Rýsování - prosím o pomoc



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Rýsování - prosím o pomoc  Úvodní stránka -> Výživa a suplementace -> Rýsování - prosím o pomoc
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
radann22


PříspěvekZaslal: pá březen 01, 2019 11:22 am    Předmět: Rýsování - prosím o pomoc Odpovědět s citátem

Ahoj, potřeboval bych poradit. Budu se snažit to zkrátit ať z toho není slohovka. Jsem odjakživa ektomorf, vysoký, hubený. Vždy když jsem cvičil jsem nenabíral tuk, jen svaly, sice pomalu, ale šlo to. Bohužel jsem měl období, kdy jsem přestal cvičit, hodně jsem pil, jedl fakt kvanta odporných věcí (pizza,sladkosti atd.), žádný spánek, zkrátka se mi touhle cestou povedlo nabrat tuk (rozhodně nejsem nějak tlustý, ale narozdíl od toho jak jsem vypadal předtím, kdy jsem měl vidět skoro žíly na břichu už mám tuk na bocích, na břichu tak že břišáky jdou vidět jen minimálně na dobrém světle atd. prostě takový skinny-fat.)

Naštěstí jsem se zbrchal a začal znovu cvičit, ted tomu budou asi 4 měsíce poctivého cvičení (od stravy po trénink) a ano, svalový nárůst tam je kvalitní, jsem určitě zatím spokojený, jenže jako ektomorf jím dost jídla abych byl v surplusu, něco okolo 3500-4000 kcal denně. Svaly sice porostly, ale tuk zůstal, jelikož jsem v surplusu, ale opět, mám dojem že žádný tuk krom toho co jsem už měl jsem nenabral.

Přemýšlel jsem a příjde mi jako škoda abych jako člověk který při cvičení dokáže nabírat bez tuku na sobě tahal zbytečně špeky které jsem dříve nabral, takže bych rád hodil teď dietu, zbavil se tuku co mám a poté opět najel na objem a ten už jel co nejdéle.

Problém je, že jsem jako ektomorf vždy jen "nabíral" nikdy nehubnul, proto o tom nic nevím, nerad bych něco dělal špatně, např neměl velký deficit a pak hubnul svaly místo tuku. Nechci aby jste mi tady do detailu popsali jak shodit tuk, ale na internetu je snad miliarda článků o hubnutí a hodně z toho jsou srance, takže bych poprosil, zda by jste mi mohli klidně do SZ poslat link na nějaké kvalitní články, kde jsou vysvětleny základní věci čeho se při dietě držet ? (jak velký deficit kcal, jaké tréninky atd.). Předem moc díky za odpovědi
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
deiw


PříspěvekZaslal: pá březen 01, 2019 2:40 pm    Předmět: Re: Rýsování - prosím o pomoc Odpovědět s citátem

Nastíním ti, co funguje mě - poslední asi 3 roky se postupně zbavuju tuku, co jsem jako chudý student-ektomorf nabral (+16kg až na obvod pasu 93 ) - střídám samozřejmě dietu a objem, ale poslední rok jsem strávil více v dietě, než objemu, a myslím, že zláště ten poslední cyklus jsem docela vychytal - vůbec nehladovím, váha i pas lezou dolů, síla je +/- kde byla. Obvod pasu je 79cm, mám téměř stejně kg jako než jsem začal cvičit, ale mám 4 kostky, šikmé břišáky, kulatá ramena a žíly na břiše i rukou.

Trénuju 3x týdně, objem jsem snížil, ale zachoval jsem intenzitu - 3 prac. serie x 5-6 opáček, 75-80% maxima, základní cviky, okolo 4-5 cviků/trénink.
Klidně můžeš trénovat i častěji, o to menší pak může být objem (při zachování intenzity).
Na velký tréninkový objem tělo v dietě nemá energii, silovým tréninkem se ve srovnání s deficitem a kardiem spálí směšně málo, a naopak tělo potřebuje tahat těžké váhy, aby se nezačalo zbavovat svalů (což by normálně nejraději udělalo). Jinak zrovna o tom udělal nedávno video Jeff Nippard
Jinak kardio nesnáším, raději o něco méně jím, ty ho klidně zařaď, o to více budeš mocit jíst (klidně bys ale mohl jet bez kardia, a kardio přidat až se ti to přestane hýbat)

Kalorický deficit mám zhruba 22% (průměr 7 dní v týdnu), v netréninkové dny větší, v tréninkové okolo 20%.
Jeden tréninkový den (pátek) jím na maintenance, plus sobotu po pátku taky jen mírný deficit (okolo 10-20% deficit), aby se moc nezpomalil metabolismus, a abych stimuloval leptin.
Protein okolo 2-2.5g/kg váhy, tuky 0,4-0,6g/kg. Sacharidy mívám před tréninkem a po tréninku, jinak hlavně protein, málo sachrů, málo tuku, a spousta vlákniny - ta podle mě může za to, že víceméně nemám pocit hladu (300g zeleniny ten žaludek dokáže zasytit na docela dlouho).

A nejedu v dietě déle než 5-7 týdnů - po nich obvykle zařadím 2-4 týdny na maintenance, je to lepší jak psychicky, tak i to shazování mi jde lépe (i na to existuje studie, že lidé, kteří dietili s přestávkami (jedna skupina střídala 3 týdny diety s týdnem údržby, druhá jela 6+2) zhubli stejně, jako skupina lidí, kteří jeli celou dobu v dietě).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
radann22


PříspěvekZaslal: ne březen 03, 2019 11:25 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Ok dík za odpoveď, mrknu na to
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
radann22


PříspěvekZaslal: ne březen 03, 2019 5:46 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ok už jen poslední dotaz, potřebuju vědět, kdy dávat a jak moc cardia ? Trénink mám ob-den cca 1 hodinu a nevím, jestli bude lepší dávat cardio hned po tréninku a den na to si dát volno, nebo bude lepší mít tu hodinu trénink a cardio dávat den na to ? Osobně si myslím, že bude lepší dávat cardio ve volné dny kdy necvičím, ale zase kolik ho dávat a v jaké podobě, aby to nějak nevadilo regeneraci ?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Rýsování - prosím o pomoc
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: