Konečně jsem našel čas dostat se k rozepsání té přípravné fáze WSB. Není to přímo předsoutěžní fáze, ta se bude ještě trochu lišit od téhle periodizace, ale tohle použiju jako takovou silovou přípravu před samotným větším peakováním před soutěží. Klasicky to bude rozděleno na 4 dny (2xME, 2xDE). Rozepisuji to podle dnů a čísluji týdny.
PONDĚLÍ
ME SQUAT
1.
dřep (2x2, 3x1)
mrtvý tah z deficitu (4x6)
předklony vsedě (2x20)
GHR (6x6), zakopávání, core
2.
dřep na low box (2x2, 3x1)
mrtvý tah z (4x6)
předklony vsedě (2x20)
GHR (6x6), zakopávání, core
3.
dřep na high box (2x2, 3x1)
předklony (4x6)
mrtvola s nataženými nohami (2x20)
GHR (6x6), zakopávání, core
4.
předklony (2x5, 3x3)
zercher dřep (4x6)
mrtvola s nataženými nohami (2x20)
GHR (6x6), zakopávání, core
5.
mrtvý tah (2x2, 3x1)
zercher dřep na low box (4x6)
zercher dřep (2x20)
GHR (6x6), zakopávání, core
6.
mrtvý tah z mini boxů (2x2, 3x1)
dřep vpředu (4x6)
zercher dřep (2x20)
GHR (6x6), zakopávání, core
U ME cviku vždy přidávat váhu a snažit se hitnout maxko, ty série nejsou konstantní. Doplňky jsou psány jen orientačně, vždy když bude chuť a trénink bude odsejpat, tak něco k tomu přidám.
STŘEDA
ME BENCH
1.
benchpress ng (2x2, 3x1)
benchpress ultracg (4x6)
fr. tlak (4x6), kickbacky (3x8), triceps bands (3x15)
přítahy v předklonu, krčení ramen, shyby
2.
benchpress cg (2x2, 3x1)
benchpress reverse bands (4x6)
fr. tlak (4x6), kickbacky (3x8), triceps bands (3x15)
přítahy v předklonu, krčení ramen, shyby
3.
floor press (2x2, 3x1)
benchpress s řetězy (4x6)
fr. tlak (4x6), kickbacky (3x8), triceps bands (3x15)
přítahy v předklonu, krčení ramen, shyby
4.
2 boards press (2x2, 3x1)
benchpress ultrawg (4x6)
fr. tlak (4x6), kickbacky (3x8), triceps bands (3x15)
přítahy v předklonu, krčení ramen, shyby
5.
4 boards press (2x2, 3x1)
benchpress on foam (4x6)
fr. tlak (4x6), kickbacky (3x8), triceps bands (3x15)
přítahy v předklonu, krčení ramen, shyby
6.
lockouts (2x2, 3x1)
floorpress s řetězy (4x6)
fr. tlak (4x6), kickbacky (3x8), triceps bands (3x15)
přítahy v předklonu, krčení ramen, shyby
K ME cvikům snad není potřeba komentáře. Ty doplňky jsou tam psány jen tak orientačně, na triceps to zkrátka budou vždy 3 cviky s různými počty opáček a sérií. Co se týče zad a ramen, tak si s tím taky určitě budu hrát, tohle je jen kostra, nevylučuji, že z těch cviků tam někdy nebude ani jeden.
PÁTEK
DE SQUAT
1.
dřep na low box (10x2 - 50%)
mrtvý tah (10x1 - 50%)
doplňky
2.
dřep na low box (10x2 - 55%)
mrtvý tah (10x1 - 55%)
doplňky
3.
dřep na low box (10x2 - 60%)
mrtvý tah (10x1 - 60%)
doplňky
4.
dřep na low box (10x2 - 50%) + řetězy
mrtvý tah (10x1 - 50%)
doplňky
5.
dřep na low box (10x2 - 55%) + řetězy
mrtvý tah (10x1 - 55%)
doplňky
6.
dřep na low box (10x2 - 60%) + řetězy
mrtvý tah (10x1 - 60%)
doplňky
Všechny DE cviky v briefsech a maximálně dynamicky. Co se týče těch procent, tak počítáme ze soutěžního maxka v dresu. Jinak doplňky rozepisovat nebudu, ale je tu pro ně hrozně moc prostoru, takže budou pokaždý úplně jiný. Jinak ale klasicky, zejména doplňky na core a na hamstringy.
SOBOTA
DE BENCH
1.
benchpress (10x3 - 50%)
jednoručky hlavou nahoru (3x12)
milllitary press, upažování v předklonu, přítahy k bradě, rotátory
3 cviky na triceps
2.
benchpress (10x3 - 50%)
jednoručky hlavou dolu (3x12)
milllitary press, upažování v předklonu, přítahy k bradě, rotátory
3 cviky na triceps
3.
benchpress (10x3 - 50%)
rozpažky (3x12)
milllitary press, upažování v předklonu, přítahy k bradě, rotátory
3 cviky na triceps
4.
benchpress (10x3 - 50%) + řetězy
pullover (3x12)
milllitary press, upažování v předklonu, přítahy k bradě, rotátory
3 cviky na triceps
5.
benchpress (10x3 - 50%) + řetězy
kliky na bradlech (3x12)
milllitary press, upažování v předklonu, přítahy k bradě, rotátory
3 cviky na triceps
6.
benchpress (10x3 - 50%) + řetězy
cvik na prsa (3x12)
milllitary press, upažování v předklonu, přítahy k bradě, rotátory
3 cviky na triceps
Taky asi není potřeba co vysvětlovat. Doplňky nebudou pořád takhle, budu je střídat a točit, měnit opáčka a série atd. Opět se to počítá z maxka v triku a všecko maximálně dynamicky.
Toť asi vše, 6-ti týdenní přípravnen trénink ala WSb v mém podání..
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
