Jendův log

honzaj95 · Zaslal: út červen 19, 2012 6:11 pm Předmět: Jendův log

Zdravím, rozhodl jsem se zavést si log o svém cvičení, abych mohl sledovat svůj progress pěkně černý na bílým ( nebo spíš modrým

) a hlavně, abych se přes prázdniny hlídal.

Základní údaje o mě:
Věk 17 let
Výška 189
Váha 80kg
Maxima: Bench 70kg, dřep 100kg, mrtvola ??? ( nejvíc jsem tahal 85kg 6x, momentálně mt necvičím)

Cvičím 4 měsíce, z toho měsíc jsem se nějak motal v posilovně a po měsíci jsem začal cvičit začátečnický full body 4x týdně program, díky kterému jsem skoro zdvojnásobil svou sílu ( bez nadsázky ) a nyní cvičím tento program druhým týdnem.

Moje počáteční váha byla 86kg, držím druhým měsícem sacharidové vlny a troufám si říct, že jsem shodil zhruba 9kg tuku, protože volné kůže zůstalo ažaž

Moje blízké cíle jsou nepřibrat přes léto moc tuku a nabrat aspoň 3kg svalu. Dlouhodobě bych se chtěl věnovat kulturistice, protože mě to opravdu baví a mám kamaráda kulturistu, takže obrovská motivace.

K tréninku, mám to rozložené na po-fb se zaměřením na paže,út-HIIT se zaměřěním na břicho,st-fb:nohy,pá-fb:hrudník,ne-fb:záda. Chodím každý den plavat, cca 30minut plavání středním tempem prsa a v neděli 35-40min rychlé chůze na pásu.

Jídelníček jsem vlnil měsíc ve stylu 50-100-150-200-250-300-350 a teď třetím týdnem 50-150-250-350 a chci po tomto cyklu pomalu přecházet na normální stravu ( bez vln ). Představuju si to 50-150-150-150-200-200-200-250-250-250-300-300-300-350-350-350-400 ( stop ). Dnešní jídlo si nepamatuju gramáž, takže zítra vypíšu jídelníček a první trénink.

Veškeré komentáře a kritika jsou vítány ( prosím bez urážek )

honzaj95 · Zaslal: st červen 20, 2012 12:20 pm Předmět:

20.6.2012

a)b) značí supersérie

1a) Dřepy s výskokem – 4x5x
1b) Goblet dřepy (jednoručky držená vertikálně před tělem ve výši hrudníku) – 2x8x17kg, 2x8x22kg

2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce) – 3x6-8x80kg

3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce) – 3x6-8x90kg

4) hyperextenze s přítahem kotouče – 3x6-8xjá+20kg

5a) Kliky na bradlech – 5x,6x,6x,8x
5b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 4x6-8x50kg

Dnes absolutně bez energie a chuti cvičit, to dělá to vedro navíc bolavé tricepsi ještě z pondělí

Jídelníček:

Snídaně: 2 vejce+30g kokosu-upečené, 50g vloček+100ml mlíka

Svačina: 2 tmavé bůlky se sýrem a šunkou+paprika

Oběd: 150g kuřecího masa, 120g rýže

Svačina: 100g ovesných vloček, 250ml mléka

Večeře: Tuňák 130g + zelenina

Večeře 2: 125g tvarohu, 1 vejce, 100ml mléka

Dnes co se jídla týče snový den

a zítra 50g sacharidů, naposled

honzaj95 · Zaslal: čt červen 21, 2012 2:57 pm Předmět:

21. 6. 2012

1) Zkracovačky 25x, 20x 5kg, 20x 5kg

2) boční zkracovačky 20x obě strany

3) zvedání nohou v leže 3x15

4) angličáky 8, 6. ( nohy odmítají sloužit po včerejšku )

5) švih s jedoručkou z podřepu 15x obě strany

6) front plank 40sec

7) side plank 25sec obě strany

To vedro mě zabije, navíc jsem musel cvičit doma, takže ještě menší chuť cvičit

Jídelníček

Snídaně: Jogurt bílý 380g

Svačina: Cottage sýr 200g

Oběd: kuřecí maso 200g, zelenínový salát

Svačina: Sýr camembert 80g

Večeře: Sojové maso 50g, vejce, zelenina

Večeře 2:125g tvarohu, 1 vejce

honzaj95 · Zaslal: pá červen 22, 2012 12:27 pm Předmět:

22.6.2012

1) Výpady dozadu s činkou na zádech – 3x10x30kg
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech (seated good mornings) – 3x10x30kg

3a) Plyo-kliky (s odrazem/výskokem) – 4x5
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 4x5x10kg,14kg,14kg,16kg

4a) Squeeze Press na rovné lavici – 3x6-8x16kg
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 3x6-8x50kg

5a) upažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8x10kg
5b) Zapažování s protisměrnými kladkami – 3x6-8x21kg

15min kardio

Skvělý trénink, až na přeplněnou posilku

Jídelníček

Snídaně: Ovesné vločky 100g, mléko 300ml, troška rozinek a kokosu, 15g proteinu

Svačina: Jogurt bílý 120g

Oběd: drůbeží játra 500g+zelenina

Svačina: cottage sýr 150g

Večeře: tuňák 130g

Večeře 2: tvaroh 125g , 1 vejce

honzaj95 · Zaslal: so červen 23, 2012 4:50 pm Předmět:

23.6.2012

Volno, možná půjdu k večeru běhat a udělám si strečink, zítra nejtěžší trénink týdne.

Jídelníček

Snídaně: vločky 100g, mléko 300ml, pár mandlí

Svačina: cottage sýr 150g

Oběd: vepřové maso 200g na žampionech+zelenina

Svačina: jogurt bílý 150g+10g proteinu

Večeře: sojové maso 50g, 1 vejce+zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g , 1 vejce

honzaj95 · Zaslal: ne červen 24, 2012 4:52 pm Předmět:

24.6.2012

1) mrtvý tah z pokleku na jedné noze – 3x5x16kg JČ (na každou stranu)

2) mrtvý tah s držením činky za kotouče – 20kg,30kg,30kg

3a) Plyo-shyby – 4x5
3b) Pullover s jednoručkou – 4x8-10x18kg

4a) Renegade rows (přítahy jednoruček v pozici kliku) – 4x5x6kg JČ
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8x14kg JČ

5) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 18kg,18kg,20kg,20kg
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8x14kg JČ

40min kardio, dnes bez plavání

Jídelníček

Snídaně: vločky 100g, mléko 300ml, hrstka mandlí

Svačina: kefír neslazený 500ml

Oběd: 250g kuřecího, ledový salát

Po posilce 2 menší banánky

Svačina: jogurt bílý 200g

Večeře: vepřový řízek 100g ( babča vařila ), 1 vejce

Večeře 2: tvaroh 125g , 1 vejce, mléko 100ml

honzaj95 · Zaslal: po červen 25, 2012 5:27 pm Předmět:

25.6.2012

1a) Split dřep ve výskoku – 4x5xBW
1b) Split dřep s činkou na zádech – 3x5x30kg 5x35kg

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 5x20kg,5x25kg,5x28kg,5x30kg
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5x30kg

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8x25kg
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8x25kg

4a) Obrácené přítahy nadhmatem s jednou nohou nataženou – 3x8-10xBW
4b) Tricepsové stlačování kladky – 3x8-10x24kg

5a) Bicepsový zdvih podhmatem s vytočením do nadhmatu ve vrcholu – 8x10kg JČ, 10x10kg JČ
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 2x10-12x18kg

6) Shoulder box – 3x10-12x2kg JČ

Až na puchýře na levé noze pohodový trénink, jen ty split dřepy horší kvůli špatnému balancu z bolesti

Jídelníček

Snídaně: vločky 120g, mléko 250ml, jogurt bílý 150g, hrst rozinek a ořechů

Svačina: 1 a půl tmavé bagety se šunkou a zeleninou

Oběd: kuřecí 250g, květák s vejcem

Svačina: cottage sýr 150g

Večeře: kuřecí 250g, zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g , 1 vejce, mléko 100ml

Sachry jsem dnes trošku přestřelil, ale nic závažnýho

honzaj95 · Zaslal: út červen 26, 2012 4:21 pm Předmět:

26.6.2012

Dnes jsem chtěl jít plavat ( větší okruh než obvykle ), ale počasí nicmoc, tak jsem zkusil core trenink z ronnie.cz a docela jsem byl překvapenej a zpocenej

1) prkno 2x30sec
2) superman 2x30sec ( 15 a 15sec )
3) most 2x30sec

to bylo v pohodě, ale na míči to už bylo těžší, dal jsem 4 okruhy, kvůli té rotaci na míči

1) Most s nohama na stabilizačním míči 4x15
2) Přítahy kolen na stabilizačním míči 15,8 ( spadl jsem z míče a pak už to nešlo ), 12,15 ( to jsem vymáčkl z posledního )
3) Rotace na stabilizačním míči- toto jsem absolutně nezvládl, neudržel jsem balanc a při druhém op jsem vždycky spadl
4) Extenze na stabilizačním míči 4x15, tady jsem šel co nejvíš to šlo

Trénink dobrý, zábavný, docela těžký a hlavně procítěný při všech cvicích, budu ho cvičit každé úterý, fakt se mi líbil

Jídelníček:

Snídaně: vločky 100g, mléko 250ml, jogurt bílý 150g, hrstka mandlí a kokosu

Svačina: cottage 150g, rýže 70g, mléko 100ml, kakao a sladidlo, doporučuju zkusit, rýži mírně rozvařit a je to moc dobrý :)

Svačina 2: kakaové bebe, 1 zelený banán ( fuj ), počítal jsem, že se dostanu domů dřív, tak jsem si nevzal zeleninu k svačině a měl jsem hlad

Oběd: domácí vepřová sekaná ( libové maso ) 250g, špenát

Svačina: kefír bez příchutě 450ml

Večeře: tuňák ve vl. štávě 130g

Večeře 2: tvaroh 125g , 1 vejce

honzaj95 · Zaslal: st červen 27, 2012 5:31 pm Předmět:

27.6.2012

1a) Dřepy s výskokem – 6x5
1b) Goblet dřepy – 6x8x18kg

2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce) – 3x6-8x80kg
3a) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce) – 3x6-8x90kg
3b) Výpony na stroji 6x140kg,7x140kg,8x160kg

4) Gunthar rows: hyperextenze s kotouče – 4x6-8x20kg

5a) Kliky na bradlech – 4x7,5x
5b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 2x6-7x50kg,3x7-8x55kg

6) Trh s jednoručkou z předklonu – 5x10kg, 3x14kg, 2x18kg ( na obě ruce, technika nevím jaká byla, dělal jsem to poprvé a bez dozoru, ale cítil jsem, že to nebylo silově, ale výbušně )

45min kardio

Trénink pohodový, jen jsem se strašně unavil u goblet dřepů a legpressy byli doprovázeny divnými zvuky :D

Jídelníček:

Snídaně: vločky 100g, mléko 250ml, hrst mandlí a kokosu, bílý jogurt 150g

Svačina: 4x celozrný chléb se sýrem ( 2 mini lepeňáky )+zelenina

Oběd: kuřecí 250g, 80g rýže

Svačina: bílý jogurt 380g

Po posilce 2 banány a 30min potom další banán

Večeře: 3 žloutky, 4 bílky-omeleta

Večeře 2: tvaroh 125g , 1 vejce, mléko 50ml

honzaj95 · Zaslal: čt červen 28, 2012 4:21 pm Předmět:

28.6.2012

Volno, unavenej z praxe

Jídelníček:

Snídaně: vločky 100g, mléko 250ml, hrst lískových oříšků a rozinek

Svačina: 4 krajíčky celozrného chleba se šunkou a sýrem ( 2 mini lepeňáky )

Oběd: kuřecí 250g, rýže 120g+zelenina

Svačina: těstoviny 50g, tvaroh 50g, kokos

Večeře: sojove maso 80g, 1 vejce+zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g, 100ml mleka

Váha dnes ráno 77kg, takže nepřibírám zatím

honzaj95 · Zaslal: pá červen 29, 2012 3:10 pm Předmět:

29.6.2012

1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10x30kg, tady jsem si zabejčel, protože na prsou jsem měl činku poprvé v životě a byl to docela záhul

2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10

3a) Plyo-kliky – 3x5, kliky s tlesknutím - 2x5, přístě jedu všech 5 sérií s tlesknutím
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 5x5x12kg JČ

4a) Squeeze Press na rovné lavici – 3x6-8x17kg JČ
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 3x6-8x50-55kg

5a) rozpažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8x10kg JČ
5b) upažování v předklonu s jednoručkami – 3x6-8x8kg JČ

6a) Rozpažky na rovné lavici ( nemáme protisměrné kladky ve škole :/ ) 1x10x16kg JČ
6b) Stahování horní kladky nataženýma rukama – 1x12x21kg

Jídelníček:

Snídaně: těstoviny 100g, tvaroh 50g, kokos, 500ml kefír

Po posilce 2 banánky, 1 30minut potom

Svačina: jogurt 200g

Oběd: kuřecí 200g, rýže 150g, zelenina

Svačina: vločky 80g, mléko 200ml, jogurt 200g, mandle a ořechy

Večeře: vejce 4, zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g, vejce, 50ml mléko

Dnešní měření výšky, váhy a tuku: 191cm ( 2cm boty ) 81,8kg ( 1kg oblečení, 0,5kg peněženka, 2kg jídla v sobě ) 11,9% tuku= 9,7kg. Věk šel nastavit nejníž na 20 let, tak by mě zajmalo, na kterou stranu by šel tuk

honzaj95 · Zaslal: so červen 30, 2012 2:15 pm Předmět:

30.6.2012

HIIT

Burpees (angličáky) – 8x
Kolíbka s dřepem na jedné noze, kolíbka s dřepem – 10x (5x na každou nohu) ( na 1 noze jsem zvládl jen první okruh )
Přeskakování lavičky ze strany na stranu s oporou rukama (10x na každou stranu)
Střídavé pokládání nohou z balonu na zem v pozici kliku (10x na každou stranu)
Přítahy kolen k hrudníku v pozici kliku s oporou o balon/lavičku (10x na každou stranu)
Vysoké přítahy ze sumo postoje s balonem - 10x
Woodchop z pokleku s balonem (10x na každou stranu)

3 okruhy

Jídelníček:

Snídaně: vločky 100g, mléko 250ml, jogurt 150g,mandle,kokos

Svačina: cottage sýr 150g, 3 krajíčky celozrného chleba ( tak 1 normální

)+zelenina

Oběd: kuřecí 150g, ledový salát

Svačina: rýže 100g, mléko 250ml, jablko ( mléčná rýže )

Večeře: tuňák 130g+zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g, 1 vejce, 50ml mléka

honzaj95 · Zaslal: ne červenec 01, 2012 5:30 pm Předmět:

1.7.2012

1) bulharský mrtvý tah ( z pokleku na 1 noze ) – 3x5x14kg JČ

2) Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče – 5x10kg,5x20kg,5x25kg

3a) Pshyby – 5x5
3b) Pullover s jednoručkou – 5x8-10x18kg

4a) Renegade rows – 4x5x4kg JČ
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8x14kg JČ

5) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 6x18kg,7x18kg,7x20kg,8x20kg JČ

6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8x14kg JČ

7) Farmers walk – 20kg JČ-35 vteřin

Využil jsem toho, že byl v posilce kámoš kulturista, aby se mi mrknul na techniku mrtvoly a nakonec byl z toho novej rekord

Mrtvý tah - 20x20kg
10x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg-po tomto pásek
1x100kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg !!

Jídelníček:

Snídaně: vločky 100g, mléko 100ml, vejce 1, lískové oříšky 30g

Svačina: vločky 50g, jogurt bílý 230g, rozinky

Oběd: kuřecí 250g, zelí

Po posilce 2+1 banán

Svačina: ločky 50g, jogurt bílý 150g, rozinky

Večeře: kuřecí 100g, vepřové 50g, brambory 100g

Večeře 2: tvaroh 125g, 1 vejce, 50ml mléka

honzaj95 · Zaslal: po červenec 02, 2012 5:54 pm Předmět:

2.7.2012

1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5x30-40kg

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5x15-25kg
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x6-8x30kg

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8x20kg
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8x25-28kg

4a) Obrácené přítahy nadhmatem s nataženou nohou – 3x8-10 ( na každou nohu )
4b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 3x8-10x30-40kg

5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým držákem – 2x8-10x30kg
5b) Kick-back – 2x8-10x10kg

6) Shoulder box – 3x8-10x2kg JČ

Přeplňení posilovna a spěch=popletení počtu opakování

Jídelníček:

Snídaně: vločky 100g, vejce, mléko 100ml, oříšky-placičky, ovoce

Svačina: vločky 50g, mléko 150ml, jogurt 100g, oříšky

Oběd: kuřecí 200g, kapusta, brambory 300g

Svačina: Jogurt 200g, 4 tvarohové šátečky

Po posilce 2+1 banán

Večeře: Makrela 180g, zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g, vejce, mléko 50ml

Ano ano zhřešil jsem dnes, ale musel jsem se odměnit za novou maximálku v mrtvole

honzaj95 · Zaslal: út červenec 03, 2012 6:00 pm Předmět:

3.7.2012

2 okruhy

prkno 30sec
superman 30sec ( 15sec na ruku )
most 30sec

3 okruhy

Most s nohama na stabilizačním míči 15x
Přítahy kolen na stabilizačním míči 15x
Rotace na stabilizačním míči 12x,6x,0x neměl jsem na to už balanc ani nervy
Extenze na stabilizačním míči 15x

Jídelníček

Snídaně: Vločky 100g, mléko 250ml, mandle

Svačina: cottage 150g, 50ml mléka

Oběd: vepřové 150g, těstoviny 150g

Svačina: 2 krajíčky chleba, vepřová šunka 50g

Večeře: sojové maso 70g, vejce, zelenina

Večeře 2: tvaroh 125g, vejce, 50ml mléka

Zítra pokud bude odvaha a síla tak chci zkusit maximálku dřepu