JAROUŠ-POWER LOG

JoeC · Zaslal: čt září 06, 2012 1:12 pm Předmět: JAROUŠ-POWER LOG

Nápad vytvořit log přišel od CIZA:)
Aktuálně se snažím připravit na soutěže v mrtvém tahu, poněvadž tam mám největší silové přírustky a nejvíce mě baví. První soutěž bude Zubr Cup v Přerově na konci listopadu, další pak Mikulášský mrtvý tah v Břeclavi začátkem prosince (možná je to hned po sobě,to nevím).
S tréninkovým rozpisem mi pomohl Michal Š. a zbytek z vlastních zkušeností a vědomostí z trenérského kurzu Ronnie, který jsem absolvoval před 2 rokama.

Vzhledem k tomu, že mám trošku tendence nabírat i něco jiného než jen svaly (jsem trošku endomorf), budu se snažit přizpůsobovat svůj plán i přibrání svalstva, ne jen jet čistě silovku.

Mojí prioritou je tedy mít co nejsilnější mrtvý tah. Při zakládání toho logu (6.9.12) mám výkon 225kg při váze 100kg. Mojím cílem je vytáhnout min. 250kg do konce listopadu.

Trénink na prvních 6 týdnů bude vypadat asi takto:

Pondělí - tahy + doplňky

1/ dřep: (velmi lehce, jako rozcvičení, řekněme pětky do nějakých 60%)

2/ Mt: trojky do pocitu, kdy je to těžké, ale ne na krev

3/ Doplňek pro záda - shyby, jednoručka v předklonu.. 3-4x 6-8

4/ Godmornings (lehkou váhu, 4x 6-8 reps v sérii, jezdi je pomalu dolů a dynamicky nahoru, zkusím najít ilustrační video)

5/ Břicho + protáhnutí zad (mojžíšová)
cvicime.cz/cviceni-praha/cviky/mojzisova/cviky.html

Středa - prsa + záda

prsa + záda, tam je to celkem jedno jak to pojedeš, ale nejezdi moc těžké přítahy v předklonu

Čtvrtek - spodek těla lehce

šel bych čelní dřep po trojkách do nějaké středně vysoké intenzity, izolovaně kvadricepsy, hamstringy, lýtka, břicho

Vzhledem k tomu, že pracuju (brigádně) jako trenér, mám za týden celkem slušně zacvičené břicho, jelikož cvičím s klienty. Tudíž mu dám prostor jindy, než v mém vlasním tréninku.
Rád odpovím na otázky.
Toť vše.

JoeC · Zaslal: so září 08, 2012 8:04 pm Předmět: Sobota 8.9.

První den dle plánu. Bolely mě záda jak cyp, tím pádem udělám změnu a vysadím dřep na rozehřátí. Byl sice lehkej, ale záda byly pak bolavé, takže bude změna. Stálo to dnes za prd: (
Takže stravování bude vypadat asi takto (berte na mysl, že jídlo teda vůbec teď nehrotím, nejde mi o to, abych vyrísoval lýtko, ramena apod.. ale potřebuju energii,abych nabral sílu.)
Taktéž se distancuji ale od typických power diet typu sežeru, co vidím.
snídaně
klasika: vločky, musli atd s vejci,jogurtem nebo 0,5l mlíka.

svačina
-celozrný cosi v čemsi se sýrem, šunkou..
-ovoce a musli tyčinky
-gainer a ovoce

oběd
maso (jedu hodně ryby) + příloha-brambory, rýže, těstoviny

odpol
jak ráno, někdy i cornflaky, piškoty
před cvičením hlavně hodně sachru, taktéž i po cvičení

večeře
jak oběd
-potrpím si hodně na steaky, takže masíčka bude až až:)

později
tvaroh (jak jinak :D )

DNEŠNÍ TRÉNINK:
dřep lehký 3x5 110kg (mělo být na rozehřátí, ale chytaly mě bedra, ikdyž šlo a malou váhu)
mrtvý tah 5x5,5,3,3,3 (60,130,150, 180, 200) - 3x200 mi nikdy nedělalo problém, bývalo i více opakování s touto vahou, ale dneska ty bedra mě ničili, takže jsem skončil na této váze.
horní kladka-záda 6x8 (důraz na protažení a spodní kontrakci)
zakopávání v leže se stopkou dole 5x6 (těžší váhy)
dále pak už bylo odklonění od programu.
vynechal jsem goodmornigs (kvůli těm zádům) a dal si doplňky na bic a tric (3 série, lehce)
břicho (dle plánu).

Tož tak. Další trénink plánuji po regeneraci, takže jdu až v úterý. Ještě plánuju po nějakých tréninkách zařadit kardio na 15 minut.

[/b]

JoeC · Zaslal: út září 11, 2012 6:55 pm Předmět: úterý 11.9.

Dneska to bylo supr, šlo spíše o objemový trénink, relativně snadný. Po dlouhé době jsem zařadil mnou opovrhované kladky a byla to příjemná změna:)

kozy a záda na střídačku-ob sérii.
benchpress 6x10,10,10,8,6,4 (50,80,100,110,120,125)
shyby 6x6-8

šikmý bench tyč 4x8 (max 100kg)
spodní kladka (veslo) s tyčí 4x8 (tuším že 85kg, ale tady to neřeším, dbal jsem na kontrakci na konci pohybu)

střihy s 1s kontrakcí ve spodní poloze 2x12
horní kladka tyč-přítah na hrudník-obrácený úchop 2x12

doplňky bicepsy- cca 5 sérií po 8-12 (jednoručky ve stoje, max 24kg)

JoeC · Zaslal: st září 12, 2012 12:11 pm Předmět: 12.9.

Dneska mám rýmičku, ale i tak jsem šel, šlo o lehčí trénink. Těžko bude v pátek, kdy jedu mrtvolu.

dřep 4x3 150kg
zakop v leže (tenze v horní fázi, dole stopka) 6x6-8
superset: předkopávání 2x10 a výpon na lýtka 2x10
millitary press (strikní tlak, bez výrazu) 6x6 70kg
extenze s jednoručkou (triceps, spouštění jednoručky za hlavu jednou rukou) 5x8 18kg

tož tak. Dneska to bylo lehké. Otevírám domácí pálenku a jdu potit.

JoeC · Zaslal: út září 18, 2012 8:40 pm Předmět: Úterý 18.9.

Dneska lehčí. Zjistil jsem, že soutěž je už 6.10. a ne na konci listopadu, jak minulý rok. Teda musím překopat rychle trénink a udělat,co se dá.

mrtvý tah 3x3 200kg
shyby 6x5
tlaky na šikmé 4x6 50kg
millitary press 3x6 70kg
břicho

Zítra dřepy a nohy a ruce, pátek prsa a záda.
Od pondělí specializace jen na MT, jelikož do soutěže mám jen 2 týdny treninku.
Ale jsem namotivovany, měl jsem k věčeři 300g steak a rýži:-)

JoeC · Zaslal: st září 19, 2012 7:45 pm Předmět: 19.9.

Včera MT, dneska dřep, nešel jsem na krev, ale zabral. K tomu izolovaně zbytek na nohou (hamy,lytka) a ruce.

Dřep 7x 10,8,6,3,3,3,2 (3x170, 2x180) -to mě potěšilo.
zakop ve stoje jednou nohou 4x6 (kontrakce 1s v horní poloze, rychlá excentrická, pomalá negativní (2s))
lýtka-výpon ve stoje 3x8
kliky-bradla se zátěží na opasku, krátká pauza 4x6 40kg
zdvih tyč-biceps ve stoje 4x8,8,6,3 (20,40,50,60kg)

Dneska to šlo dobře, k obědu pořádnej kus masa a večer studena ryba- nejde vařič,shit happens.

JoeC · Zaslal: po září 24, 2012 12:47 pm Předmět: Pondělí 24.9.

Poslední týden tréninku. Přiznám se,že to nemělo hlavu ani patu. Chtěl jsem jít v sobotu,ale bylo zavřeno a v neděli zpět na cesty. Shit.
mrtvý tah:
6x60
6x110
6x160
3x200
1x220

zakopávání na hýždě 2x8
bench šikmý 4x6 90kg
rozpažky šikmá 2x10 17kg
shyby 5x
obrácené rozpažky na zadní delty 4x10
břicho (cviků bylo moc)

JoeC · Zaslal: st září 26, 2012 3:02 pm Předmět: 26.9.

Deadline se blíží. Dneska dobrá nálada, dobrej trénink. Sice jsem byl sám ve fitu, ale ty dřepy jsem stejně střelil, ale že jsem byl sám tak jsem se bál jít bez jištění na větší váhy- nemáme klec:/

dřep
10x60kg >
6x110kg > ROZCVIČKA
6x140 kg >
3x160kg
3x1 170kg (s důrazem na striktní techniku, pomalá negativka)

zakopávání jednou nohou ve stoji 2x6 (bolely šlachy okolo kolene, tak jsem toho nechal)
předkopávání se stopkou v horní fázi 3x6
výpony na lýtka 3x6
přítahy jednoručky s oporou 6x50kg (s vytáčením)
zde spíš tak na doplnění:
benchpress 4x5 110kg
millitary press 2x60kg
doplňky na bic a tric 3x10
břicho.

Dneska jsem hnal, stihl jsem to vše za 50minut, paráda:)

JoeC · Zaslal: po říjen 01, 2012 5:58 pm Předmět: Pondělí 1.10.

Dneska poslední trénink před závodama, takže jsem si to dal víc na maxima. A ejhle, padly nové maxima:)
dřep
10x 70kg
8x120kg
3x150kg
3x165kg
3x170kg
1x180kg
1x185kg - PR

bench
10x60kg
10x90kg
3x110kg - dále série se stopkou dole 1s
3x125kg
1x135kg
1x140kg
1x145kg PR

millitary press 3x60, 3x80, 3x90kg (s výrazy)

bic jednoručky a fr tlak 4x8

JoeC · Zaslal: ne říjen 07, 2012 7:49 pm Předmět: SOBOTA!

Sobota byly závody. Ku mému překvapení i za velmi krátký časový úsek se mi podařilo připravit se tak, abych překonal sám sebe.
Výkon 240kg stačilo na 8. místo z 20 účasníků. Problém nebyl ve výkonu, ale vlastní váze. Proto do dalšího cyklu zařadím kardio na spálení bůčku.
video zde ny youtube:
watch?v=vlQTsYWIkhQ

Takže další krok bude snížení tělesné váhy alespoň o 7kg do prosince a dotáhnutí to na oněch 250kg. Další závody budou v Břeclavi na začátku prosince.
Držte pěsti do další přípravy!

JoeC · Zaslal: út říjen 09, 2012 4:43 pm Předmět: Pondělí 9.10.

Včera jsem se k logu už nedostal, tak to sem střelím teď.
Po sobotních závodech jsem včera zařadil ultra light v podobě osvědčeného korteho,ale v upravené verzi. Použitá váha byla fakt nízká, nechci kysnout doma ale nechci se i zničit. Tento týden je regenerativní.

dřep 4x5 130kg
bench 6x5 100kg
shyby 6x5
rozpažky ve stoje 4x10
bic ve stoje jednoručky 4x10
tric extenze 4x0
břicho

+ ještě to promyslím jak s kardiem, ale 10 minut denně mě nevytrhne:D

JoeC · Zaslal: st říjen 10, 2012 6:34 pm Předmět: Středa 10.10.

Další light trénink, dneska to bylo na hodinu, no stress tempo.
mrtvý tah (dynamicky) 60% 3x5 (145kg)
dřep 4x5 140kg
bench 4x5 100kg
obrácené rozpažky (zadní delty) 4x10
biceps o koleno 3x10
triceps-lano 3x10
břicho

a k večeři pořádný steak a jakousi bagetu z Globusu-cibulovou, bude dneska v noci veselo:D

JoeC · Zaslal: út říjen 16, 2012 3:01 pm Předmět: úterý 16.10

Pátek a sobota jsem seděl ve volební komisi a celou neděli a pondělí jsem kopal kanalizaci do 1,8m hloubky, děs fuj, zada boli, ale i tak jsem šel dneska cvičit, po 6 dnech pauzy. Takže od dneška opět na 100%.

r-rozcvičení

MRTVÝ TAH:
1x5r 70kg
1x5r 120kg
1x5r 165kg
2x3 205kg
2x1 210kg

moc toho nebylo, ale stačí.

BENCHPRESS:
1x10r 60kg
1x10r 90kg
další pracovní série se stopkou 0,5-1s dole na hrudníku:
1x3 110kg
1x3 120kg
1x3 130kg

přítahy jednoručky v předklonu 4x8 50kg
rozpažky šikmá 4x10 21kg

břicho

tož tak, zítra výrazy, kliky na bradlech se zátěží a zakopy. Po tom kopání mě opustila síla. Příští týden budou těžší tahy a lehčí dřepy (teď v pátek budou těžké, hodlám to nacyklovat).

JoeC · Zaslal: st říjen 17, 2012 7:40 pm Předmět: středa 17.10.

Jelikož se mi to trošku rozházelo, dneska jsem byl solidně unaven,ale síla byla.
millitary press 3x5 70kg
přemístění a nadhoz 3x3 85kg

kliky bradla 5x10,6,5,3,3,2 (0,15,30,40,50,55kg)
biceps tyč ve stoje 4x5 50kg

doplňky ramena 3s po 10.

JoeC · Zaslal: pá říjen 19, 2012 9:56 am Předmět: pátek 19.10.

Dneska jsem si přivstal (7:30) a šel na to. K snídani jsem zpraskal cornfláky a ryžovy chleba.
Dneska:

dřep:
2x6r 60kg
1x6r 130kg

1x3 160kg (bez pasku)
1x3 175kg
1x2 180kg
1x1 185kg

bench:
2x10r 60kg (stopka dole)
1x10r 90kg (stopka dole)
1x5r 110kg (stopka dole)
1x3 125kg (stopka dole)
1x2 135kg (stopka dole)
1x1 140kg

biceps zdvih v sedě 3x5 25kg
francouz 3x10 45kg

břicho boky a střed

A zítra na svatbu, ovšem ne moji:)