Kvalitne naberanie - dotaz

12Marnel · Zaslal: st únor 08, 2012 9:03 pm Předmět: Kvalitne naberanie - dotaz

Zdravím,
Mam taky dotaz, dočital som sa na jednej nemenovanej stranke, že svaly sa daju naberat aj bez tukoveho prirastku (respektive s minimalnym mnozstvom) aj bez AS. (Je mi jasne, že to zaleži aj od genetiky) Takže k veci boli tam spomenute 3 strategie:
1.Cieleny pristup :
"V tejto stratégii budú sacharidy umiestňované do okolia tréningu. Pomimo toho, ako aj v netréningové dni, budú sacharidy minimalizované na zeleninu, orechy a semená.

Bielkoviny sa snažte držať na hodnote asi 3-3.5g/kg štíhlej hmotnosti, tuky na 1-2g/kgŠH. Sacharidy v okolí tréningu tak do 2g/kgŠH."
2.Spätné nasycovanie :
"V tejto stratégii sú sacharidy umiestňované po tréningu, a potom až po spánok.
Množstvá živín budú rovnaké ako pri 1. metóde. Ak máte po tréningu ešte 3 porcie, v každej si dajte 1/3 množstva. Pred a cez tréning môžte zvoliť ako zdroj energie ľahko stráviteľné tuky. Tak isto počas doobedia."

3.Rozumná metoda:
"V každej porcii budete konzumovať všetky 3 živiny. Akurát po tréningu budú vynechané tuky, a na noc sacharidy.
V každej porcii sa kladie dôraz na bielkoviny a tuky, s nízkym až stredným množstvom sacharidov.
To sa môže zdať proti zdravému rozumu, avšak kombinovanie všetkých 3 živín spomaľuje ich vstrebávanie, a aj inzulínovú odozvu. Po tréningu chceme rýchle vstrebávanie, preto vynecháme tuky, no a na noc nepotrbujeme zdroj energie, takže vynecháme sacharidy.
Množstvá živín ostávajú, ale pri tukoch a sacharidoch môžte trochu ubrať."

Zaujimalo by ma či je taketo naberanie možne, popripade ktora metoda by bola asi najrozumnejšia. Vtej druhej metode mi nesedi: " Pred a cez tréning môžte zvoliť ako zdroj energie ľahko stráviteľné tuky. " ==>tu to chapem tak ako by som mal konzumovat tuky počas treningu, asi tomu chapem zle

Možno ma tu niektori ludia za tento topic ukamenuju vzhladom na to, že mam 61 kg a chcem takto naberat ale mojim cielom nie je byt bodybuilder , kulturista ani nič podobne. Je mi jasne, že je to pomaly sposob priberania ale naozaj nechcem na seba lepiť tuky vzhladom na to, že mam nejake ciele v atletike...

EDIT: Jo a pochadza to z

kód:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/controlledcarb_bulking_strategy&cr=

elnino · Zaslal: st únor 08, 2012 9:10 pm Předmět:

3 - 3,5g bilkovin na kg? no ty jo. a pokud jsi ektomorf a mas 61 kg,tak s minimem tuku a sachru nepriberes ani houno podle me. Vlastne priberes mozna tak hned ze startu par kil,pak se to ale zadrhne.

_________________
Fanaticzny styl życie

12Marnel · Zaslal: st únor 08, 2012 9:21 pm Předmět:

elnino napsal:

3 - 3,5g bilkovin na kg? no ty jo. a pokud jsi ektomorf a mas 61 kg,tak s minimem tuku a sachru nepriberes ani houno podle me. Vlastne priberes mozna tak hned ze startu par kil,pak se to ale zadrhne.

Klasicky ektomorf nie som, ta vaha je skor sposobena tym, že 4x do tyzdna mam 60 minutovy beh a 3x do tyždna fullbody + mam 16 rokov takže budem mat hormonalnu odozvu (asi-tym si niesom isty) asi vyššiu a preto mam pomerne velky vydaj energie. Kazdopadne za 2 tyzdne dokončim vytrvalosť a budu aj intervalove behy (čo by malo podporit rast svalov) a preto si hladam ako sa stravovat lebo už naozaj chcem svaly začať naberat. Tuku mam na seba fakt minimalne ( čo je logicke pri 61kg)

Inak pre 90kg muza jedlo predstavuje
Off days: 325g proteinov, 125g tuk (2425 kalorii, not including incidentals)
Training days: 325g proteinov, 125g tuk, 200g sacharidy (3225 kalorii, not including incidentals) ==> To neni priliš malo prijmu si myslim

Mablung · Zaslal: st únor 08, 2012 10:16 pm Předmět: Re: Kvalitne naberanie - dotaz

12Marnel napsal:

EDIT: Jo a pochadza to z

kód:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/controlledcarb_bulking_strategy&cr=

Ten článek je psanej pro lidi kteří uvidí čokoládu a mají na váze o 2 kg více (a i tak se mi ten článek nelíbil, ale to nechme stranou).
Pokud chceš svaly, musíš jednoduše přestat spekulovat a začít žrát. Pokud nechceš tuk, musíš regulovat množství jídla, ale žer. Diety a podobné věci nech endomorfům.
Mimochodem, 3+g bílkovin na 1 kg tělesné váhy nech profíkům, tobě to maximálně tak zatíží játra.

12Marnel · Zaslal: st únor 08, 2012 11:02 pm Předmět: Re: Kvalitne naberanie - dotaz

Mablung napsal:

Ten článek je psanej pro lidi kteří uvidí čokoládu a mají na váze o 2 kg více (a i tak se mi ten článek nelíbil, ale to nechme stranou).
Pokud chceš svaly, musíš jednoduše přestat spekulovat a začít žrát. Pokud nechceš tuk, musíš regulovat množství jídla, ale žer. Diety a podobné věci nech endomorfům.
Mimochodem, 3+g bílkovin na 1 kg tělesné váhy nech profíkům, tobě to maximálně tak zatíží játra.

Quick Note: This Isn't a Plan for Fat Guys
These dietary approaches assume that you're relatively lean to begin with (visible abs and a lean lower back) ==> piše tam že tie metody stravovania su vhodne pre štihlych ludi (viditelne brušne svaly, štihly spodbny chrbat) pretože podla članku štihli ludia maju menšiu šancu ukladat extra kalorie ako tuk...
Pravdupovediac sam neviem aky som somatotyp, mam velky vydaj a už 3 roky (minimalne) nejem takmer vobec jednoduche sacharidy, maximalne med,cukor do čaju a podobne.. ani ovocie som už dost dlho nejedol

Ale k pointe.. tie 3g/kg proteinov by som asi fakt ani nedokazal kazdy den dodrziavat bez suplementacii... Rozmyšlam ešte o intermittent fasting (i ked tam je čo som pozeral tiež pomerne vela bielkovin) ale neviem či by to bolo vhodne vzhladom k tym dlhym behom...

jirdano · Zaslal: čt únor 09, 2012 6:47 am Předmět:

jen dodám, že co znam pár lidí-ektomorfů co cvičej, tak většinou začali nabírat hmotu jen tím, že začali během dne jíst hodně složitých sachrů z rejže/těstovin.. to byl obvykle mezník po kterým nabrali během chvíle třeba 5kg (samosřejmě s masem, tvarohama atp. ale pointa je, že si jídelníček nijak přesně nehlídali)

Mablung · Zaslal: čt únor 09, 2012 4:01 pm Předmět: Re: Kvalitne naberanie - dotaz

Sorry, skočil jsem z

citace:

Fortunately, I'm familiar with this situation. I come from an endomorphic background myself, and I've worked with hundreds of individuals who have similar body types. Over the years I've learned a lot of different methods to keep fat gain under control in the off-season, without limiting gains in hypertrophy.

hned na popis metod. Nicméně, stojím si za tím že se mi vůbec nelíbí. Neříkám že nemohou fungovat, jen já osobně nevidím důvod proč by fungovat měly.

12Marnel · Zaslal: čt únor 09, 2012 8:24 pm Předmět:

jirdano napsal:

jen dodám, že co znam pár lidí-ektomorfů co cvičej, tak většinou začali nabírat hmotu jen tím, že začali během dne jíst hodně složitých sachrů z rejže/těstovin.. to byl obvykle mezník po kterým nabrali během chvíle třeba 5kg (samosřejmě s masem, tvarohama atp. ale pointa je, že si jídelníček nijak přesně nehlídali)

Když pribrali behem chvile 5kg tak to rozhodne asi nebyla kvalita (mysleno pomerne dost tuku) ale taky nevim co myslis pod "chvili"... a pribrat pomocou sacharidov nie je problem pre ziadneho zdraveho cloveka, je to len o prijmi a vydeji energie ale me spis zajima "taktika" ako priberat co najcistejsiu hmotu...