Jídelníček/výdaj/příjem/břicho

[Zrob]

Zdravím pánové,
Rád bych se s Vámi jako začátečník podělil o svůj plán a cíl a jaký jsem si napsal jídelníček, budu velice vděčný za vaše názory a hlavně rady ohledně jídelníčku.

Jsem 175cm/87kg/25 let, problém je, že mám břicho, konkretně pneumatiku, nejsem ale nějak vyžraný, ale upřímně malinko oplácaný jsem.Potřebuji zhubnout.
Jsem tesař stavím střechy a pergoly, tahám trámy atd, od rána do večera makám, takže ramena, paže, zadek, prsa, nohy mám v pohodě, ale to břicho mě opravdu štve..Můj cíl je schodit cca 10kg asi cca na váhu 77kg.

Každý večer doma cvičím na břicho a boky 30 minut. (bohužel kvuli práci nestíham posilku ani nic podobného) a 1x týdně hraju Squash.
Vypočítal jsem si, že jako tesař, se svojí váhou a výškou:

8 hodin práce (spoustu chození a střední námaha) = výdaj 2620 kcal
30 min aerobní. cvičení = výdej 180 kcal
Celkem 2800 kcal/ 11700 kj

1) Není to málo na mě?

Jídelníček
Snídaně-7:30
Celozrné kaiserky 2ks+15dk šunka dušená+60 g lucina+Rajče =661,5kcal

Káva-8:00
Espresso = 23kcal

Svačina I.-10:00
Activia napoj kiwi+Banán = 248kcal

Oběd-11:30
Kuřecí/hovězí+brambor/kaše/...
(záleží jaké jsou hotovky v hospodě, počítam tedy vice kcal) = 235kcal

Káva-12:30
Espresso =23kcal

Svačina II.-14:30
Jablko+ Musli tyčinka v jogurtu (úmyslně v jogurtu-vyšší kcal) =545kcal

Cvičení 18:00
30 min

Večeře- 19:00
Kuřecí/hovězí+brambor/kaše/rýže/těstovina/Cottage,šunka atd.= 235kcal

Káva-19:30
Espresso =23kcal

Svačina III.-21:00
Mandarinka+jogurt jogobela = 197kcal

Spánek cca 22:30

CELKEM příjem KCAL= 2.414,5kcal
Příjem je tedy nižší o cca 690 kcal= cca 16% než výdej.

2) Je to tak správně pro mou dietu a stravu?
3) Ty kalorie mi přijdou nějaké divné hodnoty, co myslíte?

Děkuji za všechny možné reakce.
Hezký den přeji

[DiamonD123]

Já bych přidal svačinku ještě mezi 14:30 - 18:00

[Zrob]

DiamonD123 napsal:

Já bych přidal svačinku ještě mezi 14:30 - 18:00

no taky mě to napadlo, protože mám přesně v téhle době, lehčí pocit hladu no...

[Robot2037]

co se mne tyce, ja osobne bych si dal rano ovesne vlocky. tu kaiserku, pokud je to takove to dopekane hnede obarvene posypane seminkama, jak se prodava v kazdem supermarketu, jsem nikdy nevidel celozrnnou, rikaji tomu vicezrnne pecivo, coz je neco jineho.
to ovoce bych daval jen v prvni polovine dne, sacharidy by obecne mely byt v dopolednich hodinach, odpolene bych ubiral a k veceri bych si dal vylozene jen treba kureci prsa nebo tunaka se zeleninovym salatem treba.
svacinka 3 pred spankem bych videl neco jako samotny tvaroh, nebo ja mam rad samotne kysane zeli, kdyz potrebujes zaplnit zaludek :)

a tu aerobni aktivitu myslis ty cviky na bricho co delas? to delas nejake zkracovacky, sklapovacky nebo tak?

[Merrao]

Upřímě ovoce by klidně mohl i odpoledne, záleží na druhu, spíš bych vyhodila ty jogobelly (které mají být ovocné...), activia ovocené drinky a spoustu tady těch...
To spíš večerní svačinku bych jako ovoce nedávala...to raději ten tvaroh...a nebo nic, pokud není vyloženě hlad...
Šunku bych nahradila za sýr, protože šunkám se dnes nedá věřit :)

Do jídelníčku se dá přidat víc věcí, ale máš to na průměrného člověka co to nepřehání rozmanité.


Btw. Jak sis spočítal ty kalorie? Myslím tvůj výdej...

[Zrob]

Robot2037 napsal:

co se mne tyce, ja osobne bych si dal rano ovesne vlocky. tu kaiserku, pokud je to takove to dopekane hnede obarvene posypane seminkama, jak se prodava v kazdem supermarketu, jsem nikdy nevidel celozrnnou, rikaji tomu vicezrnne pecivo, coz je neco jineho. to ovoce bych daval jen v prvni polovine dne, sacharidy by obecne mely byt v dopolednich hodinach, odpolene bych ubiral a k veceri bych si dal vylozene jen treba kureci prsa nebo tunaka se zeleninovym salatem treba. svacinka 3 pred spankem bych videl neco jako samotny tvaroh, nebo ja mam rad samotne kysane zeli, kdyz potrebujes zaplnit zaludek :) a tu aerobni aktivitu myslis ty cviky na bricho co delas? to delas nejake zkracovacky, sklapovacky nebo tak?

Máš pravdu, jsou to ty kaiserky z Alberta no :- (Myslel jsem že lepší, než klasické bíle pečivo..

Pokusím se tedy jídelníček ještě doupravit, prave proto jsem chtěl vedět Váš všeobecný nazor.
Jen mi trošku dělá starost ten tvaroh, je to věčná otázka.:-)

Jojo, dělám večer ruzné cviky na spodní a vrchní část břicha a na boky, podle jednoho trenera co jsem študoval na netu.Je to cca 30 min.
Je to přímo domáci cvíčení, pro ty, kdo právě nedávají časově fitko atd.

[Zrob]

Merrao napsal:

Upřímě ovoce by klidně mohl i odpoledne, záleží na druhu, spíš bych vyhodila ty jogobelly (které mají být ovocné...), activia ovocené drinky a spoustu tady těch... To spíš večerní svačinku bych jako ovoce nedávala...to raději ten tvaroh...a nebo nic, pokud není vyloženě hlad... Šunku bych nahradila za sýr, protože šunkám se dnes nedá věřit :) Do jídelníčku se dá přidat víc věcí, ale máš to na průměrného člověka co to nepřehání rozmanité. Btw. Jak sis spočítal ty kalorie? Myslím tvůj výdej...

Ty Jogobelly na večer mě taky přišli divný, jenže když jsem si skladal ten kcal jídelníček, tak byl jogurt tak nějak kaloricky prřjatelny, ale asi to bude blbost, bez tuku uplně totiž neni ta jogobella no.

Šunku se snažím kupovat fakt výběrovou a poctivou, ale určitě zkusím třeba ty goldflakes z mlékem, protože Lučina + šunka= tuk ale zase hodně energie, kterou já ráno prostě potřebuju :-)

kalorie Výdej, jsem si spočítal podle jedné tabulky na netu, chtěl jsem orientačně vedět kolik mám výdej, sám to nepoznám, a tahle samá tabulka mě vyplivla i kalorie jídel kcal/100g.
Bylo tam jako co člověk dělá za praci, jak je namáhava, jestli cvičí, po jakou dobu tyhle aktvity provozuje a to mi dalo výdej na moji váhu.

[Tracey]

Zrob napsal:

kalorie Výdej, jsem si spočítal podle jedné tabulky na netu, chtěl jsem orientačně vedět kolik mám výdej, sám to nepoznám, a tahle samá tabulka mě vyplivla i kalorie jídel kcal/100g. Bylo tam jako co člověk dělá za praci, jak je namáhava, jestli cvičí, po jakou dobu tyhle aktvity provozuje a to mi dalo výdej na moji váhu 8 hodin práce (spoustu chození a střední námaha) = výdaj 2620 kcal 30 min aerobní. cvičení = výdej 180 kcal Celkem 2800 kcal/ 11700 kj

Podle toho, co píšeš, by znamenalo, že tohle je Tvůj výdej jen z denních aktivit, ale kde máš bazální metabolismus?

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

[Merrao]

Podívej...na první místě je kvalita, poté kvantita...

podívej se, pokud ti jde o energii...je tu spousta jiných věcí co ji mají a "kvalitnější" ne chemickou...

a to, že to má tuk je naprosto "mimo"...horší jsou cukry..
Raději na noc bílkoviny + tuky než bílkoviny + sacharidy...a po ránu vyvážené jídlo tzn. vše.

Doporučuji ti jíst potraviny více přírodní, ne chemicky zpracované (sladké jogurty, nápoje slazené, bebe, musli...tohle je zbytečné a domácí verze se vždy dá nachystat.)

[Robot2037]

tady mas spocitany bazalni metabolismus pro tebe.

BMRp je pak navysene o tvoji pohybovou aktivitu, kterou jako tesar mas jiste vysokou.

Kazdopadne me prisla ta orientace podle energie takova na nic. Myslim ze dulezitejsi je slozeni jidla nez to kolik to ma kcal. To si pak muzes dat jednou denne vepro knedlo zelo a par piv a budes na stejnych hodnotach jako by jsi jedl pravidelne (i kdyz to nerikam ze je tvuj pripad).

Ja bych tu energii bral jen orientacne a zameril se spis na pocitani bilkovin, sacharidu a tuku. U sportujici cloveka se udava ze by mel snist denne 1.6 az 2.2g bilkovin na 1kg telesne vahy. Ty kdyz neposilujes, tak ti staci mene, rekl bych tak 1.2g bilkovin/kg, pokud si chces udrzet svaly a shazovat hlavne tuk.

Sacharidy je tezke urcit, to musis podle sebe po jake davce bude vaha klesat (ale nesmi klesat zase moc rychle). Ja bych treba zkusil 3-4g/kg TH. Je dobre klast duraz na komplexni sacharidy, jako treba ty ovesne vlocky, celozrnny chleba (takovy hranaty, vypada jako lisovana ropa ), ryze, testoviny.

Tuky drzet na uzde, ale nevypoustet uplne. Opet klast duraz na zdrave tuky - olivovy olej, orechy, ryby atd.

Ohledne tohoto je tady opravdu hodne temat a clanku.

Takze bilkoviny a tuky drzet nejak stejne a hybat s prijmem sacharidu podle potreby. Dalsi veci je ze telo si na nizky prijem sacharidu po case zvykne a ty prestanes hubnout. Proto se delaji napr. sacharidove vlny, aby se to telo oblbnulo. To je tady na foru taky hodne popsane.

[Zrob]

Tohle je přesně to, co jsem potřeboval vedět, moc moc ti děkuji za čas a info, a samozřejmě všem ostatním taky...
Ty sachrové vlny, o tom jsem tady něco četl, ale musím si to pročíst dukladněji, nevěnoval jsem tomu moc velkou pozornost, protože jsem myslel a pochopil tak, že mě se to netýká..

Udělám si tedy takový malý souhrn:

a)
Můj denní výdej, jako tesař včetně BMR, je cca 4.136kcal/ 17.305 kj
b)
Můj denní příjem pro hubnutí, by měl být o cca 15% menší a to cca 3.600kcal/15.305kj
c)
Denní příjem bílkovin, na váhu 87kg bych měl mít cca 104.4g/den
d)
denní příjem sacharidu, na váhu 87 kg, bych měl mít cca 304,5g/den
e)
Denní přijem tuků, počítám na cca 70g/den
f)
Denně vypiju cca 2,litry čisté vody.

Otázka:
1- co o víkendu, když nemákám a nemám takový výdaj ,snížit přijem?

2- ze zvědavosti, jsem si nechal zaslat jídelníček z tvého odkazu, mají celkem pestrý jídelniček na dietu, překvapuje mě ale, že mají trošku vetší výdaj sacharidu a bilkovin, ale maji hrozně málý příjem kcal? Opravdu na kcal moc nezáleží?

3- když vím ,,výsledek,, g/den, mohu si podle toho libovolně sestavit jídelníček, jen dodržím tyto hodnoty?

