Kornyho log

Korny · Zaslal: ne červenec 08, 2012 10:16 am Předmět:

Split A

PRSA, ZÁDA

Shyby podhmatem
5x5

Bench hlavou nahoru
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 65kg
12 x 40kg

Tlaky s JČ a Přítahy v předklonu
12 x 21,5kg a 15 x 50kg
10 x 24kg a 12 x 60kg
8 x 26,5kg a 10 x 70kg
12 x 21,5kg a 8 x 80kg

Kliky a Přítahy s JČ (každá ruka)
12 x a 15 x 21,5kg
12 x a 12 x 26,5kg
12 x a 10 x 31,5kg

Rozpažky a Přítahy s JČ vleže
3 x 12 x 11,5kg a 3 x 12 x 11,5kg

Kolečko 5 x 10

Korny · Zaslal: čt červenec 12, 2012 8:12 pm Předmět:

10.7.

Split B

RAMENA, RUCE, BŘICHO

Tlaky s JČ
12 x 20kg
10 x 22,5kg
8 x 25kg
12 x 20kg

Zdvihy s VČ a Francouzský tlak
12 x 30kg a 12 x 30kg
10 x 35kg a 10 x 35kg¨
8 x 40kg a 8 x 40kg
12 x 30kg a 12 x 30kg

Rozpažování
12 x 10kg
10 x 12kg
8 x 14kg
12 x 10kg

Zdvihy na kladce a Tricepsové stahování kladky
12 x 30kg a 12 x 30kg
10 x 35kg a 12 x 35kg
8 x 40kg a 15 x 40kg
12 x 30kg a 12 x 30kg

Zapažování a Kolečko
4 x 10 x 9kg a 4 x 10

Split A

PRSA, ZÁDA

Benchpress hlavou nahoru
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
5 x 70kg

Přítahy v předklonu
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru a Stahování kladky
12 x 22,5kg a 12 x 40kg
10 x 25kg a 10 x 50kg
8 x 27,5 a 8 x 60kg
12 x 20kg a 12 x 40kg

Kliky (ruce výš) a Přítahy s JČ
12 x a 12 x 22,5kg
12 x a 10 x 27,5kg
12 x a 8 x 32,5kg¨
12 x a 12 x 22,5kg

Pec-deck a Přítahy spodní kladky
3 x 12 x 20kg a 3 x 12 x 50kg

Břicho 4 série

Švihadlo

Korny · Zaslal: so červenec 14, 2012 10:27 am Předmět:

Split B

RAMENA, RUCE, BŘICHO

Tlaky s JČ
12 x 20kg
10 x 22,5kg
7 x 25kg
10 x 20kg

Zdvihy s JČ a Francouzský tlak
20 x 12kg a 12 x 30kg
16 x 15kg a 10 x 35kg
12 x 17,5kg a 8 x 40kg
20 x 12kg a 12 x 30kg

Rozpažování vsedě
12 x 7,5kg
10 x 10kg
8 x 12kg
12 x 7,5kg

Zdvihy na kladce a Tricepsové stahování kladky
15 x 30kg a 15 x 30kg
12 x 35kg a 12 x 35kg
10 x 40kg a 10 a 40kg
15 x 30kg a 15 x 30kg

Břicho a Zapažování
5 sérií a 4 x 10 x 9kg

Korny · Zaslal: po červenec 16, 2012 10:43 am Předmět:

Split A

PRSA, ZÁDA, BŘICHO

Bench na multipressu hlavou nahoru
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg

Přítahy v předklonu
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru a Stahování kladky
12 x 22,5kg a 12 x 40kg
10 x 25kg a 10 x 50kg
8 x 25kg a 8 x 60kg
12 x 22,5kg a 12 x 40kg

Kliky mezi lavičkami s nohama na míči a Přítahy s JČ (každá ruka)
12 x a 12 x 22,5kg
12 x a 10 x 27,5kg
12 x a 8 x 32,5kg
12 x a 12 x 22,5kg

Pec-deck a Přítahy spodní kladky
3 x 12 x 20kg a 3 x 12 x 50kg

4 série na břicho, core

Odpoledne mám v plánu zkusit HIIT při běhání :)

Korny · Zaslal: čt červenec 19, 2012 9:51 pm Předmět:

18.7.

Split B

RAMENA, RUCE, BŘICHO

Tlaky s JČ
12 x 19kg
10 x 21,5kg
8 x 24kg
12 x 19kg

Zdvihy s VČ a Francouzský tlak
12 x 30kg a 12 x 30kg
10 x 35kg a 10 x 35kg
8 x 40kg a 8 x 40kg
12 x 30kg a 12 x 30kg

Rozpažování
4 x 8 x 11,5kg

Zdvihy s JČ vsedě a Extenze s JČ za hlavu (každá ruka)
4 x 16 x 11,5kg a 4 x 8 x 11,5kg

Zapažování a Břicho
4 x 10 x 9kg a 4 série

Split C

NOHY, BŘICHO

Dřep
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg

MT s napnutýma nohama s JČ
12 x 42,5kg (21,5 + 21,5)
10 x 52,5kg
8 x 62,5kg
12 x 42,5kg

Výpony ve stoje s JČ a Břicho
4 x 15 x 42,5kg (21,5 + 21,5) a 4 série

30 minut kolo

Korny · Zaslal: so červenec 21, 2012 2:07 pm Předmět:

20.7.

Split A

PRSA, ZÁDA, BŘICHO

Shyby podhmatem
5x5

Benchpress hlavou nahoru
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
7 x 70kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru a Přítahy v předklonu
12 x 21,5kg a 15 x 60kg
10 x 24kg a 12 x 70kg
10 x 16,5kg a 10 x 80kg
12 x 21,5kg a 8 x 90kg

Kliky na kotoučích a balanční podložce a Přítahy s JČ (každá ruka)
12 x a 12 x 21,5kg
12 x a 10 x 26,5kg
12 x a 10 x 31,5kg
12 x a 12 x 21,5kg

Rozpažky a Přítahy vleže
3 x 12 x 11,5kg a 3 x 12 x 11,5kg

5 sérií na břicho

Včera večer ještě fotbalovej trénink, zítra zápas, takže dám možná ramena a ruce dnes večer, ať nemusím zítra před zápasem.

Korny · Zaslal: ne červenec 22, 2012 10:04 am Předmět:

Split B

RAMENA, RUCE, BŘICHO

Přítahy VČ k bradě a Zdvihy s JČ a Francouzský tlak
4 x 10 x 30kg a 4 x 20 x 11,5kg a 4 x 10 x 30kg

Rozpažování a Břicho
4 x 10 x 9kg a 4 série

Zapažování a Zdvihy s JČ vsedě a Extenze za hlavu s JČ (každá ruka)
4 x 10 x 9kg a 4 x 20 x 9kg a 4 x 10 x 9kg

Odpoledne zápas, tak jsem se nechtěl trápit dvouhodinovým tréninkem a udělal jen takovou rychlovku.

Korny · Zaslal: po červenec 23, 2012 8:54 am Předmět:

Včera jsem si při zápase natáhl tříslo, nebude to nic vážnýho, ale tak 2 týdny jsem bez běhání, což mi ani tolik nevadí, protože v pátek odjíždím na dovolenou, tak budu místo toho hodně plavat. Jinak posilování vršku by problém být neměl, jen budu muset opatrně při manipulaci s činkama, ale věřím, že to bude v pohodě.

Korny · Zaslal: st červenec 25, 2012 8:11 am Předmět:

Tak tříslo pořád táhne, takže na to teď kašlu, do pátku cvičit nebudu, pak jedu na dovolenou a vracím se 5.8. a pak začnu pořádně makat a konečně i jíst.

Korny · Zaslal: po srpen 06, 2012 4:45 pm Předmět:

Tak dneska začínám s pořádným cvičením a jídelníčkem, začnu teď splitem 3x týdně asi na 4 týdny, pořadí bude jiný než jsem byl zvyklej a to kvůli tomu, že o víkendu mám fotbal.

6.8.2012

Split A

ZÁDA, TRICEPS, BŘICHO

Shyby podhmatem
metoda 30 opakování (9,7,5,4,3,2)

Mrtvý tah
10 x 90kg
8 x 100kg
6 x 110kg
4 x 120kg

Přítahy s JČ (každá ruka)
12 x 24kg
10 x 26,5kg
8 x 31,5kg
12 x 24kg

Přítahy vleže s JČ
3 x 12 x 16,5kg

Krčení ramen s VČ
3 x 10 x 50kg

Kliky na bradlech
4 x 10

Francouzský tlak
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg
12 x 25kg

Kickbacks
3 x 10 x 6,5kg

4 série na břicho

Jídelníček

9:30 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, káva, menší jablko, multivitamin
11:45 TRÉNINK
13:15 odměrka proteinu
14:00 vepřové 250g, sáček rýže, rajče, půl papriky
17:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 cereální kaiserky, šunka
20:00 kuřecí 250g, brambory, rajče, půl papriky
23:00 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 200ml mléka

Korny · Zaslal: út srpen 07, 2012 7:18 pm Předmět:

7.8.2012

Kardio

kolo (14km) projížďka část asfalt, velká část lesní a kamenitá cesta, kopce...

Jídelníček

8:30 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, káva, menší jablko, multivitamin
11:45 vepřové 150g, kuřecí 100g, těstoviny, rajče, paprika, okurek, 2 lžíce bílého jogurtu - salát
15:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 bílé rohlíky, šunka
17:30 KARDIO
18:30 odměrka proteinu
20:00 kuřecí 250g, pů pytlíky rýže, rajče, paprika, okurek
23:00 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 200ml mléka

Korny · Zaslal: st srpen 08, 2012 12:33 pm Předmět:

8.8.2012

Split B

NOHY, RAMENA, BŘICHO

Dřep
10 x 80kg
8 x 90kg
6 x 100kg
4 x 110kg

MT s napnutýma nohama s JČ
12 x 43kg (21,5kg+21,5kg)
10 x 53kg
8 x 63kg
12 x 43kg

Bulgarian split squat (každá noha)
3 x 10 x 23kg

Výpony ve stoje
4 x 15 x 50kg

Tlaky s JČ
12 x 19kg
10 x 21,5kg
8 x 24kg
12 x 19kg

Rozpažování
12 x 9kg
10 x 11,5kg
8 x 14kg
12 x 9kg

Zdvihy VČ k bradě
2 x 10 x 30kg

Zapažování vleže
3 x 10 x 6,5kg

4 série na břicho

Jídelníček

8:30 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, káva, meloun, multivitamin
10:30 TRÉNINK
12:15 odměrka proteinu
13:00 250g kuřecí, rýže, rajče, okurek, paprika
15:30 proteinová tyčinka Elite
19:00 kung pao a nudle - nouzovka ve městě
23:00 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 250ml mléka

Korny · Zaslal: so srpen 11, 2012 8:39 am Předmět:

9.8.2012

Volno

V pátek mě čekají 2 tréninky, takže volnej den...

Jídelníček

8:30 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, káva, multivitamin
11:00 odměrka proteinu, Bebe sušenky
13:00 250g kuřecí, brambory, rajče, okurek, paprika
16:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 cereální kaiserky
19:00 200g kuřecí, brambory, rajče, okurek, paprika
23:00 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 300ml mléka

10.8.2012

Split C

HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

Benchpress
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 80kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru
12 x 21,5kg
10 x 24kg
8 x 26,5kg
12 x 21,5kg

Kliky mezi židlemi s nohama na míči
4 x 12

Rozpažky
3 x 10 x 11,5kg

Zdvihy s JČ
24 x 11,5kg
20 x 14kg
16 x 16,5kg
12 x 19kg

Zdvihy s VČ
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg
12 x 25kg

Kladivové zdvihy vsedě
3 x 20 x 9kg

4 série na břicho

Kardio

fotbalový trénink cca 90 minut

Tady jsem si opět obnovil zranění třísla...nevím proč, je to pořád dokola. Navíc se to nestalo následkem špatnýho rozcvičení, ale až na samotným konci tréninku, když jsme šli nacvičovat standartky...kopl jsem asi 5 rohů a při 6 mě tam zas píchlo a zdarec :/ Cvičit budu dál akorát teď následující 2 týdny omezím nohy...

Jídelníček

8:30 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, káva, multivitamin
10:30 TRÉNINK
12:00 odměrka proteinu
12:45 250g vepřové, rýže, rajče, okurek, paprika
16:00 4 bílky, 2 žloutky, 2 cereální kaiserky, šunka
18:15 4tbl BCAA, lahvička MAGNESlife
18:30 KARDIO
21:00 200g vepřové, rýže, rajče, okurek, paprika
23:30 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 300ml mléka

Korny · Zaslal: so srpen 11, 2012 9:37 am Předmět:

11.8.2012

Regenerace

3 hodiny v aquaparku (vířivka, pára, tepidárium, plavání)

Jídelníček

9:00 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, multivitamin, káva
12:00 vepřové 200g, brambory
15:00 strips menu v KFC
20:30 kuřecí 100g, bulka, salát, tatarka
23:30 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 200ml mléka

Jídlo nic moc, ale to bylo tím výletem do města...

Korny · Zaslal: ne srpen 12, 2012 8:23 am Předmět:

12.8.2012

Volno

Včera regenerace a dneska úplný volno, jen mazat nohu. Nevím co si můžu dovolit, tříslo bolí jen při některým pohybu a myslim si, že třeba MT bych měl zvládnout, ale stejně ho asi radši vynechám. Uvidím jak se budu cítit zítra.

Jídelníček

9:30 sáček ovesné kaše, 35g vloček, 300ml mléka, multivitamin, káva
12:30 200g kuřecí, 50g sekaná, brambory, rajče okurek, paprika, 200ml piva
15:30 4 bílky, 2 žloutky, rohlík, kaiserka, šunka
18:00 párek v rohlíku, pivo :)
19:30 200g vepřové, rýže
23:00 125g tvarohu, půl odměrky proteinu, 200ml mléka