Road to BASICS

je.es · Zaslal: út duben 10, 2012 8:32 pm Předmět:

9.4.2012 Bench day
2x (3+3+3)x20+dbl red band - 3x cg, 3x wg, 3x tric cg de bench
8x60, 6x80,100, 3x120, 1x140 tric cg bench
Seated shoulder press from mouth lvl
6x40,60, 2x3x80, 8x60
1b
3x100
3x120
3x140
2x150
Superset - 3x12x35 db bench + 3x12 db rows + 3x12 wide facepulls

Tie upony ma uz zacinaju hnevat, velmi to boli, vidiet to aj na benchoch, ramena som nehrotil, aj ked som citil, ze je tam na viac.

10.4.2012 Chrbat+Biceps
6x60,100,140,100, 10x60 rack pulls spod kolien
4x6 vogelpohl pulldowns
4x10 facepulls
6x10,12,10,10 kl zdvihy
4x6 bic zdvihy cg

Dnes na prekvapenie dobre, citil som tie upony, ale ako keby po vcerajsku nieco "ruplo" a boli to menej, ale je to este citit.. rack pulls kvoli trapezom a lopatkam, snazil som sa to dobre natahovat (hlavne pri spustani

) a dobre stlacit hore. ostatne veci len tak.. kl zdvihy taky test, bolo citit, ale nie az tak strasne.

Ma tak napadlo, ze dnes som dobrych par minut brusil kotucovou bruskou, dost mi to prepumpovalo predlaktie, tak mozno aj to spravilo svoje..

je.es · Zaslal: so duben 14, 2012 1:00 am Předmět:

13.4.2012 Piatok 13
6x60,80,100, 3x120,140 (tieto serie trosku sirsie o par prstov ako cg) a 1x150 (cg) raw bench
Shirt
3x150 – nesedel dobre shirt, po serii sme ho upravili a uz to bolo v pohode
2x180 a tretie touch a tretie mi hand off zobral, no taky rage som uz davno nemal, v shirte som vylockoval vahu niekolkokrat a tresol s nou, postavil sa a vy.. povedal som mu vsetko mozne..
2x220 – ani neviem ci som touchol, 3 man hand off ohovne, po pusteni bocnych hlavny mi to jebol do ruk, co bolo akoze funny, po serii som sa zdvihol a vyzliekol
Tric cg bench with SlingShot
6x100, 3x120, 3x150 - dobry pump up
WR lockouts
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x160
3x180
Superset – 2x6x50 extenzie s jr za hlavou + 10x10,14 upazovanie

Dnesny trening = GROTESKA. hlavny hand off predcasne odisiel, co sme necakali, vraj bolo dohodnute. tak teda, ze mlady odpodava lahsie vahy a na tazsich pojdeme 3man hand off.. no to co sa dialo bolo strasne. ja som bol na strane v shirte, som kukal hlavneho, on uz pustal ked este ja som drzal tyc.. no koniec mi bol, po 220 som to vzdal, celkovo som bol aj unaveny.
Bugesovi som poslednu 200ku podal ja, som sa uz na to nevedel pozerat.. toto bol za poslednych par mesiacov najhorsi trening.. ak nie vobec ever..ale hej, najhorsi trening shirtu.. bodka..

Vaha mi klasa ako sialena : 2 tyzdne dozadu 104,3 tusim, minuly tyzden 103,4kg, dnes 102,4kg!!! o chvilu asi zmiznem alebo co..

je.es · Zaslal: út duben 17, 2012 7:26 pm Předmět:

17.4.2012 Chrbat+Biceps
8x80, 6x90,100,110 stahovanie kladky
10x20, 6x30,40,50,60 seated chest supported rows – vaha na kazdu ruku
6,6,6,12 stroj na chrbat – nie kladka, ale nieco take, dobry pump
6x12,14,16,12 upazovanie v predklone
4x6-10 bic zdvihy na spodnej kladke
4x8 kl zdvihy na spodnej kladke

Vcerajsi trening som vynechal, necitil som sa este v pohode, v nedelu som mal relax v podobe termalnej vody a viriviek. cecky boleli, triceps este aj dnes
Dnesny trening gut, kukol som sa dole do posilky co je na sidlisku..

je.es · Zaslal: po duben 23, 2012 8:38 pm Předmět:

23.4.2012 ME bench day
ME band bench – blue=small, green=light
6x20+dbl blue band
6x20+dbl bb+green band
3x20+dbl bb+choked gb
3x20+dbl bb+gb+5 chains each side
3x20+dbl bb+gb+5 chains each side
3x20+dbl bb+gb+6 chains each side
Seated shoulder press against dbl choked blue band
10x20+dbl ch bb
10x30+dbl ch bb
10x40+dbl ch bb
9x50+dbl ch bb
10x20+dbl ch bb – speed
6x60,100,80,80, 10x60 cg inc bench
4x10 upazovanie v predklone
+ lahky triceps na kladke 4x10

Bandy neskutocne brutalne, uz double blue som mal radost na vrchu, hlavne sam si to vybrat, pri jednej serii som sa skoro rozplakal, tusim prva s chainmi, ostatne uz boli v pohode, ked som potiahol ruky dozadu tak uplna lahodka.. hand off mal problem to aj podat tak to koplo, ja som mal problem locknut to, pri kazdej serii som sa bal, ze mi to jebne na hlavu

Ramena hlavne speed.. netesim sa na rano

je.es · Zaslal: st červen 27, 2012 10:00 pm Předmět:

25.6.2012 Wendler C3 W1 Ramena+Triceps
Seated shoulder press from mouth lvl
6x20, 6x40, 5x65,75, 10x85
Floorpress
6x20
6x60
6x80
3x100
3x120
Superseria – 12x60, 6x80, 3x100, 1x120 inc bench (45st) + 3x12x35 extenzie za hlavou + 3x12 upazovanie v predklone a na konci namiesto extenzii a upazovania 15 stlacani kladky s lanom a 15 wide face pulls na zadne ramena

26.6.2012 Wendler C3 W1 Deadlift+Chrbat+Biceps
6x60,100, 5x122,5, 5x142,5, 6x160 deadlift
10x20,30,40,50 chest supported rows
4x10 bic zdvihy jr spodna kladka scottka
4x10 kl zdvihy jr spodna kladka scottka

Po dlhom case zas asi zacnem prispievat, 3. mesiac idem Wendlerov 5/3/1 program, velmi sa mi pozdava, zatial vsade idem hore, aj ked niekde pomalsie ale idem :)
Som po sutazi v tlaku na lavicke, tento rok vobec prva sutaz - SaM CUP - spravil som si limit na MS, ktory bol 240kg, potlacil som 260kg, aj ked som mal na viac, skoncil 2. vo svojej skupine a 4-5. v celkovom poradi :)

je.es · Zaslal: so červen 30, 2012 11:49 am Předmět:

29.6.2012 Wendler C3 W1 Bench+Doplnky
6x60,80, 5x97,5, 5x112,5, 6x127,5 cg raw bench
1b 3x142,5 ultra heavy
2b 3x152,5 trosku lepsie
Superseria – 10x10,12,14,17,20 upazovanie + 5x10 stlacanie kladky podhmatom
10,10,15x20 dec db bench

Dnes ultra heavy, lahka bola jedine 60tka.. mal som pocit, ze neviem stat v nohach, setup sa mi lamal, celkovo unava a este stale rozbity chrbat, ale nie z utorka, ale soboty..

je.es · Zaslal: po červenec 02, 2012 5:32 pm Předmět:

2.7.2012 Wendler C3 W2 Ramena+Triceps
Seated shoulder press from mouth lvl
6x20,40,60, 3x70,80, 8x90
Floor lockouts short range
3x60,80,100,120,140,160,180,200, 1x220,240
6x20,40,50 jm press
3x10 stlacanie kladky
2x10 inc db cg bench

Ramena do pohody, upravuje sa mi aj technika, takze je to potom o dost lepsie, floor lockouty gut a ostatne len tak do pohody :)

je.es · Zaslal: út červenec 03, 2012 6:57 pm Předmět:

3.7.2012 Wendler C3 W2 Deadlift+doplnky
6x60,100, 3x132,5, 3x150, 7x170 deadlift
4x8 bic zdvihy cg scottka
6x60,100,80 pendlay rows podhmat
2x8 lahke kl zdvihy

Dnes strasna nechut ist vobec nieco zdvihnut.. Nakoniec som sa prekonal a isiel, ze si aspon odtaham. pendlay rows cudny uchop, tazke..

Jaj k tomu mojmu dojebanemu bicepsu/predlaktiu - bol som vcera u chirurga - poraneny upon, preto neviem napnut pravu ruku, v piatok idem na vysetrenie a potom budem chodit s tym na rehab..

je.es · Zaslal: po červenec 09, 2012 7:39 pm Předmět:

9.7.2012 Wendler C3 W3 Ramena+doplnky
Seated shoulder press from mouth lvl
6x20,40,60, 5x75, 3x85, 6x95
Floorpress tric cg – prevedenie – velmi pomaly dole a vybusne hore
6x20
6x40
6x60
6x80
6x100
Long range floor lockouts
3x60
3x80
3x100
3x120
1x140
1x160
3x170 (PR)
6x60, 5x80, 3x100, 1x120 inc bench
Superseria – 2x6x26 inc db cg bench + 6x10, 8x14 kl zdvihy + 6x10, 8x14 upazovanie v predklone

Dnes do 6tej v praci, takze rychlo domov a potom do gymu na trening, na konci o jednu superseriu menej, priatelka mi volala, tak som utekal domov.

je.es · Zaslal: út červenec 10, 2012 6:12 pm Předmět:

10.7.2012 Wendler C3 W3 Deadlift+Chrbat+Biceps
6x60,100, 5x142,5, 3x160, 6x180 deadlift
6x25,35,35, 8x25 cg bic zdvihy na scottke
4x6 wg stahovanie kladky podhmatom
6x10,14,10 kl zdvihy
8x20,30,40 chest supported rows

Dnes v pohode, ale po treningu som nejaky rozbabrany :)

je.es · Zaslal: pá červenec 13, 2012 6:33 pm Předmět:

13.7.2012 Wendler C3 W3 Bench+doplnky
6x60,80,100, 5x112,5, 3x127,5, 3x142,5 cg raw bench
6x60,80,100, 3x120, 1x140 tric cg bench
Superseria – 4x8 predpazovanie + 8x10,12,14,17 upazovanie + 4x8 predpazovanie s jr
Superseria – 4x8-10 stlacanie kladky + 4x8-10 wide facepulls + 4x8-10 stlacanie kladky s lanom

benche v pohode, aj ked posledne opakovanie tazke, som musel pozbierat vsetku psychicku silu, za tym som si dal tric cg bench, aby som ukazal BGSovi, ze aj takto mi to ide, ked to necvicim primarne a ako poznamenal, vsak si to este aj po benchoch isiel

pomahali sme este Sanyimu Vorosovi, ktory dal easy 1x300 a este lahsie 1x310, takze na MSR druzstiev sa mame na co tesit

je.es · Zaslal: po červenec 16, 2012 9:45 pm Předmět:

16.7.2012 Wendler C3 W4 Deload Ramena+Triceps+doplnky
Seated shoulder press from mouth lvl
8x20, 6x40,50,60
Floorpress – ultra tric cg grip – este o dlan uzsie ako minuly tyzden
6x20
6x40
6x60
6x80
6x100
Floor lockouts – short range
3x60
3x100
3x140
2x180
1x220
0x260 – toto bol asi velky skok
1x240
4x12 – inc cg db bench – 3opakovania, potom 5s hore s napnutymi svalmi a zas
4x6 fr tlaky + 4x8 vogelpohl pulldowns + 4x10 wide facepulls

Chcel som hitnut PR na floor lockoutoch, ale asi to bol prilis velky skok. v piatok ak sa bude dat, tak dam jeden shirt training a vlastne tym prvy pred MSR druzstiev.. uz som len zvedavy, ci niekto pojde, myslim ine druzstva

je.es · Zaslal: st červenec 18, 2012 8:58 pm Předmět:

17.7.2012 Wendler C3 W4 Dealod Chrbat+Biceps
6x60, 5x75,95,115 deload deadlift + 6x60,75,95,115 pendlay rows
4x12 bic zdvihy na spodnej kladke stylom 3op 5s hore stlacene atd
8x20,30,40,50,40 chest supported rows + 5x6-8 kl zdvihy

Vcera len tak lahsie, aj ked mrtvola a pritahy v predklone podhmatom celkom sranda

je.es · Zaslal: pá červenec 20, 2012 11:34 pm Předmět:

20.7.2012 Wendler C3 W4 Bench+doplnky
6x60, 5x75,90, 1x120,150 raw cg bench
2x3x160 cg bench with slingshot
3x15x60 tric cg bench – funky styl – 3op 5s kontrakcia az kym nespravite 15op, este aj po 15op 5s kontrakcia + 15,20,30 upazovanie v sede

Dnes mal byt deload, mali sme ist do shirtov, co nevyslo, tak ze si dame slingshot a 3b/4b ale boli sme len dvaja, tak som dal 2serie so slingom a funky cg benche a islo sa domov.

je.es · Zaslal: po červenec 23, 2012 9:04 pm Předmět:

23.7.2012 Wendler C4 W1 Ramena+Lockouty
Seated shoulder press from mouth lvl
8x20
6x40
5x67,5
5x77,5
8x87,5
Floorpress – cg 5/3/1 style
6x40
6x60
5x82,5
5x95
8x107,5
Floor lockouts wide range
3x60,80,100,120, 5x140, 1x160, 1x180 (PR)
+ medzi seriami lockoutov 4x12x70 shrug funky style + 10,6,6,6 stahovanie kladky
Superseria – 12x20,30,40 inc bench funky style + 3x12 extenzie nad hlavou na hornej kladke funky style + 3x10 wide facepulls

Dnes dost brutalny trening, hecovacky do hovien a slabych zien (len zartujem) ale statocne sme sa hecovali, funky serie velmi funky a twisted

hlavne shrugy naberaju novu dimenziu

s Bugesom dnes rovnaky trening, tak uvidime, ze co to s nami spravi.