Roin - The more you do, the more you get

Roin

Zdravím
Zakládám si tu svůj první log do kterého bych si chtěl psát svůj postup a svojí práci a zaznamenávat vněm všechny svoje pokroky.

Takže něco omě
Jmenuju se Jakub, 16 let, cvičím přibližně 7-8 měsíců
Než jsem začal cvičit tak jsem byl klasický kluk který vyrůstal na hamburgerech a na kole u počítače a neměl svůj cíl ani sen. Jednoho dne jsem se odhodlal a zničeho nic mě přepadla právě ta vášeň pro svaly. Oslovil jsem tedy jednoho nejmenovaného kulturistu který závodil jako Junior v roku 2011 a začal jsem sním cvičit. Dále jsem poznal Zdeňka Razáka se kterým jsem se začal kamarádit a do teď mi se vším pomáhá. Jídelníček, doplňky, tréning a vše okolo toho.
Moje aktuální váha je 88kg v né moc dobré kvalitě a proto mám svůj další cíl udělat 75-80kg v co nejlepší kvalitě tudíž jsem zvolil dietu a jelikož Zdeněk má předsoutěžní přípravu tak jsem si to dal od minulého týdne sním. Měl jsem už v lednu kdy Zdeněk začínal ale pak jsem onemocněl a pak jsem se ktomu už neodhodlal.

Tady je můj postup:
8. Srpna. 2011 - Aktuální váha 116kg
26. Září. 2011 - 90.8kg (velký množství tuku)
25. Březen. 2012 . 88.8kg (zkvalitnění od 26. září)
Cíl: 75-78kg v nejlepší kvalitě

Tréning:
Pondělí: Prsa, Triceps
Úterý: Nohy, lýtka, břicho (těžké)
Středa: Volno
Čtvrtek: Ramena, Biceps
Pátek: Záda, lýtka, břicho
Sobota: Nohy (lehké- předkopy, zákopy - co nejlehčí váha, 8 serii)
Neděle: Volno (cardio-lýtka)

Roin · Zaslal: út březen 27, 2012 7:35 pm Předmět:

Jídlo:
07:30 - Racia, Jablko, Animal Pak, Omega3, Protein, Vitamíny,
10:00 - Tréning
12:30 - 200g masa, zelenina
15:00 - 100g masa, zelenina
17:00 - 100g masa, zelenina
19:00 - 100g masa, zelenina
21:00 - 100g masa, zelenina
22:00 - Protein, vitamíny, omega3 a spát

Dneska mám jen 100g sacharidů z racii

27. března 2012
Nohy, lýtka, břicho

Zahřátí - schody 5minut + protažení

Kvůli tomu, že mi dře chrupavka a při dřepech to bolí tak klasické dřepy nemohu.
Nohy
Hacken dřep: na úzko (nohy usebe)
Základ stroj - 15opak
25kg - 15opak
50kg - 12opak
75kg - 12 opak
100kg - 12 opak
100kg - 12 opak
základ stroj - 20 opak

Předkopy:
20kg - 15opak
25kg - 15opak
30kg - 15opak
40kg - 12opak
10kg - 15 opak

Zákopy:
20kg - 15opak
30kg - 15opak
45kg - 15opak
50kg - 12opak
10kg - 15opak

Zakopávání ve stoje na hýždě jednou nohou: (nevím jak jinak to popsat)
15kg - 5 serii po 20ti opak

Břicho
Zkracovačky:
4 serie po 20ti opak

Zvedání natažených nohou ve visu se zátěží na rovné lavici:
6kg - 5serii po 20ti opak

Zvedání pokrčených nohou ve visu:
4 serie po 20ti opak

Metronomy:
4 serie po 20ti opak

Lýtka
Výpony vsedě:
20kg - 4serie po 15ti opak

Lýtka na položeném Legpressu:
50kg - 4 serie po 15ti opak

Lýtka na Hackendřepu:
50kg - 4 serie po 15ti opak

Aerobka - schody 30minut

Roin · Zaslal: st březen 28, 2012 6:10 am Předmět:

Jídlo:

07:00 - Racia, Banán, Animal Pak, Omega3, Protein, Vitamíny,
13:00 - 200g masa, půl sáčku rýže, zelenina
15:00 - 100g masa, půl sáčku rýže, zelenina
17:00 - 100g masa, půl sáčku rýže, zelenina (faz.lusky, brokolička)
19:00 - 100g masa, půl sáčku rýže (poslední sachry)
21:00 - 100g masa, vařená zelenina (lusky, brokolice apod.)
21:30 - protein (poslední dávka : ( ), vitamíny, omega3 a spát
Dneska mám 300g sacharidů z racii, rejže

28. března 2012 Aktuální váha: 87,4kg (na lačno)

VOLNO

kubaz · Zaslal: st březen 28, 2012 6:25 am Předmět:

jak uz ti lide radili v aktualnich formach.. vyser se tento rok na nejake leto a dietu.. jak budes ted jeste hubnout tak sorry, ale nezbyde z tebe uz zhola nic.. radsi to tento rok odloz, sestav si kvalitni jidelnicek, naplacej na sebe par kvalitnich kg a pristi rok si tu dietu das s tim, ze ten vysledek bude naprosto jinde, nez ted.. ja taky delal stejne chyby, nabral sem ze startu par kg, nebyl sem zrovna nejhubenejsi, tak sem dal dietu a uz z tak mala svalu, ktere jsem mel pak nezbylo vubec nic.. troufam si rict ze u tebe by to bylo bez urazky to same.. nech si poradit a nedelej stejne chyby jako vetsina lidi

Roin · Zaslal: st březen 28, 2012 6:44 am Předmět:

kubaz napsal:

jak uz ti lide radili v aktualnich formach.. vyser se tento rok na nejake leto a dietu.. jak budes ted jeste hubnout tak sorry, ale nezbyde z tebe uz zhola nic.. radsi to tento rok odloz, sestav si kvalitni jidelnicek, naplacej na sebe par kvalitnich kg a pristi rok si tu dietu das s tim, ze ten vysledek bude naprosto jinde, nez ted.. ja taky delal stejne chyby, nabral sem ze startu par kg, nebyl sem zrovna nejhubenejsi, tak sem dal dietu a uz z tak mala svalu, ktere jsem mel pak nezbylo vubec nic.. troufam si rict ze u tebe by to bylo bez urazky to same.. nech si poradit a nedelej stejne chyby jako vetsina lidi

Tam jde oto, že mám nasobě hodně zbytečných kil který když schodim a začnu nabírat tak uvidím, že budu nabírat kvalitu a né sračku a když budu nabírat takhle s nekvalitní hmotou tak nebudu vidět co nabírám a kdykoliv mohu začít nabírat úplně jiným směrem, proto ta dieta. Jakmile budu mít 75-80kg tak začnu nabírat s co nejlepším jídelníčkem a v co nejlepší kvalitě. Poradilo mi to né zas tak málo celkem úspěšných českých kulturistů.

Draper · Zaslal: st březen 28, 2012 7:29 am Předmět:

Ted v 16 letech to muzes ty zbytecny kila krasne promenit na nezbytecny :) Chces zhubnout 11-15kg, coz je hodne a opravdu na tobe nic nezbyte. Spise bych se priklanel k tomu, co ti uz radili, maximalne kvalitni jidelnicek zadne prezirani, poradny trenink (silovy i aerobni) a ono to pomalu pujde a presne jak psal Kubaz, pristi rok budes naprosto jinde. Ale kdyz ti radilo ne zase tak malo celkem uspesnych ceskych kulturistu, tak bychom meli asi mlcet.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

guruhonza · Anonymní

tréning máš od Zdeňka?

Magumi · Zaslal: st březen 28, 2012 8:46 am Předmět:

Nejsem kulturista, ale taky bych radil nejdřív zhubnout a pak nabírat. Máš dost času, a když to po zhubnutí vezmeš za správný konec, tělo bude celé natěšené, že může nabírat a půjde to rychle.

Roin · Zaslal: st březen 28, 2012 12:24 pm Předmět:

guruhonza napsal:

tréning máš od Zdeňka?

Ano tréning mam od Zdeňka

Roin · Zaslal: čt březen 29, 2012 2:51 pm Předmět:

Jídlo
07:00 - Racia, banán, Animal Pak, Omega3, Vitamíny,
12:45 - 200g masa, zelenina
15:00 - 100g masa, zelenina
17:00 - 100g masa, zelenina
19:00 - 100g masa, zelenina
21:00 - 100g masa, zelenina
22:00 - vitamíny, omega3 a spát

29. března 2012
Ramena, biceps

Ramena
Tlaky na MP:
Zahřívačka - tyč 20x
10kg - 15x
20kg - 15x
30kg - 15x
60kg - 12x
60kg - 10x + schazovačka

Předpažování s JČ ve stoje:
5kg - 15x
10kg - 15x
15kg - 12x
15kg - 12x (schazovačka)

Rozpažování s JČ :
5kg - 15x
10kg - 15x
15kg - 12x
15kg - 12x (schazování)

Přítahy VČ k bradě:
Tyč - 20x
10kg - 15x
20kg - 15x
30kg - 12x
30kg - 12x (schazovačka)

Krčení ramen s JČ:
20kg - 15x
25kg - 15x
30kg - 15x
30kg - 15x

Biceps
Scottova lavice:
5kg - zahřejvačka
10kg - 15x
15kg - 15x
25kg - 12x (schazovačka) do 5kg
25kg - 12x (schazovačka) do 5kg

Bicepsové zdvihy s VČ: (rovná tyč)
Tyč - 20x
10kg - 15x
20kg - 15x
30kg - 12x (schazovačka až na tyč)
30kg - 12x (schazovačka až na tyč)

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na šikmé lavici (akorát jsem stál a byl opřenej): maximální soustředěnost na biceps
5kg - 15x
5kg - 15x
5kg - 15x
5kg - 15x

Aerobka - schody 30 minut

Roin · Zaslal: čt březen 29, 2012 8:49 pm Předmět:

Totální zničenost a zítra tréning se Zdeňkem Razákem

Záda, břicho, lýtka + Aerobka

Roin · Zaslal: pá březen 30, 2012 12:06 pm Předmět:

Jídlo
07:00 - Racia, banán + suplementy
13:00 - půl sáčku rýže, 200g masa, zelenina
13:30 - tréning
16:00 - 100g masa, půl sáčku rýže, zelenina
18:00 - 100g masa, zelenina
20:00 - 100g masa, zelenina
21:30 - 100g masa, zelenina
22:30 - suplementy a spát

30. března 2012
Záda, břicho, lýtka

Stahování kladky před hlavu:
20kg - zahřátí
40kg - 15x
55kg - 12x
60kg - 12x
70kg - 10x (schazovačka)

Přítahy na stroji v sedě:
20kg - 15x
40kg - 15x
60kg - 15x
60kg - 12x (schazovaná)

Přítahy velké činky v předklonu:
Tyč - 20x
20kg - 15x
40kg - 15x
50kg - 12x
65kg - 12x
70kg - 10x (schazovaná)

Hyperextenze šikmá:
4 serie se svojí váhou po 20ti

Mrtvej tah:
Tyč - 20x
40kg - 12x
60kg - 12x
70kg - 12x
70kg - 12x (schazovaná) nehonim si tady váhy

Břicho:
Zkracovačky:
4 serie po 20ti opak

Zvedání natažených nohou ve visu se zátěží na rovné lavici:
6kg - 5serii po 20ti opak

Zvedání pokrčených nohou ve visu:
4 serie po 20ti opak

Metronomy:
4 serie po 20ti opak

Lýtka
Výpony vsedě:
20kg - 4serie po 15ti opak

Lýtka na položeném Legpressu:
50kg - 4 serie po 15ti opak

Lýtka na Hackendřepu:
50kg - 4 serie po 15ti opak

Dneska bez aerobky

CIZO · Zaslal: pá březen 30, 2012 12:11 pm Předmět:

Proč půl dne prakticky hladovíš a pak zase jíš každý dvě hodiny? To mi nepřijde jako moc dobrej systém...

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

Roin · Zaslal: pá březen 30, 2012 12:12 pm Předmět:

CIZOPASNIK napsal:

Proč půl dne prakticky hladovíš a pak zase jíš každý dvě hodiny? To mi nepřijde jako moc dobrej systém...

Už jsem otom přemýšlel, že si do školy začnu dělat normalně maso s rýží a nebo se zeleninou a ještě musím přepočítat maso jak by mi to potom vyšlo normalně přez den :)

Roin · Zaslal: pá březen 30, 2012 10:16 pm Předmět:

ZÍTRA - Extrifit training day + seminar ! + tréning se Zdendou Razičem a to lehké nohy + aerobka