Revitalizace


Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Revitalizace  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Revitalizace
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: čt listopad 16, 2017 12:24 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den druhý ( 15. 11. 2017)

HB Dřep - strength

2x10xosa
8x50
5x70
3x90
2x110
4x10x125 - Postoj jsem rozšířil na šířku ramen, doufaje, že zmírním nepříznivý poměr délky mých tibií ku délce femurů. Vzápětí jsem se však nechal zvábit pokušením dosednout až na samotnou zem. Hamstringy se lísají o lýtka, ta však dostávají od kotníků červenou a nemají kam uniknout. Nejspodnější segment páteře se ocitá v postavení krizového manažera a musí reagovat na požadavek provedení dřepu z deficitu. Z oblasti spodních zad mi raší druhá prdel ( přímý efekt bájeslovného jevu butt wink), pohyb vzhůru vychází z kolenního kloubu, lýtka se dočkávají dlouho kýženého výponu. Pokoutně jsem doufal, že období trojbojaře-začátečníka s nevyřešenou "kulturistickou" minulostí je již šerým dávnověkem.

SLDL - speed
2x10xosa
5x70
3x90
6x3x105

RDL
5x10x80 tempo 311

Zakopávání v leže
5x12x6 cihel ( VM) tempo 311

Stir the pot
2x24

Vacuum
4x20 sekund


Naposledy upravil NukeTheWhales dne čt listopad 16, 2017 2:48 pm, celkově upraveno 1 krát
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
RaptorMira


PříspěvekZaslal: čt listopad 16, 2017 12:48 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Neměj mi za zlé příspěvek v logu tvém, však dle textu a projevu soudím, žes z okolí Velkého Meziříča a čteš Shakespeara? Pouze zvědavost mě přimněla položit zdvořilý dotaz ten. Jsi vyjímkou ojedinělou. Jinak na ronnie dotazy nevznáším.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: čt listopad 16, 2017 3:10 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ještě než čas stihl otupit mou krásu a mé mládí nenávratně zmizelo v dálavách ( rozuměj v dobách, kdy pupeční jamka ještě nejímala vše, co mi odpadlo od huby), kompulzivně jsem absorboval veškerý text, na který padl můj zrak. Prožil jsem tisíce životů a pojal mnoho moudrosti a vědění. Vše ale byla honba za větrem. Těmhle klukovským létům jsem už odrostl a dnes se cítím jako starý muž - spokojím se se čtvrtečním vydáním časopisu "Můj čas na kafíčko".
Převážnou část roku trávím ve VM, ano.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: so listopad 18, 2017 7:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Den třetí ( 17. 11. 2017)

Bench press - strength
2x10xosa
6x40
4x60
3x70
4x10x80

Tlaky s JČ na rovné lavici - hypertrophy
8x20
5x8x28 tempo 311

Tlaky s JČ na lavici s mírným náklonem
6x12x15 tempo 311

Rozpažování na lavici s týmž mírným náklonem
1x12x6 tempo 311
1x12x7 tempo 311
4x12x8 tempo 311

Skullcrushers
4x10x25 tempo 311

Tricepsová extenze s JČ za hlavou a ve stoji
4x12x5 tempo 311

Zhlédl jsem podcast Marka Bella se Stanem Efferdingem. Považuji jej za mimořádně informativní a cenný, neboť jeho kvintesencí je vymýcení pro všechny typy silových sportů příznačných zranění a účinná prevence jejich vzniku coby klíčový předpoklad pro sportovní dlouhověkost.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: po listopad 20, 2017 12:56 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den čtvrtý ( 19. 11. 2017)