To je snad vše


Jo jinak pro Info, proč tohle všechno nastalo.
Před 7.měsíci, jsem po 10 letech přestal kouřit (30 denně), prostě jsem se ráno vzbudil a zahodil jsem krabičku a už jsem si nezápalil, nežeru MCdonald, pivo nepiju a zachlastat chodim jednou za 3.měsíce a to piju Havanu s colou light...
No a samozřejmě přestání kouření mi zatočilo pekelně s váhou, konkretně s mým záchranným kruhem kolem pasu :-) Šel jsem s váhou nahoru, ale jen do břicha.

[Merrao]

Když přestaneš kouřit, nic ti to neudělá...jen tvé tělo a psychika hledá jinou náhradu, tzn. začal jsi víc jíst. Proto.

Jinak o víkendu rozhodně nijak nesnižovat hodnoty, ...jedla bych tak nějak konstantně...rozhodně se nesnaž striktně dodržovat nějaký příjem..není to většinou pravda.
Je jedno, jeslti budeš mít jeden den 14 000 a druhý 20 000...podle mě by ses měl soustředit spíš na týdny..

Pokud ale víš, žes to jeden den přehnal a není ti dobře, klidně si dlíš den udělej odlehčený a to ve znamení čistého jídla...žádné omáčky, prostě základní suroviny...ostatně to ti doporčuju skrze celou dietu...

Nevím jak moc máš práci náročnou, ale nevím, jestli jsi viděl den sacharidových vln na 0 sacharidech...některým lidem to nevyhovuje..

Mimochodem tvá otázka jeslti nezáleží na kcal...záleží, ale v některém případě jen druhotně. Představ si muže nebo slečnu co jí denně 5 tabulek čokoláady o 100g a 2400kj. Přeženu to.
No a pak si představ někoho, kdo má ten samý příjem akorát v základních zdravých surovinách.

Takže nejprve ...udělej si nějaký seznam potravin, co nejsou příliš zpracovávané (obyvkle nemívají ve složení 30 složek, když přeháním) a ty jez. No a pak to přepočítej, abys měl lepší přehled tedy...

[eSko]

Merrao, když dlouhodobý kuřák přestane kouřit, tak mu to právě že něco udělá, a to dost významného - začne nabírat. Organismus nedostává již nikotin, který sám o sobě blokuje ukládání tukových zásob (jednoduše řečeno).
Druhý problém je navyknutá motorika ruky, čti: když nejezdim s cigárem 30x denně směr svěšená ruka -> ústa, tak si tam musim dávat něco jiného, a tady začíná další problém - lidi si tam začínají dávat jídlo a zamotaný kruh se roztáčí o to rychleji

_________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley

[Merrao]

Esko: Aha, tak to se přiznám, že o nikotinu jsem to nevěděla...byla jsem přesvědčena, že to je pouze psychikou.

Mimo téma: dnes existují elektronické cigarety...úplně nezávadné dle mého nejsou (už jen proto, že by to bylo moc jenoduché..) ale snad lepší.

[Zrob]

Merrao napsal:

Esko: Aha, tak to se přiznám, že o nikotinu jsem to nevěděla...byla jsem přesvědčena, že to je pouze psychikou. Mimo téma: dnes existují elektronické cigarety...úplně nezávadné dle mého nejsou (už jen proto, že by to bylo moc jenoduché..) ale snad lepší.

Jen doplním, že když chce kuřák přestat kouřit, tak elektronická cigareta je na h*vno, protože do sebe stále cpeš nikotin a ty se hlavně potřebuješ zbavit té zavislosti na nikotinu.
Tato závislost na nikotinu, je vědecky dokázana u kuřáku,že trvá cca 5 dní, pak je to jen zvyk ,,ruky,,.
Takže elektronická cigareta je dobra jako tzv.zdrávé kouření

Moje přítelkyně se trápila měsic s elektronickou, měla abstaky po celou dobu, pak jsem ji uklidil a do tydne byla v pohodě.

Opravdu Vím v tomhle o čem mluvím, když jsem přestával :-)
Ale to už je na jiné forum a jiné téma :-)