Marki - tohle není zkouška, tohle je realita

Marki

Ještě 22 dní a moje první soutěž - neregistrovaných- je přede mnou. Ke své smůle jsem si s její účastí vzpomněla pozdě, začala jsem se 48 kily na začátku září, teď mám 54 kg, ale skoro žádnej tuk...prostě miluju aerobku a neodpustím si jí, ta půl hodina každej den na spinneru nebo na páse je prostě můj relax:-)
Ale změna přišla v září, kdy jsem se přeorientovala na tréninkový split 3+1 s těžkýma váhama. Hlavně pořádný jídlo v podobě rýže, těstovin, vloček a rychlých cukrů (gainer , med, marmeláda atd.). a šlo to fakt rychle.
Teď jedu druhý týden dietu- jen rýže - 200g denně, vločky- 100 g denně a občas brambory -200 g. Takže mám cukry na 200 - 300 g denně. V objemu jsem jela i 450g bez problémů:-) K tomu maso- kuřecí, krutí, ryba 300 g denně, tvaroh před spaním, protein před tréninkem. A kopa zeleniny, páč i tak mám pořád hlad...:-)
Musím to ale ještě snižovat ty sachry, abych vůbec přežila superkompenzaci...uvidím jak to zvládnu:-)
Tak jsem si teď řekla, že si začnu taky psát deníček mých bodyfitnesáckých pokroků:-) Když už nic, tak aspoň pobavím další cvičence:-)
Takže činkám a rýži zdar:-)

Marki · Zaslal: pá listopad 02, 2012 10:47 am Předmět: Pátek 2.11.2012 7:00 - 8:00

Ráno pěkně po ranním proteinu další dvoufázovka přede mnou...Ráno dám prsa+ lýtka a aerobku, odpol triceps+ břicho, ale po včerejším tréninku nohou jsem teda jak kdyby mi přejel náklaďák...Tank to ale nebyl, takže jde se na to:-)

Bench Press (rovná lavička)
20* ol.tyčka:-) + 15 kliků s nohama na lavičce
12*40 kg + kliky
8*45 kg + kliky
6* 45 kg, technika už začla váznout, tak jsem to stahla..
8*40kg + kliky
7*40 kg, rameno bolííí:- (

Tlaky s JČ na nakloněné lavičce + pech deck s rovnýma rukama do pálení
15* 10kg
6*12,5kg + 5* 10kg+ pech deck
8*12,5kg + 6* 10 kg + PD...nějak sem dostala sílu:-)
8*12,5 kg + 6* 10 kg + PD
6* 12,5 kg+ 4* 10 kg + PD...síla už odešla:-)

Rozpažky
12* 9 kg
10* 9 kg
8* 9 kg
8* 9 kg

Lýtka: výpony ve stoje na Hacken dřepu - 90 kg
4* 25-30 op.
výpony v sedě - 40 kg
4 * 20 op.

A na konec poklusem klus na pásu 20 min (+ 4 dvouminutový úseky do kopce s držením madel)+ 10 min orbitrack, když už bolely kolena...

A po práci part tů...:-)

Marki · Zaslal: so listopad 03, 2012 10:18 am Předmět: Pátek 2.11. 17:00 - 18:00

Fáze dvě, fitko v pátek večer bylo narvaný, sem si říkala, co že nejdou do hospody..ale během půl hodiny vylidněno:-)

Triceps:
Bench Press s podhmatem na úzko
20* tyčka
12* 30 kg
10*30 kg
10*30 kg
dala bych víc, ale dbala jsem na techniku, pěkně až na hrudník, bezva cvik:-)

SS :Kliky na bradlech + extenze s lanem- dolní kladka
10 opak. + 12*15 kg
8 op. + 10*15 kg
8 op. + 10*15 kg
ufff...ty bradla jsou driák, fakt....

triceps. kliky mezi dvěma lavičkama + 10kg kotouč
10* s kotoučem+ 15 * vlastní váha
10* s kot. + 12* vl.v.
10* s kot. + 10 vl. váha
pak už sem žuchla na zem:-) svině jedna gravitační:-)

stahování horní V kladky
15* 25 kg
15* 25 kg
15* 25 kg

+ mezi sériema BŘICHO:
sedlehy na stroji na hyperextenzi:
4* 20 op. šikmo na každou stranu

sedlehy na nakloněné lavičce + 8kg činka
4* 20 op. šikmo na každou stranu

břicho na stroji- předklony
4* 15op se 60 kg

úklony stranou se spodní kladkou
3* 10 op. se 35 kg na každou stranu

Dobře to šlo , tricák nateklej jak blázen, já dobrej pocit, na to jak se mi nechtělo

Pak ještě 20 min kroutění zadkem na stepperu

Marki · Zaslal: so listopad 03, 2012 10:54 am Předmět: Ale to jídlo..:-(

Dneska den volno, po třech dvofázovejch dnech si to užívám! Ráno po protienu jen hoďka na spinneru, abych vypotila nějkou tu přebytečnou vodu, i když na to je ještě brzo...Za tři týdny to vypukne a já už se nemůžu dočkat, až bude po..z té rýže mi už hrabe...Tuku mám na sobě fakt skorem, nic měkkýho ( bohužel ani prsa..

,takže jsem jen omezila sacharidy ( normálně papam přes 400 g sachrů denně, te´d jsem na 300g),ale je mi divný, že i přes to mi váha spíš ještě o trochu stoupla..jestli to nebude z tý zácpy, co mám po těch hnusnejch raciech..radši budu zobat rýži s kakaem na pečení a sladidlama:-)

suma sumárum aktuální jídelníček při 54 kg , váhy za syrova,:
ráno půl odměrky proteinu
snídaně po tréninku : 100g vloček+ půl odm. proteinu
svačina : 50 g rýže+ trocha mlíka s hořkym kakaem, aby to klouzalo

+ lžička proteinu
oběd: 100g rýže+ 150 g masa+ dušená zelenina
svačina : 50 g rýže+ trocha mlíka s hořkym kakaem, aby to klouzalo

+ lžička proteinu
večeře : 0 - 200 g brambor ve slupce nebo trocha rýže, podle tréninku, hladu a únavy + 150 g masa+ hora!!! dušený zeleniny
2 . večeře: semínka+ zelenina+ půlka tvarohu s hoř.kakaem a sladily...

seeya · Zaslal: so listopad 03, 2012 11:46 am Předmět:

Cau, ako ratas tie sacharidy? Ja som napocital vlocky 70g + ryza 140g + brambor 40g = 250g iba

Marki · Zaslal: so listopad 03, 2012 8:41 pm Předmět:

seeya napsal:

Cau, ako ratas tie sacharidy? Ja som napocital vlocky 70g + ryza 140g + brambor 40g = 250g iba

tak ty sacharidy mám podle tréninků- dnes nebyla poska, tak míň, tak nějak si dávam plus mínus padesát nahoru a dolu...podle únavy!

Marki · Zaslal: ne listopad 04, 2012 12:59 pm Předmět: Neděle 4.11. 2012 , 9:00-10:30

tje, dneska sem se skvěle vyspala, únava vyprchala, ráno 40 min rozcvička na spinneru, pak vločky, ještě jsem opekla hovězí a hurá na trénink zad a bicáku...moje slabina, pokaždý mi ten trénink bere jinak...

ZÁDA:
shyby na věži + 12,5 kg dopomoc
5 sérií po 12- 8 opak....pořádně protáhnout a procítit, hlídat si záklon

přítahy T-osy s podhmatem
10/ 30 kg
10/ 35 kg
8/ 35 kg
8/ 35 kg

přítahy velké činky v předklonu, střídání úchopů
12/ 35 kg podhm.
14/ 35 kg nadhm.
10 / 35 pohm.
10/ 35 kg nadhm.

Stahování kladky za hlavu:
12/ 25 kg
10/ 25 kg
10/ 25 kg
10/25 kg

Přítahy na stroji
10/ 40 kg
12/40 kg
12/ 40 kg

Stahování horní kladky s rovnýma rukama:
14/ 25 kg
14/ 25 kg
10/25 kg

Hyperextenze:
3 serie po 12-15 opak

Tyje, dneska sem ty záda procítila jak nikdy, každej sval jsem cítila, super! Váhy jsem radši krotila, za to techniku jsem drtila, šlo to skvěle!

BICEPS:
Zdvyhy velké tyče - tady si závaží nedávam, pořádně to zatínam, stačí ta 20 kg tyč:
3 serie po 10 opakování

Kladiva na naklonení lav. v SS se zdvyhy ve stoje s vytáčením - jela jsem obě ruky najednou, bolelo to jak blázen...
10/ 6kg + 10/4 kg
8/6kg+ 8/4kg
8/6kg1 6/4kg-už sem nemohla, lehčí cheating...

Bic. zdvih spodní kladky s V tyčí
3 série pěkně do pálení- cca 15 opak...

Ještě na konec trocha břicha na míči a se skvělym pocitem dom:-)

Marki · Zaslal: po listopad 05, 2012 8:36 pm Předmět: pondělí 5.11.2012

Odpočatá po víkendu zas v novym týdnu, hlavně krásně vyspaná, takže to dnes šlo skvěle:
ráno 6:30-7:00 klus na páse 11 km/h s několika sprintama
odpol 16:00 - 17:30 RAMENA + NOHY:

RAMENA:
Tlaky na MP
20 x naprázdno
12 x 5kg
8 x 10 kg -špatná technika, radši jsem ubrala
12 x 7,5 kg
10 x 7,ř kg
8 x 7,5 kg

upažování se spodní kladkou
3 x 8 x 5kg na každou ruku...bolíííí!!!

tlaky s JČ:
8 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg
6 x 9 kg

upažování
3 serie 10x 4kg + 8 x 2,5 kg...a pěkně poctivě, dobře tam lezly ty proužky:-)

NOHY:
čelní dřepy - poprvý co jsem odjela víc jak jednu serii:
15 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

normální dřepy v SS s předkopama:
12 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
dobře to šlo, všichni čuměli , já sem pořád nebyla unavená, jede se dál

leg press v SS s výpadama s velkou činkou:
4 serie 15 x 170 kg + 15 x 50 kg na každou nohu

Mrtvola s velkou činkou s proplýma nohama + předkopy s lehkou vahou
4 serie 10 x 50 kg

na konec sem ještě neměla dost, tak sem tam frkla dřepy na jedné noze s druhou nohou vzadu na lavičce
2 x levá a pravá 15 opak....pak už to bolelo, to je fakt

tož dobrý to byl trénink, na to že jsem měla hlad a nebylo mi nejlíp, žaludek nějak stávkoval, prevít...

ale z těch čelních dřepů mam fakt radost

aleale1 · Zaslal: po listopad 05, 2012 9:25 pm Předmět:

Tedy parádní záhul na nohy, jen tak dál!

Marki · Zaslal: út listopad 06, 2012 8:10 am Předmět:

aleale1 napsal:

Tedy parádní záhul na nohy, jen tak dál!

sem si říkala, jsem zvědavá co ráno...a ono jen takový příjemný namožení, žádná bolest...

tak už mám za sebou ranní rozcvičku v podobě 45 minut šlapání na spinneru..a ráno je hned veselejší, teda až na ten věčnej hlad...

Mam ty haksny hold motorový, za to vršek zaostává...tam musim přidat, dneska jedu prsa, tricák, tak si naložim a to bude zítra křeč

aleale1 · Zaslal: út listopad 06, 2012 9:09 am Předmět:

Ty seš šikula s tím raním kardiem. Já jedu dnes taky prsa,ale s bic., tak s těma mejma mušíma váhama, na tebe budu vzpomínat, jak makáš a že musím též naložit:-)

Marki · Zaslal: st listopad 07, 2012 8:31 am Předmět: Úterý 6.11. 2012 16:00-17:15

Ojda, fáze dvě nadešla, celkem sem se i těšila, PRSA a TRICEPS, to je pro mně spíš odpočinek:-)

PRSA:
Bench Press + 15 - 20 x kliky s nohama na lavičce v SS
20* 20 kg na rozhejbání
10* 40 kg ,sem to tam rovnou navalila, žádný procedury

a lepší než normálně
8 * 40 kg + kliky...už to bylo znát, ale technika dobrýýý!
8* 40 kg + kliky...ještě dobrý

8*40 kg + kliky..užuž to stálo za prd, poslední tři opakování šiťácký...

Tlaky s JČ na nakloněné lavičce + 15 - 20 x Pech Deck v SS ...do pálení, procítěně

12* 12,5 kg
10 * 12,5 kg
10* 12,5 kg
8* 12,5 kg

Rozpažky
12 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg

TRICEPS:
Bench Press na úzko s podhmatem + šikmý zkracovačky na šikmé lavičce v SS
15* 20 kg
10 * 30 kg
10 *30 kg
8 * 30 kg..kurňa, tenhle cvik bere, dobrýýý

Tlaky v leže za halvu s EZ v SS s triceps. klikama:
15 * 15 kg
15 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg

Stahování lana + kliky na bradlech v SS:
15 * 20 kg
15* 20 kg
10 * 20 kg
10 * 15 kg

pak ještě pár serií na šikmý na hyperextenzi

15 min. orbitrack

Mno, svaly ani nebolely, ale příšernej hlad sem měla ukrutnej, mastila sem dom na ten zbytek sacharidů, co mi ten den ještě zbyl....

chjo, mno zelenina to jistí...

Marki · Zaslal: st listopad 07, 2012 8:34 am Předmět: Středa 7.11.2012 16:30- 17:45

citace:

odpol...se ještě uvidí...stepper+ břicho možná...
Dala bych pás, ale cítim klouby...nenji to dobré

jojo, tak jsem to dala ...50 min běhu 11 km/h, pak ještě stepper 15 min, byla jsem celá durch, triko jsem ždímala

to by bylo, aby ty kvadráky nevylezly...

Marki · Zaslal: čt listopad 08, 2012 7:54 am Předmět: Čtvrtek 8.11. 2012

Tak den volna za mnou, dnes mi čekaj záda, to bude, musim je zničit, už pomalu ale jistě rostou, jupí

ale fakt pomalu

Takže po ránu, po ránu, spocenym trikem přes hlavu aneb
5:45 - 6:35 spinner na lehkou zátěž, ale frekvenčně, při 155-160 TF
a odpol po robotě bude trajning...

Marki · Zaslal: čt listopad 08, 2012 9:01 pm Předmět: 8.11.2012 16:00 - 17:20

Fitko poloprázdný, tenhle týden odpracováno,tak sem si řekla, že se zničím..a podařilo se..

ZÁDA:
shyby na stroji s dopomocí 15 kg
4 série po 12- 15 opakováních, pořádně jsem to zatínala a protahovala, takže to dobře pálilo...

Přítahy velké činky-
nadhmatem
15/ 30 kg
12/ 35 kg
10/ 35 kg
8/ 35 kg

podhmatem
12 /35 kg
10 /35 kg
10/35 kg...pěkně to bralo, pálení přesně tam, kde jsem potřebovala...

Stahování kladky za hlavu v SS s přítahy v sedě na stroji - můj oblíbenej "hárlej"

10/ 25 kg + 12 / 40 kg
10 /25 kg + 10 / 40kg
10/ 25 kg + 10 / 40 kg

Stahování široké kladky s rovnýma rukama...a pěkně do štípání...
15 / 25 kg
8 / 30 kg+ 5/ 25 kg+ 5/ 20 kg
8 / 30 kg+ 5/ 25 kg+ 5/ 20 kg

Hyperextenze
3 serie: 8 opak. s 10 kg kotoučem+ 8 opak bez kotouče

a protože jsem ještě neměla dost, plna elánu jsem se vrhla na ramena. ..
tlaky na MP
10 / 10 kg
8 /10 kg
8 /10 kg
8 /10 kg...poslední serie sem musela dávat s přestávkama, ale dala jsem to pořádně...jooo

Tlaky v sedě v SS :
6 /9 kg + 10 / 4 kg
6 /9 kg + 10 / 4 kg
6 /9 kg + 10 / 4 kg...auuuuuu

Stahování spodní kladky
3 serie po 6 / 5 kg na každou ruku ..tohle mi moc nejde, divně se u toho kroutim, tak to spíš tak zkouším, kdy se to konečně naučím...

Rozpažky v předklonu v SS s rozp. ve stoje
8 / 4 kg + 10 / 2,5 kg
8 / 4 kg + 8 / 2,5 kg
7 / 4 kg + 8 / 2,5 kg...tje, to už bylo fakt moc...ty ramena dycky protrpim, bolí to jak sviňa!

A ještě potrápit ty moje šikmý břišáky zakletý..takže úklony se spodní kladkou, sedlehy na skloněný lavičce na šikmo a pokládání natažených nohou ze strany na stranu...

Do finita 10 min stepper...

A konečná...ale skvělej pocit ze sebedestrukce!