Kornyho log

Korny · Zaslal: po leden 24, 2011 2:45 pm Předmět:

Kondiční trénink č. 1

3 minuty rotoped, před každým cvikem lehká váha

Tlaky s JČ nakloněná (25kg)
4x10,10,8,6

Shyby s dopomocí
4x8

Tlaky na ramena na stroji (3c)
4x10

Legpress
4x15 (125kg)

Supersérie triceps + biceps na kladce, bez přestávky
3x10 (10c) + 3x10 (8c)

Supersérie zakopávání + výpony ve stoje, bez přestávky
3x10 (5c) + 3x15,15,14 (10c)

Kardio - 20 minut rotoped

První trénink pro nabírání kondice a návratu k fotbalu byl brutální. Vůbec jsem nebyl zvyklej cvičit v takovým tempu, pauzy asi 30s, mezi cviky jen než jsem došel k dalšímu stanovišti, na závěr rotoped. Celej trénink i s kardiem trval asi hodinu. Zítra dám jenom kardio. Jinak upravuju jídelníček, bude vypadat nějak takto:

Snídaně: Müsli (Cornflakes) + mléko, multivitamin
Před tréninkem: káva + vit. C
Po tréninku (i aerobním): odměrka proteinu
Oběd: 200g masa (50g sója) + 50g rýže, zelenina
Svačina: 250g mléčné rýže
Večeře: 200g masa (50g sója) + 50g rýže, zelenina
2. Večeře: 125g tvarohu

Po silovém tréninku se budu snažit dát vždycky maso s rýží. Jinak určitě to nebudu každej den stejný, někdy se tam určitě objeví zeleninový salát, racia, nějaký vejce atd. Jde mi hlavně o to dostat se do bývalé fyzické kondice a shodit pár kg, tak abych byl pohyblivej a rychlej jako dřív. Ze zkušenosti vím, že přes zimu se do toho dá dostat a doufám, že stihnu začátek sezóny, kterej je až 2.4. Taky to ale záleží na tom, za jak dlouho dám dopořádku koleno a kolik času zabere jeho léčení, ale jsem připravenej tomu podřídit všechno!

Dnes úspěšně zakončenej 1. semestr na VŠ, všechny zkoušky za mnou, 14 dní volna přede mnou. O důvod víc věnovat se naplno tréninku...

Korny · Zaslal: pá leden 28, 2011 12:13 pm Předmět:

Tak ještě jsem svůj kondiční trénink naplno nerozjel a už ho zas musím zabalit...po návštěvě doktora jsem nucen změnit úplně všechno od základu. Po důkladném vyšetření mi bylo řečeno, že mám špatnej meniskus a že je to asi větší problém než to vypadá...okamžitě mi napsal artroskopii na 12.3. s tím, že pokud kromě menisku nebude v pořádku ani křížový vaz, budu muset ještě na plastiku. Nemůžu běhat, jen šlapat na rotopedu, nohy můžu jet jen opatrně, kontrolovaně a s lehčíma váhama a max 2x týdně. Svaly na nohách mám prý teď super a mám je lehce cvičit až do operace, protože po ní mi hodně pomůžou se stabilitou. Takže celej kondiční trénink je v háji. Rozhodl jsem se proto až do termínu operace pro split 3x týdně (každá partie 1x týdně) a kardio vždy po silovém tréninku a pokud možno i ve volné dny. Nohy pojedu opravdu lehčeji než zbytek těla a počet cviků a sérií budu volit podle pocitu. Rozhodně vynechám dřepy, pojedu hackendřepy, lehce a kontrolovaně legpress a předkopávání. U nohou jde opravdu spíš o to udržet tam to, co tam je teď, abych si usnadnil pohyb po operaci a mohl pak co nejrychleji dohánět fyzičku.

Korny · Zaslal: pá leden 28, 2011 12:19 pm Předmět:

25.1.

Trénink č. 1.

Rotoped 30 minut

Ráno hned po kávě, na první kardio po dlouhé době mi to přišlo hodně v pohodě.

Korny · Zaslal: pá leden 28, 2011 12:27 pm Předmět:

26.1.

Trénink č. 2

Posilovna: Doma

Ráno opět 30 minut rotoped

Odpolední trénink:

HRUDNÍK, BICEPS, LÝTKA vynechána

Bench hlavou nahoru
10x50
7x60
4x70
7x60
10x50

Tlaky s JČ na rovné
10x22
8x24,5
6x27
4x29,5

Pullover
8x22
10x19,5
12x17

Rozpažky
3x10x12

Zdvihy s JČ (na každou ruku)
12x12
10x14,5
8x17
4x19,5

Scottova s VČ
4x10x17,5

Rotoped 15 minut

Korny · Zaslal: pá leden 28, 2011 7:01 pm Předmět:

Trénink č. 3

Posilovna: Doma

RAMENA, STEHNA vynechány

Tlaky s JČ
10x19,5
7x22
4x24,5
7x22
10x19,5

Zdvihy VČ k bradě
12x20
10x25
8x30
6x35

Rozpažování
8x12
10x9,5
12x7

Zapažování
3x10x4,5

Rotoped 30 minut - na domácím rotopedu našlapu vždy přes 12km, jedu kolem 25km/h, je celkem starej, ale mým účelům postačí:)

Nohy jsem vynechal, protože mi s tím kolenem doktor všelijak pokroutil, navíc tam zrovna měl dva mediky, kteří si to na mě zkoušeli taky a doma bych mohl jet jedině dřepy, do kterých se mi moc nechce.

Tento týden celkem provizorní, příští týden najedu na tohle schéma:

Po - HRUDNÍK, BICEPS, LÝTKA
St - RAMENA, STEHNA
Pá - ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY

Ramenům jsem se delší dobu moc nevěnoval a tak jim teď budu věnovat víc času, když nemůžu jet naplno nohy.

Korny · Zaslal: so leden 29, 2011 8:45 am Předmět:

Trénink č. 4

Hned po ránu rotoped 30 minut, příští týden po silovém tréninku nechám kardio na 30 minut, ve volné dny už ho ale natáhnu aspoň na 40.

Korny · Zaslal: so leden 29, 2011 4:22 pm Předmět:

Se změnou plánů přichází i další změna jídelníčku. Bude vypadat asi tak:

snídaně: 6 bílků, 50g vloček, multivitamin
před tréninkem: káva + vitamin C
trénink
po tréninku: odměrka proteinu
oběd: 200g masa + 50g rýže, zelenina
svačina 1: Bílý jogurt 400g + 50g müsli (Mléčná rýže + půl odměrky proteinu)
svačina 2: Protein + 3 racia
večeře 1: 200g masa + 50g rýže, zelenina
večeře 2: Tvaroh (protein s mlékem)

Pokud by byl trénink odpoledne, dám jogurt a protein s raciama ráno, takže se to prohodí. Jinak snižuju hodně sacharidy a tuky. Uvidíme co to udělá. Za týden mi začne škola, takže ještě nevím jak to budu dělat, ale protože se mi moc nechce jíst ty břečky v menze, vidím to na studený kuře s rýží...:-/ Zeleninu se budu snažit zařadit k obědu a večeři, ale nevím jestli to utáhnu finančně, snad jo.

Korny · Zaslal: po leden 31, 2011 11:45 am Předmět:

Trénink č. 5

Ranní váha: 84,5kg - cíl dostat se do operace (12.3.) pod 80kg

Posilovna: Factory Fitness

HRUDNÍK, BICEPS, LÝTKA

Bench hlavou nahoru - příště na polohovatelné lavičce u stojanu na dřepy, ta pevná se mi zdá zbytečně moc nakloněná
10x50
7x60
4x70
7x60
8x50

Tlaky s JČ na rovné - šíleně boleli ramena po té zbytečně moc nakloněné, tak jsem to radši srazil níž
10x20
8x22
6x24
4x26

Pullover
8x20
10x18
12x16

Multipress hlavou nahoru
30x20 (prázdný)

Rozpažky - Krásný protažení na závěr
3x10x11

Zdvihy s VČ
12x20
10x25
8x30
6x30

Scottova s JČ
3x10x8 (na každou ruku)

Výpony ve stoje
15x9c
12x10c
10x11c
8x12c
+trisety
6,6,6x10,7,4c
6,6,6x9,6,3c
6,6,6x8,5,2c

Rotoped 35 minut

Čas 90 min

Super trénink až na ten začátek s tím šikmým benchem, příště si šoupnu lavičku ke stojanu na dřepy a pojedu tam. Ty tlaky s JČ nechám na těch vahách co jsem jel dnes, aspoň to šlo parádně technicky.

Jídelníček:

7:00 - 6 bílků, 50g vloček, multivitamin
8:30 - káva + vit. C
10:45 - odměrka proteinu
11:45 - 250g hovězí zadní + 50g rýže, rajče, okurka
14:30 - 6 bílků, 2 racia
17:00 - protein, 2 racia
19:00 - 200g kuřecí prsa + 50g rýže, rajče, okurka
21:30 - 250g tvarohu

hrubý odhad: 200g bílkovin, 160g sacharidů, 30g tuků

Korny · Zaslal: út únor 01, 2011 9:14 am Předmět:

Dneska jsem chtěl jít dát kardio, ale bohužel mi to finančně nevychází, strašně bych si šel zaběhat, jenže to zas nemůžu kvůli koleni. Proto jsem se rozhodl, že si dám hodně svižnou procházku po trase Žebětín - Bystrc a zpět:) Přece jenom něco dělat musím a navíc potřebuju do bankomatu:)

Korny · Zaslal: út únor 01, 2011 12:29 pm Předmět:

Trénink č. 6

Ranní váha: 83,4kg

Svižná chůze Keřová - Kubíčkova a zpět, délka 10km

Hned po příchodu supersérie zkracovačky + kliky - 5x20 + 5x10

Jídelníček: stejný jako včera

Nechám jídlo 2 týdny tak a pak asi zkusím vlny.

Korny · Zaslal: st únor 02, 2011 1:28 pm Předmět:

Trénink č. 7

Ranní váha: 82,8kg

Posilovna: Factory Fitness

RAMENA, STEHNA

Tlaky s JČ - peklo, energie je hodně dole a tam, kde jsem dřív začínal, teď končím
12x15
9x18
6x21
9x18
12x15

Rozpažování
Trisety:
6,6,6x10,7,4
6,6,6x10,7,4
6,6,6x10,7,4
4,4,4x10,7,4

Zapažování
3x10x5

Hacken dřep
10x3c
10x5c
10x5c
10x5c
10x5c

Legpress
15x100
15x100
15x100

Předkopávání
7,7x6,3c
7,7x6,3c
7,7x6,3c

Rotoped 30 minut - po těch nohách mě to celkem překvapilo, nečekal jsem, že to dám.

Bomba trénink, zařazení intenzifikačních technik je super změna a hrozně mě to baví, zařadím je na každou partii. Jinak snížení sacharidů se hodně projevuje, síla šla tak o 30% dolů, navíc se všechno snažím jet precizně technicky, takže vždycky váhy radši o něco podrazím.

Jídelníček:

9:00 - 6 bílků, 50g vloček
12:45 - protein
13:45 - 250g zadní, 50g rýže, rajče okurka
16:00 - 6 bílků, troška kečupu
18:00 - protein + 2 racia
20:00 - 200g kuřecí + 50g rýže
22:00 - tvaroh

Korny · Zaslal: čt únor 03, 2011 12:53 pm Předmět:

Trénink č. 8

Ranní váha: 82,4kg

Rychlá chůze - kopcovitý terén v lese, cca 6-8km

Hned po příchodu supersérie zkracovačky + kliky - 5x20 + 5x10

Trošku jsem zabloudil, vyšel jsem k Masarykově okruhu a po cestě zpět jsem nějak zapomněl zahnout, takže jsem si to prodloužil

Jídelníček:

8:30 - 6 bílků, 50g vloček
12:45 - protein
13:45 - 200g kuřecí, 50g rýže
16:00 - 6 bílků, troška kečupu
18:00 - protein + 2 racia
20:00 - 200g kuřecí + 50g rýže
22:00 - tvaroh

Energie už je hodně málo a to mě zítra čeká trénink zad, o víkendu v jednom dni zvýším sacharidy aspoň na těch 300 a o něco snížím bílkoviny, tak na 120.

Korny · Zaslal: pá únor 04, 2011 1:20 pm Předmět:

Trénink č. 9

Ranní váha: 82,4kg

Posilovna: Factory Fitness

ZÁDA, TRICEPS, HAMSTRINGY

Přítahy v předklonu
12x40
9x50
7x60
9x50
10x40

Stahování horní kladky širokým úchopem
7+7x8c+4c
6+6x10c+5c
6+6x10c+5c
6+6x10c+5c
6+6x8c+4c

Přítahy s JČ (na každou ruku)
10x22
10x22
8x22

Přítahy spodní kladky vsedě
3x10x7c

Kliky na bradlech
10x
8x+10kg
6x+10kg
8x

Stahování kladky
7+7x10c+7c
7+7x10c+7c
7+7x10c+6c
7+7x10c+6c

Zakopávání
5x10x4c

Rotoped 30 minut

Prvních 5 dní celkem náročnejch, nicméně 2kg dole. O víkendu doma rotoped a od pondělí AB split s kardiem 4x týdně a ve volné dny když bude čas zase kardio. Budu chodit PO,ÚT,ČT a pak buď PÁ nebo SO, podle času. Na nohy pojedu první den hackendřep a druhej jen předkopy, nechci je už nějak mučit, protože koleno dostává dost zabrat i při tom každodenním šlapání. Jinak se vesměs budu držet těch cviků a principů, který jsem jel tento týden, jen je rozhodím do dvou tréninků.

Jídelníček:

9:00 - 6 bílků, 50g vloček
12:45 - protein
13:45 - 250g zadní + 50g rýže
16:00 - 6 bílků, trocha kečupu
18:00 - protein + banán
20:00 - 200g kuřecí + 50g rýže
22:00 - tvaroh

Korny · Zaslal: so únor 05, 2011 1:57 pm Předmět:

Trénink č. 10

Rotoped 40 minut

Super aerobka, odpoledne ještě dám fullbody spíš tak nějak na protažení a další sérii aerobky (večer doplním). Dneska jsem o něco zvedl sacharidy a snížil proteiny.

Jídelníček:

7:45 - protein
8:15 - aerobka
10:00 - 6 bílků, 100g vloček, 100ml mléka=nasládlá omeleta, džem z mirabelek (možná to někdo zná jako sralky nebo špendlíky:-)
12:00 - rýžový nákyp cca 200g (rýže, mléko, žloutek, trocha skořice)
14:00 - rýžový nákyp cca 150g
16:00 - trénink
17:30 - protein
18:30 - 200g kuřecí + 50g rýže
21:00 - tvaroh

Něco jsem poměřil, všechno volně, nic napumpovaný:

krk: 39cm
ramena: 124cm
hrudník: 104cm
pas: 94cm
biceps: 38cm
předloktí: 30cm
stehno: 63cm
lýtko: 41cm

Trénink č. 11

Posilovna: Doma

Tlaky s JČ na nakloněné lavici + Přítahy VČ vleže na lavici (supersérie)
3x10x19,5 + 3x10x30

Military press + MT s napnutýma nohama (supersérie)
3x10x30 + 2 x10x30 - po druhé sérii mě začalo píchat v levým hamstringu, tak jsem poslední vynechal

Zdvihy s JČ + Tricepsové tlaky za hlavou (supersérie)
3x10x9,5 + 3x10x9,5

Rotoped 45 minut - nebylo to už takový tempo jak ráno, ale šlo to

Zkracovačky
5x20

Byla to spíš jen taková protahovačka s opravdu lehoučkýma váhama. Ten hamstring snad bude v pohodě, zítra dám jen ráno aerobku a pak aspoň vanu ať je aspoň nějaká regenerace.

Korny · Zaslal: ne únor 06, 2011 10:26 am Předmět:

Trénink č. 12

Rotoped 45 minut - dneska jsem umíral, čas vůbec neutíkal, připadal jsem si, že už tam sedím půl dne

Zítra startuje novej semestr, takže uvidím co mě čeká. Každopádně jídlo budu tahat v krabičkách, kašlu na menzu. Při dietě se mi opravdu nechce tam jíst, nehledě na to, že bych se tam nenajedl.