Dvojsplit nebo trojsplit? Pomozte pls

[cashew]

Zdarec,
cvičím cca od svých 17 (je mi 23) s velkými přestávkami převážně ze zdravotních důvodů (záda a mononukleóza). Čistého času to dá asi něco málo přes dva roky trénování. Dlouho jsem jezdil split kterej mi sestavil trenér v posilce a byl jsem s ním spokojen (výsledky byly). Poslední dobou ale víc a víc cítím že potřebuju stále nějaké změny a začal jsem trochu experimentovat. To mě dovedlo ke zjištění, že tomu ve skutečnosti vůbec nerozumím tak jak jsem si myslel a proto bych vás chtěl požádat o pomoc :-)
Měřím 181cm a vážím 77kg, s tukem momentálně problém nemám - jsem mezo a dělám hodně aerobky, takže mi jde spíše o objem ale zároveň ani tuk přibírat nechci. Radši přiberu míň ale bez tuků.

Mám dvě varianty rozdělení partií: BUĎ
A - prsa, záda, ramena (+balanční cvik nebo břicho)
B - nohy, biceps, triceps (+balanční cvik nebo břicho)

NEBO

A - nohy, prsa, biceps (+balanční cvik nebo břicho)
B - záda, ramena, triceps (+balanční cvik nebo břicho)

Která vám přijde lepší?
Cvičím na každou partii 3 cviky po třech sériích (biceps a triceps pouze 2), s tím že první cvik dělám větší váhy 6-8x, druhej cvik střední 8-10x, třetí nejmenší váhy 10-12x. Na každej trénink to tam nějak nastřídám tak aby to nebylo stereotypní.

Chci ale chodit téměř každej den, tak mě napadla ještě varianta rozdělit to nějak na ABC abych netrávil v posilce dýl než 45-60 min. Má to smysl? Můžete mi poradit nějakej dobrej trojsplit?

Stravu se snažím jak to jde, suplementy jedu jen protein a na noc tvaroh. Nijak si to nepočítám ale tak 120-150g proteinu na den vetšinou asi dám.

Dík za rady.

[Peter Ustinov]

a co :
NOHY ZADA BICEPS
PRSA RAMENA TRICEPS

???

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Draper]

V tom 2splitu bych volil tu prvni variantu, takhle jsem to drive cvicival a osvedcilo se mne to, ale ani ta druha moznost neni nejhorsi. Necvicil bych to ale vic jak 2+1.

Pokud chces 3split, tak moznosti deleni je zase cela rada, za sebe muzu rict, ze se mne nejvice osvedcilo toto deleni:

prsa, biceps, triceps
nohy, bricho
zada, ramena

a nebo:

prsa, biceps, bricho
zada, triceps
nohy, ramena

a take

prsa, biceps, ramena
nohy
zada, triceps

nekdo ti zase rekne, ze se mu dobre cvicilo rozdeleni:

prsa, ramena, triceps
nohy, bricho
zada, biceps

(mne osobne toto nikdy, protoze po prsach jsem uz nebyl schopny adekvatne odcvicit ramena ani triceps, stejne tak po zadech biceps, ovsem spousta lidi to takto cvici a nestezuji si)

dalsi mozne deleni je nasledujici (procvicis tam spolu zejmena antagonisicke svalove partie)

prsa, zada
nohy, bricho
ramena, biceps, triceps

a moznosti je samozrejme mnohem vice, klidne i 4+1, pokud chces cvicit opravdu casto, ale treninky by mely byt kratke a intenzivni.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

[Draper]

Peter Ustinov napsal:

a co : NOHY ZADA BICEPS PRSA RAMENA TRICEPS ???

Nechapu, proc porad nekteri cpete nohy k zadum, jako 2 nejvetsi svalove partie

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

[cashew]

Peter Ustinov napsal:

a co : NOHY ZADA BICEPS PRSA RAMENA TRICEPS ???

toto je presne ten split jaky jsem jezdil od zacatku a mam pocit ze treninkem zad si moc zatizim biceps ktery uz pak tolik nevystavim. To same prsa a triceps. Ale mozna se pletu.

[CIZO]

Drapere, nezatracuj dokud to nevyzkoušíš. Ta kombinace je docela logická a dá se to krásně skloubit.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

[cashew]

Draper napsal:

V tom 2splitu bych volil tu prvni variantu, takhle jsem to drive cvicival a osvedcilo se mne to, ale ani ta druha moznost neni nejhorsi. Necvicil bych to ale vic jak 2+1. Pokud chces 3split, tak moznosti deleni je zase cela rada, za sebe muzu rict, ze se mne nejvice osvedcilo toto deleni: prsa, biceps, triceps nohy, bricho zada, ramena a nebo: prsa, biceps, bricho zada, triceps nohy, ramena a take prsa, biceps, ramena nohy zada, triceps nekdo ti zase rekne, ze se mu dobre cvicilo rozdeleni: prsa, ramena, triceps nohy, bricho zada, biceps (mne osobne toto nikdy, protoze po prsach jsem uz nebyl schopny adekvatne odcvicit ramena ani triceps, stejne tak po zadech biceps, ovsem spousta lidi to takto cvici a nestezuji si) dalsi mozne deleni je nasledujici (procvicis tam spolu zejmena antagonisicke svalove partie) prsa, zada nohy, bricho ramena, biceps, triceps a moznosti je samozrejme mnohem vice, klidne i 4+1, pokud chces cvicit opravdu casto, ale treninky by mely byt kratke a intenzivni.

Dík, tak nějak jsem uvažoval taky. Vyzkouším co mě nejvíc sedne.

[Draper]

CIZOPASNIK napsal:

Drapere, nezatracuj dokud to nevyzkoušíš. Ta kombinace je docela logická a dá se to krásně skloubit.

Bohuzel vyzkouset nemohu, ale logiku v tom moc nevidim. V ramci silovky nebo FB treninku, kde mas nastavena nejaka % intenzity jeste mozna ano, tam vetsinou necvicis do selhani a odjedes bez problemu MT a drep v jednom treninku, ale z hlediska kulturistickeho treninku, kdy uz trochu pritvrdis a kde jsou ty treninky ponekud narocnejsi (muj nezaujaty nazor), urcite ne. Pokud bys nekdy tvrde odcvicil nohy, nemel bys silu uz ani na biceps natoz na zada.

_________________
CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)

[YUD]

"Dvojsplit": trup (záda, prsa, ramena), končetiny (nohy, ruce + břicho)
"Trojsplit": push (prsa, ramena, triceps), pull (záda, biceps), nohy

- to by byla asi moje volba

_________________
Nejlepší posilovna v Brně:
www.spinningafitness.cz

[CIZO]

Draper napsal:

Bohuzel vyzkouset nemohu, ale logiku v tom moc nevidim. V ramci silovky nebo FB treninku, kde mas nastavena nejaka % intenzity jeste mozna ano, tam vetsinou necvicis do selhani a odjedes bez problemu MT a drep v jednom treninku, ale z hlediska kulturistickeho treninku, kdy uz trochu pritvrdis a kde jsou ty treninky ponekud narocnejsi (muj nezaujaty nazor), urcite ne. Pokud bys nekdy tvrde odcvicil nohy, nemel bys silu uz ani na biceps natoz na zada.

Dá se nejen v silovce. Když ten trénink záda + nohy odjedeš dvakrát v týdnu pokaždé jinak (jednou lehce záda + těžce nohy a podruhé naopak), tak to je dobrej trénink.

Řekněme že odjedeš těžký tahy. Víc už na záda v tom danym tréninku nepotřebuješ, nohy jsi už taky zatížil slušně, tak je dorazíš lehčíma cvikama (bulgarian squat, předkop, zákop, výpady apod.) - to je jeden trénink.

A ve druhém dáš na nohy jen dřepy a k tomu dáš shyby, které ti po dřepech uvolní záda, k tomu dáš nějaký veslo s oporou hrudníku, pullover, nebo přítahy jednoručky.

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone