sacharidové vlny žena - zhodnotenie

PeterNu

Žena, vek 23r, výška 159, váha 54kg.
Miery:
Boky – 96 cm
Pás – 78 cm
Hrudník – 84 cm
Stehno P– 52 cm L- 51 cm
Lýtko P – 35 cm L – 34 cm
Ruka P – 24 cm L – 25 cm

Pls. nepíšte, že váha je na výšku OK a podobné veci, lebo je rozidel v čom tých 54kg je. Dík za odpovede ktoré budú mať zmysel.

Pondelok – B: 85g, S: 49g, T: ?g Denná dávka sacharidov 50g

07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia (mrkva, šalát, uhorka, paprika, cibuľa, rajčina, reďkovka, kukurica)
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia + 100g zelenina (mrkva, šalát, uhorka, paprika, cibuľa, rajčina, reďkovka, kukurica)
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska)
za celý deň 15 piškót, ak ovocný jogurt tak len 8 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Voľno
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Utorok – B: 88g, S: 94g, T: ?g Denná dávka sacharidov 100g

07:00hod -3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia + 50g ryže
13:00hod -50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Tréning :
1-hyperextanzia 3x12 (vlastná váha)
2-tlaky na šikmej lavičke JČ 3x12 ( )
3-zakopávanie 3x12 ( )
4-príťahy kladky z hora 3x12 ( )
5-príťahy VČ k brade 3x12 ( )
6-bicepsové zdvihy JČ + triceps za hlavu JČ 3x12 ( )
7-skracovačky 3xmax

HIIT 5 x 60s pomaly + 30s max
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Streda – B: 91g, S: 134g, T: ?g Denná dávka sacharidov 150g

07:00hod.- 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia + 50g ryža
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
po tréningu -100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia –+ 50g ryža
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Tréning – 60 min kardio (orbitrek, chôdza do kopca, bicykel)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Štvrtok – B: 96g, S: 191g, T: ?g Denná dávka sacharidov 200g

07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 50g kuracie prsia + 100g ryža
13:00hod - 130g tuniak vo vlastnej šťave + 40g cestovín + 100g zelenia
po tréningu -100g biely jogurt
19:00hod - 100g kuracie prsia + 50g ryža
21:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 10 piškót ak ovocný jogurt tak len 5 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Tréning :
1-drepy 3x20 (vlastná váha)
2-tlaky na rovnej lavici JČ 3x12 ( )
3-legpress nohy na široko 3x12 ( )
4-príťahy kladky v sede 3x12 ( )
5-tlaky na ramená JČ v sede 3x12 ( )
6-tricepsové sťahovanie kladky + bicepsový zdvih kladky 3x12 ( )
7-zdvýhanie nôh v leže 3xmax

HIIT 5 x 60s pomaly + 30s max
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Piatok – B: 85g, S: 49g, T: ? g Denná dávka sacharidov 50g

07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenia
po tréningu -100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia + 100g zelenina
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) –
za celý deň 15 piškót ak ovocný jogurt tak len 8 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Tréning – 60 min kardio (orbitrek, chôdza do kopca, bicykel)
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Sobota – B: 96g, S: 244g, T: 20 – 40g Denná dávka sacharidov 250g

07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 100g kuracie prsia + 100g ryža
13:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 40g cestovín + 100g zelenia
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 50g kuracie prsia + 100g ryža
21:00hod - 100g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Voľno
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Nedeľa – B: 103g, S: 294g, T: ?g Denná dávka sacharidov 300g

07:00hod - 3 vajcia
10:00hod - 50g kuracie prsia + 100g ryža
13:00hod - 130g tuniak vo vlastnej šťave + 100g cestovín + 100g zelenia
po tréningu - 100g biely jogurt
19:00hod - 100g kuracie prsia + 100g ryža
21:00hod - 50g ryba (pangas, treska) + 100g zelenina
za celý deň 20 piškót ak ovocný jogurt tak len 10 piškót
pitie – 3L vody (čistá voda, zelený čaj) + káva pred cvičením + vitamíny ráno

Tréning :
1-výpady s JČ 3x12 ( )
2-pec dec 3x12 ( )
3-mŕtvy ťah s JČ vystreté nohy 3x12 ( )
4-príťahy činky v predklone 3x12 ( )
5-predpažovanie JČ 3x12 ( )
6-bicepsové zdvihy VČ + tricepsové kliky na lavičke 3x12 ( )
7-plank 3x60s

HIIT 5 x 60s pomaly + 30s max

dies · Zaslal: pá leden 06, 2012 11:41 am Předmět:

Piskoty nepatria do redukcnej diety. Pouzivaju ich mladi chlapci, ktori su v objeme, 20kg pod svojou idealnou vahou.

Ak potrebujes doplnit sachre, radsej jej tam miesto piskot daj nejake pecivo (celozrnne)- ano, nie je to komplexny sacharid, ale vzdy lepsie nez piskoty, a hlavne, asi kazdy z nas je na pecivo zvyknuty od mala. Padne jej to isto vhod.
Ak dokaze byt striktnejsia, vhodnejsie su ovsene vlocky (nie sladene musli) - v den ked ma vyssie davky sachrov by som dal ovsenu kasu na ranajky. Uz len zmena toho monotonneho jedalnicka ju musi potesit :)

Sem tam moze zaradit aj nejake ovocie, tych par sachrov jej neuskodi a urcite povzbudi po psychickej stranke.

K zelenine - mrkva je dost sladka, pozor na mnozstvo. Kukuricu by som uplne vylucil.

Dalsia vec, tuky si sa vobec nesnazil zapocitat, ale tuky su dolezite. Pridaj tam nejake orechy (nie arasidy), olivovy olej na zeleninu. Samozrejme s mierou.

Frozz. · Zaslal: pá leden 06, 2012 11:44 am Předmět:

Nemusíš zakládat dva totožné topicy.
https://forum.ronnie.cz/zhodnotenie-vlny-trening-t29063.html

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

PeterNu · Zaslal: pá leden 06, 2012 3:55 pm Předmět:

frooz problem je v tom ze sa tu vie 200 ludi vyjadrit k tomu ako mas robit bruskay ale k normalnemu jedalnicku vo vlnách tu padne jeden koment a nakolko na to nikto nereagoval v treningu predpokladal som ze to ma byt v strave :P

Wojtkingson · Zaslal: pá leden 06, 2012 4:32 pm Předmět:

Takový zajímavý vlnění, nehledal bych v tom složitosti a dal třeba 3-4 denní vlnění podle toho jak rychle to dané dívce spaluje, co se týče vrchní hranice sacharidů a spíš zkoušel, potravin do vln je všude kupa a těch příkladů stravy taky

_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow