HD MINIMALIZACE-Konsolidovaný trénink

[mentzers boy]

Zdravím,

rozhodl jsem se založit tréninkový log o tréninku HEAVYDUTY.

V tomto deníku/logu od pondělí budu zapisovat můj tréninkový program který se bude skládat ze 3 fázi/etap až na konečnou podobu mého tréninku a to jen 1 série/týdně.
Pravidelně budu docházet na měření InBody (1x/3-4 týdný)
První měření je tuto neděli.

I. Fáze: délka 8-10 týdnů (trénink 1x/za týden)
--------------------------------------------------------------
1.Týden:
a)LEG PRESS (chodidla u sebe vysoko na platformě)
b)PULLOVER VE STOJI NA KLADCE
c)KRČENÍ RAMEN
--------------------------------------------------------------
2.Týden:
a)MRTVÝ TAH
b)TLAKY NA STROJI NEBO KLIKY NA BRADLECH
c)PULLOVER VE STOJI NA KLADCE
--------------------------------------------------------------
3.Týden:
a)LEG PRESS (chodidla u sebe vysoko na platformě)
b)PULLOVER VE STOJI NA KLADCE

--------------------------------------------------------------
4.Týden:
a)MRTVÝ TAH
b)TLAKY NA STROJI NEBO KLIKY NA BRADLECH
c)PULLOVER VE STOJI NA KLADCE
--------------------------------------------------------------
potom opět trénink z 1. týdne.

Po 8-10 týdnech příjde Fáze II. ve které dojde k dalšímu zkrácení tréninku až do konečné Fáze III. (Jeden cvik týdně o jedné sérií)

Strava:

Více než měsíc se řídim pravidly přerušovaného půstu (16/8-2 jídla za den) s úpravou o víkendu.
Moje strava je následující:

Po-Pá: vysoký obsah tuků a bilkovin
1. jídlo :1045-
Omeleta (5ks vajec)+100g Eidamu 30%+250g tvarohu+1/2 cibule+paprika+rajče+60g kešu

2. jídlo :1800-
300g masa (kuřecí nebo hovězí)+200g zeleniny+1 lžíce olivového oleje+60g kešu+dresink (jogurt+dia kečup+1/2 cibule+česnek)
Proteinový shake:odměrka combat powder+2dc mléka+40g arašidového másla (vše v mixéru)

So-Ne: vysoký obsah sacharidů a bilkovin
3 jídla s vyšším obsahem sach.+bilk.,tuky nižší (vločky,těstoviny,maso,tvaroh,máslo,kešu)

Suplementace:
Před tréninkem: 10G BCAA (AMINO X)
Po tréninku: 10G BCAA (AMINO X)

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[Sabonis]

Jestli tomu rozumim, tak nakonec budes cvicit kazdou partii jednou za mesic az 2 mesice o objemu jedna serie (jako ze prvni tyden pojedes drep, druhy tyden bench atd. dokud neodcvicis cele telo).

Taky me zajima proc mas konecnou podobu zrovna jednu serii tydne, proc ne jednu serii mesicne ?
Jak si prisel na optimalni frekvenci ?

[mentzers boy]

Sabonis napsal:

Jestli tomu rozumim, tak nakonec budes cvicit kazdou partii jednou za mesic az 2 mesice o objemu jedna serie (jako ze prvni tyden pojedes drep, druhy tyden bench atd. dokud neodcvicis cele telo). Taky me zajima proc mas konecnou podobu zrovna jednu serii tydne, proc ne jednu serii mesicne ? Jak si prisel na optimalni frekvenci ?

Ne tak docela,konečná III. fáze by měla vypadat přibližně takto:

1. TÝDEN:
PŘÍTAHY S T-OSOU (procvičované svaly:záda,zadní delty,bicepsy)

2.TÝDEN:
KLIKY NA BRADLECH (prsní svalstvo,přední delty,tricepsy)

3.TÝDEN:
LEG PRESS (kvadricepsy,hamstringy,sedací svaly,lýtka)

o potom opět trénink z 1.TÝDNE-PŘÍTAHY S T-OSOU

Jak jsem přišel na jednu sérií týdně?Jedná se o super konsolidovanou rutinu,jelikož už se delší dobu HD,HIT a vše okolo zabývám,nyní si už myslím,že do jedné série jsem schopný vložit max. úsilí a dokážu sval stimulovat.
Nejsem kulturista-tudíž můžu různě experimentovat,zapisovat si údaje,chodit alespoň na InBody apod. a podle toho vidět jak co funguje.
Je to pro mě výzva jelikož se jedná o extremní přístup k tréninku,někteří s konsolidovanou rutinou zaznamenali své nejlepší výsledky a někteří naopak vyhořeli a vrátili se k tréninku např. celého těla 2x/týdně podle Dardena.
Já jsem zaznamenal dobré výsledky z tréninku 1x/týdně proč nyní nejít dál?.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[Sabonis]

Jsou lidi co maji vysledky s nizsi frekvenci a nizsim objemem treninku.
Osobne si nemyslim, ze vysoka frekvence je nutna , i kdyz asi bude pro vetsinu lidi nejlepsi.

Trenovat s frekvenci jednou za tri tydny je ale opravdu prehnane.
Naucit telo aby reagovalo na takovou frekvenci, je jako naucit se jist jednou za 3 dny.
Proste zakladni fysiologii neobalamutis at trenujes jakkoliv tvrde.

Zajima me jaka byla nejnizsi frekvence co si dlouhodobe pouzival, a jake si mel vysledky ?

[mentzers boy]

Sabonis napsal:

Jsou lidi co maji vysledky s nizsi frekvenci a nizsim objemem treninku. Osobne si nemyslim, ze vysoka frekvence je nutna , i kdyz asi bude pro vetsinu lidi nejlepsi. Trenovat s frekvenci jednou za tri tydny je ale opravdu prehnane. Naucit telo aby reagovalo na takovou frekvenci, je jako naucit se jist jednou za 3 dny. Proste zakladni fysiologii neobalamutis at trenujes jakkoliv tvrde. Zajima me jaka byla nejnizsi frekvence co si dlouhodobe pouzival, a jake si mel vysledky ?

Souhlasím,

uspokojivé výsledky jsem zaznamenal z tréninkem celého těla 1x/7-9 dní,který se skládal z 5-7 cviků v jedné tréninkové jednotce.

Jenou jsem trénoval i tímto způsobem,ale po pár týdnech jsem musel na nějakou dobu trénink přerušit a potom jsem se k němu v této podobě už nevrátil.
Trénink byl následující:

A:
Kladka podhmatem 3x8
3-4 dny volno
B:
Leg press 3x15
3-4 dny volno
C:
Kliky na bradlech 2x5-7
3-4 dny volno
D:
Mrtvý tah 3x5-7
4-6 dnů volno

potom opět tr. A

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[mentzers boy]

Tělesná hmotnost v sobotu ráno 30/6/12 :
81.7kg
Výsledky z měření InBody 1/7/12:

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[mentzers boy]

Pondělí 2/7/12-ráno (za "studena")

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[mentzers boy]

2/7/12

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[mentzers boy]

PONDĚLÍ
2/7/12
1.TÝDEN:
a)LEG PRESS
15x,TUL 02:01 , (závaží 16ks)

b)PULLOVER VE STOJI NA KLADCE (široký úchop)
8x,TUL 01:41 , (závaží 4ks)

c)KRČENÍ RAMEN
8x,TUL 01:26 ,55kg

CELKOVÝ ČAS TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY: 7:37

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[mentzers boy]

PONDĚLÍ
9/7/12
2.TÝDEN:
a)MRTVÝ TAH (rest pause)
5x+1x+1x+1x,TUL 02:23 ,125kg

b)KLIKY NA BRADLECH (rest pause podle mentzera+důraz na negativa)
1x.TH+10kg
10 sekund odpočinek
1xTH+10kg
10sekundodpočinek
1xTH+10kg
10 sekund odpočinek
1xTH+10kg
10 sekund odpočinek
1xTH

TUL 02:37

c)STAHOVÁNÍ KLADKY S NAPNUTÝMA RUKAMA (PULLOVER)
9x.TUL 02:25 , (závaží 4ks)

CELKOVÝ ČAS TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY : 09:37

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[mentzers boy]

Poslední dobou zjišťuji,že mám problémy dodržovat přesnou tréninkovou rutinu,a vždy ji těsně před tréninkouvou jednotkou mírně změním (jiný cvik apod.)
Nyní si dávam zhruba do soboty pauzu a rozhodl jsem se nedodržovat přísně předepsanou rutinu tedy trénink 1x/týdně apod.

Nyní se chci především soustředit na mrtvý tah a trénink nohou.
Jediné tedy co budu mít přesně předepsané je:

A:
MRTVÝ TAH 1 SÉRIE (kontrolovaný pohyb,rychlost 4-2-4)

minimálně 4 dny volno mezi tréninky A/B

B:
ss:PŘEDKOPÁVANÍ nebo zakopávaní v sedě (statické opakování nebo superslow 10/10 nebo 5/10)/LEG PRESS (superslow 10/10 nebo 5/10)

opět min. 4 dny volno

K tréninku A nebo B podle ''chuti'' zařadím jeden nebo max. dva cviky,v jedné tréninkové jednotce nikdy nebude více jak 3 cviky,nejlépe jen dva.
Svalovou partií nikdy nebudu zatěžovat 2x po sobě jdoucím tréninku.
Vždy budu vybírat z těchto cviků:

KLIKY NA BRADLECH (statické+negativní op. nebo superslow 10/10)

STAHOVÁNÍ KLADKY S NAPNUTÝMA RUKAMA (statické+negativní op. nebo superslow 10/10 nebo 5/10)

KLADKA NA HRUDNÍK ŠIROKÝM ÚCHOPEM (statické+negativní op.)

VÝPONY NA LEG PRESSU (statické+negativní op. nebo superslow10/10 nebo 5/10)

ROZPAŽOVÁNÍ NA STROJI (PECK DECK) (superslow 10/10 nebo 5/10)

BICEPSOVÉ ZDVIHY S ČINKOU VE STOJI (superslow10/10 nebo 5/10)

TAH K OBLIČEJI NA KLADCE (FACE PULL) (statické+negativní op. nebo superslow 10/10)

Trénink o víkendu-vždy ráno
Trénink přes týden-vždy odpoledne

Suplementace: pouze BCAA před (10g) a po tréninku (10g)

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

[daymoon]

Tady ty 4 dny po mrtvém tahy 4-2-4 úplně chápu :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

[haino]

Čtyři minuty bych chápal,čtyři dny ne.

[daymoon]

Si zkus nějakou seriózní váhu tahat 4 vteřiny nahoru a pak to 4 vteřiny pouštět a to v průběhu celý série. Následující dva dny se neohnu zavázat tkaničky, natož abych šel cvičit :-)

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

[haino]

Pouštět 4 vteřiny je normální tempo a díky pomalému zvedání zas váha moc seriozní nebude.Pořád nevím proč odpočívat 4 dny,před jiným tréninkem.