HB pauzovaný dřep - speed
2x10xosa
6x50
4x70
3x90
6x3x115 - V průběhu dnešního dřepu došlo k vivifikaci jednoho z prvobytných zvyků - používání tulákových společenských bot, chcete-li tenisek s tlustou vrstvou elastomeru na spodu. Nějaký čas v tom setrvám. O klec jsem se dělil s dalšími dvěma silozpytci. Ačkoliv jsem se navenek tvářil indiferentně, v takto úzkém styku jsem nemohl než vyslechnout obvyklé perly inteligence, kterými tito specialisté až příznačně překypují. Co mi však nesmazatelně utkvělo v paměti, je zdůvodnění kategorizace dřepu coby sekundární náhražky jinak plnohodnotného leg pressu či předkopávání: " Víš, ty dřepy na mě fungujou jak prášky, vole. Vezmeš si jich hrst a je ti hůř, než kdyby ses na ně vysral. Proto nejedu dřepy, protože nestojim vo to, aby mý nohy zastínily zbytek těla. Prostě nechci vypadat jak zasranej Šerpa." Chvíli jsem tam tak stál a zíral do prázdna jako začuměnej strážce majáku. Nakonec jsem ale přece jen spatřil jednu výhodu - shora zmíněný alespoň nevytahá sestře punčochy.

Sumo mrtvý tah - strength

2x10xosa
6x50
5x70
3x90
4x10x110 - Vážně uvažuji o koupi střevíců uzpůsobených mrtvému tahu. Jejich nepříliš příznivá cena mne však nutí vybrat si mezi střednědobým živořením a deseti minutami strachu.

Stahování horní kladky ke sternu
5x12x9 cihel ( VM) tempo 311

Přítahy spodní kladky v sedě
5x12x8 cihel tempo 311

Biceps nadhmatem s EZ osou
4x12x15 tempo 311

Kladivový zdvih s JČ
4x12x10 tempo 311
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Olejnas


PříspěvekZaslal: po listopad 20, 2017 8:02 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Tahej naboso, delam to stejne a spousta borcu odsud take. Oproti tomu dobra bota te pri drepovani posune uplne jinam.

Jinak pro me je tvuj sloh necitelny. Pripomina mi knihu Dumyslny rytir don Quijote de la Mancha :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: út listopad 21, 2017 3:12 am    Předmět: Odpovědět s citátem

W4, B1 - deload temperantia

Den prvý ( 20. 11. 2017)

Bench press - speed
2x10xosa
6x40
6x2x60

OHP - speed
2x10xosa
6x40
3x5x50

Upažování ve stoji
2x18x5 tempo 311

Zapažování ve stoji v předklonu
2x18x5 tempo 311

Tate press
2x15x8 tempo 311

Spider curls
2x15x20 tempo 311



Olejnas napsal:
Tahej naboso, delam to stejne a spousta borcu odsud take. Oproti tomu dobra bota te pri drepovani posune uplne jinam.

Jinak pro me je tvuj sloh necitelny. Pripomina mi knihu Dumyslny rytir don Quijote de la Mancha :)



Jakmile potlačím všetečné příznaky paranoidní představy, že kdesi v rohu postává chlápek s fetišem na chodidla a s pravítkem v břiše, rozhodně dostane tah naboso zelenou. Co se bot týče, vlastním vzpěračky, jež jsem, zaslepen vírou, při dřepu až doposud používal. A ano, boty mne, respektive má kolena, opravdu posunovaly; mnohdy až do sousedního PSČ. Tak docházelo ke vzniku nadměrného patelofemorálního napětí a zbytek je už příběhem o zalykání se v sebelítosti.

Ještě když jsem byl malý chlapec, častokrát jsem si u vozovky za domem hrával se svým psem. Byl to střapatý podvraťák, co nesnášel lidi pleti tmavší než smetanový krém a sousedovy dcery-místní roznožky. Vždy ale věděl, kde je jeho místo. To se potvrdilo jednoho podzimního dopoledne, kdy mi zachránil krk tím, že mne před jedoucím osobákem strhl do rigolu. Sám však položil tu nejvyšší oběť. Následný zármutek udeřil s nečekanou silou a já, tonouc v záplavě vzpomínek na dny, kdy mne vždy, když stál po směru větru, vítal jeho odér na tři sta metrů, uzavřel jsem se po boku svého v Pánu zesnulého psího kamaráda v imaginárním světě. Otec, toho času dráb a přesvědčený materialista, všiml si mých častých úniků a přihlásil mne na vojenskou školu. Zostřená sexuální výchova a toxické poznámky ostatních spoluvězňů stran toho, že podivně šilhám, mžourám, jsem pidlooký a vůbec tak nějak Žižkovi podobný, se staly mým denním chlebem. Nejlepší roky svého mládí jsem prožil v pekle, kován utrpením a tvrzen bolestí. Jedinou útěchou mi byla četba knih, které pro mne obstarával tamější farář. To vše formovalo moji osobnost, mé vnímání světa kolem, můj projev.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: st listopad 22, 2017 10:39 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Olejnas ( nevím, proč jsi odstranil svůj dotaz): Na dřepu v adekvátních botách- jinými slovy účelu a okolnostem odpovídajících - přirozeně není nic špatného. A ani jsem to netvrdil. Ona adekvátnost je však pojmem relativním, tedy ve vztahu k tomu kterému cvičenci významově rozdílným. Pokud zazní termín "dobrá bota", patrně se ti vybaví vzpěračská obuv se zvýšenou podrážkou v oblasti paty. Taková bota je stran použitého materiálu a funkcí - kterými jsou lepší stabilita při kontaktu se zemí a umělé zvýšení dorziflexe kotníku - botou jistě adekvátní. Ovšem nikoliv pro každého. Kupříkladu já mám kotníky dostatečně mobilní na to, abych v průběhu dřepu setrval na zemi celou plochou chodidla. Mezi délkou mých tibií a femurů je však ve prospěch femurů citelný nepoměr. To má za následek to, že chtě nechtě cestují má kolena daleko za špičky chodidel, což v konečném důsledku vytváří nadměrný tlak v oblasti kolen. Jistě, tento jev se dá zmírnit tak, že rozšíříš postoj, špičky chodidel více vytočíš či oboje současně. Zde jsi však limitován anatomickou povahou pánve, do čehož není namístě zabřednout. Zjednodušeně řečeno, vzpěračská obuv v mém případě umocňuje výše popsaný fenomén excesivně putujících kolen a tím dává propuknout přetíženým úponům. Pro mne tedy vzpěračská obuv není adekvátní, a proto jsem se rozhodl na ni zanevřít, třebaže dřepuji high barem a za středně širokého postoje.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: po listopad 27, 2017 12:26 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den třetí ( 23. 11. 2017)

HB dřep - strength

2x10xosa
6x50
5x70
3x90
2x110
3x8x130 - byť byly v plánu tři desítky, slevil jsem při prvních projevech neobvyklé svalové únavy a přidruženého pocitu nepatrného zranění v oblasti nad hýžděmi z původního tréninkového požadavku. Bude zapotřebí rozšířit postoj a současně vytočit špičky chodidel ven o několik málo stupňů. Už v samotném průběhu dřepů jsem si připadal jako srna chycená do světel nočního náklaďáku. A přestože jsem toto ojedinělé selhání nesl poměrně statečně, zbytek tréninku měl hořkou pachuť a já cítil, že svět se změnil a ne zrovna k lepšímu.

SLDL - speed
2x10xosa
6x50
5x70
4x2x80

Zakopávání
5x12x6 cihel tempo 311

Břicho
Stir the pot - 3x18 na každou stranu
Side plank - 3x30 sekund na každou stranu

Při retrospektivním zhodnocení této poslední jednotky jsem došel k rozhodnutí, že v současném cvičebním programu je třeba určitého tréninkového okysličení.


Den druhý ( záměrně píši druhý, neboť jsem se vrátil v čase o jeden mikrocyklus zpět a ke všemu tam, kde měl dosavadní mikrocyklus navázat) - 25. 11. 2017

Bench press
2x10xosa
6x40
4x60
10x80
10x75
12x70


OHP
2x10xosa
6x40
12x45
12x42.5
12x40
- Na tlaku jsem se dopustil začátečnické chyby; nesprávně jsem odhadl váhu pro pracovní serie, neboť jsem nezohlednil žánr situace, kdy tlak následoval až po bench pressu. Tudíž všechny při tlaku mobilizované svalové skupiny byly značně unaveny. Tato zjevná úvaha byla k mojí škodě přehlušena mým zbytnělým egem a nesoudností o velikosti 1 Klaus.

Tlaky s JČ na lavici s mírným náklonem
1x12x18
2x12x20

Přítahy v předklonu
2x10xosa
8x40
6x60
4x10x80

Skullcrushers
4x10x25

Zapažování ve stoji
4x18x7
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: pá prosinec 01, 2017 12:28 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den třetí, první polovina ( pro nedostatek času jsem byl přinucen rozpoltit příslušnou tréninkovou jednotku do dvou menších) - 26. 11. 2017

Sumo mrtvý tah
2x10xosa
6x50
5x70
3x90
2x110
1x12x120 ( plán stanovil 10rm, nicméně při xrm setu zpravidla nenacházíte prostor pro úvahy o problematice legálního úniku toxického odpadu do podzemních vod)
3x6x120


Shyby nadhmatem
3x10x1xmá tělesná schránka a 21 gramů duše ( po vzoru Stuarta McGilla)

Břicho
Stir the pot - 4x18
Side plank - 3x30 sekund na každou stranu


Den třetí, druhá polovina, 27. 11. 2017

High bar pause back squat
2x10xosa
6x50
4x70
3x90
3x10x105

[b]RDL
2x10xosa
6x50
5x70
3x10x90
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: pá prosinec 01, 2017 12:44 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den čtvrtý ( 28. 11. 2017)

OHP
2x10xosa
6x40
1x10x52.5
1x10x50
1x12x45


CGBP
2x10xosa
6x40
4x60
3x10x65 - Prvobytnou myšlenku zvolit pro pracovní série váhu 70 kg jsem nezrealizoval, neboť ještě v šatně jsem si vybavil všechny ty otcovy uštěpačné poznámky, jak moc stojím za hovno, které jsem slýchával už jako 6 letý kluk, když jsem měl restaurovat skleník zpustošený zuřivým krupobitím, zatímco on sám se rval se životem nad škopkem piva. Snad se toto pochybení neprojeví tam, kde se mu příznačně otevírá největší prostor - na letním koupališti.

Tlaky s JČ na lavici s mírným náklonem
8x15
1x12x18
2x12x20

Přítahy v předklonu
2x10xosa
8x40
6x60
4x10x85

[b]Upažování ve stoje
4x18x6

Zapažování v leže s oporou hrudníku o lavičku s mírným náklonem
4x18x7
[/b]
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: pá prosinec 01, 2017 12:54 am    Předmět: Odpovědět s citátem

B1, W3

Den prvý ( 30. 11. 2017)

HB dřep
2x10xosa
6x50
4x70
3x90
2x110
1x120
1x130
1x8x135
1x10x125
1x10x120
- Stále mám několik výtek. Nedostatečně zapojuji zadní řetězec svalů, ergo kolena setrvávají ve vedlejším časovém pásmu a úpony kvadricepsu jsou neúměrně zatěžovány. Rovněž usiluji o strmější náklon předloktí. Přiložené video zachycuje první pracovní sérii se 135 kg.

RDL
2x10xosa
6x50
5x70
3x90
3x8x100

Zakopávání v leže
4x12x5 cihel ( RAMI)

Shyby nadhmatem
8x6xmá maličkost

Břicho
Side plank - 3x30 sekund na každou stranu
Bird dog - 2x4x10 sekund na každou stranu
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: út prosinec 05, 2017 1:32 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den druhý ( 2. 12. 2017)

Bench press
2x10xosa
6x40
4x60
3x80
1x8x85
1x8x80
1x10x75


OHP
2x10xosa
6x40
3x12x45

Tlaky s JČ na lavici s mírným náklonem
8x15
3x12x20. Ještě jedna série navrch by nebyla na škodu.

Přítahy v předklonu
2x10xosa
8x40
6x60
3x80
4x10x90 . Příští inkrement ( tedy v týdnu čtvrtém) bude činit 2.5 kg.

Zapažování s oporou hrudníku o lavici s mírným náklonem
4x18x7.5

Skullcrushers
4x10x27
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: út prosinec 05, 2017 2:55 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Den třetí ( 4. 12. 2017)

Den začal poměrně slibně, když jsem se po ranní sprše nemusel sušit ponožkami. Naneštěstí běh věcí již záhy nabral docela jiný směr. Nejenže mladší sestra v rozpuku prožívá - a já spolu s ní - útrapy spojené s prvními láskami a rozchody, ale vlastní zdraví mi začíná nastavovat záda, když se podvoluje nějakému invazivnímu sajrajtu, který jsem želbohu lapl od některého z těch indiánů, již se mnou v blízkém styku sdíleli prostor tramvajové soupravy.

Mrtvý tah - napřed konvenčně, posléze už jen sumo
2x10xosa
6x50
5x70
3x90
2x110
1x130
1x5x140 . To jedině, co mi konvenční tah dává, je pocit atrofující páteře a kákání v bříšku. Nikdy více.
3x3x140 - sumo . Experimentoval jsem s několika postoji a sklony trupu, až nakonec jsem si nejvíce čvachtal blahem při následujícím provedení:

HB dřep s pauzou
2x10xosa
5x50
4x70
3x90
3x10x110

RDL
2x10xosa
6x50
4x70
3x90
3x10x100

Shyby nadhmatem
8x6xBW

Břicho
Side plank 3x30 +1xmax ( 45 sekund) na každou stranu
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
NukeTheWhales


PříspěvekZaslal: st prosinec 27, 2017 9:36 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Medium Load Prep Cycle I

w1d1 ( 23. 12. 2017)

Bench press
2x10x20
1x6x40
1x5x55
1x4x65
1x3x77.5
5x3x82.5


Dřep
2x10x20
1x6x50
1x4x70
1x5x87.5
1x5x105
5x5x122.5


Bench press
1x10x20
1x6x40
1x6x55
1x6x65
4x6x72.5


Rozpažování na rovné lavici
1x8x5
4x6x7.5

Good morning ve stoje
2x5x20
5x5x40

NOL: 98/49
AWL: 86kg/23kg
---------------------------------------
Úchop na bench pressu jsem rozšířil o zhruba 2 centimetry na každé straně. Utilizovat leg drive se mi dařilo uspokojivě. Most stabilní naveskrz celou sérií. Všechna opakování provedena s pauzou. Očekávaná potréninková únava se nedostavila.


w1d2 ( 26. 12. 2017)

Mrtvý tah
2x10x20
1x6x50
1x4x70
1x3x80
1x3x95
1x3x112.5
4x3x120


DB incline press
1x8x15
1x6x20
1x3x25
5x3x30


Mrtvý tah z bloků (pod koleny)
1x10x20
1x6x50
1x5x70
1x3x95
1x3x112.5
4x3x127.5


Lunges s osou na zádech
2x10x20
5x8x40

Shyby nadhmatem
6x6xBW

Břicho

[color=red]NOL : 57/64[/color]
[color=blue]AWL : 87kg/25kg[/color]
-----------------------------------
Nebylo možné striktně se přidržet rozpisu a odcvičit incline bench press, a proto jsem jako substituci zvolil tlaky s jednoručkami. Stran tahu z bloků, vtírá se ve sluch, že je to varianta od regulérního tahu ze země docela odlišná; nic než fáma.

nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Revitalizace Jdi na stránku Předchozí  1, 2, 3  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru