11/2011
Do léta bych chtěl přibrat +-7kg svalů a ubrat ňákej tuk. Skončit tak na 90-95kg.
Další cíl je dělat série se 100kg u mrtvolek benche a dřepů.
Teď váha 87kg a tuk asi 15%, Max bench asi 85, Mt a dřep asi 100.
6/2011 s timdle sem tu začínal
Tak si začnu psát log. Je to asi nejlepší řešení, jak si nechat poradit .
Cíle: Chtěl sem benchnout sám sebe a udělat poctivej shyb – splněno. Ale začlo mě to bavit. Tak další cíl byl, vypadat jako typickej týpek v reklamě na sprcháč..
Něco o mě: Hrál sem 10let fotbal (6-16) a pak tri roky stridave hral a zevloval. Pak od září na VŠ už začalo jenom zevlování. V březnu sem začal chodit do posilky a zjišťovat co a jak. Začalo to zmatenýma treninkama, k jídlu kila masa a musel sem si koupit
creatin!! Naštěstí spolubydlící, co už pár let posiloval, mi vnutil i
protein a ukecal mě ať si ten
creatin schovám na pozdějš (hlavně mě donutil pročíst si todle forko). Nakonec po pár tejdnech snažení a studování forka, to začalo šlapat. Vim kdy a co jist, vim kdy si dát lehčí trenink. Vyzkoušel sem si objemovku i dietu.
Ten spolubydlící, mi taky poradil ať se vyfotim, teď mu můžu jenom poděkovat, za tu možnost porovnání. Foto:
http://forkiller.wz.cz/15msmall.jpg
Mám prázdniny, takže před sebou asi poslední dva měsíce, kdy bude čas na posilku 4x týdně. Takže až do příštích prázdnin, nejlepší možnost na využití toho zaprášenýho, neotevřenýho
creatinu, postavenýho na skříni . Mám v plánu začít s ním od 18.7., na 6 týdnů.
Cvičim teda hlavně pro zdravě vypadající postavu, a v září bych chtěl začít s nějakym divočejšim sportem (kapuera, nebo něco jiného bojového, kde se nenechám kopat do hlavy). => Ideální by bylo kdyby mi zůstalo stejné %tuků, jako mám teď i počas nabírání svalů.
Pár věcí které sem takto pochopil a chtěl bych utvrdit, nebo trochu poradit:
*1: jak funguje staveni svalu / ukladani do tuku
Když sem po posilovne, mam v krvi litry rustovejch hormonu a zadnej „cukr“
*1.1 : Telo nikdy nebude nicit tuk aby stavelo svaly. zjednodusene receno, s tuku se bere energie jenom na hejbani se.
*1.2: Najim se – telo první doplni energii do krve. A když bude naka energie co by se normalne zacala cpat do tuku, tak ji zacne využívat na staveni jenom svalu/svalu a tuku?
*2: behani, kdy?
Je to supr pro zaplavu endorfinama a celkove pro fyzicku, i udrzeni toho %tuku.
*2.1: Hned po posilce? Mel by se spalovat rovnou tuk. Ale 2h po posilce ma byt krev v procvicenejch svalech, a pry nejlepší cas na lehce stravitelne jidlo. Tak je skoda, tim behanim rozehnat tu krev zase po celem tele, ten gain+prot. by pak nemeli takovy ucinek
*2.2: Po probuzeni v netréninkový den . Taky by se měl pálit tuk skoro hned, a zároveň v tudle dobu nestaví tělo tolik jako po posilce.
*2.3: neběhat vůbec, protože tim absolutně zničim efekt posilování s
creatinem.
Někde by mi stačili odpovědi typu “*2.7: ano “ dik
Tak a konečně k treninku. Zalíbil se mi těžkolehký split na webu freimena. Trošku sem ho upravil k obrazu svému, budu rád za každý názor k němu.
Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
pull-over - 4 serie po 10, 8, 6, 4
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
jednorucka za hlavu (triceps) vsede - 3 serie po 10, 8, 6
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních
Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké
činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
tahani horni kladky (koule, natazene ruce) - 4 serie po 8, 8,6,4
Zdvihy velké
činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
biceps jednorucky - 4 serie po 10, 8, 6, 4
Břicho mohamed ?
Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30o bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
kladka triceps - 3ser po 15, 13, 11
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15
Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké
činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
shyby – 3 série po 8
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
biceps jednorucky vstoje - 4serie po 12, 10, 10, 8 opak
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Břicho - sedlehy
Jídelniček, kostra asi takovato, sem schopny to docela podobne dodrzovat:
treninkovy den
8:40 100g vlocek + 300ml mlika + spektrum, vit C
9:10 70g chleba + sunka / vajca/syr
+creatin,hroz. cukr
9:40 posilka
11:20 2x banan
11:30 protein 80%
12:20 120g rejze + 200g kurete + zelenina, selzink
15:00 70gchleba + sunka / vajca/syr +ovoce
17:00 100g rejze + 180g kurete + zelenina
19:00 70g chleba + sunka/vajca/syr + vit C
21:00 250g tvaroh polotucny
b-245 (200); s-496; t-74; e-15361kJ 3661kcal
netreninkovy den
8:40 140g chleba + sunka / vajca/syr
10:40 70g chleba+ sunka / vajca /syr
12:20 100g rejze + 200g kurete +zelenina
14:40 70g chleba+ sunka / vajca/syr +ovoce
16:40 80g rejze + 150g kurete + zelenina
18:40 70g chleba + sunka/vajca/syr
20:40 70g chleba + sunka/vajca/syr
B-195 (150); S-384; t-60; e-12022kJ 2876kcal
Vitaminy stejne jak v treninkovy den
Mozna este zahejbu ze sacharidama, ale bilkoviny bych uz nemenil
Ryze, kure – vetsinou takto, obcas dam hovezi/rybu a obcas testoviny
Chleba = bud chleba, nebo nejaky jiny tmavy, celozrny pecivo.. a 70g= krajic
tak, mam neco zmenit? :)[/b]
edit1: nefunkcni link na obrazek sem zmenil
_________________
tak prej budu chlapák :D