HEAVY DUTY (H.I.T)

herza · Anonymní

zde je překlad, něco z mého arzenálu

citace:

1) Mechanické zatížení (Mechanical Load)
Mechanické zatížení je potřebné pro svalovou hypertrofii. Pokud tento mechanismus není limitován faktory MAPk/ERK, satelitní buňky, růstový faktor, vápník a mnoho dalších běžně známých veličin, tak hypertrofii vyvolává. Není správné říkat „ Nevíme jak svaly rostou v závislosti na tréninku.“ Hlavním bodem HST není diskuze o něm, ale prezentovat vývody z výzkumů, jak hypertrofie funguje. Pokud je vaším cílem hypertrofie, tak HST se stal samozřejmým shrnutím.

2) Prudká vs. trvalá stimulace
Ke splnění požadavků, jejichž výsledkem bude zřejmá hypertrofie, musí být dosaženo rovnoměrné stimulace. K dosažení, je zapotřebí zvolit dostatečnou frekvenci stimulace, která vytvoří prostředí jako protiklad k zdánlivě náhodným a akutním výkyvům na mechanickou citlivost svalových vláken. Pokud necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního tréninku, zcela ignorujete fakta pro zvýšenou proteosyntézu, hladinu prostaglandinů, úroveň faktor IGF-1 a mRMA. Všechny tyto hodnoty se vracejí do normálu po 36 hodinách. V tomto případě zůstáváte dva dny v růstu a v další půlce týdne se nacházíte už jen v poloanabolickém stavu. V tomto případě nám vědecké studie ukazují, že sval je nejlepší zatěžovat po 48 hodinách, čili největší aktivita svalového růstu trvá pouhé dva dny, pokud necháte sval odpočívat déle, jenom vyvoláte dusíkovou retenci, namísto jejího zvýšení.

3) Progresivní zatížení
Časem se svalová vlákna datují, čili stávají se silnějšími a zároveň se taky stávají resistentní proti poškození mechanickým zatížení. Tato adaptace (resistence na stimul) může nastat v 48 hodinách (opakovaný výbušný efekt, rapidní tréninkový efekt). Jak se toto stane, hypertrofie se zastaví, ačkoli nervová a metabolická adaptace může pokračovat. Naopak základem k hypertrofii pro vývin síly je přírodní nervosvalová soustava. Zvýšení síly ze zátěžových cvičení bude, připsáno k běžné nervové adaptaci, obsahující pozměněnou, posílenou zákonitost, zahrnující posílený stupeň kódování, motorickou jednotku synchronizace, reflex zesílení, primární pohyb antagonistických aktivit a primární pohyb atomistických aktivity. Tedy mimo inkrementálních změny v přírůstcích počtů filamentů (hypertrofii), síla je většinou výsledkem aktivujících se motorických jednotek.

4) Strategické zhoršení (Strategic Deconditioning - Strategická dekondice)
V tomto bodě, je nezbytné buď, zvýšit zatížení (progresivní zátěž), nebo snížení stupně zatížení (strategická dekondice). Svaly jsou sensitivní ne jenom na absolutní zatížení, ale i na změnu zatížení jak směrem na horu, tak i směrem dolu. Smysl je v tom, že získáváte hypertrofický efekt ze zvyšování váhy vzhledem k předchozí. Protože stále zatěžujete tělo silovými, základními cviky, je doporučeno, snížit dočasně úroveň síly a pak dále pokračovat. Přírůstky v síle totiž nejsou nekonečné. To je celá strategie.

červeně označené části věnuj největší pozornost.

herza · Anonymní

HIT kdybych ho chtěl cvičit, tak bych si ho postavil asi takto...

Spil: můj oblíbený 3+1 + 2+1

NEDĚLE -
1. Bench hlavou nahoru 2x6 + 1 x 4-6 HI set
2. Bench 1x8-10 + 1 x 8 - 10 HI set
3. Rozpažování na mírně šikmý 2x10-12

4. Shyby na hrazdě 2x8 + 1 x HI set
5. Přítahy v předklonu 2x6-8
6. Přítahy horní kladky > podhmatem 2x12-15

PONDĚLÍ -
1. Tlaky na ramena (sklon lavice 80°) 2x8 + 1 x 6 HI set
2. Upažování ve stoje 2x12 + 1 x 8-10 HI set
3. Zapažování v předklonu 2x12-15

4. Francouzký tlak 2x10 + 1 x 8 HI set
5. Stahování horní kladky 1x12 + 1 x 10 HI set

6. Bicepsový zdvih jednoruček (to samé co u dřepu) 2x8 + 2x4-6
7. Koncenotrovaný na scottyho lavici 2x10-12

+ Břicho

ÚTERÝ -
1. Dřep 2x8 + 2x6
(U dřepu nikdy nepoužívám série do selhání a už vůbec ne za něj. V dřepu rozhodně nedoporučuji provádět série za selhání).
2. Hacken-Dřep 2x10 + 2x8
3. Předkopávání 3x12-15
4. Zakopávání 4x8-10
5. Výpony ve stoje 3x8-12
6. Výpony v sedě 3x12-15

STŘEDA - off

ČTVRTEK -
1. Bench hlavou nahoru 2x6 + 1 x 4-6 HI set
2. Rozpažování na mírně šikmé lavici 2x10-12
3. Úzký Bench 1x8 + 1 x 4-6 HI sets
4. Upažování ve stoje 2x12 + 1 x 8-10 HI set
5. Delt-Deck 2x12-15
6. Extenze jednoručky za hlavou 3x10
7. Bicepsový zdvih činky 2x8 + 2x4-6

+ Břicho

PÁTEK -
1. Dřep 2x8 + 3x6
2. Výpony ve stoje 3x8-12
3. Výpony na Leg-Pressu 3x12-15
4. Mrtvý tah 2x6 + 3x4
5. Přítahy horní kladky 2x8-12 + 1 x 8 HI set

SOBOTA - off

* Uvedený pracovní objem se týká pouze pracovních sérií, do kterých nejsou započteny rozcvičovací série.

rez · Zaslal: ne červenec 12, 2009 4:31 pm Předmět:

herza: tenhle split je vhodny jenom do HIT nebo ho muzu skusit i klasicky ?

herza · Anonymní

rez napsal:

herza: tenhle split je vhodny jenom do HIT nebo ho muzu skusit i klasicky ?

tenhle split je v hodný k jakýmkoli jiným tréninkům.

Coody · Zaslal: po červenec 13, 2009 3:48 pm Předmět: intzenzita/frekvence

takze panove, abych pro sebe "nahlas" shrnul. tvrdite ze je lepsi vyssi frkvence treniku s nizsi intenzitou, nez obracene??? sam mam v tomto hodne brodel, jelikoz mam nactene tuny a tuny clanku a kazdy rika neco jineho (yatesem, labradou pocinaje...waterburym konce). HD mam vyzkouseno stejne jako vysokofrekvencni trenink (3x tydne partie v mem pripade). HD me bavi, ale krome dobreho pocitu z treninku a uspory casu mi neprinasi vahove zlepseni... rekneme rok se placam kolem stejnych vah a zlepsiju se jen sporadicky, proto se snazim najit neco, co by me posunulo, takze ted praktikuji jakysi hybrid, nekolik serii ve vysoke intenzite, momentalne trenink antagonistu v superserii ala s. oliva. tak kdybyste se k tomu mohli vyjadrit kluci z rad zkusenejsich, trenuju cca 3 roky...

Číča · Zaslal: po červenec 13, 2009 4:01 pm Předmět:

Zaklad je zmena,nejde rict,ze je lepsi jedno nebo ono... Je dobre to stridat. A obvykle to neni vysoka frekvence x intenzita,ale frekvence x objem. Vysokou inzenzitu si muzes dat do obou,stejne tak nizkou. Taky cvicim 3 roky (ikdzy ty zacatky...

) a doted mi zabiral i jeden typ treninku k nejakymu progresu,ale po delsi stagnaci zjistuju,ze bez zmeny to nepujde

Takze bear,korte,tezko-lehky split,5x5... zadny srani a vymysleni nejlepsiho treninku na svete podle Olivy nebo Arnolda nebo kohokoliv.

_________________
Jsem zvíře,které pustili ze ZOO za dobré chování.
Log:
http://forum.ronnie.cz/post1122639.html#1122639

mentzers boy · Zaslal: po červenec 13, 2009 4:46 pm Předmět:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

mentzers boy · Zaslal: po červenec 13, 2009 4:49 pm Předmět: Re: intzenzita/frekvence

Coody napsal:

takze panove, abych pro sebe "nahlas" shrnul. tvrdite ze je lepsi vyssi frkvence treniku s nizsi intenzitou, nez obracene??? sam mam v tomto hodne brodel, jelikoz mam nactene tuny a tuny clanku a kazdy rika neco jineho (yatesem, labradou pocinaje...waterburym konce). HD mam vyzkouseno stejne jako vysokofrekvencni trenink (3x tydne partie v mem pripade). HD me bavi, ale krome dobreho pocitu z treninku a uspory casu mi neprinasi vahove zlepseni... rekneme rok se placam kolem stejnych vah a zlepsiju se jen sporadicky, proto se snazim najit neco, co by me posunulo, takze ted praktikuji jakysi hybrid, nekolik serii ve vysoke intenzite, momentalne trenink antagonistu v superserii ala s. oliva. tak kdybyste se k tomu mohli vyjadrit kluci z rad zkusenejsich, trenuju cca 3 roky...

Zkoušel jsi přidat den volna navíc?,nebo ubrat cviky?

mentzers boy · Zaslal: po červenec 13, 2009 4:52 pm Předmět: Re: intzenzita/frekvence

Coody napsal:

takze panove, abych pro sebe "nahlas" shrnul. tvrdite ze je lepsi vyssi frkvence treniku s nizsi intenzitou, nez obracene??? sam mam v tomto hodne brodel, jelikoz mam nactene tuny a tuny clanku a kazdy rika neco jineho (yatesem, labradou pocinaje...waterburym konce). HD mam vyzkouseno stejne jako vysokofrekvencni trenink (3x tydne partie v mem pripade). HD me bavi, ale krome dobreho pocitu z treninku a uspory casu mi neprinasi vahove zlepseni... rekneme rok se placam kolem stejnych vah a zlepsiju se jen sporadicky, proto se snazim najit neco, co by me posunulo, takze ted praktikuji jakysi hybrid, nekolik serii ve vysoke intenzite, momentalne trenink antagonistu v superserii ala s. oliva. tak kdybyste se k tomu mohli vyjadrit kluci z rad zkusenejsich, trenuju cca 3 roky...

můžeš napsat tvoje tréninkové schéma HD?

herza · Anonymní

mentzer's boy napsal:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

To bych Ti nebral, ale já jsem se Ti snažil vysvětlit, že pokud chceš mít lepší prsa, tak je lepší aby jsi je trénoval 2x týdně.
Trénink který Ty zde prezentuješ, tak s ním se někam dostanou jen ti geneticky obdaření jedinci a nebo Ti co mají za sebou lékárnu.

A právě z těchto lidí Ty vycházíš a proto jsou irelevantním argumentem.

mentzers boy · Zaslal: po červenec 13, 2009 5:03 pm Předmět:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

To bych Ti nebral, ale já jsem se Ti snažil vysvětlit, že pokud chceš mít lepší prsa, tak je lepší aby jsi je trénoval 2x týdně.
Trénink který Ty zde prezentuješ, tak s ním se někam dostanou jen ti geneticky obdaření jedinci a nebo Ti co mají za sebou lékárnu.

A právě z těchto lidí Ty vycházíš a proto jsou irelevantním argumentem.

Ale,svaly rostou když odpočivají,u hd je kladen důraz na regeneraci,odcvičím trénink do 15minut max. 25minut,a jdu odpočívat.

herza · Anonymní

mentzer's boy napsal:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

To bych Ti nebral, ale já jsem se Ti snažil vysvětlit, že pokud chceš mít lepší prsa, tak je lepší aby jsi je trénoval 2x týdně.
Trénink který Ty zde prezentuješ, tak s ním se někam dostanou jen ti geneticky obdaření jedinci a nebo Ti co mají za sebou lékárnu.

A právě z těchto lidí Ty vycházíš a proto jsou irelevantním argumentem.

