Asvalt - 3+1, 3+2

Asvalt · Zaslal: út leden 24, 2012 12:20 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

21.01. + 22.01.2012 VOLNO
Z pátka na sobotu hospoda (7 piv) a spánek cca 7 hodin . Ze soboty na neděli na ples (řídil jsem) a hospoda (2 pivka), spánek cca 7 hodin . Oba dva dny strava chuťově výborná, ale málo bílkovin a dost tuků.

23.01.2011 ZÁDA + BICEPS
spánek na dnešek: cca 6 hodin

Posilovna: BESEDA

5 minut běh + protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
ZÁDA:

shyby nadhmatem na široko:

vl. váha x 10, 6, 5

kladka, přítahy k hrudníku:

40 kg x12
50 kg x12, x12, x12
40 kg x 12

„veslování“:

55 kg x12, x12, x12

mrtvý tah:

60 kg x10
80 kg x10, x10, x10

-------------------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
Bi zdvih s EZ osou:

Osa +20 kg x8
Osa + 22,5 kg x8, x8, x8, x8, x8 x8
Osa +20 kg x8

----------------------------------------------------------------------------------------
protažení
------------------------------------------------------------------------------------
doba tréninku: 50 minut
------------------------------------------------------------------------------------
O víkendu místo, abych si odpočal, tak jsem se spíš naopak unavil, no a z praxe vim, že když alkoholu nebylo zas tolik, tak jsem věděl, že tenhle tréninku bude bez elánu a budu podsazovat váhy... a taky, že jo… : (

Asvalt · Zaslal: út leden 24, 2012 12:22 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

24.02.2012 HRUDNÍK + TRICEPS + BŘICHO
spánek na dnešek: cca 6 a půl hodiny

Posilovna: BESEDA

protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
HRUDNÍK:

bench:

50 kg x 12
70 kg x8
75 kg x8
77,5 kg x5
70 kg x5
50 kg x11

tlaky JČ na nakloněné lav.:

2x 22 kg x8
2x 30 kg x8
2x 22 kg x 8

Rozpažky na nakl. lavici:

2x12 kg, 3x 12
------------------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
Stahování kladky ve stoje („dvojkladka“):
50 kg x 12
55 kg, 2x12

Tr. extenze JČ obouruč za hlavou v sedě s oporou zad:
26 kg x8
30 kg x8
26 kg x8

vzpory na stroji:
60 kg x 12
70 kg x 12, x10
50 kg x 10
------------------------------------------------------------------------------------

Břicho:
Zvedání nohou v leže na lavičce: 3 x 15
Zkracovačky 3 x 15
--------------------------------------------------------------------------------
15 minut běh na pásu
----------------------------------------------------------------------------------
Protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 85 minut (včetně běhu)
--------------------------------------------------------------------------------
Jsem naštvanej na víkend, že si tim tu svou snahu kazím. Jinak dnešní trénink docela ok.

Asvalt · Zaslal: st leden 25, 2012 12:43 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

25.01.2011 NOHY + RAMENA
Spánek na dnešek: cca 7 a půl hodiny (mám pocit, že po delší době jsem se vyspoal fakt dobře)
-----------------------------------------------------------------------------
5 minut běh + protažení
-----------------------------------------------------------------------------
NOHY:
Leg press:
120 kg x 12
160 kg, 3 x 12
Zakopávání:
25 kg x 12
30 kg x12,
35 kg x12
30 kg x12
Dřepy:
50 kg x 12
60 kg, 2 x 12
50 kg x12
Výpony na Leg-pressu
120 kg, 6x12
--------------------------------------------------------------------------------
RAMENA:
Tlaky JČ v sedě:
2 x 12 kg x 20
2 x 22 kg x8
2 x 30 kg x4
2 x 22 kg x8
2 x 12 kg x12
Předpažování na spodní kladce ve stoje:
20 kg x10
25 kg x10
20 kg x10
Rozpažování v předklonu
2x 10 kg, 3x8
Krčení ramen:
2x30 kg, 3x12
-------------------------------------------------------------------------------
Protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 55 minut
--------------------------------------------------------------------------------
Konečně po dlouhý době opravdu dobrý pocit z tréninku, začínám ze sérií tvořit spíš takový pyramidy, né že bych to měl v úmyslu a bylo to nějak plánovaný, ale zdá se, že mi to vyhovuje.

Asvalt · Zaslal: čt leden 26, 2012 12:43 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

26.01.2011 VOLNO

spánek 7 hodin

ranní váha 84,3 kg, s ohledem na víkend jsem spokojenej.

AEROBKA: běh na pásu 55 minut

Asvalt · Zaslal: pá leden 27, 2012 12:53 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

27.01.2011 ZÁDA + BICEPS + BŘICHO
spánek na dnešek: cca 7 hodin

Posilovna: BESEDA

5 minut běh + protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
ZÁDA:

shyby nadhmatem na široko (25):

vl. váha x 10, 9, 6

přítahy EZ v předklonu:

20 kg + EZ x15
30 kg + EZ x14
35 kg + EZ x12
37,5 kg + EZ x 12
30 kg 1 EZ x12

mrtvý tah nadhmatem:

60 kg x10
80 kg x10
90 kg x4
80 kg x10
60 kg x10

Přítahy JČ v předklonu s oporou kolene o lav.

20kg x2, x12, x12, x12

-------------------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
Bi zdvih s EZ osou:

Osa +20 kg x8
Osa + 25 kg x8
Osa + 27,5 kg x8
Osa + 25 kg x8
Osa +20 kg x8

Spodní „dvojkladka“ kladka s provazy:
50 kg x8
55 kg x8
55 kg x6 + 45 kg x2
45 kg x10
----------------------------------------------------------------------------------------
BŘICHO:

Zdvih nohou v leže na lavičce: 3x15
Zkracovačky: 3x15

protažení
------------------------------------------------------------------------------------
doba tréninku: 75 minut
------------------------------------------------------------------------------------
Od probuzení jsem čekal, že to bude výbornej trénink a opravdu byl skvělej, po celou dobu jsem se cítil výborně a i jsem cítil, že mám dost síly oproti normálu. U všech cviků jsem perfekt procítil svaly a prvně jsem zkusil MT nadhmatem s 90kg a se 4 opakováníma jsem spokojenej. Myslim, že bych to vytáh ještě jednou, ale už by to bylo hodně na úkor techniky a to jsem nechtěl. Už to čtvrtý opakovaní bylo dost „na hraně“. Jinak dnes fakt spokojenost, jen mám trochu obavy z víkendu.

Asvalt · Zaslal: po leden 30, 2012 12:42 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

28.01.2012 HRUDNÍK + TRICEPS
spánek na dnešek: cca 8 hodin

Posilovna: GOLEM

5 minut stepper a protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
HRUDNÍK:

bench:

50 kg x 15
70 kg x8
80 kg x7 (posl. s dopomocí)
70 kg x8
50 kg x8

tlaky JČ na nakloněné lav.:

2x 30 kg x8, 6
2x 26 kg x3, x8

Pullover:

36 kg x8, x8, x8
------------------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
Stahování kladky ve stoje („dvojkladka“):
50 kg 3x 12

Tr. extenze JČ obouruč za hlavou v sedě s oporou zad:
30 kg x8, x8, x8

Provazy na „dvojkladce“ přes hlavu:
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 6
50 kg x 8
------------------------------------------------------------------------------------

10 minut stepper
----------------------------------------------------------------------------------
Protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 60 minut (včetně stepperu)
--------------------------------------------------------------------------------
Skvělej trénink, po dlouhý době jsem necvičil sám a ta jistota na benchi byla znát.

Asvalt · Zaslal: po leden 30, 2012 12:44 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

20.01.2011 NOHY + RAMENA + BŘICHO
Spánek na dnešek: cca 6 hodin
GOLEM
-----------------------------------------------------------------------------
5 minut stepper + protažení
-----------------------------------------------------------------------------
NOHY:
Leg press:
100 kg x15
150 kg x12
200 kg x12
150 kg x12
100 kg x12
Zakopávání:
25 kg x 12
30 kg x12
35 kg x12
30 kg x12
Dřepy:
50 kg x12
60 kg x12
65 kg x12
60 kg x12
50 kg x12
Lýtka – výpony v sedě na stroji:
65 kg x12
75 kg, x12, x12, x12, x12, x12
--------------------------------------------------------------------------------
RAMENA:
Tlaky JČ v sedě:
2 x 12 kg x15
2 x 20 kg x8
2 x 26 kg x8, x8, x8
2 x 20 kg x 8

Předpažování ve stoje na kladce:
15 kg x12
20 kg x10
22,5 kg x 8
20 kg x10
15 kg x 12
Rozpažování v předklonu
2x 8 kg, 3x12
Krčení ramen:
2x30 kg, 3x12
-------------------------------------------------------------------------------
Břicho:
Zvedání nohou v leže na lavičce: 3 x 15
Stahování kladky:
25 kg x15
35 kg x15, x15
--------------------------------------------------------------------------------
Protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 75 minut
--------------------------------------------------------------------------------
Další dobrej trénink, ze včerejška mě sice dost bolí tricepsy i kozy, ale jinak fakt dobrý. Čekají mě 2 dny volna, tak první den bude volný celý, druhý si pravděpodobně půjdu zaběhat.

Asvalt · Zaslal: út leden 31, 2012 2:57 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

30.01.2012 VOLNO

spánek cca 7 a půl hodiny

31.01.2012 VOLNO

spánek cca 7 hodin

ranní váha 84,8 kg, ok

Aerobka: běh na pásu 45 minut.

Včera mě začaly slabě bolet spodní záda, přes noc se to uklidnilo, ale asi jesm si dnes měl dát místo běhu rotoped, protože po běhu se to zas vrátilo do včerejšího stavu. Uvidím, co to do zítra udělá... Zítra mám v plánu právě záda, tak snad to bude ráno už ok.

Asvalt · Zaslal: st únor 01, 2012 12:50 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

01.02.2011 ZÁDA + BICEPS
spánek na dnešek: cca 7 hodin

Posilovna: BESEDA

protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
ZÁDA:

shyby nadhmatem na široko: 2x vl. váha 10

přítahy EZ v předklonu:

30 kg + EZ x15
40 kg + EZ x12
40 kg + EZ x12
45 kg + EZ x12
40 kg + EZ x12
40 kg + EZ x12
30 kg 1 EZ x15

Stahování kladky, střídal jsem vždy po sérii před a za hlavu:

40 kg x12
40 kg x12
50 kg x12
50 kg x12
40 kg x12
40 kg x12

-------------------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
scott s EZ osou:

Osa +20 kg x8, x8, x8

Bi zdvih v sedě (opřená záda):
2 x 10 kg x8
2 x 8 kg x8, x8
----------------------------------------------------------------------------------------
protažení
------------------------------------------------------------------------------------
doba tréninku: 45 minut
------------------------------------------------------------------------------------
Záda se trochu zlepšili, ale na mrtvoly to nebylo a vůbec jsem se snažil celý trénink přizpůsobit odpočinku spodních zad.

Asvalt · Zaslal: čt únor 02, 2012 12:53 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

02.02.2012 HRUDNÍK + TRICEPS
spánek na dnešek: cca 7 hodin

Posilovna: BESEDA

protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
HRUDNÍK :

bench:

50 kg x15
70 kg x8
75 kg x8
72,5 kg x8 (nechtěně, zapomněl jsem si z levý strany sundat 2,5 kg závažíčko )))
70 kg x8
50 kg x15

tlaky JČ na nakloněné lav.:

2x 22 kg, x12, x12, x12

rozpažky:

2x10 kg x12, x12, x12

------------------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
Kick back:
2x8 kg x12, x12, x12

Kladka s provazy:
45 kg x10
50 kg x10, x10

vzpory na stroji:
55 kg x12
60 kg x12, x12
------------------------------------------------------------------------------------
protažení
------------------------------------------------------------------------------------
doba tréninku: 50 minut

----------------------------------------------------------------------------------------

Zase je to o trošku lepší, ale spodní záda pořád ještě cítím, tak byl trénink opět přizpůsoben hlavně tomu, aby se spodní záda nezhoršila a zároveň jsem kvůli tomu nevynechal cvičení. Myslim, že by záda by mohla být ok možná už zítra, ale uvidí se… Jsem zvědavej jestli budu muset zítra ošolichat i nohy nebo, jestli budu moct cvičit naplno.

Asvalt · Zaslal: pá únor 03, 2012 12:21 pm Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

03.02.2012 NOHY + RAMENA + BŘICHO
Spánek na dnešek: cca 7 hodin
BESEDA
-----------------------------------------------------------------------------
5 minut běh na pásu + protažení
-----------------------------------------------------------------------------
NOHY:
Leg press:
120 kg x12
160 kg x12
180 kg x12
160 kg x12
120 kg x12
Zakopávání:
25 kg x 12
30 kg x12
35 kg x12
30 kg x12
Dřepy:
50 kg x12, x12, x12
Lýtka –legpress:
120 kg, x12, x12, x12, x12, x12, x12
--------------------------------------------------------------------------------
RAMENA:
Tlaky JČ v sedě:
2 x 15 kg x12
2 x 26 kg x8, x8, x8
2 x 15 kg x 8

Předpažování ve stoje na kladce:
20 kg x12
25 kg x10
20 kg x12
Rozpažování v předklonu
2x 8 kg, 3x12
Krčení ramen:
2x30 kg, 3x12
-------------------------------------------------------------------------------
Břicho:
Zvedání nohou v leže na lavičce: 3 x 15
Zkracovačky 3 x 15
--------------------------------------------------------------------------------
Protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 75 minut
--------------------------------------------------------------------------------
Ještě jsem se šetřil, tak mě to až tolik nebavilo, ale myslim, že na nedělní trénink budu už 100%ní. Jsem zvědavej, kolik mi zítra ráno ukáže váha…

Asvalt · Zaslal: čt únor 09, 2012 7:20 am Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

04.02.2012 VOLNO
Ranní váha 84 kg – ok
Večer se opět nevydařil –hospoda cca 9 piv

05.02.2012 ZÁDA + BICEPS
spánek na dnešek: cca 7 hodin

Posilovna: BESEDA

5 minut běh + protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
ZÁDA:

shyby nadhmatem na široko (25):

vl. váha x 8,7,6,4,

kladka k hrudníku:

40 kg x 12
50 kg x 12, x12, x12

veslování:

45 kg x 12
50 kg x 12, x12, x12

JČ MT:

26 kg x2, x12,
30 kg x2, x12, x12, x12
20 kg x2, x12

-------------------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
Bi zdvih s EZ osou:

Osa +20 kg x8
Osa + 25 kg x8
Osa + 27,5 kg x8
Osa + 25 kg x8
Osa +20 kg x8

Spodní „dvojkladka“ kladka s provazy:
40 kg x12, x12, x12
----------------------------------------------------------------------------------------
20 minut běh + protažení
------------------------------------------------------------------------------------
doba tréninku (včetně běhu): 75 minut
------------------------------------------------------------------------------------
Dobrý trénink, jen mě tak hoďku po tréninku začala zas bolet spodní záda. Bohužel, jsem už měl dojednanej na večer bowling, což zádům nepomohlo. Večer jsem už hekal při každym kroku, byla to zvláštní bolest, záda bolela když jsem se nehýbal… Každopádně ráno po probuzení je bolest pryč. Pro jistotu preventivně zařazuji den volna…

Asvalt · Zaslal: čt únor 09, 2012 7:22 am Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

06.02.2012 preventivně VOLNO

07.02.2012 HRUDNÍK + TRICEPS
spánek na dnešek: cca 8 hodin

Posilovna: BESEDA

5 minut běh a protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
HRUDNÍK:

bench:

50 kg x 12
70 kg x8
80 kg x4
75 kg x4
70 kg x8
50 kg x10

tlaky JČ na nakloněné lav.:

2x 26 kg x10
2x 30 kg x8, 6
2x 22 kg x4, x8

Rozpažky:

2 x12 kg x12, x12, x12
------------------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
Stahování kladky ve stoje („dvojkladka“):
50 kg x 12
55 kg x12, x12

Vzpory na bradlech (vl. váha):
8,8,7

Vzpory na stroji
70 kg x12
60 kg x12, x12

------------------------------------------------------------------------------------

BŘICHO:
Zdvih nohou na lavičce 3x15
Zkracovačky 3x15
--------------------------------------------------------------------------------
15 minut běh na pásu
----------------------------------------------------------------------------------
Protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 75minut (včetně běhu)
--------------------------------------------------------------------------------
Normálka, nic výjimečnýho

Asvalt · Zaslal: čt únor 09, 2012 7:29 am Předmět: Asvalt - 3+1, 3+2

08.02.2012 NOHY + RAMENA
Spánek na dnešek: cca 7 hodin
BESEDA
-----------------------------------------------------------------------------
5 minut běh na pásu + protažení
-----------------------------------------------------------------------------
NOHY:
Leg press:
130 kg x12
170 kg x12
210 kg x12
170 kg x12
130 kg x12
Zakopávání:
30 kg x 12
35 kg x12
40 kg x12
35 kg x12
Dřepy:
50 kg x12,
70 kg x12, x12
60 kg x 12
50 kg x 12
Lýtka –legpress:
130 kg, x12, x12, x12, x12, x12, x12
--------------------------------------------------------------------------------

RAMENA:
Tlaky JČ v sedě:
2 x 22 kg x12
2 x 26 kg x10
2 x 30 kg x 6
2 x 26 kg x10
2 x 22 kg x12
Předpažování ve stoje na kladce:
20 kg x12
25 kg x8
25 kg x8
20 kg x12
Rozpažování v předklonu
2x 8 kg, 3x12
Krčení ramen:
2x34 kg, 3x12
-------------------------------------------------------------------------------
15 minut běh + protažení
--------------------------------------------------------------------------------
Doba treninku: 75 minut
--------------------------------------------------------------------------------
Celkem ok trénink. Docela mi přišlo vhod to pondělní volno, takže od teď přecházím na 2+1, s tím, že jinak se nic nemění, tzn, že budu cvičit např:
1. den: záda + biceps
2. den: prsa + triceps
3. den: volno
4. den: nohy +ramena
5. den: záda + biceps
6. den: volno
7. den: prsa + triceps
8. den: nohy + ramena
9. den: volno
10. atd….

Oproti předchozímu splitu budu teď mít celkem stejně volna i stejně tréninkových jednotek, jen bude odpočinek pravidelnější.... Myslim, že to bude dobrý :)

Asvalt · Zaslal: pá únor 10, 2012 1:54 pm Předmět: Asvalt - 2+1

10.02.2012 ZÁDA + BICEPS
spánek na dnešek: cca 7 hodin

Posilovna: BESEDA

5 minut běh + protažení
-----------------------------------------------------------------------------------
ZÁDA:

shyby nadhmatem na široko (27):

vl. váha x 10,8,5,4

přítahy EZ v předklonu:

EZ + 30 kg x 12
EZ + 40 kg x 12
EZ + 45 kg x12
EZ + 40 kg x12
EZ + 30 kg x 12

MT nadhmat:

60 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 5
80 kg x 12
60 kg x 12

JČ MT:

26 kg x2, x12, x12, x12

-------------------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
Bi zdvih s EZ osou:

Osa +20 kg x8
Osa + 25 kg x8
Osa + 27,5 kg x8
Osa + 27,5 kg x8
Osa + 25 kg x8
Osa +20 kg x8

Bi kladivo zdvih jč:
2 x 10 kg x 8, x8, x8
----------------------------------------------------------------------------------------
BŘICHO:
Zdvih nohou na lavičce 3x15
Zkracovačky 3x15

----------------------------------------------------------------------------------------
15 minut běh + protažení
------------------------------------------------------------------------------------
doba tréninku (včetně běhu): 90 minut
------------------------------------------------------------------------------------
Výborný trénink, jen mě už od včerejška zase bolela záda, tentokrát mezi lopatkami, Jakobech si je bloknul, ale nebylo to až tak intenzivní a v tréninku mě to neomezilo. Navíc bolest 1-2 hoďky po tréninku odezněla úplně  …. Mám takovej pocit, že když mě nebudou bolet někde aspoň trochu záda dýl jak týden, tak to snad ani nebudu já…