Šmajdy

šmajdy · Zaslal: po září 17, 2012 2:44 pm Předmět:

Pondělí 17.9.
zahřátí 4min pás + 4 min kolo na klouby
strečink/dynamický strečink

Dřep:
zahřívací série : 10xtyč,5x35kg,5x55kg
pracovní série : 70% 2x1x85kg,75% 2x1x90kg,80% 3x3x95kg

bench uz.uchop
zahřívací série : 10xtyč,5x35kg,5x55kg
pracovní série : 70% 2x1x70kg,75% 2x1x75kg,80% 3x3x80kg

Doplňky
Prsa: jč incline : 4x6x25kg
Biceps : jč kladiva : 10x10kg,3x6x20kg
Triceps : kliky na bradlech : 2x8x , 2x6x

Core: učení základních cviků viz http://kulturistika.ronnie.cz/c-10644-core-trenink-zlepsete-sve-vykony.html
prkno 2x30s
superman 1x30s,1x20s
most 2x30s

šmajdy · Zaslal: čt září 20, 2012 9:17 am Předmět:

Středa 19.9.
5min pás/strečink/dynamický strečink

Core: 2série po 3s,pauzy 30s
prkno 2x30s
superman 1x30s,1x20s
most 2x30s

Mrtvý tah:
zahřívací ser : 8x40,5x60,3x70
pracovní ser : 70% 2x1x90kg,75% 2x1x100kg,80% 2x3x105kg

Shyby: to přibrání na 105kg je težké přitáhnout
3x3 , 3x2

Pendlay Rows
5x40kg,5x50kg,2x5x60kg,2x5x70kg

Podsazování pánve v leže
4x10

šmajdy · Zaslal: pá září 21, 2012 2:06 pm Předmět:

Pátek 21.9.
5min.pás/2min.kolo
strečink/dynamický strečink

dřep:
z.s.:15xosa,10x35kg,5x55g,5x65kg
p.s.:60%2x1x75kg.65%2x1x80kg,70%2x3x85kg

bench: uz.uchop se stopkou 2s dole
z.s.:15xosa,10x35kg,5x45kg,5x55kg
p.s:60%2x1x60kg,65%2x1x65kg,70%3x3x70kg

zadní delty:
3x7x5kg

pushpress: použitá periodizace z benche a vycházím z maxima 80kg pro 1RM
z.s.:10xosa,5x25kg,5x35kg
p.s.:60%2x1x45kg,65%2x1x50kg,70%3x3x55kg

core/břicho:
prkno 2x30s
superman 2x30s
most 2x30s
zkracovačky na baloně 3x10
podsazování pánve v leže 2x5

šmajdy · Zaslal: út září 25, 2012 9:38 am Předmět:

po návštěvě ortopeda - týden klidu s prášky,tak snad se dá zápěstí do klidu,když ne vyhledám si sportovního doktora.Jestli někdo ví o nějakém kvalitním v Brně ať napíše do PM díky

šmajdy · Zaslal: čt září 27, 2012 12:59 pm Předmět:

čtvrtek 27.9.

sice sem si řekl že si dám týden volna,ale to kvůli zápěstí tak sem šel dát něco na nohy,fyzičku a core

5min chuze + 5min kolo
front squat:
15xosa,5x35kg,5x45kg,5x50kg,3x55kg,3x65kg,3x75kg,1x80kg,1x85kg,1x95kg
předkop: 2x10x20kg
zákop: 2x10x20kg
rychlé běhy na pásu asi tak 7x 1-2min s pauzami
výpony na stroji: 10x30kg.10x60kg,10x100kg
core:
prkno 2x30s
superman 2x30s
most 2x30s
zkracovačky na baloně 3x15
strečink

šmajdy · Zaslal: po říjen 01, 2012 1:15 pm Předmět:

Pondělí 1.10
Týden 1
tak po týdenní pauze a klidu se zápěstí jsem znovu najel na Devítitýdenní "Ruský cyklus,od prvního týdne..Tento týden ještě budu cvičit s prášky a pak je vysadím,ale mám takové zdání že tlumí asi jen bolest než aby bolest zmizela,no uvidí se příští týden,pak bych se objednal ke sportovnímu doktorovi.

3min. pás + kolo 5min,zahřátí kloubů
strečink + dyn.strečink
ramenní rotarátory 3x10
hypertenze 2x10

Dřep:
zahřívací série : 10xtyč,5x35kg,5x65kg
pracovní série : 70% 2x1x85kg,75% 2x1x90kg,80% 3x3x95kg

bench uz.uchop
zahřívací série : 10xtyč,5x35kg,3x65kg
pracovní série : 70% 2x1x70kg,75% 2x1x75kg,80% 3x3x80kg

Doplňky
Prsa: JČ incline : 3x10x25kg
Biceps VČ : 10xosa.10x25kg,10x30kg,10x35kg,5x40kg
Triceps JČ za hlavu v sedě : 10x20kg,3x8x30kg

Core + břicho :
prkno 2x30s
most 2x30s
přednožování s opřením zad : 3x7x

strečink

honzik833 · Zaslal: po říjen 01, 2012 8:45 pm Předmět:

A pak prej, ze na zavody nemas.:-) !

jen jsem tak neco cetl o zraneni a bolesti. Ze skusensoti vim, ze se toto nevyplaci prechazet.. tak radeji opatrne a zajdi za doktorem, ale takovym co ti muze i poradit, ne jen doktorem :-) Budu te sledovat! :-)

šmajdy · Zaslal: po říjen 01, 2012 9:12 pm Předmět:

honzik833 napsal:

A pak prej, ze na zavody nemas.:-) !

jen jsem tak neco cetl o zraneni a bolesti. Ze skusensoti vim, ze se toto nevyplaci prechazet.. tak radeji opatrne a zajdi za doktorem, ale takovym co ti muze i poradit, ne jen doktorem :-) Budu te sledovat! :-)

lichotivé a díky,ale zůstaňme při zemi..

šmajdy · Zaslal: čt říjen 04, 2012 11:30 am Předmět:

Středa 3.10.
Týden 1

5min.pás
strečink/dynamický strečink
hypertenze 2x10

Mrtvý tah:
zahřívací ser : 10x35kg,5x55kg,3x75kg,3x85kg
pracovní ser : 70% 2x1x90kg,75% 2x1x100kg,80% 2x3x105kg

doplňky
shyby: 3x3xbw,3x5x5kg dopomoc
good mornings: 10xosa,5x35kg,5x45kg,5x55kg,5x60kg
krčení ramen s VČ: 10x55kg,3x10x85kg

podsazování pánve:5x8x
něco na uvolnění spodní zad
strečink

šmajdy · Zaslal: pá říjen 05, 2012 4:05 pm Předmět:

Pátek 5.10
Týden 1

Warm-Up:
5min pás /3min kolo
strečink/dynamický strečink

dřep:
z.s.:20xosa,10x35kg,5x55g,3x65kg
p.s.:60%2x1x75kg.65%2x1x80kg,70%2x3x85kg

bench: uz.uchop se stopkou 2s dole
z.s.:20xosa,10x35kg,5x45kg,3x55kg
p.s:60%2x1x60kg,65%2x1x65kg,70%3x3x70kg

Doplňky:
Tlaky JR v sedě: 10x15kg,8x2x25kg,5x25kg
zadní delty: 10x5kg,4x5x10kg
výpony na stroji: 10x30kg,10x80kg,3x10x130kg
Farmers Walk (jen držení co nejdéle na posílení úchopu: 30kg,40kg,3x50kg

Core + břicho: 2série po 3s,pauzy 30s
prkno 2x30s
superman 1x30s,1x20s
most 2x30s
zkacovačky: 2x20op,2x20op+10kg kotouč

šmajdy · Zaslal: ne říjen 07, 2012 12:12 pm Předmět:

Neděle 7.10.
Týden 2

Warm-Up:
5min kolo zahřátí kloubů
strečink
ramení rotarátory 2x10

Dřep:
zahřívací série : 15xosa,10x35kg,8x55kg,5x65kg,3x75kg
pracovní série : 70% 2x1x85kg,75% 2x1x90kg,80% 4x3x95kg

Bench uz.uch:
zahřívací série : 25xosa,10x35kg,8x55kg,3x65kg,
pracovní série : 70% 2x1x70kg,75% 2x1x75kg,80% 4x3x80kg

Doplňky:
talky JR incline: 2x10x25kg,2x10x30kg
Biceps EZ:10xosa,2x10x32kg,2x6x42kg
kliky bradla:5x5xBW

core + břicho : pokročení o modifikaci
prkno se zdviženou nohou střídavě 2x30s
superman se zdviženou nohou střídavě 2x30s,
most se zdviženou nohou střídavě 2x10s tak tady to bylo těžké
hypertenze 2x10
podsazování pánve v leže:3x6

šmajdy · Zaslal: út říjen 09, 2012 12:11 pm Předmět:

Úterý 9.10
Týden 2

zahřátí.strečink,dynamický strčink

Mrtvý tah:
zahřívací ser : 10xosa,5x40kg,5x60kg,3x80kg
pracovní ser : 70% 2x1x90kg,75% 2x1x100kg,80% 3x3x105kg

doplňky
shyby: 3xBW,3x2xBW zjistil jsem že mám slabý levý trapéz
krčení ramen JR: 10x35kg,10x40kg,3x5x50kg
přítahy VČ v předklonu nadhmat: 10xosa,10x60kg,4x5x80kg
podsazovaní pánve v leže: 2x10x,2x8x

šmajdy · Zaslal: čt říjen 11, 2012 12:20 pm Předmět:

Čtvrtek 11.10
Týden 2

dnes sem zařadil delší strečink na zahřátí a protažení svalů,kloubů a vazů,budeme zařazovat před každým tréninkem i trošku obměňovat
Warm-up: 25min
5min pás+5min kolo
strečink,dynamický strečink
ramenní rotarátory 2x10x5kg
upažování ve stoji 2x10x5kg
přítahy spodní klady 2x15x25kg
pullower 2x5x10kg
triceps lano : 2x15x10kg
biceps kladka : 2x15x10kg
čelní dřep: 10x35kg

military press : 15xosa,10x25kg,8x35kg,5x45kg,3x55kg,5x55kg,2x60kg,1x60kg

dřep:
z.s.:10x35kg,8x55kg,5x65kg
p.s.:60%2x1x75kg.65%2x1x80kg,70%3x3x85kg u poslední série sem zacítil natažení pravého boku břišního

bench: š.uchop
z.s.:20xosa,10x35kg,5x45kg,3x55kg
p.s:60%2x1x60kg,65%2x1x65kg,70%4x3x70kg

doplňky: kvůli nataženému boku jsem neodjel všechno,radši opatrně
výpony na stroji: 20x30kg,10x80kg,4x6x140kg

core + břicho: tady taky jen něco málo
zkracovačky na balonu : 3x15
přednožování na bradlech : 3x6
most se zdviženou nohou střídavě : 2x20s
podsazovaní pánve v leže : 3x5x

šmajdy · Zaslal: po říjen 15, 2012 12:21 pm Předmět:

Pondělí 15.10
Týden 3

Dneska velká změna ve dřepu,do teď jsem dřepoval vzpěračským způsobem (osa na trapézech) dnes powerlifterský dřep (osa na zadních deltech) a šlo kurva cítit ta změna,hlavně zapojení více spodních zad ve větším předklonu.

warm-up
pás 5min,kolo 5min
strečink
ramenní rotarátory 2x10x
upažování ve stoji 2x10x
stahování kladky k hrudníku 2x15x
stahování protisměrných kladek 2x15x
kladka triceps,biceps 2x15x na ůpony
přítahy spodní kladky 2x10
dřep s osou nad hlavou 2x10 na lehke zapojení HSS

Dřep:
zahřívací série : 10x35kg,8x55kg,5x65kg,3x75kg
pracovní série : 70% 2x1x85kg,75% 2x1x90kg,80% 5x3x95kg

Bench : uch.široký
zahřívací série : 25xosa,10x35kg,8x55kg,3x65kg,
pracovní série : 70% 2x1x70kg,75% 2x1x75kg,80% 5x3x80kg

doplňky:
tlaky JR incline : 2x8x32,5kg,2x3x40kg
bicepsový zdvih JR lehce : 5x20x10kg
drření VČ na úchop co nejdéle : 95kg,125kg,3x145kg bolest,mozoly..
core: už bez šťávy takže jen po jednom opaáčku
prkno se zdviženou nohou střídavě 20s
superman se zdviženou nohou střídavě 30s,
most se zdviženou nohou střídavě 20s

protažení

šmajdy · Zaslal: čt říjen 18, 2012 11:07 am Předmět:

Takže veškerý trénink ukončuji a nechám pořádně odpočinout zápěstí 4-6 týdnů,navštívím i pořádného doktora v Brně pokud někdo o něčem a někom ví tak ať napíše díky.
Ovšem cvičit budu stále a to nohy,střed těla,břicho
mělo by to vypadat takhle: ovšem za rady budu taky rád
po: čelní dřep 5x5
Zercher dřep 3x8
výpony na lýtka 5x10

st : Leg press 5x8
Glute ham raise 3x5
břicho

pa :Dřep 7x3
hypertenze 4x10
výpony na lýtka lýtka 4x6
lehčí core/břicho