Ale,svaly rostou když odpočivají,u hd je kladen důraz na regeneraci,odcvičím trénink do 15minut max. 25minut,a jdu odpočívat.

najdi mi jediný příspěvek kde tvrdím opak

citace:

Pokud necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního tréninku, zcela ignorujete fakta pro zvýšenou proteosyntézu, hladinu prostaglandinů, úroveň faktor IGF-1 a mRMA. Všechny tyto hodnoty se vracejí do normálu po 36 hodinách.

mentzers boy · Zaslal: po červenec 13, 2009 5:39 pm Předmět:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

To bych Ti nebral, ale já jsem se Ti snažil vysvětlit, že pokud chceš mít lepší prsa, tak je lepší aby jsi je trénoval 2x týdně.
Trénink který Ty zde prezentuješ, tak s ním se někam dostanou jen ti geneticky obdaření jedinci a nebo Ti co mají za sebou lékárnu.

A právě z těchto lidí Ty vycházíš a proto jsou irelevantním argumentem.

Ale,svaly rostou když odpočivají,u hd je kladen důraz na regeneraci,odcvičím trénink do 15minut max. 25minut,a jdu odpočívat.

najdi mi jediný příspěvek kde tvrdím opak

citace:

Pokud necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního tréninku, zcela ignorujete fakta pro zvýšenou proteosyntézu, hladinu prostaglandinů, úroveň faktor IGF-1 a mRMA. Všechny tyto hodnoty se vracejí do normálu po 36 hodinách.

Pokud zařadím,negativní opakování,nebo statickou kontrakci.shazované série atd. tak doba regenerace se prodlužuje ne?

herza · Anonymní

mentzer's boy napsal:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

To bych Ti nebral, ale já jsem se Ti snažil vysvětlit, že pokud chceš mít lepší prsa, tak je lepší aby jsi je trénoval 2x týdně.
Trénink který Ty zde prezentuješ, tak s ním se někam dostanou jen ti geneticky obdaření jedinci a nebo Ti co mají za sebou lékárnu.

A právě z těchto lidí Ty vycházíš a proto jsou irelevantním argumentem.

Ale,svaly rostou když odpočivají,u hd je kladen důraz na regeneraci,odcvičím trénink do 15minut max. 25minut,a jdu odpočívat.

najdi mi jediný příspěvek kde tvrdím opak

citace:

Pokud necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního tréninku, zcela ignorujete fakta pro zvýšenou proteosyntézu, hladinu prostaglandinů, úroveň faktor IGF-1 a mRMA. Všechny tyto hodnoty se vracejí do normálu po 36 hodinách.

Pokud zařadím,negativní opakování,nebo statickou kontrakci.shazované série atd. tak doba regenerace se prodlužuje ne?

ano a nemyslím si, že si nějak pomůžeš, co se hypertrofie biomasy týče.

BIG Lebowski · Zaslal: po červenec 13, 2009 8:12 pm Předmět:

mentzer's boy napsal:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

herza napsal:

mentzer's boy napsal:

Já si stále stojím za tím že k růstu svalů stačí pouze jedna série,která je provedena do selhání jak v pozitivní fázi,tak negativní a občas statické kontrakce,dále občasných rest-pause,drop sérií atd.Já přiští týden začnu experiment 3x týdně HD,krátke a intenzivní.Dám vědět jak se daří.

To bych Ti nebral, ale já jsem se Ti snažil vysvětlit, že pokud chceš mít lepší prsa, tak je lepší aby jsi je trénoval 2x týdně.
Trénink který Ty zde prezentuješ, tak s ním se někam dostanou jen ti geneticky obdaření jedinci a nebo Ti co mají za sebou lékárnu.

A právě z těchto lidí Ty vycházíš a proto jsou irelevantním argumentem.

Ale,svaly rostou když odpočivají,u hd je kladen důraz na regeneraci,odcvičím trénink do 15minut max. 25minut,a jdu odpočívat.

najdi mi jediný příspěvek kde tvrdím opak

citace:

Pokud necháte odpočívat svalovou partii celý týden od posledního tréninku, zcela ignorujete fakta pro zvýšenou proteosyntézu, hladinu prostaglandinů, úroveň faktor IGF-1 a mRMA. Všechny tyto hodnoty se vracejí do normálu po 36 hodinách.

Pokud zařadím,negativní opakování,nebo statickou kontrakci.shazované série atd. tak doba regenerace se prodlužuje ne?

to co ty nazyvas ,,regeneraciou,, je akurat neumerne pretazenie CNS......sval rastie cca do tych 48hod a je jedno kolko boli