Unknown log

[Unknown9547]

O mne v skratke:
Posilujem s pauzami už od roku 2008. Vtedy som vážil okolo 45kg (meriam 179cm)
V súčasnosti cvičím od novembra, po takmer ročnej pauze.
Vážim 59kg a za tých pár mesiacov cvičenia sa mi hlavne vďaka upravenej a kvalitnej strave podarilo spraviť celkom slušný pokrok.
Cvičievam na internátnej posilovni so skromnejším vybavením.

Môj log:
Budem sa sem snažiť denne postovať svoj tréningový log, a keď mi zostane čas tak aj jedálniček.
Prečo sa môj log oplatí sledovať? Myslím, že váhy s ktorými cvičievam nie sú moc tradičné vzhľadom na moju telesnú hmotnosť a výšku. Log zakladám hlavne z dôvodu, aby som sa prinútil dodržiavať jedálniček a časový harmonogram. No a napokon ktovie, možno ma tu niekto obohatí o nejaké nové poznatky, alebo v niečom poradí.

Poteší ma akýkoľvek feedback či otázky.

------------------

1 - Nedeľa, 25.3.2012

Forma: 59kg/179cm

Tréning: Chrbát, Ramená + Brucho

Dĺžka tréningu: 70 minút vrátane strečingu pred a po

Zhyby so širokým úchopom
2x10xBW
1x8xBW
1x6xBW

Tlaky na ramená v sede s JČ
1x10x15kg
1x10x19,5kg
1x8x22kg
1x8x19,5kg

Príťahy spodnej klady v sede s paralélnym úchopom (veslovanie)
1x12x35kg
2x11x55kg
1x10x60kg
1x6x50kg

Príťahy VČ k brade *
1x10x na prázdno
1x10x27kg
3x10x32kg

Príťahy VČ v predklone s nadhmatom (spodná časť) *
1x10x32kg
1x10x47kg
1x10x57kg
1x10x52kg

Zdvih ramien s VČ *
3x11x52kg

*Zmiatla os, na ktorej som dnes cvičil - úkazalo sa, že váži menej, než som si myslel a tak som si naložil o trochu menej... škoda

Sed-ľah pri rebrinách
3x??

Sed-ľah na šikmej lavičke
3x??

Komentár:
Dnešný deň bol celý poznačený tým, že som sa prebral skutočne neskoro (16:30)... Tréning bol priemerný, ale motivoval ma v budúcom tréningu skúsiť naložiť viac. Brucho som dnes celkom odflákol.

[Unknown9547]

2 - Pondelok, 26.3.2012

Forma: 59kg

Tréning: Prsia, Biceps, Triceps

Dĺžka tréningu: 70 minút vrátane strečingu pred a po

Benchpress *
rozcvička naprázdno
1x10x47kg
1x8x52kg
1x5x57kg
2x6x52kg
* Nastavovanie výšky stojanov na lavičke niekto rozbil a tak je to spustené úplne na spodok, až tak, že má človek problém podliezť to... Nebyť toho tak by som si tak pri každom pokuse priložil aspoň +5kg... Snáď to opravia čo najskôr

Bicepsový zdvih s EZ
rozcvička s JČ
1x10x32kg
1x8x37kg
2x6x32kg

Kľuky na bradlách **
1x12XBW
1x10xBW+7,5kg
1x10xBW+12,5kg
1x10xBW+15kg
1x8xBW+7,5kg
1x10xBW
** Ako závažie som použil JČ uchopenú medzi nohami nad chodidlami... Bohužial to úplne mení ťažisko tela a pri 15kg som mal viac problémov s činkou ako s tlačením...

Bicepsový zdvih JČ kladivových úchopom
2x10x12,5kg
1x8x12,5kg

Tricepsové sťahovanie hornej kladky (nadhmat) ***
1x20x10kg
1x10x20kg
1x10x25kg
1x10x20kg
*** Tento cvik normálne necvičím ale všetky spoty, kde by som chcel ísť cvičit triceps boli beznádejne obsadené...

Bicepsový zdvih JČ s vytáčaním prelaktí
2x10x12,5kg
1x7x12,5kg

Benchpress s úzkym úchopom
3x10x27kg

Pullover
3x10x15kg

Komentár:
Už aj tak malé fitko bolo dnes skutočne plné, tréning nebol ani zďaleka tak plynulý ako by som chcel a často som dokonca musel siahať po alternatívnych cvikoch. Škoda, že lavička na bench je rozbitá. Kľuky na bradlách s JČ pri tažších váhach sú blbé, s kotúčmi na opasku by to šlo omnoho lepšie, ale tak čo už. Ku koncu ten triceps už nebol nič moc, nabudúce treba pritvrdiť...

[8Shade]

Na tvojí váhu opravdu slušný výkony :)

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

[Unknown9547]

3 - Utorok, 27.3.2012
Day off

Jedálniček
~100g Kuracia zmes Kalifornia, ~100g Hranolky*
*Dnes som sa zobudil zrovna na obed, takže namiesto raňajok som rovno šiel obvedovať, raňajky
1ks Jablko, 1ks Pomaranč + 1tbl V44 Forte Multivitamin (Extrifit)
100g Cereálneho chleba, 60g Dusenej šunky, 60g Eidam, Maslo, Reďkovky
1 odmerka G15 Anabolic Gainer (Extrifit)
140g Kuracie prsia soté, 200g Zeleninová zmes, 120g Jasmínová ryža
1ks Hruška
1 odmerka WPC 80 Protein (Extrifit)
50g Cereálneho chleba, 30g Dusenej šunky, 30g Eidam, Maslo, Cherry rajčiny
1 odmerka G15 Anabolic Gainer (Extrifit)
250g Tvaroh + 1ks Banán

[Unknown9547]

4 - Streda, 28.3.2012

Forma: 59kg (Tá 60ka je tuším zakliata...)

Tréning: Chrbát, Ramená + Brucho

Dĺžka tréningu: 70 minút vrátane strečingu pred a po

Zhyby so širokým úchopom *
2x10xBW
1x6xBW+7,5kg JČ
1x5xBW+7,5kg JČ
1x4xBW
* Dnes som po prvý krát skúšal závažie pri tomto cviku, výsledok ma príjemne prekvapil.

Tlaky na ramená v sede s JČ
1x10x12,5kg
1x10x19,5kg
1x10x22kg
1x8x22kg
1x6x19,5kg

Príťahy spodnej klady v sede s paralélnym úchopom (veslovanie)
1x20x35kg
1x10x55kg
2x10x60kg

Príťahy VČ k brade
1x10x20kg
1x10x30kg
1x7x40kg
2x8x35kg

Príťahy VČ v predklone s nadhmatom (spodná časť) *
1x16x35kg
1x10x60kg
1x8x65kg
1x10x60kg

Zdvih ramien s JČ **
1x20x12,5kg
1x10x32kg
1x12x32kg
1x10x32kg
1x9x32kg
** Príjemne som sa pretiahol pri zdvíhaní činiek zo zeme

Sed-ľah pri rebrinách
3x??

Predpažovanie s JČ v stoji
3x10x7,5kg

Sed-ľah na šikmej lavičke
4x??

Komentár: Dnes som si povedal, že bude deň, kedy budem prikladať závažia a tak sa aj stalo. V porovnaní s nedeľnajším tréningom je to pekný progres. Úlohou ďalších tréningou týchto partií bude ustáliť sa na týchto závažiach.

[Unknown9547]

5 - Štvrtok, 29.3.2012
Day off

Dnešný tréning po dlhom uvažovaní nakoniec presúvam na zajtrajšok kvôli dôležitému testu v škole. V konečnom dôsledku však naštastie nič nestratím, len sa mi prehodia voľné dni.
Na moje prekvapenie necítim žiaden dopad včerajšieho intenzívneho tréningu.

[Unknown9547]

6 - Piatok, 30.3.2012

Forma: 59kg

Tréning: Prsia, Biceps, Triceps

Dĺžka tréningu: 75 minút vrátane strečingu pred a po

Benchpress
1x10x20kg
1x10x40kg
1x6x60kg
1x5x60kg
1x4x60kg
1x6x55kg
1x4x55kg

Bicepsový zdvih s EZ
1x10x27kg
1x10x32kg
1x8x37kg
2x6x32kg

Kľuky na bradlách
1x10XBW
1x10xBW+7,5kg
1x10xBW+12,5kg
1x8xBW+15kg
1x10xBW+7,5kg
1x10xBW

Bicepsový zdvih s EZ s nadhmatom
+ Francúzske tlaky s EZ
3x10x17kg (x2)

Bicepsový zdvih JČ kladivovým úchopom *
1x??x15kg
2x??x12,5kg
1x??x10kg
* Opakovania až do zlyhania

Tricepsové kľuky na lavičke **
1x10xBW
1x10xBW+10kg
1x10xBW+15kg
1x10xBW+20kg
1x10xBW+10kg
** Prišlo mi to dnes nejaké až moc ľahké, neviem prečo

Pullover
3x10x15kg

Komentár:
Na dnešnom tréningu sa podpísal nedostatok spánku. V noci som spal 1 hodinu + som si pred tréningom pospal 4 hodiny. Vzhľadom na tieto okolnosti bol tréning celkom vydarený a nebyť toho, určite by sa mi podarilo spraviť viac opakovaní pri niektorých sériách. Zachránilo ma asi dobré stravovanie a to, že som sa dnes kvalitne zásobil sacharidmi. Dnešný bench bol celkom zaujímavý, nie som zvyknutý na 60kg. Bez sparinga a uzáverov na ose to bolo celkom riskantné a tak som šiel len na istotu. Ale to sú samozrejme len výhovorky. Mám na čom pracovať...

[Unknown9547]

7 - Sobota, 31.3.2012

Forma: 59kg

Tréning: Nohy, Brucho

Dĺžka tréningu: 35 minút vrátane strečingu pred a po

Prekopávanie
1x15x10kg
1x15x20kg
1x15x25kg
1x15x30kg
1x15x35kg

Drepy
3x15xOs

Sed-ľah na šikmej lavičke
1x??
3X?? +5kg
1x??

Hacken drepy
1x10x40kg
1x10x60kg
2x10x80kg
1x10x60kg

Sed-ľah pri rebrinách
3x??

Komentár: Tento týždeň mi o sebe dali kolená 2x vedieť (pri obyčajnom pohybe) takže som zaradil len ľahší tréning. Kolená ma bolia aj teraz po tréningu. Zajtra ma to snáď nebude nijak obmedzovať.

[Unknown9547]

8 - Nedeľa, 1.4.2012

Forma: 59kg Váha sa stále nehýbe

Tréning: Chrbát, Ramená

Dĺžka tréningu: 70 minút vrátane strečingu pred a po

Zhyby so širokým úchopom
1x10xBW
1x8xBW+7,5kg JČ
1x6xBW+7,5kg JČ
1x6xBW+7,5kg JČ
1x8xBW

Tlaky na ramená v sede s JČ
1x10x12,5kg
1x10x22kg
1x8x22kg
1x6x22g

Príťahy spodnej klady v sede s paralélnym úchopom (veslovanie)
1x10x35kg
3x10x60kg

Príťahy VČ k brade
1x10x20kg
1x10x30kg
1x8x40kg
1x10x35kg
1x8x35kg

Príťahy VČ v predklone s nadhmatom (spodná časť) *
1x10x35kg
1x10x60kg
1x8x65kg
1x12x60kg
1x8x60kg
* Tu tie čísla opakovaní možno boli aj lepšie, minimálne raz som sa sekol v počítaní, tak som opakoval viac krát

Zdvih ramien s VČ **
1x10x65kg
1x12x65kg
2x10x65kg
** Bohužiaľ mi tu už zlyhával úchop, trapézy by zniesli aj viac

Komentár: Dnešný tréning bol v poriadku. V prvej polovici som dostával celkom zabrať, naopak druhá polovica tréningu mi šla ako po masle. S úchopom mávam už dlhšie ku koncu tréningu problémy, takže by som asi časom mal siahnuť po trhaćkách/hákoch.

[Unknown9547]

9 - Pondelok, 2.4.2012

Forma: 59kg

Tréning: Prsia, Biceps, Triceps + Brucho

Dĺžka tréningu: 75 minút vrátane strečingu pred a po

Benchpress *
1x10xOs
1x10x47kg
1x8x57kg
1x7x57kg
1x4x57kg
1x8x47kg
* S benchom som dnes nespokojný... Viac v komentári.

Bicepsový zdvih s EZ
1x10x27kg
1x8x37kg
1x8x32kg
1x8x32kg
1x6x32kg

Kľuky na bradlách
1x10XBW
1x10xBW+7,5kg
1x10xBW+15kg
1x7xBW+15kg
1x6xBW+15kg
1x10xBW

Sed-ľah na šikmej lavičke
4x??

Bicepsový zdvih EZ s nadhmatom
3x10x22kg

Zdvíhanie nôh do sviečky
3x20

Benchpress s úzkym úchopom
1x10x37kg
1x8x37kg
1x6x37kg

Bicepsový zdvih JČ kladivovým úchopom **
3x??x10kg
** Ťažšie jednoručky neboli voľné, ale ja tak už mi nezostávalo moc sily

Sed-ľah pri rebrinách
3x??

Komentár:
Dnes som mal problém dostať sa na stanoviská, kde som chcel cvičiť a rovnako sa dostať k náradiu. Zrovna všetci mali záujem cvičiť to, čo ja :) Bench bol zlý, musel som cvičiť na rozbitej benchovacej lavičke, ktorá má nielen rozbité stojany ale ešte sa aj celá trasie a človek má niekedy dojem, že aj na fit lopte by to odcvičil lepšie (naozaj ju nemám rád...). Naštastie som to celkom pekne dohnal na bradlách, kde som sa vcelku prekonal. Celý tréning bol nejaký ulietaný, no myslim že som to aj tak odvičil celkom solídne.

[Unknown9547]

10 - Utorok, 3.4.2012
Day off

Dnes zaslúžene regenerujem

[Unknown9547]

11 - Streda, 4.4.2012

Forma: 59kg

Tréning: Chrbát, Ramená

Dĺžka tréningu: 70 minút vrátane strečingu pred a po

Zhyby so širokým úchopom
1x10xBW
1x8xBW+7,5kg JČ
1x7xBW+7,5kg JČ
1x6xBW+7,5kg JČ


Tlaky na ramená v sede s JČ
1x16x12,5kg
1x8x22kg
1x8x22kg
1x8x22g

Príťahy spodnej klady v sede s paralélnym úchopom (veslovanie)
1x10x35kg
1x10x60kg
1x12x60kg
1x8x65kg

Príťahy VČ k brade
1x10x20kg
1x10x30kg
1x8x40kg
2x10x35kg

Príťahy VČ v predklone s nadhmatom (spodná časť) *
1x10x35kg
1x10x60kg
1x8x65kg
1x7x65kg
1x7x65kg
* Technika pri poslednej sérii už nebol úplne ideálna

Zdvih ramien s VČ **
Rozcvička s 10kg kotúčmi
1x10x65kg
1x12x65kg
2x10x65kg
** Zase boj s úchopom...

Predpažovanie s JČ v stoji ***
1x10x10kg
1x8x10kg
1x6x10kg
*** Odcvičené dosť narýchlo

Komentár: Dnes som sa rozhodoval, či si mám nechať tento týždeň volnejší alebo nie a napokon som a rozhodol pre druhú variantu. Pauzu si doprajem až budúci týždeň. Tréning bol v pohode, okrem úchopu nemám čo vytknúť.

[Unknown9547]

12 - Štvrtok, 5.4.2012
Day off

Nakoniec nastala zmena, dnes necvčím a namiesto toho cestujem.

[Unknown9547]

13 - Piatok, 6.4.2012
Day off

Neskutočne dolámaný zo vcěrajšej cesty

[Unknown9547]

14 - Sobota, 7.4.2012

Forma: 59kg

Tréning: Prsia, Biceps, Triceps + Brucho

Dĺžka tréningu: 80 minút vrátane strečingu pred a po

Benchpress *
1x16x20kg
1x10x40kg
1x7x60kg
1x7x60kg
1x6x60kg
1x5x60kg

Bicepsový zdvih s EZ
Rocvička s JČ
1x10x30g
1x8x35kg
1x6x35kg
1x8x32,5kg
1x6x32,5kg

Hammery na šikmej lavici *
1x20x10kg
1x10x30kg
1x8x50kg
1x4x60kg
1x8x50kg
1x8x40kg
1x6x40kg
* Neodolal som

Prednožovanie
4x15

Francúzske tlaky s EZ
+ Bicepsový zdvih s EZ s nadhmatom
3x10x20kg (x2)

Bicepsový zdvih JČ kladivovým úchopom **
1x??x14kg
2x??x12kg
1x??x10kg
** Opakovania až do zlyhania

Tricepsové kľuky na lavičke
3x10xBW+15kg
1x10xBW+10kg

Sed-ľah na šikmej lavičke
4x??

Prsia v predklone na protismernych kladkách ***
1x20x15kg
1x10x20kg
1x10x25kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x20x15kg
*** Uvádzam závažia na jednotlivých kladkách, nie spoločne

Pullover
3x10x16kg

Komentár:
Dnes som cvičil v dobre vybavenom fitku tak som si doprial menšiu zmenu. Tréning bol fajn, neviem čo dodať.[/b]