Spashett log - od vseho trochu

Spashett · Zaslal: čt březen 13, 2014 10:46 am Předmět:

Bear Routine day 12

3 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.
opet bez dislokace ramen - kruci nemohl jsem najit tyc drevenou :)

military-press 60 sec rest
2 x 5 x 50 navyseno +2.5kg
10 x 5 x 42.5kg navyseno +2.5kg

barbell row podhmat/nadhmat 60 sec rest
2 x 5 x 80kg navyseno +5kg
10 x 5 x 70kg navyseno +5kg

unilateral pull down
3 x 10 x 9kg
tenhle cvik jsem prihodil misto klasickych pull-ups ke kterym chci dostat, ale pri tomto cviku jsem mnohem vice schopen aktivovat mezilopatkove svaly a zvisit i trosku jejich mobilitu.

pull-ups
3x1 - rovny uchop

Jeste neco malo k jidelnicku. Prvni dva tydny Beara jsem drzel prijem na 3000kcal, sila porad roste, resp. vahy jsem porad schopnej pravidelne zvetsoval ale vaha se mi drzela porad na 96-97kg. s tim ze jsem zacinal na 97kg :) jasne, ze nemuzu cekat 1kg hmoty za tyden ale proste ani na pohled moc zmeny nepozoruji. Takze zvedam energ. prijem na 3250 kcal. Potravinu jedu co nejvyssi moznou kvalitu (v ramci moznosti). Obcas padne nejaky sladky kolacek na chut ale ten zapocitavam do prijmu samozrejme taky.
12/3/2014 - 230 B, 345 S, 104 T
11/3/2014 - 194 B, 352 S, 82 T
10/3/2014 - 202 B, 350 S, 106 T
9/3/2014 - 205 B, 344 S, 70 T
takhle jsem vytahl par udaju za posledni dny..

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

eSko · Naivka

Sniž bílkoviny, přihoď sachry, zařaď kreatin a uvidíš, jak to poroste :)

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

Spashett · Zaslal: pá březen 14, 2014 3:39 am Předmět:

eSko napsal:

Sniž bílkoviny, přihoď sachry, zařaď kreatin a uvidíš, jak to poroste :)

hm.. dobra, zkusim to ale problem je, ze ja vubec nechci nejak extra ty bilkoviny ale hold mi to cislo vychazi pri te moji strave. proste rano snidane, protein+ (obcas par orechu), obed, cviceni, protein po treninku a vecere...

Muzu udelat dve veci, ktere ten prijem proteinu trosku stahnou..
1) nebudu zapocitavat rostlinne bilkoviny - nikdy jsem to nedelal, ale tedka ta aplikace to proste pocita.. takze nejakej gramicek z vlocek, ryze, orechu tam bude
2) snizim davku masa na obed a veceri z 200g na 150g ...

Uvidime, co to udela :)

Suplementaci jedu:
Protein WPI, Vitamin C, BCAA, L-Glutamin, Creatin Monohydrat

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: pá březen 14, 2014 11:42 am Předmět:

Jen nejaky papanicko, at je to tu trosku barevny :)

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

flew · Zaslal: pá březen 14, 2014 11:48 am Předmět:

Mrcho že já ten log otevřel.... Takový chutě když je člověk v dietě...

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

eSko · Naivka

Pěkný. To bych si nechal líbit :)
Jinak k té porci masa. Pokud člověk nejede půst a jí pravidelně, tak na porci těch 150 g opravdu stačí. Snížíš tím trochu bílkoviny a ulehčíš trávení. Navíc do sebe stále dostaneš (v kombinaci s přílohou) dost leucinu na nastartování MPS.

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

Spashett · Zaslal: pá březen 14, 2014 12:06 pm Předmět:

eSko napsal:

Pěkný. To bych si nechal líbit :)
Jinak k té porci masa. Pokud člověk nejede půst a jí pravidelně, tak na porci těch 150 g opravdu stačí. Snížíš tím trochu bílkoviny a ulehčíš trávení. Navíc do sebe stále dostaneš (v kombinaci s přílohou) dost leucinu na nastartování MPS.

jasny, diky za pripominky, rad se priucim v jakemkoliv smeru. Obed jsem mel jeste 200g kuratko ale predchvili jsem dotlacil lososa a jiz upravena 150g verze masa :)
zitra zkousky ve skole a pak hura na bear routine....
btw: co je zkratka MPS? :) trosku nevim jestli je to pro cesky bo anglicky vyznam, ale tak nebo tak jsem to neslysel, takze se rad priucim i v tomto smeru.

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

eSko · Naivka

Muscle protein synthesis. Je za ní zodpovědný nejvíce leucin, který stimuluje právě MPS přes dráhu mTOR a příslušnou kaskádu enzymů. K maximální stimulaci stačí dle studií cca 2-3 g leucinu na porci a je lepší spíše pravidená dávka, než jeden velký bolus (jednorázovka). Proto budou stravovací systémy založené na půstu vždycky méně efektivní pro svalový růst, než pravidelné stravování v určitých intervalech. :)

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

Spashett · Zaslal: pá březen 14, 2014 1:07 pm Předmět:

nechci trvrdit, ze to neni mozne, ale vzivote by me ani nenapadlo bejt na pustu a podobnych stravovacich navicich za ucelem nabirani svalove hmoty.
Predtim jsem byl na WD ale musel jsem prestat prave kvuli Bearovi... tyhle dve slova k sobe proste nejdou :)

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: so březen 15, 2014 7:44 am Předmět:

Bear Routine day #13
2 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.

deadlift
2 x 5 x 125kg (+5)
10 x 5 x 95kg (+5)
pauzicky jsem drzel na 90 vterinach. na prvni dve serky jsem musel nahodit belt. prislo mi to nejak extremne tezky. taky si myslim, ze by to mohlo byt zpusobene novou podlahou u nas ve fitku. Minuly tyden ji predelali a na muj vkus mi prijde hrozne mekka. Treba te mrtvoly uplne citim, jak proste se noha 'bori' do te podlahy a to tam mam 125kg coz u mrtvoly je celkem dost maly cislo..

close grip bench-press
2 x 5 x 72.5kg (+2.5)
10 x 5 x 65kg (+5)
pauzy 60s

Hip raises jsem dneska nemel, cvicili jsme dost bricho ve skole. Dneska jsem skladal zaverecne zkousky na osobnho trenera.

Dneska na veceri 180g hoveziho, 350g brambor a potom trosku domaciho kolace

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: ne březen 16, 2014 8:20 am Předmět:

Bear Routine Day #14

Dneska jsem do fitka vubec nechtel jit. Resil jsem dilema.. JIT ( i za cenu, ze opravdu uz zacinam pocitovat velkou unavu pri BEAR programu a volno by se hodilo) vs. NEJIT (proste, spatnej pocit, ze bych vynechal a to nemam rad). Nakonec jsem udelal kompromis a to, ze jsem cvicit sel, ale nechal jsem stejne vahy jako minuly tyden abych se tolik neodpalil

Seated lat pulldown
3 x 15 x 20kg
db press incline
3 x 15 x 18kg
pullover
3 x 15 x 16kg
leg extension
3 x 15 x 27.5kg
EZ biceps curl
3 x 15 x 20kg
EZ french press
3 x 15 x 22.5kg
pauzy vsude 60 vterin+kazdy cvik mel jednu zahrivaci serii s nizsi vahou

protazeni na zinence, plus foam roller na mobilitu horni casti patere a hlavne na lytka+achilovku... zacinam to mit nejake divne ztuhle pritom nebeham, zadne dlouhe chuze nedelam, boty mam porad stejne.. tak jsem to namasiroval a pohoda, uvidime co bude dal...

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: út březen 18, 2014 11:29 am Předmět:

Bear routine day #15
pouze 3 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot. Jeste nejake dynamicke protazeni, hlavne kycli a kotniku.

squat
2 x 5 x 122.5kg navyseni +5kg - belt
10 x 5 x 110kg +5kg - belt na posledni 3 serky
rest 90s. uprostred treninku na me prisla silena unava, na posledni tri serky jsem dokonce musel nahodit pasek. Bylo mi chvilku dost tak nejak, blivno.. citim, ze tohle je takova hranice pro tech 10 serii.

bench-press
2 x 5 x 82.5kg navyseni +2.5kg
10 x 5 x 72.5kg +2.5kg
rest 60. kruci, trosku me zacalo zase tahat leve rameno : (

hip raises
4 x 20
pauzy 60s

konecny staticky strecink na zinence. Kazdopadne jsem si zapsal poznamku do pristiho tydne uz nezvysovat vahy. co udelam bude, ze vahy pojedu pristi tyden jako tento ale prihodim 2 serie. Golden serii zustanou stejne. takze pojedu 2x5 + 2x 12. takhle to udelam u vsech treninku, pristim tydnem pocinaje. Takze tedka tento tyden naposled prihodim a pristi pondeli uz nasadim vice serii. at je to zase trosku 'sok'

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: pá březen 21, 2014 12:59 am Předmět:

Bear Routine day #16

2 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.
konecne jsem nasel drevenou tyc na protazeni ramen - takze dislokace ramen 2x10 :)

military-press
2 x 5 x 52.5 navyseno +2.5kg
10 x 5 x 45kg navyseno +2.5kg
60 sec rest. Jak uz jsem psal v minulem treninku, tenhle tyden je posledni na prihazovani. Uz me zacalo velice silne bolet leve rameno, takze vahy uz nahoru nepujdou a jen navysim pocet serii na 12.

barbell row podhmat/nadhmat
2 x 5 x 85kg navyseno +5kg
10 x 5 x 75kg navyseno +5kg
60 sec rest. tady bych rekl, ze je jeste nejaka rezerva. asi tak 1-2x by se dalo prihazovat, ale budu se drzet toho konceptu - vice serii.

Uz me to opravdu hodne unavilo, takze na nejaky doplnkovy cvik jsem nemel moc naladu, takze jsem to radsi vynechal, nez to odject s nechuti a bez koncetrace s vetsi moznosti zraneni.

Jidelnicek jiz par dni navysen na 3250kcal.. Dle rady zkusenejsich se snazim omezit prijem bilkovin a davat vice sacharidu, ale zjistuju, ze je to pro me nadlidsky ukol :)) Vaha se vzdycky o trosicku posune nahoru, pak se zvazim po ranu a jsem zase dole :)
20/3/2014 - 197B, 355 S, 83 T (27 saturated)
19/3/2014 - 172 B, 378 S, 90 T (28 saturated)
18/3/2014 - 199 B, 390 S, 87 T (33 saturated)
takhle jsem opet vytahl par udaju za posledni dny.. bilkovina je porad vysoko ale davam to za vinu, programu, ktery nerozlisuje zivocisne a rostlinne bilkoviny.
I kdyz bilkovin mam naprosty dostatek, nemuzu si odpustit poznamku a to ze mi strasne ale strasne chybi TVAROH !!!!!!! Proste na jakykoliv zpusob, s medem, orisky, termixem jakkoliv. Proste mi to chybi a to jsem nikdy nemyslel, ze bych to rekl o tvarohu :)

Suplementace porad stejna:
- WPI, L-Glutamine, BCAA, Creatin monohydrate, Vitamin-C vse znacka Bulk Nutrients
- Alavis Triple Blend

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: pá březen 21, 2014 2:17 am Předmět:

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/

Spashett · Zaslal: so březen 22, 2014 8:52 am Předmět:

Bear Routine day #17
2 min rower, 20 sec lunges+20s swing arms+20s hip rotation+20s squat/overhead swing+20s jumping jacks+20s run on spot.

deadlift
2 x 5 x 130kg (+5)
10 x 5 x 100kg (+5)
pauzicky jsem drzel na 90 vterinach. na prvni dve serky jsem dal opet belt. Pak jsem cekal jak me budou bolet zada, ale prekvapive 10serii po 100kg se odjelo vcelku hezky.

close grip bench-press
2 x 5 x 75kg (+2.5)
10 x 5 x 67.5kg (+5)
pauzy 60s

Hip raises
4 x 20
pauzy 60 sec

Zeptam se, treba nekdo poradi kdo sleduje obcas tenhle log. Az budu koncit Beara, chci nahodit tyden pauzu a pak naject znova jen trosku jine cviky atd. Chci se zeptat, nejaka zkusenost jak se stravovat v tom tydnu volna? myslim, mel bych omezit prijem jidlo a kdyz ano jakou macrozivinu omezit nejvic? stahnout sachry a drzet protein stejne i s tukama? Prvni dva dny by se ani nic nedelo ale jako cely tyden byt na zvysenim prijmu by u meho sematotypu okamzite vedlo k zbytecnemu ukladani tuku, bo si to alespon myslim. Nekdo nejaka zkusenosti? Diky za kazdou radu.[/i]

_________________
https://www.instagram.com/sfmarcel/