POROSÍM PORAĎTĚ!

[Tornado_ETA]

Dobrý den.
Obracím se na vás s dotazem o pomoc se sestavení vhodného, bohužel domácího tréninku.
Je to rok co jíž pracuji, když jsem byl ještě na střední chodil jsem pravidelně, nebo jsem se o to alepoň snažil 2x týdně trénovat do posilovny, cvičil jsem podle kamarádova plánu, který někde sehnat, civičli jsem každý den jinou partiii, jednou týdně, prsa, tricepst a tak dál, necvičili jsme však nohy. Co jsem začal pracovat, začal jsem také směnovat, týden odpolední a týden ranní, nemám vlastní auto abych se mohl dostávat do posilovny a autobusy bohužel nejezdí, tak abych nemusel aspoň 2 hodiny čekat a co je hlavní nevýhoda v blízkosti mého bydliště není žádná posilovna..
Proto se na na vás obracím s prospou, jestli by jste mi nepomohli sestavit trénink, který bych mohl cvičit doma, protože mám jenom jednu jednu jednoruční 15kilovou činku a boxovycí pytel, bylo by to nejspíše cvičení s vlatní váhou a nějaké doplňkové cviky právě s činkou.
Potřebuju poradit, kolikrát týdně cvičit ale hlavně jaké cviky a pořadí. Popřípadě nějaké suplementy a trošku nastínit stravu.
Vážím 65Kg, výška 170cm, věk 21let.
Děkuji za odpověď.

[Adys93]

Běž na uložto a tam zadej do vyhledávače "lafay". je to psaný polsky, ale dá se s tím poprat. Je to metoda posilování s vlastní vahou. Začíná se na jednoduchých cvicích a postupně se přidává a obměňují cviky. Je tam i o stravě a strečinku.

_________________
...Lepší být souzen jedním, než nesen čtyřmi...

[Merrao]

http://www.cviceni-doma.cz/
Nebo.

Jednoručka je dobrá, když si budeš hlídat techniku, nebudeš oslabovat druhou ruku např.

S 15kg (nevím jak jsi silný) se dají dělat i dřepy, výpady, "swingy" (zátěž můžeš zvýšit batohem, do něj činku a přídání pet lahví). Boxovací pytel je super :) Kombinuj.

Efektivní jsou eplozivní cviky (neboli plyometrie) dřepy s výskokem, výpady, kliky explozivní..
i normální a izometrické (tzv. Wall sit, Plank (vzpor)) nebo výdrž ve shybu.

S vlastní vahou pracuje i crossfit (zas to opomíjim, ale je to prostě fenomén a je to dobrý sport ..tak mě nesežrte:) )

Jídelníček je poměrně obsáhlá kapitola. Oběcně doporučuju co nejvíce polsacharidů, k večeru méně, rychlejší cukry ráno, kvalitní bílkoviny živočišné, neomezovat ty správné tuky, spíš špatné sacharidy (slazené jogurty sušenky...)

cvičit s vlastní vahou můžeš třeba i 5x týdně, ale nebudu to přehánět, obecně je dobré cvičit 3x-4x týdně, záleží na intenzitě a délce tréninku, a taky jak máš čas, jak to stíháš uregenerovat.
Pkud budeš cvičit full body, cykluj vrch, spodek, břicho atd.
Přečti si něco o kruhovém tréninku třeba.

Nevím co víc bych řekla, na konrkétní věci se zeptej, tohle je moc obecné.

Adys: Světaznalá nejsem, ale francouzštinu snad poznám, ale i polsky bych to nepřečetla :D