Ahoj.
Snídaně: Máš tám nepoměr sacharidových potravin. Kvalitativně je to celkem správně. Bílkovin je tam na můj vkus málo. záleží kolik tam máš šunky. Možná bych ten cottage klidně dávala celý. Zelenina je správně.
Můžeš to obměňovat sladkými variantami. Tady ve snídani je ovoce na správném místě.
Svačina: Na tvou výšku a váhu příliš malá. Přidala bych ořechy nebo vločky, ...
Oběd: Chápu proč máš tuňáka jen 80g a prsa 100g...nicméně ty přílohy dávej klidně stejné:) Zeleninu můžeš klidně pokapat olivovým olejem.
Svačina: Na to ovoce trochu pozor...banány nebo takové sladší bych nevolila. Nicméně nevím, jak to máš časově rozvržené ale pokud tam máš větší přestávky, můžeš si dát i obložený chléb nebo malou ovesnou, rýžovou kaši, zeleninový salát se sýrem, kuř. masem,...
Večeře2: Ovoce v tvém případě bych moc nevolila...můžeš k té zelěnenině pokudje hlad přidat i jogurt nebo tvaroh.
-------------------------------------------
Bílkovin: Málo, kvalitní zdroje. Přidala bych tvaroh, sýry, vejce.
Sacharidy: Kvlitní zdroje, rozšířila bych o luštěniny, brambor, jáhly, polentu, kuskus, a jiné přílohy.
Tuky: Těžce málo. Za zdroje kvalitních bych volila ořechy, oleje (olivový a ideálně do zeleninového salátu), vejce...ovesné vločky (tam jich moc není, ale také něco málo).
Energie: Málo. Tvůj příjem mi vychází cca na 6500kj. Ty bys měl ale přijímat 9000kj minimálně. Víš kolik máš procent tuku v těle? Bylo by to takové.."výchozí"...
Vláknina: Dostatek.
------------------------------------------
Takže komplexní rada na závěr: Hlavní tři jídla máš podle "racionálních" kritérií splněna. Ty svačiny bych obohatila o přílohy jako vločky, ořechy, sypané musli, možno i med (ale možná na úkor denního příjmu ovoce).
Chtělo by to jen přivést do toho jídelníčku rozmanitost.
Tuků se nebát, ale umět vybírat.
Za další, dávej si opravdu pozor, aby jsi nehubl moc rychle. Jíš opravdu málo na takovou postavu. Musíš se také živit. Zkusila bych být tebou těch 8-9tis kj s ohledem na tvou aktivitu a uvidíš.
To mě přivádí k posldní otázce..jak vypadá tvůj týdenní plán pohybu? Jak často, jak intenzivně hrješ fotbal, jak cvičíš?