Poslední dobou nějako nestíhačka, k dalšímu příspěvku se dostávám až dnes :)
Původně jsem chtěl rozepsat všechny tři tréninky (HST, Fomin i WSB) najednou, ale k WSB toho bude asi trochu víc a Fomina zřejmě netřeba představovat. Tak sem pak jen hodím třeba jenom tabulku z excelu. V případě, že si tam s tou periodizací budu nějak hrát, tak to bych sem hodil určitě. Dneska teda jen a pouze k HST.
1. týden 3 tréninky (1+1, 1+1, 1+2) 2s x 15 op
- lineárně každý trénink přidávat váhu na každém cviku..
• cviky:
dřep
benchpres (cg)
mrtvý tah
přítahy na záda na stroji
millitary press za hlavu
triceps - bands
biceps - jč
lýtka (rehab) -> jen lehce kvůli prokrvování, na levé noze mám varixy
core
2. týden 3 tréninky (1+1, 1+1, 1+2) 2s x 12 op
- lineárně každý trénink přidávat váhu na každém cviku..
• cviky:
dřep
benchpres (cg)
mrtvý tah
přítahy v předklonu
viking press
triceps - kladka
biceps - kladiva
lýtka (s vlastní vahou - rehab)
core
3. týden 3 tréninky (1+1, 1+1, 1+2) 2s x 10 op
- lineárně každý trénink přidávat váhu na každém cviku..
• cviky:
dřep
benchpres (cg)
mrtvý tah
shyby
millitary press
francouzský tlak
biceps - vč
lýtka (s vlastní vahou - rehab)
core
Takhle k třítýdennímu HST, na Fomina kouknu ještě doma a WSB musím pořádně promyslet. Pokud bude trochu víc času, tak ještě rozepíšu cviky a kompletní procvičení core, které mám na konci každého tréninku.
Dneska jsem uploadoval hodně zajímavou knížku. Obsáhlá kniha Louie Simmonse, která určitě stojí za přečtení. Cca 240 stran v angličtině, uvažuju o překladu, ale to stoprocentně v rozmezí minimálně několika měsíců..
Tak si říkám, že už by možná stálo za to začít přidávat tréninky do logu. Dneska to byl takový víceméně první pořádnější trénink od operace. Cvičit bych ještě sice neměl, ale používám výhradně cviky, které nijak výrazně dutinu bříšní nezatěžují. No po dlouhodobým absťáku jsem si to dneska náramně vychutnal a odcvičil tak trojnásobek toho, co bych odjel normálně :D
PÁ 9. září 2011
tlaky vleže - jč
3x20 - 17kg
- váhy budou směšné, ale musíte si uvědomit, že jsem byl měsíc total off :)
rozpažky
3x12 - 7 kg
zdravotní tlak
3x10 - 14 kg
kladka před hlavu
3x15 - 6 cihel
kladka - napnuté ruce
3x12 - 3 cihly
přítahy k bradě
3x15 - 14 kg
kroužení ramen
3x20 - 14 kg + 3x15 - 7 kg
millitary press za hlavu
3x10 - 30 kg
arnoldky
3x8 - 14 kg
- malá pauzička, gainer a 6x (2,5g per kapsle) amina
upažování vleže + upažování
3x20 - 7 kg + 3x15 - 4 kg
francouzský tlak
3x8 - 25 kg
- tricepsy už vodpálený z toho cvičení prsou a ramen předtim..
francouzský tlak vleže - jč + kickbacky
3x12 - 7 kg + 3x20 - 4 kg
- minimální váhy, ale tak co by se dalo čekat na rozjezd.. každopádně tempo a pumping brutální a to je to jediný, za čim se teď mužu honit a co mě může bavit :)
- na sílu si budete muset ještě chvilku počkat, do konce září tam žádný těžký tahy ani dřepy nebudou..
- všechno jen tak na protažení, ale příště už se do toho trochu víc opřu, pujde to cvičit.. dosedy jen s vlastní vahou a hodně strečinku k tomu :)
rotoped
60 minut (30,6km - 1400 - 5)
10 minut intervaly - 30+30s (5,3km - 250 - 5)
- jinak ty čísla v závorce jsou spíš pro mě, abych sledoval případnej progres..
benchpress (cg)
50x12
70x10
90x6
100x3
70 x 8op x 3s
- no abych pravdu řekl, tak to byly první benče po asi sedmi týdnech, je to sice výkon 20kg pod mým maxkem, alee.. benčoval jsem v 7.30 ráno (v 6.30 jsem vstával), neměl jsem opasek a hlavně nikoho, kdo by mi tu činku podával, což u mě dělá strašně moc.. pamatuju, že v top formě jsem třeba bez podávání dával i 100x5 a nebylo to vubec nijak lehký.. tákže to nevidim vůbec špatně, s výkonem jsem nadmíru spokojenej a v sobotu vyzkoušim regular grip v plné parádě
kliky na bradlech
3x8
- upřímně řečeno těžký jako prase
tlaky hlavou nahoru - jč
3x12 - 14 kg
francouzský tlak vsedě EZ
3x8 - 25 kg
kickbacky vleže
3x20 - 7 kg
triceps - bands (titany)
3x15
francouský tlak vleže
3x12 - 15 kg
- to už bylo jne tak na protažení..
- spokojenost, to teda né že né, a přidávám jednu comebackovku
dřep na box (ultra low) + 10cm foam
55x8
75x6
95x6
120x3
125x3
- všechno bez opasku, všechno lehce širokým postojem s plochejma botkama a všechno hlavně i lehoučký na zádech.. masaker, něco takovýho jsem nečekal.. na ultra low box jsem nikdy nezkoušel hitovat nijak velký váhy, ale tohle se dost blíží váhám, co jsem třeba zkoušel předtím.. jinak ultra low box je humus, někdy udělám fotku, ale je to víc než hodně pod paralel a dostat se z tý pozice není sranda.. nechápu, ale stěžovat si nemůžu
mrtvý tah
up to 100x5
- ačkoliv to u dřepu cejtit nebylo, tak u mrtvolky úplně ve spodní fázi, kdy začínám tahat, tam byl cejtit určitej tlak, tudíž se na mrtvolku asi ještě chvíli vykašlu..
zakopávání
4min - tabata - 20kg
- čas od času to zařazuju u všech partií jen jako zpestření tréninku..
předkopávání
3x15 - 8 cihel
shyby - široký nadhmat
3x5
přítahy na stroji
3x12 - 55
krčení ramen
4min - tabata - 14kg
kladka - natažené ruce
3x12- 3 cihly
biceps - vč EZ
3x10 - 30
biceps - kladiva
3x12 - 14
- první trénink dřepů a pro mě parádní překvápko, síla - zdá se - všechna neodešla, možná ještě přehodnotím ten dlouhodobej plán, ale k tomu si budu muset na chvilku sednout a všecko to promyslet. přecijen to HSTčko jako objemovka by se hodilo, pořád mám jen nějakých 76kg po ránu
benchpress (ng)
50x12
70x10
90x6
100x3
105x3
110x1
- ta poslední sérka jakože dost těžká, měl jsem ještě svalovku ze středy a nejvíc tahalo pravý přední rameno
- jinak širokej úchop dost těžkej, je vidět, že kozy dost zeslábly, užší úchop kvůli tricákům, který jsem po operaci jel dost často, bude momentálně asi lehčí..
francouzský tlak vsedě vč + triceps kladka
3x8 - 25 + 3x10 - 4 cihly
francouzský tlak vleže vč + triceps bands (titany)
3x15 - 15 + 3x8,8,15
- to už jen tak hnusná vypalovačka na závěr
- celkem spokojenost dneska, ramena a tricáky dostaly slušně zabrat, po tréninku gainer, amina a ještě se šlo ven na kouli..
vrh koulí
cca 45 minut
cca 15 vrhů, 5kg, max 10,1m
- sice po tréninku maximální rozbitost, svalovka pomalu na celým těle, ale měl jsem chuť si zajít na techniku. Trénoval jsem jen s 5kg koulí a ladil jen techniku sunu a samotného vrhu. Párkrát jsem vyzkoušel i Baryšnikova, ale pořád to není nic pro mě, vrhám tim v průměru asi o metr méně než sunem, spíš budu do budoucna ladit sun. Nejdelší pokus 10.1m, ale ne že by to číslo o něčem vypovídalo, při tréninku techniky do vrhů sílu nedávám. Začal jsem vrhat zas po delší době, ale jen pro orientaci, maxko mám asi někde kolem 13m, takže asi tak k tréninku technickému a silovému
- měl to bejt normální trénink spodku, chtěl jsem dát předklony, dřepy, zákopy atd., ale pravej hamstring ještě nefungoval, asi ještě z pátka nebo soboty nataženej, ta koule tomu taky asi moc nepřidala - takže dneska jen lehčí trénink..
- jinak tenhle tejden mám dost nabitej, takže tréninky budou jen takový sporadický, a od příštího týdne už nejspíš to HST..
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
