Anonymxy - zpět do formy

Anonymxy · Zaslal: ne duben 01, 2012 7:11 pm Předmět: Anonymxy - zpět do formy

Ahoj všem, rozhodl jsem se založit si log

Na nový rok jsem málem dostal infarkt když jsem vlezl na váhu která ukázala nový osobák 135kg, začal jsem tedy s velmi pozvolnou změnou jídelníčku a opatrným návratem do posilovny. Po třech měsících hraní s činkami bez pořádného plánu a disciplíny začínám s trošku serióznějším tréninkem.

Věk: 23 let
Aktuální hmotnost: 119kg
Cíl do začátku léta: 110kg a udělat shyb

Trénink: út - celé tělo
st - squash
čt - celé tělo
so - prsa, ramena, triceps, břicho
ne - záda, nohy, biceps

toto je ideální plán který bude za běhu přispůsoben časovým možnostem.

suplementace: protein WPC 80, multivitamín V44 Vita Complex Forte, kloubní výživa Klouby od MedPharma + Gela 900 Capsules

Budu rád za jakékoliv připomínky!!!

Anonymxy · Zaslal: ne duben 01, 2012 7:20 pm Předmět: Trénink So a Ne

Sobota 31.3. 2012

Eliptical 15 min

Kliky na bradlech:
3,3,4,3

Břicho na stroji :
5x20kg

Tlaky s JČ na šikmé lavici :
2x12x15kg
3x12x25kg
2x12x20kg

Přítahy EZ tyče k bradě:
5x8x28kg

Rozpažky:
3x10x10kg

Francouzský tlak s JČ ve stoje:
12x25kg
10x27,5kg
8x30kg

Anonymxy · Zaslal: ne duben 01, 2012 7:30 pm Předmět: Neděle 1.4. 2012

Neděle 1.4. 2012
eliptical:
15 minut

Mrtvý tah:
2x5x60kg
1x5x90kg
1x4x110kg
1x3x120kg
1x2x130kg
1x1x140kg (opasek)
1x1x150kg (opasek)
1x5x130kg
2x10x90kg

Stahování horní kladky s úzkým adaptérem:
2x12x40kg
3x8x70kg

Zadní ramena s JČ v předklonu:

5x15x5kg

Biceps VČ / JČ Supersérie:
3x 8x30kg/10x10kg

večer ostrá chůze 8km

Při poslední sérce mrtvol mi divně křuplo v koleni, proto jsem radši nahradil dřepy kladkou, doufám, že v úterý to bude OK

Anonymxy · Zaslal: út duben 03, 2012 8:48 am Předmět: Pondělí 2.4. 2012

Pondělí 2.4. 2012

výlet na hrad: 20km chůze

Anonymxy · Zaslal: út duben 03, 2012 3:58 pm Předmět:

úterý 3.4. 2012

squash 60minut

první úprava plánu, protihráč zítra nemohl tak jsme hráli dnes.

Anonymxy · Zaslal: st duben 04, 2012 2:45 pm Předmět:

Středa 4.4. 2012

Benchpress
10x60kg
8x80kg
5x5x90kg

Dřepy
12x50kg
8x70kg
6x80kg
4x90kg
2x2x100kg

Přítahy VČ v předklonu
12x60kg
5x5x80kg

večer strečing a břicho (asi 20 minut)

Anonymxy · Zaslal: so duben 07, 2012 6:47 pm Předmět:

sobota 7.4. 2012

eliptical 15 minut

Kliky na bradlech
5x3

Přemístění + pushpress
1x3x60kg
2x3x70kg
3x4x60kg

Tlaky s JČ na šikmé lavici
3x10x25kg

Face pulls
3x15x30kg

Anonymxy · Zaslal: ne duben 08, 2012 4:00 pm Předmět:

neděle 8.4. 2012

squash 2 hodiny

Anonymxy · Zaslal: po duben 09, 2012 3:06 pm Předmět:

pondělí 9.4. 2012

eliptical
10 minut

benchpress
2x20x20kg
1x10x60kg
1x6x80kg
5x5x90kg

břicho
4x12

rozpažky s JČ v leže
1x12x12,5kg
3x12x15kg

upažování s JČ ve stoje
4x12x7,5kg

francouzský tlak s JČ ve stoje
2x12x25kg
2x10x30kg

eliptical
15 minut

Anonymxy · Zaslal: út duben 10, 2012 10:55 pm Předmět:

úterý 10.4. 2012

Dřepy
1x12x20kg
1x10x60kg
1x8x70kg
(v dolní poloze začalo zlobit koleno, tak jsem se na to vysral a dal si místo dřepů mrtvoly)

Mrtvý tah[/b]
1x6x60kg
1x5x90kg
1x5x110kg
1x3x130kg
3x2x150kg (opasek)
3x5x110kg

Stahování horní kladky
2x12x45kg
3x8x70kg

Biceps VČ
3x10x32kg

Upažování v předklonu ve stoje s kladkou
3x12x12.5kg

Pumpování bicepsů s JČ
4x10x10kg (pauzy 15 vtřeřin)

Anonymxy · Zaslal: st duben 11, 2012 2:25 pm Předmět:

středa 11.4. 2012

Squash
1 hodina

váha ráno 119,2kg, nejde to dolu už sakra, budu muset přitvrdit ve stravě

Anonymxy · Zaslal: pá duben 13, 2012 5:39 pm Předmět:

pátek 13.4. 2012

Eliptical
10 minut

Kliky na bradlech
6x4

Dřepy
1x20x20kg
1x15x40kg
1x8x70kg
4x3x100kg

Military press
3x8x50kg

Tlaky JČ na šikmé lavici
1x8x27,5kg
2x8x25kg

Eliptical
10 minut

Anonymxy · Zaslal: ne duben 15, 2012 12:14 am Předmět:

sobota 14.4. 2012

squash
1 hodina

Anonymxy · Zaslal: ne duben 15, 2012 9:48 pm Předmět:

neděle 15.4. 2012

eliptical
10 minut

Shyby
2x výskok na hrazdu a džení co to šlo (asi 20 sekund)
5x negativní opakování (spouštění co nejpomaleji to šlo)

Bench
1x20x20kg
1x12x50kg
1x8x80kg
1x4x90kg
3x3x100kg

Bench hlavou dolů
3x10x80kg

Stahování horní kladky širokým úchopem
2x12x50kg
2x5x80kg
1x5x90kg

Stahování horní kladky s úzkým adaptérem
3x8x80kg

Rozpažování s JČ ve stoje
4x12x7,5kg

Biceps VČ
4X5+10x38kg+18kg

Upažování v leže s JČ
4x15x2,5kg

Břicho
4x12

Anonymxy · Zaslal: st duben 18, 2012 2:35 pm Předmět:

středa 18.4.2012

Eliptical
10minut

Bechpress s JČ
2x12x20kg
4x8x30kg

Přemístění
1x5x60kg
3x5x70kg
3x3x80kg

Přemístění + pushpress
3x8x60kg (dynamicky na jeden nádech)

Břicho
4x12

Biceps JČ
3x10x15kg