Návrat do formy 2025-2026

joel007 · Zaslal: pá listopad 28, 2025 6:42 pm Předmět: Návrat do formy 2025-2026

Ahojte takže som sa rozhodol, že sa ide znova seriózne trénovať. Zažehnal som niekdajšie problémy s priestormi posilňovne a kompletne celú som ju presťahoval do nových priestorov - v práci. Tu viem nerušene po práci trénovať, takže konečne svitá na lepšie časy.

Nakoľko sa k serióznemu tréningu vraciam po takmer roku, začínam pozvoľna - FULLBODY tréningami. Nie že by som sa posledný rok flákal a ležal. Trénoval som ale prevažne doma - vlastná váha, kettlebelly alebo ľahšie náčinie.

Na najbližších 5 týždňov (do konca roka 2025) som si preto naordinoval 3-denný Fullbody tréning so základnými cvikmi, nech sa do toho trochu dostanem. Potom si dám mierny deload a následne sa rozhodnem, čo bude ďalej.

Tréning vyzerá asi takto:
1. deň
- Military Press s veľkou činkou v sede za hlavu
- Benchpress jednorúčkami hore hlavou
- Príťahy jednorúčky v predklone
- Bicepsové zdvihy s EZ-činkou v stoji
- Francúzsky tlak s EZ-činkou
- Klasické skracovačky

2. deň
- Zhyby na hrázde nadhmatom
- Kliky na bradlách
- Upažovanie jednorúčkami v stoji
- Upažovanie jednorúčkami v predklone
- Tricepsové stláčanie kladky
- Ľahké goblet drepy

3. deň
- Klasický benchpress s veľkou činkou na rovnej lavici
- Veslovanie v predklone
- Tlaky jednorúčkami v sede (na ramená)
- Striedavé bicepsové zdvihy jednorúčkami v sede
- Súpažné tricepsové extenzie jednorúčkou v sede
- Dvíhanie pokrčených nôh vo vise

Po viac ako 20 rokoch tréningu som si našiel určité zvyklosti - nohy trénujem veľmi ľahko. Dôvod - mám ich od prírody veľmi masívne (nepomer oproti zvršku).
Okrem tohto silového tréningu si dávam dvakrát týždenne kardio - bežiaci pás cca 20-25 minút. Je potrebné trocha redukovať podkožný tuk. takže som v rámci možností upravil aj stravu. Žiadna veda - iba trochu viac bielkovín, 5-6 jedál denne, viac ovocia a zeleniny, po 19:00 už nejesť a dávať si pozor na maškrty - hlavne sladkosti (nezakazujem si ich úplne no limitujem to na max. 3 x týždenne maličký kúsok kvôli morálke

)

To je na úvod asi všetko, hlásim sa s ďalšími poznatkami budúci týždeň [/u]

joel007 · Zaslal: po prosinec 01, 2025 9:43 am Předmět: Druhý týždeň

Začína sa druhý týždeň snaženia. Máme po víkende - trošku som sa upustil v strave ale nič hrozné. Na bežiaci pás som sa cez víkend nedostal ale zato som bol v sobotu aj v nedeľu v lese - takže som si tú istú vzdialenosť vyšľapal.

Tento týždeň som z dôvodu povinností fullbody tréning trochu poupravil - namiesto troch dlhých fullbody tréningov ten jeden stredný rozbijem na dva kratšie tréningy. Ostatné dva fullbody ostávajú prakticky nezmenené. Tréning bude vyzerať takto:

1. deň - pondelok 1.12.2025
- Military Press s veľkou činkou za hlavu v sede
- Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom
- Benchpress jednorúčkami hore hlavou (max. 28 kg jednorúčky)
- Bicepsové zdvihy jednorúčkami striedavo
- Francuzák s EZ-činkou v ľahu

2. deň - streda 3.12.2025
- Veslovanie v predklone (max. 60 kg)
- Rozpažovanie jednorúčkami v stoji
- Bicepsové zdvihy s EZ-činkou v stoji
- Ohýbanie zápästí s veľkou činkou podhmatom (na predlaktia)

3. deň - štvrtok 4.12.2025
- Benchpress klasický - veľká činka, rovná lavica (predpoklad posledná séria 95 kg)
- Rozpažky jednorúčkami v predklone
- Súpažné tricepsové extenzie jednorúčkou v sede (posledná séria 28 kg)
- Skracovačky v ľahu

4. deň - sobota 6.12.2025
- Tlaky jednorúčkami v sede
- Zhyby nadhmatom
- Kliky na bradlách
- Tricepsové stláčanie kladky
- Bicepsové zdvihy na spodnej kladke
- Dvíhanie kolien vo vise

Ešte nejaké vysvetlivky k tréningu
- Nakoľko som posilňovňu presťahoval do práce, prístup do nej mám iba cez týždeň. Všetky tréningy, ktoré odcvičím cez víkend absolvujem doma. Nejaké to základné vybavenie mám aj doma, takže nie je problém.
- Všetky cviky sa snažím ísť po viac opakovaní - štandardne aspoň 10 (pri niektorých aj 12-15) a snažím sa svaly čo najviac napumpovať. Sústredím sa na techniku a plný rozsah pohybu, vyhýbam sa cheatingu. Tréningové váhy sa snažím navyšovať pozvoľna - zima je ešte len na začiatku a hoci sila nateraz nie je moja priorita, bol by som rád, keby sa váhy postupne dvíhali.

Takže máme pondelok, dnes ma čaká prvý tréning, hlásim sa neskôr.