Objem ektomord rada na jídelníček



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Objem ektomord rada na jídelníček  Úvodní stránka -> Výživa a suplementace -> Objem ektomord rada na jídelníček
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
DendyyyV


PříspěvekZaslal: st prosinec 04, 2019 9:54 pm    Předmět: Objem ektomord rada na jídelníček Odpovědět s citátem

Zdravím borci, chtěl bych Vás poprosit o radu ohledně jídelníčku , měřím 184cm, váha 76kg tělesný tuk podle odhadu max 20%.Manuální práce na 2směnny jsem věčný začátečník a začínám cvičit od nového týdne.

Vždy jsem měl problém nabrat jak mou lenosti a neschopnoati sestavit si pořádný jídelníček tak i špatnou stravou.

Nastavil jsem si hodnoty 145B, 455S, 79S při 2715kcal,

A vyoadal by takto:

Snídaně : Míchaná vejce 3ks, 50g prsní šunky, 150g 100% zitny chleb

Svačina : Celozrnny rohlík 100g, 100g tunak ve vlastni stave, 60g maltodextrin

Oběd : 150g kuřecí prsa, brambory vařené 600g, 100g kedlubna, zakapnout oliv.olejem

Svačina : Kelímek jogurtu bileho cca 150g, 60g slunečnic.seminek, 60g maltodextrin

Večeře : Rýže Basmati 125g sáček, prsa/ryba 100g, 1ks paprika červená, 5ks cherry rajčat

Cca 158g Bilkovin, 476g Sacharidů, 76g Tuků, 47g Vláknina = 3210kcal

Je to myšleno alespoň trochu správně či někde ubrat popřípadě jak aby něco nebylo na úkor něčeho?

Jako doplňky zminovan Maltodextein, Creatin Mono, Multivitamin.

Chtěl jsem se ešte poptat na trénink je možné nebo lepší začít nějakým FB 3x v týdnu meno lepší nějaký split AB, vršek/spodek, tlaky/tahy ? Mám i docela ochablá lýtka nejspíše žádná :D takže zařadit nějaký hardcore na lýtka ?

Rád bych nabral přinejlepším 15g časový interval zatím neřeším.

Předem děkuji za radu, odpověď, kritiku. :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: st prosinec 04, 2019 11:48 pm    Předmět: ... Odpovědět s citátem

Ahoj, mrknul jsem na tvůj dotaz a jídelníček. Nezkoumal jsem vyloženě počet kalorií, jen obsah.
Množství bílkovin - celkem ok, pokud jsi ale věčný začátečník, může být klidně o trošku méně, ale stávající množství ani ničemu neuškodí, pokud je tělo tráví bez problémů.

Snídaně - v pořádku, možná bych přidal trošku zeleniny :-)

Svačina - tam bych zbytečně necpal jednoduchý cukr v podobě maltodextrinu, ten maximálně po tréninku, ale i po tréninku stačí jen protein, který obsahuje inzulinogenní aminokyseliny, které samy bez sacharidů dokáží vyplavit dostatečné množství anabolického inzulinu.

Oběd - relativně ok, jen 600g brambor mi přijde obrovská porce :-) Pokud to je v syrovém stavu, znamená to cca 120g sacharidů, což je v jedné porci zbytečně moc, tam bych ubral na max 300 - 400g brambor.

Svačina - opět maltodextrin, ten bych nahradil třeba kvalitními ořechy, kdy cca 50g ořechů ti dá v součtu tolik kalorií, co 60g maltodextrinu. Slunečnicová semínka bych určitě nedával v takovém množství - nějaké fajn živiny určitě mají, ale obsahují i vysoké množství omega 6 mastných kyselin, které jsou pro tělo ve větším množství zánětlivé, a 60g už je hodně.

Večeře - v pořádku, když už máš basmati v sáčku v této gramáži, tak bych to nechal, ale je to relativně velké jednorázové množství sacharidů (cca 100g sacharidů). Na tvoji váhu stačí klidně jednorázově 80g basmati.

Vláknina - množství vlákniny z pohledu zdraví super, z pohledu růstu svalů to má ale nevýhodu, že vyšší množství vlákniny snižuje vstřebání živin ze stravy. Ale pro zdraví je toto množství super, tak je to na tobě :-)
Kreatin i multivitamin určitě super, pokud multivitamin neobsahuje, byl by fajn i kvalitní hořčík a zinek, plus suplementovat omega 3.

Zařadil bych fullbody 3x týdně, ve kterém budou zahrnuty i lýtka - přiměřeně, abys je nepřetrénoval a nechal jim prostor k růstu ;-)
Celkové množství tělesného tuku máš dle tabulek nejspíše zvýšené, pokud je teda 20% tuku reálný odhad - normální množství u muže do 40 let je do 20% tuku, nad 20% už může začínat lehká nadváha. Ale tak záleží i na pohledu do zrcadla.
Přeji hodně zdaru :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NErko


PříspěvekZaslal: čt prosinec 05, 2019 2:58 am    Předmět: Odpovědět s citátem

20% tuku a 76 kg? to mi nesedi ale jestli to tak je tak skoro 500 sacharidu neni neco co chces. a ta snidane nevim bych vyhodil plesnivou sunku a radsi zvedl pocet vajec to je nejlepsi zdroj bilkoviny a tuku .a vsechno to pecivo bych taky uplne vyhodil. jestli to chces brat vazne a chces nabrat kvalitu tak bych radsi jedl snidane: 5-6 vajec + vlocky/ryze, a pres den 3x maso ryze/brambory a na vecer bych to uzavrel lososem nebo nejakym mlecnym produktem a nedaval uz sacharidy. zkus si ty kalorie nastavit treba 1:1:1 a ver mi ze ti staci bohate pulka sacharidu z toho co tam mas na to abys rostl
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: čt prosinec 05, 2019 12:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Úplně bych nesouhlasil s celkem striktním názorem NErka. Co se týče množství sacharidů, tam by jich možná mohlo být lehce méně, ale ani těch 6g/kg není nic proti ničemu, pocházejí-li z kvalitních zdrojů. Myslím si,že DendyyyV chce nabrat hlavně kvalitní hmotu,nepřipravuje se na závody. Dobrá je teda pestrost,aby měl dostatek všech živin. V kvalitní min. 90% šunce nevidím problém. Stejně tak pečivo,nebude-li obyčejné bílé,ale žitné,špaldové,žitno-pšeničné,celozrnné...kvalitní pečivo má fajn živiny. Maso 3x denně je zbytečně moc, tělo to nemusí utrávit a z dlouhodobého hlediska si může díky až tak vysokému příjmu purinu z masa vypěstovat eventuálně i dnu. Sacharidů večer bych se v přiměřeném množství nebál, jsou-li z kvalitních zdrojů. Navíc, pokud má třeba trénink v podvečer, neuškodí po něm i rychlejší sacharidy, pokud si nedá jen protein. Držel bych se pestrosti, zařadil bych klidně i nějaké to ovoce. Toť názor můj :-)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Spazik


PříspěvekZaslal: čt prosinec 05, 2019 2:12 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Mě to přijde docela v pohodě. Jen na ten maltodextrin bych se asi vyprdnul, a 600g brambor v jednom jídle mi přijde docela nálož, ale jeslti to zvládneš, tak proč ne... Já bych se asi poblil :D

Asi striktně nežral jenom kuřecí prsa když chceš nabrat, ale kombinoval to klidně - hovězí, vepřové, ryby a drůbež klidně celou (ne pouze prsa).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
pajinaa


PříspěvekZaslal: čt prosinec 05, 2019 2:31 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Spazik napsal:
Mě to přijde docela v pohodě. Jen na ten maltodextrin bych se asi vyprdnul, a 600g brambor v jednom jídle mi přijde docela nálož, ale jeslti to zvládneš, tak proč ne... Já bych se asi poblil :D

Asi striktně nežral jenom kuřecí prsa když chceš nabrat, ale kombinoval to klidně - hovězí, vepřové, ryby a drůbež klidně celou (ne pouze prsa).


Souhlasím se Spazikem
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
deiw


PříspěvekZaslal: čt prosinec 05, 2019 3:25 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Spazik napsal:
... a 600g brambor v jednom jídle mi přijde docela nálož, ale jeslti to zvládneš, tak proč ne... Já bych se asi poblil :D

To se kolega nechal inspirovat ode mě ve vedlejším vlákně, kde psal, že jí 200g, a já na to zareagoval mými 500-700g :)

Hlavně bys DendyyyV asi měl přidávat postupně, pokud jsi doteď jedl necelých 1600kCal, tak když to napálíš na 2700, tak a) budeš mít problém to sníst b) budeš mít problém to strávit c) by mohla jít výrazná část těch kalorií do tuku, než si tělo zvykne.

Zvyšuj to 200-250 kCal týdně. Za 4-6 týdnu jsi tam, kde chceš.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Objem ektomord rada na jídelníček
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: