dieta - kolik kalorií?

MSG · Zaslal: po leden 30, 2012 11:19 am Předmět: dieta - kolik kalorií?

Zdravím,

po delší době začínám zase hubout "s váhou a excelem" :-) ale úplně jsem zapomněl, jak se počítá energetický výdej člověka. Co jsem hledal na netu, tak jsem našel v zásadě tři vzorce jak to spočítat, bohužel každý dost jiný.

Mohl by mi někdo osvěžit paměnt, jak to nějak spočítat, ať vím do kolika kcal se mám vejít s dietou vejít?

Předem díky...

Jo, ještě druhá věc, dělám seznam toho, co se dá jíst v sachr. vlnách (chci je držet déle, tak abych se z toho nezbláznil). Zatím mám tento seznam:

teplé:
kuřecí plátky, kuře, ryba, vejce (částečně bez bílku), vařená zelenina - vývar
přílohy: zelenina, rýže, těstoviny

svačiny:
- tvaroh, jogurt, syrečky, nízkotučný eidam
- tuňák, zavináče,
- tlačenka
přílohy - tmavý chleba, zelenina

protein

...což mi přijde dost málo rozmanité...

Seva98 · Zaslal: po leden 30, 2012 11:23 am Předmět:

kaloricky prijem: na tabulky a vzorce se vybodni, rekl bych ze si v posledni dobe nepribiral a tim jak si jedl sis vahu drzel, tak si vypis jidelncik za posledni 3 dny, vypocitej si kolik si toho snedl a udelej z tech 3 dnu prumer, ten pak o neco zmensi a mas pred sebou energeticky prijem takovy, ze pri nem budes hubnout

_________________
NEJ APPKA NA LOGOVANI TRENINKU

https://www.zonetraininglog.com

MSG · Zaslal: po leden 30, 2012 12:43 pm Předmět:

Jím jak prase asi rok a za ten rok jsem nabral 15 kilo (bez cvičení, takže víceméně tuku), takže podle toho se po pravdě moc řídit nechci. Teď jsem teda za 14d už 2 kila dal dolů, ale počítám spíš se dostat do rozumné váhy (mínus 13-15kg do června) trvale udržitelným způsobem.

mám 180cm / 93 kg

Deadlift · Moderátor

Zkus 22 Kcall / kg / den a pokud to nebude dostatečné, hýbej s příjmem dolů nebo s výdejem nahoru.

Black Mamba · Zaslal: so únor 18, 2012 5:33 pm Předmět:

Dle mě je celkem známý vzoreček toto:
Výklad z jednoho nejmenovaného článku

citace:

BMR: (Basal Metabolic rate) úroveň bazálního metabolizmu je množství energie,
kterou vaše tělo spotřebuje za 24 hodin, kdy nedělá absolutně nic. Pokud budete
sedět 24 hodin na gauči a dívat se na televizi, spálíte v kaloriích přesně tolik, kolik
je váš bazální metabolizmus. Máme vzorec, kterým dokážeme BMR odhadnout.
Nebude to úplně přesné, ale dá vám to představu, kolik kalorií bude zhruba vaše tělo
potřebovat, aby vůbec fungovalo. Takto ten vzorec vypadá:

MUŽI: BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) — (6.8 x věk)

ŽENY: BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) — (4.7 x věk)

Vezměme například muže, 29 let, 5'9" (175 cm) a 207 liber (94 kg):

BMR = 66 + (13.7 x 94) + (5 x 175) - (6.8 x 29)

BMR = 66 + 1287 + 875 — 197

BMR = 2031 kalorií

Takový muž spálí asi 2031 kalorií za 24 hodin, když nebude dělat absolutně nic.

V závislosti na aktivitě se bude váš Daily Energy Expenditure (DEE) denní výdej
energie měnit. I tato hladina se dá odhadnout. Dosáhnete toho vynásobením vaší
BMR koeficientem „aktivity."

1.0 = Sedavý (nedělat celý den nic, než jíst chipsy a sledovat televizi)

1.2 = Velmi lehká aktivita (kancelářská práce, žádný trénink, troška chůze)

1.4 = Lehká aktivita (žádný trénink, troška fyzické práce)

1.6 = Střední aktivita (většina z nás, nenáročná práce, ale pravidelný trénink)

1.8 = Vysoká aktivita (trénink a fyzická práce nebo aktivní životní styl)

2.0 = Velmi vysoká aktivita (trénink dvakrát denně, sport a trénink, velmi náročná
práce)

V našem příkladu by náš subjekt a jeho 1453 kalorií byl středně aktivní a jeho DEE

by tedy byl asi 2324 kalorií denně (1453 x 1,6). Znamená to, že při zhruba 2324
kaloriích denně nebude hubnout ani přibírat.

Pamatujte, že jde o přibližná čísla. Je to ale pořád lepší, než hádat. A je to stavěné
na běžné jedince. Pokud jste například mezomorf (přirozeně svalnatý a bez tuku),
rovnice často podhodnocuje váš výdej o zhruba 10%.

Další způsob, jak zjisti svůj DEE, je zapisovat si týden všechno, co sníte a spočítat,
kolik to bylo kalorií. Pokud jste za ten týden nepřibrali ani nezhubnuli, máte v
podstatě svůj DEE. Tato metoda je přesná, ale může být vcelku otravná. Většině lidí
vyhovuje spočítat si tu rovnici a upravit příjem podle reakce těla.

Ale je to individuální, že jo. Každý den vydáš jinou energii např. trénink/regenerace.

Každopádně velice doporučuji tuto stránku

kód:

kaloricketabulky.cz