Road to BASICS

je.es · Zaslal: so prosinec 11, 2010 3:41 am Předmět:

10.12.2010 Prsia+Ramena+Triceps
bench against bands
6x20+double choked green band – cg
3x20+dbl ch gb+choked blue band – cg
3x20+dbl ch gb+ch bb – dbl cg
3x20+dbl ch gb+ch bb+chains – cg
3x20+dbl ch gb+ch bb+chains – dbl cg
3x40+dbl ch gb+ch bb+chains – cg
1x40+dbl ch gb+ch bb+chains – dbl cg
1x60+dbl ch gb+ch bb+chains – cg – hore to putovalo riadne dlho a neviem si ani tipnut, ze kolko to bolo hore
3x20+dbl ch gb+ch bb+chains – dbl cg
3x8x20 inc db cg bench + 3x8 dips – super seria
Ramena
3x12 predpazovanie + 3x12 upazovanie + 3x12 upazovanie v predklone
Triceps
3x12x26 extenzie s jr za hlavou + 3x12 stlacanie kladky + 3x12 jm press

BW: po treningu nalacno 101,4kg, teda asi..

je.es · Zaslal: ne prosinec 12, 2010 12:59 pm Předmět:

11.12.2010 Chrbat+Biceps
Chrbat
6x60,100,140,180 shrugz
6x60,100,100,140 rev g bent over rows
4x6 seated rows
6x84,91,98,84 stahovanie kladky s V
4x6x60 pritahy k brade zo zeme
Biceps
6x20, 4x6x40 bic zdvihy
4x8 bic zdvihy nadhmatom na spodnej kladke
4x8 bic zdvihy na spodnej kladke

je.es · Zaslal: po prosinec 13, 2010 7:00 pm Předmět:

13.12.2010 Bench a.k.a. psychicky vycerpany to nema zmysel
8x60, 6x80, 3x100,120, 1x145 a druhe som prestal tlacit.. raw bench

Tolko k tomu.. v robote som stresoval, co ma totalne dojebalo, jednoducho ziadna koncentracia.. pricom 120 dynamicky a 1st rep so 145 uplne lahke.. a potom uplne vykaslanie sa na to.. isiel som domov, potrebujem oddychnut telo.. co som isiel 2x3x142,5 tak som to tou poslednou seriou prehnal.. asi prisiel cas na reset CNS, piatok iba nejaky objem bude..buduci tyzden uvidime..

je.es · Zaslal: po prosinec 27, 2010 8:21 pm Předmět:

27.12.2010 Intro – Prsia+Ramena+Triceps
8x60, 3x80,100,120,140 regular grip (wg) raw bench
3b+foam
6x140 - rozcvicka
6x160 – izy
6x170 – celkom lahke
0x200

- toto bolo len tak pre zabavu, aj ked zacalo to ist hore.. nabuduce

4x6x20 inc db bench
4x6x20 dec db bench
Ramena
4x6 predpazovanie s jr, 4x6x20 db press, 4x8 upazovanie v predklone
Triceps
6x20,30,30,30 jm press, 4x6 stlacanie kladky nad hlavou s lanom, 4x6 stlacanie kladky

Po mensich tazkostiach s bruchom, v sobotu bw 101,3kg, dnes 100,6kg, tak si to viete predstavit

, inac celkom v pohode, na 3b som az tolko nestratil ako som si povodne myslel.. nato, ze som bol 2tyzdne off a na antibiotikach gut, sila sa udrzala..zo soboty este jemna svalovka na ceckoch z lahkeho fullbody co som siel..

je.es · Zaslal: út prosinec 28, 2010 7:55 pm Předmět:

28.12.2010 Squat+Chrbat+Biceps
4x6x60 light squat – kvoli technike
Chrbat
4x6x60 light deadlift
4x6 seated rows
4x8 stahovanie kladky za hlavu
4x6 wg seated rows so stopkou
Biceps
8x20, 6x30,40, 8x30 bic zdvihy na scottke
4x6 bic zdvihy nh na scottke
4x8 bic zdvihy na spodnej kladke

Pohodicka, dnes tie drepy isli o nieco lepsie technicky.. tahy tiez len tak lahko na natiahnutie a kvoli technike..

je.es · Zaslal: po leden 03, 2011 6:33 pm Předmět:

3.1.2011 Prsia+Ramena+Triceps
8x60, 3x80,100,120, 5x140 (PR) wg raw bench
3b+foam
6x140
6x160
6x180 – trosku funky ale celkom lahke
2x200 (PR) – tretie miss, na taky ten prvy riadny trening sezony dobre
4x8 light inc db cg bench
Ramena
4x6 predpazovanie, 4x8 upazovanie v predklone
Triceps
4x6x50 extenzie s jr za hlavou, 4x8 stlacanie kladky

BW: 102,9kg, malo zasyteny zaludok, skoro nic, obed onicom.
Spanok: ani nie 5hodin

Pred treningom som mal Monster pump - hodnotim zatial nijako.. nebol som po praci ani tak unaveny, skor by som povedal, ze monster pump ma dostal na uroven po takom lepsom 8hodinovom spanku.
wg bench - lahke, rezerva este jedno opakovanie, takze radost. 3b+foam - 6x180 - gut, tretie opakovanie mierne funky, missgrooved, ale dobre to islo, tych 200 to len tak pre radost

je.es · Zaslal: út leden 04, 2011 10:15 pm Předmět:

4.1.2011 Squat+Chrbat+Biceps
4x6x60 light squat
Chrbat
4x6x80 seated rows so stopkou sqeeznute
4x6x80 mrtvy tah
4x6x17 chest supported db rows sqeeze
4x6 rev cg pull downs
Biceps
4x6x17 bic zdvihy s jr
4x8 cg bic zdvihy
4x6 kl zdvihy

je.es · Zaslal: pá leden 07, 2011 7:33 pm Předmět:

7.1.2011 Prsia+Ramena+Triceps
8x60, 3x80,100,120,140 cg bench
4b
6x140
7x160
7x180
6x200
4x220 (PR) a 5te miss vdaka jednemu nemenovanemu sparingovi.. cau buges

Ramena+Triceps za sebou
3x8 upazovanie + 3x10 stlacanie kladky ph jr + 3x8 upazovanie v predklone + 3x8 jm press

Dnes dobry trening, pred treningom mierna unava z prace, Monster pump som dal, ale nejak som ho stale necitil a to isiel na lacny zaludok.. aspon som sa prebudil.. teda aspon daco.. raw benche som isiel viac dovnutra, skusam, ze co a ako, 4b sa konecne pohlo, zas po dlhom case nieco.. hlavne prvy 4b trening a big PR pre mna

je.es · Zaslal: so leden 08, 2011 6:17 pm Předmět:

8.1.2011 Chrbat+Biceps
Chrbat
6,6,8x60 pritahy k brade zo zeme + po malej pauze 6,6,8,6x20 chest supported db rows
6x100,100,60,60 rev g rows
4x6 stahovanie kladky ph uu
3x8x35 db rows
Biceps
6x40,50,60, 8x40 bic zdvihy
3x12 kl zdvihy na scottke
4x6 bic zdvihy s jr

je.es · Zaslal: po leden 10, 2011 12:32 pm Předmět:

10.1.2011 Lockouts+doplnky
6x60,80,100, 2x140 (PR) , 6x120 cg triceps bench
Wr lockouts
5x60
3x100
3x140
3x180
0x220

prilepene,privarene,beton atd
Doplnky
Ramena
4x6x31 db press, 4x6 upazovanie v predklone, 4x6 predpazovanie s jr
Triceps
4x6 stlacanie kladky, 4x6 extenzie s jr za hlavou
Prsia
4x6x31 inc db bench, 4x6x31 dec db bench

BW: 102,1kg - uplne nalacno, doobednajsi trening

cg bench na triceps potesil, bolo to jemne funky, ist cvicit doobeda a nezvyk na podanie od niekoho ineho, trosku ma zdvihol, ale aj som to zle chytil. lockouts dost velky skok ale nevadi, mozno aj lepsie, ze som teraz viac nesiel, postupne budem pridavat vahu a skracovat drahu.
Uz sa mi minul protak, takze aj to uz zacinam pocitovat..

je.es · Zaslal: út leden 11, 2011 12:18 pm Předmět:

11.1.2011 Squat+Back+Biceps
6x60,80,80,80 light squat
Back
4x6 squeezed wg seated rows
4x6x17 light chest supported db rows
4x6 squeezed seated rows
Biceps
4x6 bic zdvihy s jr
4x6 kl zdvihy
4x6 bic zdvihy na scottke jr
+ superseria 4x6x60 deadlift + 4x10 zdvihanie noh v lahu

je.es · Zaslal: pá leden 14, 2011 1:23 pm Předmět:

14.1.2011 Deload Prsia+Ramena+Triceps
Prsia superseria
3x12 inc db cg bench + 3x12x70 wg dec bench + 3x12 rozpazovanie
Ramena superseria
3x12 predpazovanie + 3x12 upazovanie + 3x12 upazovanie v predklone
Triceps superseria
3x12 stlacanie kladky s lanom + 3x12 extenzie s lanom nad hlavou + 3x12 jm press

Moc sa mi nechcelo ist este vcera, ale mal som sluzbu v posilke, tak som isiel a dal si lahky trening. BW: superlacno a supercisto 101,0kg, moc strava ani dopnky teraz niesu ok, hlavne strava sa nestiha. Zajtra masaz, takze v ramci relaxu..

je.es · Zaslal: po leden 17, 2011 7:29 pm Předmět:

17.1.2010 3b+doplnky
8x60, 6x80, 3x100,120, 2x5x140 (PR) wg raw bench warm up
3b+foam
8x140
8x160
4x190 a 5te miss
4x190
Doplnky
6x10, 3x6x14 predpazovanie s jr + 8x20,40,50,50 jm press
4x8 upazovanie v predklone + 4x8 stlacanie kladky

Dnes som mal trosku ine plany na ten 3b, cielom bolo dat 6x190, co nevyslo podla ocakavani - moja analyza - prehnany raw bench - zbytocne idem 2x5x140, ked ani nie to ma byt dolezite pri tychto treningoch, dalej podcenena regeneracia - malo spanku v noci - priblizne 4h50min a celkovo jedlo a suplementacia posledneho tyzdna nezodpovedali tomu, co to malo byt. Momentalne budem musiet ist len lahsie a zamerat sa na to, co je potrebne, takze 3b a 4b, raw len fakt rozcvicne a postupne navysovanie.. za dalsie moc som sa sustredil na 8micky a silou mocou som to chcel dat, takze teraz som mierne (dost) nespokojny s dnesnym vykonom, ale tak clovek sa uci z vlastnych chyb..

jaj a aby som nezabudol, tak moj setup stal za deravy gros, lopatky sa mi rozsmykovali = treba nasadit tazke shrugy na par tyzdnov, lebo z chest supported rows silu neziskam, hmotu ano..

je.es · Zaslal: út leden 18, 2011 7:42 pm Předmět:

18.1.2010 Drepy+Chrbat+Biceps
6x60,80,100 squat
Chrbat
6x60,100,140,180 shrugz + 4x6 zhyby
4x6 wg seated rows
4x6 seated rows
Biceps
4x6 bic zdvihy s jr
4x6 bic zdvihy nh
4x6 bic zdvihy na spodnej kladke

Po tom vcerajsom zisteni, ze tie lopatky neviem udrzas pokope som zaradil shrugy, cely cas som sa snazil drzat ich pokope a tak zdvihat ramena, no dalo to celkom aj zabrat heh..
drepy omg, vzdal som to, zacalo ma pichat v spodnom trapeze, asi zo vcerajska.. som ja ale baba.. :lol: tie wg seatedy som tahal trosku viac vyssie, snazil sa stlacat hlavne vrch a pri uzkom uchope zas ten spodny trapez.. slaby som jak caj.. pff..

je.es · Zaslal: pá leden 21, 2011 6:49 pm Předmět:

21.1.2011 Prsia+Doplnky
2x8x70, 6x90 (heavy), 3x110, 1x150 raw bench – tazke vsetko
4b
6x160 a konec, dnes to nemalo vyznam jebat
Doplnky
4x8 stlacanie kladky jr ph + 4x8x14 upazovanie
4x8 stlacanie kladky nad hlavou s lanom + 4x6x14 upazovanie v predklone

Dnes to naozaj nemalo vyznam tlacit na pilu, potrebujem restartovat system. zacinam sa citit uz choro.. dnes asi mensi restart..