Mírně pokročilý - volba tréninkového plánu

[AndrewR]

Ahoj,
Před půl rokem jsem začal cvičit 2 x týdně v posilovně. Ze začátku byl můj trénink dost chaotický, no dneska už mám nějaké zkušenosti a znalosti a chtěl bych se pohnout dále.
Jsem ektomorf, 22 let, 187 cm a nyní 70 kg (když jsem začínal, měl jsem cca 63 kg). Chci (nečekaně) nabrat co nejvíc svalové hmoty. Vím, že to z více jak poloviny záleží na tom, zda budu žrát jak prase, nebo ne, ale o jídelníček mi teď nejde (mám sestavený – 7 jídel denně, 2 g bílkovin na kg, 7 g sacharidů na kg).

Nemám ale vyřešený trénink. Chtěl bych teď takový 3 měsíční tréninkový program do prázdnin na co nejvyšší nárůst svalové hmoty, do posilovny bych chodil 3 x týdně. Uvažuji o následujících možnostech:

1) Osobně bych preferoval toto schéma z důvodu, že se mi zdají lepší výsledky pokud jednu svalovou partii nenechám odpočívat celý týden (odpočívá buď 3 nebo 4 dny):
1. – prsa, záda, ramena
2. – volno
3.– břicho, nohy, paže
4. – volno
5. – prsa, záda, ramena
6. – volno
7. – volno
8.– břicho, nohy, paže
9. – volno
10. – prsa, záda, ramena
11. – volno
12.– břicho, nohy, paže
13. – volno
14. – volno

2) Potom je samozřejmě možnost ve stejném intervalu cvičit každý den celé tělo, kde kdo to takto doporučuje. Asi bych necvičil pořád ty samé cviky na jednotlivé partie, ale pokaždé v týdnu např. na prsa jiný cvik. Tohle se mi líbí nejméně, ale v podstatě proti tomu postupu nemám nějaký smysluplný argument.

3) A nakonec je tu tato možnost:
1. – prsa, záda
2. – volno
3.– ramena, paže
4. – volno
5. – břicho, nohy
6. – volno
7. – volno

Tak nevím :-)
Dík za odpovědi a dal jsem tam hlasování.

[Tomkins]

A co jsi cvičil doteď?

_________________
Čokoláda je naprosto zdrcujícím důkazem toho, že tuk ve spojení s jednoduchými sacharidy na celé čáře chuťově válcuje proteiny se sacharidy komplexními.

[AndrewR]

Nejdřív jsem jel celé tělo každý den, poslední dva měsíce jsem jel jeden den v týdnu nohy, břicho, biceps, ramena a druhý den prsa, triceps, záda. Ale někdy jsem to jel i jinak... Teď tomu chci dát jasnou ucelenou formu a řád.

A pokud někdo odpověděl "jiný", ocením velkorysost co a proč, dík :-)

[Tomkins]

No vzhledem k tomu, že ke každému pokroku je zapotřebí především změna, bych volil teda první možnost. Za dva nebo tři měsíce můžeš přijít zase na full body a zase to střídat. U fullbody mám problém s tím, že nedokážu v plném nasazení odjet celý trénink, proto preferuju spíš méně partií a větší nasazení při tréninku.

_________________
Čokoláda je naprosto zdrcujícím důkazem toho, že tuk ve spojení s jednoduchými sacharidy na celé čáře chuťově válcuje proteiny se sacharidy komplexními.