|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
jirdano
|
Zaslal: út únor 07, 2012 1:27 pm Předmět: Jirdův trololog |
|
|
Ahoj, kdo pravidelně čtete fórum, tak jste si tu už možná všimli mých více či méně inteligentních postů.
Pro představu, jsem teď v maturitním ročníku na střední (19 let), posiluju od devítky, takže něco přes 4 roky. V současnosti váha 85kg/176cm (jsem endomorf, takže sice nabírám rychlostí blesku, ale musím hrozně hlídat jídlo).
K tréninku:
na podzim jsem měl vynucenou pauzu, ve které jsem nabral 9kg kvalitních špeků, takže začátek roku padnul dietě a kardiu.. trénoval jsem split 1. nohy 2. hrudník+ramena+biceps 3. záda+triceps 4. pauza, všechno lehčí váhy, s důrazem na techniku, teď ke konci pyramidy
Současný cíl:
nabrat do dubna 5kg kvalitní hmoty
potom to dle potřeby zredukovat
trénink teď měním kompletně, vracím se k základům, takže 3x týdně celé tělo, 1 cvik na partii, z toho 3 série váhy pro cca 8 opakování a čtvrtá série s použitím intenzifikačních technik rest-pauzy a dopomoc
Jídelníček:
nebudu zabíhat do podrobností, ale v jsou to věci jako vejce, cottage, vločky, rýže, kuřecí na vodě, zelenina, tuňák atp..
|
|
nahoru |
|
|
| | |
jirdano
|
Zaslal: út únor 07, 2012 4:45 pm Předmět: |
|
|
předtím nebyl čas, tak ještě pro doplnění
Suplementy:
Protein Dymatize Elite Whey a VPX Syngex (oboje kolem 70%)
Vitamín C, B-komplex, železo, vápník, hořčík, zinek a spousta kafe
v neděli jsem najel na novej trénink:
10 min. na stepperu
40 sedlehů, 40 zkracovaček
4 série hyperextenzí s 20kg kotoučem
4 série výpadů po 10ti na každou nohu s 13kg jednoručkama
4 série dřepů v multipressu 10x70kg
4 série stahování kladky s napnutýma rukama 6 cihel x8 opakování+bez pauzy po čtvrté sérii shyby s podporou 4 opakování/10s rest-pauza/3 opakování
4 série rozpažek s 13kg jednoručkami na rovné lavici x8opakování+bez pauzy po čtvrté sérii tlaky na rovné lavici s 25kg jednoručkami 3 opakování/10s rest-pauza/2 opakování
4 série rozpažek v předklonu s 13kg jednoručkami x8 opakování
4 série bicepsových zdvihů s velkou činkou 40kg x 8 opakování
4 série benchpressu s úzkým úchopem 50kg x 8 opakování
teď v úterý byl původně v plánu další trénink, ale po tom prvním mě ještě bolí zadek z výpadů a trochu cítím hrudník, takže to nechám na zítra.. celkově pocit po tréninku famózní jako už hodně dlouho ne
|
|
nahoru |
|
|
ikski
|
Zaslal: út únor 07, 2012 5:48 pm Předmět: |
|
|
Full body jde slozit i jinak nez 30-ti seriema. Celkem by me zajimalo jak dlouho ti to cviceni zabralo.
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: út únor 07, 2012 11:05 pm Předmět: |
|
|
jop vim že de složit jinak, tady na ronniem je o tom pěknej článek
trénink trvá se vším všudy 90 minut, což si myslim že není nic hroznýho (pauzy mezi sériema dávam 40-50 sekund cca)
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: st únor 08, 2012 5:51 pm Předmět: |
|
|
Dneska druhý trénink celého těla:
10 min. na stepperu
40 sedlehů, 40 zkracovaček
4 série hyperextenzí s 25kg kotoučem
3 série výpadů po 10ti na každou nohu s 15kg jednoručkama
4 série předkopávání s 6ti cihlama po 8 opakování
4 série výponů na lýtka v sedě s 90kg po 8 opakování
4 série stahování kladky s napnutýma rukama (jiná tyč než minule) 6 cihel x8 opakování+bez pauzy po čtvrté sérii přítahy velké činky 50kg v předklonu 3 opakování/10s rest-pauza/3 opakování
4 série rozpažek s 13kg jednoručkami na lavici hlavou nahoru (30stupňů)x8opakování+bez pauzy po čtvrté sérii tlaky na stejné lavici s 25kg jednoručkami 3 opakování/10s rest-pauza/2 opakování
4 série rozpažek v předklonu s 15kg jednoručkami x8 opakování
4 série bicepsových zdvihů s lomenou činkou 40kg x 8 opakování
4 série kliků na bradlech na úzko s 10kg na pásku x 8 opakování
opět perfektní pumpa jako minule, od neděle váha poskočila na 86,6 kg (endomorf-hadr)
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: pá únor 10, 2012 1:30 pm Předmět: |
|
|
Dnes třetí trénink full body za mnou, dneska obzvlášť dobrý pocit po předkopávání, hrudníku a tricepsu, jen na dřepech trochu problém, asi přesunu hyperextenze až po nohách.
10 min. na stepperu
30 sedlehů, 15 zkracovaček, 15 zkracovaček na boku na obě strany, 15 zkracovaček s zvednutýma nohama
4 série hyperextenzí s velkou činkou (35kg) po 8 opakováních
4 série dřepů v multipressu po 8opakováních s 80kg
4 série předkopávání s 6,7,8,8 cihlama po 8 opakováních
4 série výponů na lýtka v sedě s 95kg po 8 opakování
4 série stahování kladky s napnutýma rukama (krátká tyč) 6 cihel x8 opakování+bez pauzy shyby s podporou 4 opakování/10s rest-pauza/3 opakování, shození váhy a další 3 opakování
4 série rozpažek s 15,15,18,18kg jednoručkami na rovné lavicix8opakování+bez pauzy po čtvrté sérii 60kg benchpress 4 opakování/10s rest-pauza/2 opakování sám a 2 s dopomocí
4 série rozpažek v předklonu s 15kg jednoručkami x8 opakování+bez pauzy po čtvrté sérii tlaky na ramena s 20kg 5 opakování/10s rest-pauza/2 opakování
4 série bicepsových zdvihů s jednoručkami x 8 opakování na každou ruku
4 série francouzských tlaků s rovnou činkou x 8 opakování (čtvrtá série 5 opakování + 3 po restpauze
Na to že to bylo ráno tak hmotnost 86,8kg je fajn, definice se viditělně nezhoršuje :)
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: pá únor 10, 2012 3:42 pm Předmět: |
|
|
Jinak teď sem byl ještě na očkování proti encefalitidě, takže tři dny v klidu, do fitka až v pondělí, takže si aspoň pořádně odpočinu, dneska před tréninkem mě pořád ještě braly trapézy a cítil jsem hrudník, což není ok, ale před tou pauzou sem to odcvičit potřeboval
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: po únor 13, 2012 9:16 pm Předmět: |
|
|
Trénink celého těla číslo 4:
30 sedlehů, 20 sedlehů v částečném rozsahu pohybu
4 série hyperextenzí (tentokrát na radu bez zátěže)
4 série výpadů po 10 na každou nohu s 10kg jednoručkami
4 série předkopávání s 7,8,9,9 cihlama po 8 opakováních
4 série výponů na lýtka v sedě s 95kg po 8 opakování
4 série stahování kladky k hrudi 6,8,9 cihel x8 opakování+poslední série shazovaná 4opak. s 9 cihlama, 3 s 7cihlama a 4 s 5ti
4 série rozpažek s 15kg jednoručkami na nakloněné lavici hlavou dolů (30 stupňů)x8opakování+bez pauzy po čtvrté sérii tlaky na stejné lavici s 20kg jednoručkami 3 opakování, v posledním 10s podržení/10s rest-pauza/2 opakování
4 série rozpažek v předklonu s 15kg jednoručkami x8 opakování (snaha o delší podržení ve vrchní pozici)
4 série bicepsových zdvihů s velkou činkou 40kg x 8 opakování, poslední série shazovaná 4opak./shození 5kg a další 3 opakování
4 série triceps. tlaků s jednoručkou za hlavou 13kg x 8 opakování, čtvrtá série shazovaná 5 opakování + 3 po restpauze
Po volném víkendu parádní trenálek, vyloženě jsem si ho užil
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: st únor 15, 2012 5:24 pm Předmět: |
|
|
Takže dneska mi zas něco ruplo v bedně a řek sem si že ten celotělní zas jednou prostřídam a sjedu si to odděleně. Takže sem si dal nohy+ramena:
4 série výpadů s 10kg jednoručkama po 10ti na každou nohu
4 série legpressu x8 opakování, měl sem tam asi 260kg
4 série předkopů 7,8,9,9 cihel x8 opakování a pak ještě nějaký další opakování za shazování váhy
4 série zakopávání 6,7,8,8 cihel x8opakování a zase shazování
4 série výponů v sedě 90kg x8 opakování
4 série rozpažek v předklonu 15,15,18,18kg
4 série tlaků na ramena v multipressu 40,50,50,40kg, opakování se mi nepodařilo spočítat, ale moc jich nebylo
Váha 87,7kg, napumpování přímo fantasmagorické, na nohou nadprůměr, ramena a trapézy pak v šatně jako balóny kdyby to takhle bylo pořád tak je to slast
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: st únor 15, 2012 6:49 pm Předmět: |
|
|
Ze dneška příklad objemového jídelníčku v tréninkový den:
2:30
30g proteinu VPX 80 (20g bílkovin)
6:30
omeleta: 5 vajec, 80g vloček, dia hořčice, 150g cottage, 50g kukuřice (cca 60g bílkovin, 70g sacharidů, 40g tuku)
slabší kafe
ve škole, mezi 8-12h
balík racio chlebíčků 130g (cca 10g bílkovin, 100g sacharidů)
13:00
150g jasmínové rýže, 30g kukuřice ( 5g bílkovin, 40g sacharidů)
14:30
velké kafe
15:00-16:00
trénink nohy+ramena, potom pudinkovo-tvarohovej shake (60g sacharidů, 70g bílkovin)
17:00
200g jasmínové rýže, 200g kuřecích prs, 30g kukuřice (60g sacharidů, 55g bílkovin)
19:00
100g kuřecích prs (25g bílkovin)
20:00
2 mrkve ..
21:30
130g tuňáka ve vlastní šťávě (30g bílkovin)
suma sumárum 275g bílkovin, 330g sacharidů, 40g tuku (sacharidů a tuku bude trochu víc, u některých jídel kde jich bylo málo jsem je zanedbal)
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: čt únor 16, 2012 7:09 pm Předmět: |
|
|
Dnes další z dělených tréninků, tentokrát záda+biceps:
4 série shybů s podporou x8opakování 7,6,5,5 cihel
4 série přítahy velké činky v předklonu podhmatem 50kg x8 opakování
4 série přítahů na stroji s paralelním úchopem 40kg x8 opakování
4 série hyperextenzí bez zátěže x12 opakování
4 série bicepsových zdvihů s jednoručkami 13,15,15,15kg x8 opakování na každou ruku
4 série izolovaných bicepsových zdvihů s jednoručkami v sedě na koleně 10kg x8 opakování
20 sedlehů, 20 zkracovaček, 20 přítahů nohou na bradlech
Trénink dnes nic extra, už od rána sem byl nějak povadlej tak snad na mě něco neleze
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: ne únor 19, 2012 12:28 pm Předmět: |
|
|
Tak dnes opět TBT (páteční hrudník+triceps sem zapomněl doplnit)
trénink vypadal zhruba stejně jako ty uplynulé, rozpažky na rovné lavici už jsem zvednul váhu na 20kg jednoručky, jinak nemám moc co dodat, snad jen, že omezuju sacharidy z důvodu opět zvěčujícího se břicha
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
Zaslal: čt únor 23, 2012 7:03 pm Předmět: |
|
|
dnešní TBT fajnové, nohy mi teď nějak otekly tak sem se na objemový cviky už vyflák, a odjel sem pyramidu předkopů a zákopů jináč se zlepšujou hlavně záda, zdatně ubíram cihly na shybech, váha 86,2 takže s tím snížením sachrů taky spokojenost, nicméně sem zjistil že sem uplně špatně rozdělil sacharidy po dnech takže další fail ale chybama se člověk učí :)
|
|
nahoru |
|
|
jirdano
|
|
nahoru |
|
|
|
|
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|