Jídelníček + trénink, měření a ztráta sval. hmoty

JohnyBravo

Zdravím,

mám dotaz na někoho zkušeného - mám 184 cm 74kg 27 let, posiloval sem asi dva roky (v tý době 84kg), pak chodil rok na thaibox (váha dolu) a pak rok špatnej životní styl,takže jsem byl takovej rosolovitej a zůstala mi taková pneumatička na břiše ... chtěl sem začít tak, že shodim ty sra*ky ze sebe (rozumněj:tuky) a až se mi to povede,tak začnu koumat fitko a pořádnej kvalitní trénink na přibrání... nechal sem se zvážit na tuky (cca 8 %) a svaly a začal dva měsíce cvičit takto:

po:volno
ut:kettlebell
st:volno
ct:kettlebell
pa:volno
so:volno
ne:thaibox

jídelníček here:

8:00 snídaně – mussli/ovesná kaše + mléko,protein 65%
11:00 svačina- bílý jogurt (0,1%),banán
13:00 oběd – těstoviny,maso,zelenina
16:00 svačina – celozrn. bageta,cottage,šunka (95%),sýr (eidam 30%)
18:00 trénink (út:kettlebell,čt:kettlebell,ne:thaibox)
Před: 6g bcaa cca 10min rozcvička 45 min trénink,5min protažení
Po: 6g bcaa +30 min kolo/pás tepovka cca 120
19:30 konec tréniku
20:00 protein 65%
20:30 večeře kuřecí/tuňák, těstoviny,zel. salát+mozzarela light
22:00 tvaroh nízkot. 250g

Nevím to přesně,ale bude to asi nějak 140g bílkovin,280g sacharidů a asi 40-55g tuků

Výsledek: zhubnul sem 2kg a z toho 1,5kg svalů (oh shit)!!
Kde je chyba? Tipoval sem to na málo bílkovin asi? Nebo málo sacharidů tzn. nízká zásoba glykogenu,jeho rychlé vyčerpání a tím pádem např. pálení svalů cca půl treninku? Rada od fitness trenéra byla taková, že sem shodil svaly,páč sem jim nedal stimul k růstu, což nechápu, protože kettlebell je záhul min. na nohy a záda neuvěřitelnej, ze začátku sem nemoh 4 dny chodit (jak po dřepech,nebo mrtvolách ve fitku).

Poradíte někdo jak to upravit a změnit, abych shodil tak ty 2-3kg tuku, z čehož by mohlo být tak 1,5 z břicha třeba? Ve fitku mi radil trenér sacharidový vlny, ale přijde mi to moc drastický na to jaký mám skromný požadavky na shození... Ani nvm jak by to šlo dohromady s HIIT tréninkama typu kettlebell a thaibox.

Moje nápady:
a) dát ráno na lačno 20min rotoped třeba,v tepovce do 120
b) bod a)+řešit to mírnou úpravou suplementace tzn: dát hnedka po skončení aerobky na kole/pásu 65% protein a další po tom co dorazím domů (cca za 30-40min),možná přehodit bcca a dát jich rovnou 12g před tréninkem? použijou se jako palivo kdy? Když dojde glykogen?
c) vysrat se na aerobku po už tak náročnym tréninku a dát ji samostatně druhý den třeba na hoďku, nějak takhle:
d) bod a)+bod c)

ne thaibox
po aerobka (jaká/jak dlouho? rotoped, nebo možno i dřepy/kliky atd?)
ut kettebell
st volno nebo aerobka? co bude lepší?
ct kettebell
pa aerobka
so volno
ne thaibox

Btw: nemusíte mi radit, ať du do fitka a pořádně naberu, taky vim že to potřebuju, ale zatim mě thajskej a hlavně kettlebell dost baví a je to prima změna, takže bych to chtěl využít k nějakejm výsledkům, než nastoupim do činkárny)

jirdano · Zaslal: čt červenec 12, 2012 9:00 pm Předmět:

konkrétní rady nechám těm zkušenějším, co ti poradí určitě líp, ale dělá to na mě dojem, že je to spíš hodně nepřesně změřený, už jenom tim že při 8% bf rozhodně nebudeš mít pneumatiku.. jakej je tvůj subjektivní pocit? přijde ti že forma je lepší nebo horší? od toho bych se odpíchnul

a v jídle problém nevidim, bílkovin i sachrů by mělo bejt dost

_________________
Do you even lift?

Luster · Zaslal: čt červenec 12, 2012 9:30 pm Předmět:

mohlo by stacit prihodit ve volny dny jakoukoliv aktivitu, proc si treba nedas v tejdnu jeste jeden trenink thaiboxu navic? nebo pridej trenink s kettlebells, pripadne behani.. to bude asi nejsnazsi cesta:) dalsi a "radikalnejsi" moznost je zkusit treba stravovani ve stylu carb back loading (nejaky info je k dohledani tady na foru, nebo klasicky google), warrior diet apod.

btw zajimaj me ty treninky s kettlebells, jak cvicis?

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

JohnyBravo · Zaslal: pá červenec 13, 2012 9:55 am Předmět:

no co se týče formy,tak na začátku cvičení kettlebell jsme udělali měření a po dvou měsících znovu a síla mi šla nahoru (respektive teďka zvládám víc cviků s většíma váhama, což se mi na začátku jevilo jako nemožný) např: na začátku jsem cvičil swingy s 12kg a udělal jsem max 100 za dvě minuty, teďka je cvičim se 16kg a udělám jich 200 za dvě minuty) proto nechápu jak jsem moh ztratit sval. hmotu a zároveň si zlepšit výkony

a co se týče přihození té aktivity v netréninkový den, tak to právě řeším co tam zařadit - vycházím z toho, že v den HIIT tréninku se dalších třeba 24-36 hodin jede tělo s vyšíím metab. a spaluje víc energie, proto by to šlo využít druhý den po tréninku a dát nějakou aerobku - řeším teda jakou, teoreticky a ideálně by asi měla být v tepo. frekvenci pro spal. tuků, jelikož je ještě tělo nastartované do tohoto režimu, proto bych řek, že zařazení thaiboxu jako aerobky by asi nebylo nejlepší, protože se tam cvičí v max. tep. frekvenci - takže co tam dát - rotoped/beh/nějakou variaci domácího crossfitu?)

a KB cvičíme s trenérem a ve dvou lidech, 10min rozcvička 45 min trénink 5 min protažení

tréninky jsou různý, klasicky to třeba začínáme swingy 50x,výpady 20x,dřepy 50 pak halo 2x20,clean and press 2x20,snatch 2x20 končíme něčím na břicho, třeba turkish get-up 2x8 po tréninku mám celý triko durch, je to celkem makačka, po prvním tréninku sem nemoh 4 dny chodit, v podstatě je to jak po fitku,kde si dáš dřepy a mrtvoly pořádně)

občas se cvičíme na čas místo na počty opakování (swingy na 2min, volná sestava na 2x2min), případně se jednou za 3 týdny dá náročný trénink na měření progressu, je toho spousta variant, člověk se rozhodně nenudí a tréninky se střídají ... jako doplněk k boj. sportům podle mě naprosto ideální viděl sem to sám když sem porovnával tréniky thaiboxu na začátku a po dvou měsících KB, tak výdrž a taková ta dynamická síla byla úplně jinde

Luster · Zaslal: pá červenec 13, 2012 11:28 am Předmět:

JohnyBravo napsal:

ideálně by asi měla být v tepo. frekvenci pro spal. tuků, jelikož je ještě tělo nastartované do tohoto režimu, proto bych řek, že zařazení thaiboxu jako aerobky by asi nebylo nejlepší, protože se tam cvičí v max. tep. frekvenci - takže co tam dát - rotoped/beh/nějakou variaci domácího crossfitu?

reseni tepovky bych prenechal nemocnym lidem, babam a pripadne kulturistum, btw CF bys v tyhle tepovce taky tezko cvicil, zbytecny resit..

JohnyBravo napsal:

tréninky jsou různý, klasicky to třeba začínáme swingy 50x,výpady 20x,dřepy 50 pak halo 2x20,clean and press 2x20,snatch 2x20 končíme něčím na břicho, třeba turkish get-up 2x8 po tréninku mám celý triko durch, je to celkem makačka, po prvním tréninku sem nemoh 4 dny chodit

chce to cvicit i silove, tezsi vahy - malo opakovani, klidne vic serii, tim co popisujes skvele zvysis silovou vytrvalost, ale svaly tim moc neudelas..

JohnyBravo napsal:

jako doplněk k boj. sportům podle mě naprosto ideální viděl sem to sám když sem porovnával tréniky thaiboxu na začátku a po dvou měsících KB, tak výdrž a taková ta dynamická síla byla úplně jinde

s tim souhlasim

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

JohnyBravo · Zaslal: pá červenec 13, 2012 12:59 pm Předmět:

Luster napsal:

JohnyBravo napsal:

tréninky jsou různý, klasicky to třeba začínáme swingy 50x,výpady 20x,dřepy 50 pak halo 2x20,clean and press 2x20,snatch 2x20 končíme něčím na břicho, třeba turkish get-up 2x8 po tréninku mám celý triko durch, je to celkem makačka, po prvním tréninku sem nemoh 4 dny chodit

chce to cvicit i silove, tezsi vahy - malo opakovani, klidne vic serii, tim co popisujes skvele zvysis silovou vytrvalost, ale svaly tim moc neudelas..

ok chápu, to by trochu vysvětlovalo to co mi říkal fitness trenér - že svaly nemají dostatečný stimul k růstu, proto jsem jich 1,5kg shodil (i když sem si teda myslel, že pokud mě bolej stehna ještě dva dny, tak že ty svaly snad dostaly zabrat...)

Chtěl bych jít cestou nejmenšího odporu - tzn. ze začátku upravit to cvičení na víc silový, v netr. dny zařadit aerobku a ponechat stávající jídelníček - mohlo by mi to pomoct shodit ještě tak 2-3kg tuku a neztratit při tom tolik sval. hmoty? Nebo k tomu mám ještě rovnou přidat dietu např. něco jako sach. vlny, případně nízký a vysoký sach. dny ...?

Som z toho volaký zmetený, protože mi každý radí něco jiného:)

Luster · Zaslal: pá červenec 13, 2012 1:30 pm Předmět:

1/ to s tim nesouvisi, bolet nohy te budou ikdyz treba za den ubehnes 20km, stimulace k rustu ale bude nulova

2/ prozatim zkus jenom tu zmenu treninku jak pises

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.