pomoc s úpravou jedálnička

[Jarusik29]

Ahojte, dúfam, že som založila novú tému na správnom mieste a ak nie tak sa ospravedlňujem, pretože som tu nová.... najprv by som Vám chcela povedať niečo o sebe :) Som dievča, mám 18 rokov, výška: 165 cm, hmotnosť: 59kg ... Som študentka a chcela by som schudnúť na 55 kg samozrejme váha až tak nie je podstatná keďže neviem koľko % tuku v sebe mám :) ale v podstate potrebovala by som ho odstrániť z brucha, bokov a stehien ale zároveň nabrať trocha svalov ...

Takže trocha vám rozoberiem svoj tréning.... Najprv som sa venovala rekreačne cyklistike, no v decembri som dostala stacionárny bike, na ktorom som začala makať a dostala som sa na tých 60 minút ... potom vo februári som pridala trocha aj posilňovania. Keďže máme doma menšiu posilku tak som začala cvičiť trocha fullbody , ale moje stravovanie bolo nezdravé, tak som ho v máji zmenila na zdravšie a s tým som aj zamenila full body na split 2+1, s ktorým mi pomohol môj otec ... cvičila som ho štyri mesiace a už ma aj nudil tak som ho zmenila na split 3+1 ... takže teraz cvičím asi nejak takto :
1. deň - 20 minút cardio , prsia, triceps, brucho (60minút), 40 minút cardio
2. deň - 20 min. cardio, chrbát, biceps, brucho, 40 min. cardio
3. deň - 20 min. cardio, nohy, ramená, brucho
4. deň voľno
a potom opakujem..

no a teraz sa dostávam k podstatnej časti a tou je strava. Môj jedálniček vyzerá asi takto
Raňajky 6:30 - 50 g ovsené vločky s jablkom alebo banánom , polkou bieleho jogurtu a 1 pl arašidového masla // tri knackebroty s trochou arašidového masla , biely jogurt a trocha ovsených vločiek plus 1 ks ovocia
1. desiata 9:30 - celozrná žemľa s horčicou a šunkou
2. desiata 12:15 - celozrná žemľa s horčicou a šunkou
Obed - 14:40 - to čo je doma navarené /polievka + ryža a mäso , halušky, cestoviny s tvarohom a pod.)
pred tréningom káva 15:30
16:30 - 18:30 tréning
19: 30 hodinu po tréningu polka cottage cheese ( asi 100g) zo zeleninou a ak som ešte hladná tak si urobím praženicu z dvoch vajec samozrejme na olivovom oleji (1 čl)
21:30 pred spaním si dávam polku jemného odtučneného tvarohu (125g) so sladidlom a k tomu 3dcl mlieka

Takže tak to nejako vyzerá môj jedálniček, preto by som chcela vedieť Váš názor na takúto stravu, či mám niečo obmedziť poprípade niečo pridať :) budem veľmi rada za každú odpoveď :)

[arkan]

Trénink je dobrej, ale zbytečně kombinuješ dohromady aerobku a silovku , kardio stačí 15 minut po tréninku na uvolnění a odplavení katabolitů (zbytkový laktát využije srdce jako palivo- coriho cyklus)

Jídelák co do kvality vypadá celkem dobře ,ale denní energetický příjem musí být menší ne výdej.

Takže bych přidal 3x aerobku týdně jako samostanej trénink+3x silový trénink ,tím navýšíš výdej a uber něco na kcal ve stravě.

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer

[Jarusik29]

Takže by som mala napr. zmenšiť porcie alebo niečo vyradiť?

[arkan]

Jarusik29 napsal:

Takže by som mala napr. zmenšiť porcie alebo niečo vyradiť?

Tak většinou se počítá při hubnutí takový přibližný nástřel v gramech na kg osobní váhy
bílkoviny asi 2g/kg ,sacharidy, sacharidy 3g /kg a tuky 0,5g /kg,chce to sočítat kolik ti to vychází kcal /den .
Je to ale všechno individuální , hlavně bys ses neměla dostat kaloricky pod hodnotu bazálního metabolismu.
Složení stravy mi přijde ok ,tak zkus zmenšit porce, celé jídlo nevyřazuj.

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer

[Jarusik29]

Takže som si vypočítala svoj bazálny metabolizmus a mám ho okolo 1477 takže v podstate by som ho mala zmenšiť ak chcem mať 55 kg na 1401 :) aj som si spočítala kalorie, koľko príjmem denne a musím povedať že to bolo 1500 nuž zmenším porcie tak som zvedavá, len mám jeden problém a to v tom že ja som do hodiny zas hladná ... no nič telo si musí zvyknúť :) ďakujem za odpoveď

[RoPaK]

arkan napsal:

Jarusik29 napsal: Takže by som mala napr. zmenšiť porcie alebo niečo vyradiť? Tak většinou se počítá při hubnutí takový přibližný nástřel v gramech na kg osobní váhy bílkoviny asi 2g/kg ,sacharidy, sacharidy 3g /kg a tuky 0,5g /kg,chce to sočítat kolik ti to vychází kcal /den . Je to ale všechno individuální , hlavně bys ses neměla dostat kaloricky pod hodnotu bazálního metabolismu. Složení stravy mi přijde ok ,tak zkus zmenšit porce, celé jídlo nevyřazuj.

přečti si ještě jednou co napsal Arkan!!!

[arkan]

RoPaK napsal:

arkan napsal: Jarusik29 napsal: Takže by som mala napr. zmenšiť porcie alebo niečo vyradiť? Tak většinou se počítá při hubnutí takový přibližný nástřel v gramech na kg osobní váhy bílkoviny asi 2g/kg ,sacharidy, sacharidy 3g /kg a tuky 0,5g /kg,chce to sočítat kolik ti to vychází kcal /den . Je to ale všechno individuální , hlavně bys ses neměla dostat kaloricky pod hodnotu bazálního metabolismu. Složení stravy mi přijde ok ,tak zkus zmenšit porce, celé jídlo nevyřazuj. přečti si ještě jednou co napsal Arkan!!!

Ona to špatně napsala nejedná se o bazální metabolismus Hodnota BMRp

Hodnota BMRp je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie na základě odhadnuté pohybové aktivity.

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer

[Maerlyn0]

Tyhle "optimální spotřeby denní energie" jsou tak nepřesný a přibližný, že nemá smysl to řešit.

[arkan]

Maerlyn0 napsal:

Tyhle "optimální spotřeby denní energie" jsou tak nepřesný a přibližný, že nemá smysl to řešit.

Tak z nějakých hodnot musí vycházet, alespon' zpočátku.
Pokud jsou to ,ale hodnoty spočítané pod BM tak do toho bych nešel.

_________________
"Je jen jeden vrozený omyl, a to ten, že si myslíme, že jsme tu proto, abychom byli štastni." Arthur Schopenhauer