Addaro - leangains a návrat ke cvičení

addaro

Ahoj,

začínám si vést log kvůli cenným radám místních guru a přehlednosti progressu. Je mi 28, cvičil jsem 8 let v kuse a teď jsem měl 4 roky pauzu s občasným pokusem jít cvičit. Vydrželo to ale jen 1-2 tréninky, kdy pak přišla nemoc/služebka/moc práce. Jen loni v létě jsem vydržel cvičit 6 týdnů v kuse beara. Měřím 180 cm a mám 93kg, takže vypadám jako hrouda sádla. To se musí rychle změnit! Díky Magumiho logu a radám začínám s leangains, trénink ráno na lačno v 8, jídlo 12-20. Na začátek budu cvičit beara, pak přejdu dál na korte/fullbody.

Cíl 1. fáze
Začít cvičit
Nevypadat jako hrouda sádla
Bench 100
Dřep 100
Mrtvola 150

1. týden
Pouze 2 tréninky, všechno mě bolelo a vůbec to nešlo. "Výkony" typu 3x5x60kg na bench (Série x Opakování x Váha), 50kg na dřepy, 30kg bicepsové zdvihy, 3 opakování kliků na bradlech. Nejhorší byl ale ten pot, který svědí a štípe a člověk si připadá jak to největší potící se prase.

2. týden
Rozcvičování na beara, váhy se pomalu zvedají na 70kg bench v dokonce až pěti sériích!

Dřep již neskutečných 60kg, mrtvola 100kg (krutý boj, nešlo to už od třetí série odlepit od země). Pomalu si tělo zvyká na ranní tréninky na lačno, nikdy jsem takhle necvičil, tak to byl šok. Trénink od tréninku se váhy zvyšují a tělo si zvyká na větší počet sérií. Začíná to konečně jít.

3. týden
Tenhle týden je první "ostrý" týden cvičení, snažím se jet beara jak se má a dodržet počet sérií, i když u některých cviků to zatím nejde moc dobře.

Pondělí 9.7.
Bench 2x5x85, 10x5x75
Veslování 2x5x77,5, 10x5x70 (veslování mi nahrazuje přítahy velké činky v předklonu, loni mě z toho neskutečně bolely spodní záda, když se po pár týdnech začala hromadit únava z mrtvoly, dřepů a tohodle)
Kliky na bradlech BWx8,6,5
Biceps VČ 3x5x40
Rozpažky 4x8x10

Středa 11.7.
Mrtvola 8x5x120 (nedal jsem první dvě golden, protože zvyšuju každý trénink váhu tak moc a pobolívají mě spodní záda, příště dám už normálně)
legpress 4x8x180
Lýtka na stroji 4x10x55
Břicho

Pátek 13.7.
Horní kladka k hrudníku 2x5x65, 10x5x60
Tlaky jednoručky 4x5x35, 8x5x30 (zprvu bylo lehké, bylo mi líto shodit na 30, ale pak to prostě přestalo jít a bojoval jsem i s 30kg, v práci bylo dost stresu, špatně se mi cvičilo)
Pullover 3x8x35
Ramena - pokus naučit se PP/PC, měl jsem tam 40kg a trpěl jsem jak zvíře

Sobota 14.5.
Dřep 8x8x80 (při první sérii mě švihlo ve spodních zádech a jelo se mi fakt špatně, tak jsem odjel aspoň větší objem s lehkou váhou)
Zakopávání 4x8x35
Lýtka na stroji 4x10x55
Břicho

4. týden by měl být ten, od kterého pojedu striktně beara, jak se má a začnu každý trénink zvyšovat váhy 5-10kg. Cíle jsou bench 100, dřep 100 (bolavé koleno), mrtvola 150, vše v pracovních sériích! Tenhle log nebude o maximálkách, nikdy jsem nejezdil "jedničky" a "trojky" série. Cvičím ve fitku, kde cvičí Kubaz , takže pak kdyžtak může po pár měsících napsat něco o mojí formě neformě.
První 3 týdny mi udělaly radost ve zlepšování vah, i v zrcadle vypadám úplně jinak, jen mě děsí objevující se bolest spodních zad a bojím se toho, že to po takové pauze přestřelím. Bohužel hned pondělní trénink se odsouvá na úterý, v noci jsem nespal, nějaké rodinné problémy a problémy v práci.

Strava
Mám dovolenou, takže si vyvařuju.
12 maso s rýží/bramborem
15 maso se zeleninou
18-19 maso se zeleninou/tvaroh/cokoliv, co je doma prostě potřeba sníst
Vše doplněné o BCAA před a po tréninku, protein mezi jídly a amina jako poslední jídlo (ve 20).

addaro · Zaslal: út červenec 17, 2012 11:25 am Předmět:

Dneska byl pondělní trénink.

Bench 2x5x90, 4x5x80, 4x5x70
Veslování 2x5x85, 10x5x77,5
Kliky na bradlech BWx8,6,6
Biceps VČ 3x5x45
Rozpažky 4x8x12,5

Bench dneska absolutně nešel. Máme ve fitku 2 typy velkých os, jeden má 15 a druhý 20kg. Cíl byl jet stejné závaží jeden týden na lehké ose a druhý na těžké, aby se váha postupně zvyšovala o 5kg týdně. Pak přihodit 10kg v kotoučích a jet zase lehkou, těžkou... Bohužel ale s tou větší osou nejsem schopný skoro nic odjet. Z lehké cítím perfektně hrudník, biceps, z těžké prd a nejde to. Jinak ale dnes příhoz na všechno, takže spokojenost.

Strava
BCAA 10g v 8, 10, 11. 8-10 trénink
Kuřecí s rýží ve 12, 15, 19. Třetí jídlo místo rýže zelenina.
20g amin ve 20.

addaro · Zaslal: st červenec 18, 2012 10:36 am Předmět:

Mrtvola 2x5x140, 5x5x130, 1x5x100
Legpress 4x8x190
Lýtka na stroji 4x10x55
Břicho

Dneska to bylo na krev. Mrtvola těžká. Legpress těžký. Břicho bylo nadoraz. Ale konečně se tělo dalo natolik dohromady, že jsem byl schopný to dobře procítit. Takže spokojenost.

Na konci tréninku se tam nahrnuly "krabice". Každý přes 100kg BW, jeden jel dřepy 200+, další mrtvolu 200+, další bench 160. Všichni byli macatí, široké pasy, velké prdele. Takhle nechci vypadat. Uvidím, jak půjde síla nahoru, ale chci mít zpátky svoji atletickou postavu, přizpůsobím tomu další trénink.

Strava
Stejná, jako včera. BCAA, kuře, rýže, zelenina, amina. Pročetl jsem Magumiho celý log a teď viděl Rippera a jedí při leangains jen 2 jídla, něco dělám špatně, musím mezi dopisováním skript přečíst toho Berkhana celého.

Johny HaRd · Zaslal: st červenec 18, 2012 1:40 pm Předmět:

Nedá se říct, že bys to dělal špatně. Martin myslím doporučuje 2-3 jídla během těch 8 hodin, ale množství jídel a frekvence je při tomhle stylu stravování naprosto irelevantní, protože GIT si dostatečně odpočine během půstu.

Hlavně měj přibližně přehled o kaloriích, zvyšuj zátěž na základních cvicích a jenom čekej na výsledky.

_________________
"To mi rve koule"

Eric Cartman

addaro · Zaslal: pá červenec 20, 2012 9:14 am Předmět:

Horní kladka k hrudníku 2x5x65, 6x5x60, 3x5x55
Tlaky jednoručky 4x5x40, 8x5x35
Pullover 3x8x35
Ramena - millitary 3x5x40

Záda dneska absolutně nešla, měl jsem tam stejnou váhu jako minule a poslední série jsem musel ubrat. Hrudník naopak šel dobře. V pondělním tréninku nešel hrudník, ale šla záda. To jsou věci

S rameny pořád bojuju, zkouším si techniku různých cviků a nic mi zatím nejde. Vyberu si jeden a od příštího týdne to prostě budu cvičit.

Díky Johny za odpověď. Jsi první přispěvatel tohoto vlákna mimo mě, takže vyhráváš ... plusový bod. Až jich nasbíráš 5, tak se ti smažou a jedeš odznova

Díval jsem se a Martin tam píše, že on sám jí 3 jídla. Takže cajk. Stejně bych nedokázal najednou spořádat to co dva výše zmínění pánové.

Dal jsem si v netréninkový den ráno v 8 kafe (1 vrchovatá čajová lžička Nescafe, bez cukru, bez mléka) a čekání na oběd ve 12 probíhalo za neustálého kručení v břiše. To byl hardcore

addaro · Zaslal: so červenec 21, 2012 9:38 am Předmět:

Dřep 2x5x100, 8x5x90
Zakopávání 2x8x40, 2x8x35
Lýtka na stroji 4x10x55
Břicho

Strava pořád stejná, ve 12 kuřecí s rýží, v 15 kuřecí s trochou rýže a hodně zeleniny, v 18 něco, co je potřeba dojíst, ve 20 tvaroh. I když dneska jedeme nakupovat do Ovy, takže Double Whopper to jistí

addaro · Zaslal: po červenec 23, 2012 9:39 am Předmět:

Bench 2x5x90, 3x5x80, 3x4x80, 3x5x70
Kliky na bradlech BWx5,4,4
Veslování 2x5x85, 10x5x77,5
Biceps VČ 3x5x45
Rozpažky 4x8x12,5

Prokletý bench. Cítil jsem ho, hrudník napumpovaný, ale hned jak jsem začal jsem věděl, že to nebude dobré. Od první série mě bolely tricepsy, od první série mě bolelo dotlačovat poslední opakování na stojan. Schválně příště vezmu tu lehkou osu, dám si tam víc závaží a zkusím, kde je sakra problém

Po hrudníku jsem šel na veslování, jen jsem si skočil na záchod a byly obsazené oba stroje. Bylo nás 5 ve fitku a všech 5 lidí chtělo ve stejný moment veslovat. What are the odds, huh?

Takže jsem jel kliky na bradlech a ty po tom utrpení na benchi nešly. Před pauzou jsem dělal kliky se 45kg na opasku po osmi opakováních. Někde. Je. Něco. Špatně. Potkal jsem Kubaze, prý mám vydržet, že se to zlomí. Tak držím. A lámu.

kubaz · Zaslal: po červenec 23, 2012 10:41 am Předmět:

ale at se zlomi ten benc, ne ty vejpul

addaro · Zaslal: st červenec 25, 2012 3:41 pm Předmět:

Mrtvola 1x5x140, 1x4x150, 1x5x140, 5x5x130, 1x5x100
Legpress 4x8x200
Lýtka na stroji 4x10x55
Břicho

Svaly cítím pořád lépe, váhy jsou ale z nějakého důvodu těžké. Zkusil jsem si 150 na mrtvolu, byla to nepřekonatelná bariéra. Z toho všeho jídla ve třech porcích je mi špatně. Udělal jsem si v tlakáči 1,6kg vepřových plátků, mám to na 4 porce, takže nějakých 350g v upečeném stavu ... včera jsem po tom nemohl do sebe nic dostat 5 hodin a to jsem měl jen ty plátky bez ničeho. Když jsem si pak dal krupičku, tak mi bylo špatně. Dneska jsem měl na oběd dalších 350g a jsem pořád plný. Mám před sebou rozmixovaný koktejl tvaroh+banán+protein a asi to vyvrátím.

Strava včera
12: 350g vepřového
17: 250ml mléka, 70g krupice, 20g protein
20: 250ml mléka, 70g krupice, 20g protein, 125g mozzarela

Strava dnes
12: 100g hroznového vína (třeba dojíst), 350g vepřového, hrst ořechů
16: 250g tvaroh + banán + 40g protein
17: grilovačka u kamaráda, budu se cpát masem + zeleninou, ale nějaká klobáska také padne

addaro · Zaslal: pá červenec 27, 2012 1:09 pm Předmět:

Shyby 3x5xBW, Horní kladka k hrudníku 2x5x72,5, 7x5x65
Jednoručky tlaky na hrudník 2x5x40, 10x5x35
Tlaky jednoruček v sedě na ramena 3x5x25
Shyby na úzko na biceps 2x6xBW
Pullover 2x8x35

Dneska to bylo super, cítil jsem se parádně, činky šly krásně zvedat, opravdu jsem si užil každý cvik, každou sérii. Chci postupně přidávat série na shyby a ubírat na kladku. Nutno podotknout, že i ty série na kladce jsem po shybech cítil lépe. Ramena tragédie, pojedu nakonec tento cvik. V šatně jsem ale zjistil vcelku zásadní problém při oblékání - napumpovaný se těžko soukám do košile. Jím vcelku málo, tak bych čekal už konečně úbytek.

Ráno jsem načal novou pixlu BCAA, od SciTecu, čisté, nerozpustné, bez příchutě. Jsou naprosto odporné, na obalu píší: "shake vigorously", tak jsem třepal a třepal a ... zůstaly na hladině. Bože to je hnus, kašlu na cenu a objednávám si nějaké instantní s příchutí. Někdo hodný poradí dobrý kup??? Děkuju!

Ve fitku byl i Goro, jel 200kg na přítahy v předklonu...

Strava včera
12: 350g vepřového
15: tvarohová buchta, amina
19: krupice ze 4 deci mléka, 50g krupice. půl housky a 120g sardinek

Strava dnes
12: kuřecí kebab v práci, masa dost, troška zeleniny, tortila
15: tvaroh+banán+protein
19: 350g vepřového + okurka

Frozz. · Zaslal: pá červenec 27, 2012 1:20 pm Předmět:

addaro napsal:

Bože to je hnus, kašlu na cenu a objednávám si nějaké instantní s příchutí. Někdo hodný poradí dobrý kup??? Děkuju!

Amino-X doporučuju, jakoukoliv příchuť, všechno je hrozně dobrý, já jsem na 100% spokojený.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

cocman · Zaslal: pá červenec 27, 2012 1:51 pm Předmět:

Ty od scitecu mam taky a zatim sem zjistil jen 2 veci, ve ketrych se to da vypit. Redbull nebo assault

addaro · Zaslal: pá červenec 27, 2012 2:34 pm Předmět:

Frozz. napsal:

addaro napsal:

Bože to je hnus, kašlu na cenu a objednávám si nějaké instantní s příchutí. Někdo hodný poradí dobrý kup??? Děkuju!

Amino-X doporučuju, jakoukoliv příchuť, všechno je hrozně dobrý, já jsem na 100% spokojený.

Ty jsem teď dopil, vadí mi na nich, že tam není přesně napsáno, kolik čeho obsahují. Pokud nikdo nedá žádný jiný pořádný kup, tak do nich půjdu znovu.

Redbull ani Assault nebudu kupovat kvůli hnusným BCAAčkům :-D

EDIT: zaujalo mě od Lustera: " PHP Edge - BCAA Spiked".

Luster · Zaslal: pá červenec 27, 2012 4:55 pm Předmět:

addaro napsal:

EDIT: zaujalo mě od Lustera: " PHP Edge - BCAA Spiked".

to te zaujalo spravne

musim rict, ze nejsou tak dobre a rychle instatni jako amino-x (kde staci fakt lzicka), ale po kratkym zatrepani v shakeru je to uplne v pohode, nicmene to je imho celkem nepodstatna drobnost, klidne do nich di

_________________
Humans are land-based bipeds. Pullups are for monkeys. Or at least a second-tier priority.

addaro · Zaslal: so červenec 28, 2012 2:02 pm Předmět:

Dřepy 1x5x90, 2x5x100, 5x5x90, 2x5x80
Zakopávání 4x8x40
Lýtka 4x5x55
Břicho

Oproti včerejšku to dnes nešlo vůbec. Chtěl jsem jet konečně na dřepy 110, ale už při rozcvičování s 90 to nešlo, když pak nešly ani další série, tak jsem se přestal soustředit a trénink prostě nějak dojel. Je to nedostatkem sacharidů? Chci co nejrychleji shodit, ale taková apatie, to je moc. Dneska si dám konečně nějakou přílohu k masu

Nechutné BCAA jím lžičkou a zapíjím okamžitě vodou, už abych je dojedl a měl zas nějaké dobré.

Strava
800g kuřecího, 200g těstovin, 100ml rajčatového protlaku, konzerva hrášku, 100g sýra, vše rozděleno do tří jídel jako úžasné špagety posypané sýrem

+ 50g ořechů, 20g amin.

Zítra bezmasý den. Maso miluju. Jsem 100% masožravec. Ale po měsíci tohodle už se nemůžu dočkat jednoho dne bez masa. Zvláštní ...