Tréninkový plán

[Raddin]

Ahoj všichni.
Doteď jsem provozoval pouze sportovní lezení, u kterého vás moc svalů spíše táhne dolů (opakem je boulderování - tam se svaly šiknou). Cvičil jsem téměř denně (což je, jak jsem zjistil špatně) s vlastní vahou, a jednou činkou (jen 7kg), co mám doma + 1-3x týdně jsem lezl. Jelikož však kočku nesbalím na to, že vylezu 8+, rozhodl jsem se začít posilovat účelněji.

Za poslední týden jsem přečetl nespočet článků o posilování, spousta z nich byla přímo z tohoto portálu, a stejně si nepřipadám moudřejší. Proto jsem vás chtěl požádat, jestli byste mi, prosím, vysvětlili některé základní pojmy, a sestavili tréninkový program a jídelníček.

Rád bych trochu nabral objem, především v horní části těla (prsní svaly mám malé, a bříško bych potřeboval vytvarovat, jakožto lezec však nesmím zapomenout na zádové svaly a svaly na celých rukách), celkově bych však nechtěl dopadnout jako v reklamě "T-Mobile: Vojta Kotek a Komplet")

Chtěl bych trénink zaměřený na nějaký ten objem, s ohledem na trénink MMA fighterů. (na sílu, výbušnost, vytrvalost atp. sem slyšel, že se dělá jiný trénink, tak to radši uvádím)
Sice MMA nedělám, protože je drahé, ale jako jsme si jako malí hráli na vojáky, alespoň tomu chci podřídit trénink.
U lezení se teď budu také soustředit na Bouldering.
Zde jsem našel moc pěkný "seriál", ale první a druhý trénink se navzájem vylučují, tak nevím, co si z toho vybrat pro komplexnost. Nebo mám po určité periodě trénink střídat?

citace:

hummer-down-strenght-by-chad-waterbury-t23876.html viewtopic.php?t=24556&highlight=hummer

Dále by mě zajímalo, kolikrát týdně mám posilovat, jak takový tréninkový denník má vypadat, co zapisovat (časy, počet cviků v sérii, závaží, počet sérií, atd.) a po jaké době co zvyšovat. Zde bych vás chtěl moc poprosit, jestli byste mi takový denník nevypsali (popř. třeba dva různé, s periodou po jaké je střídat)
Lezení se vzdát nechci, počítám tak s tréninkem 1-2x týdně. Mám ho zařadit před, po, a nebo mimo trénink?

K tomu bych vás chtěl ještě poprosit o jídelníček. (pokud možno stavěný na normální stravě - přecejen zatím nemám finance na proteňák za 2K) Pokud se to liší, co jíst v den tréninku (a kdy) a co mimo trénink.

Něco o mě :
Věk 16 (*10.07.1995)
Váha 53,2Kg
Výška 164,5cm
Obvod pasu 70cm
Obvod krku 36cm

Na domácí trénink si mohu nějaké levnější vybavení pořídit, jinak bych asi chodil do školní posilky. (je velice slušně vybavená)
V létě jedu školit první pomoc na 2 patnáctidenní tábory, obojí bude takový camp u lesa, takže bych vás chtěl rovnou požádat o trénink téměř bez vybavení pro tuto dobu. (Jídelníček tam asi moc neovlivním )

Předem děkuji, že se vám takový román vůbec podařilo dočíst, a těším se na vaše odpovědi.
Jirka

[Rachela]

Tie treningy sa vobec nevylucuju, prave naopak, maju sa ist oba zaroven.

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

[Raddin]

Aha, už to tam vidím, omlouvám se, přehlédl jsem to.
Mám jen otázku k Tlaku na lavici a mrtvému tahu.
Tlak na lavici mám dělat s lokty podél těla, nebo rovnoběžnými s rameny?
Mrtvý tah mám dělat podhmatem, nebo nadhmatem?
A poté prosím o zodpovězení ostatních dotazů. (gainer/kokteil vlastní výroby, apod.)
Děkuji

[kuše]

z vlastni zkusenosti mam lokdy od tela, na tricaky uzsi uchop a lokty u tela...

[Raddin]

Díky, řekl by mi ještě taky prosím někdo, co je zač "mikrocyklus"?
Pak nechápu toto:

citace:

Chceli by ste vidieť 10x3, alebo 8x3 v tomto programe

--> co znamená 10x3? deset sérií, tři opakování, nebo obráceně, nebo něco jiného?
a ještě odpovědět na mrtvý tah (jestli podhmate, nadhmatem, či kombinovaně, a pokud kombinovaně, jestli a kdy měnit ruce..), a ostatní prosím... :))
PS: Radši se zeptám - Mé RM je pro každý cvik jiné, že?
PPS: Stačí, že budu cvičit, nebo jsou i specifické cviky, navíc k těmto, pro snížení tělesného tuku, nebo vše spočívá ve stravě, na kterou sem se vás ptal?

[Rachela]

Ahoj,

takze postupne:

1. - mikrocyklus je termin suvisiaci s blokovou periodizaciou v ramci casovej osy.
Jeden trening - Treningova jednotka
Mikrocyklus - Jedna treningova perioda, vacsinou tyzden, prip 5-10 dni (minimalne dve treningove jednotky)
Mezocyklus - dlhodobe treningove obdobie, vacsinou veduce k specifickemu cielu (rozsah 6-12 tyzdnov)
Makrocyklus - jeden rok
Olympijsky cyklus - 4 roky :P
edit.: srry, opravene, pisal som to narychlo a preskocil mezocyklus.
2. - 10x3 v tomto clanku = desat trojkovych serii
3. - Pri MT pouzivaj nadhmat, kym si schopny nim udrzat pozadovanu vahu. Ked nie, prejdi na kombinovany uchop. Prip. sa mozes naucit zamkovy uchop
4. - 1RM mas iny pre kazdy cvik, teoreticky si ho mozes priblizne vypocitat z tvojich aktualnych silovych vykonov, odporucam vsak si 1RM pre kazdy cvik otestovat.
5. - Ak pojdes aj HDE aj HDS, tak budes rad, ze to uregenerujes + to lezenie. Urcite ti viac treningov netreba, ani inych specifickych cvikov. Ak by si chcel pribrat, budes musiet naozaj velat jest, lebo najma to HDE, to je zaruceny kaloricky deficit.
6. - Ako si mas pisat treningovy dennik? Huh? To uz je hadam na tebe, nie? Tak ako ti to vyhovuje, aby si sa v tom do buduca vyznal a vedel si sledovat svoj progres. Kludne sa inspiruj dennikmi tu na fore.

_________________
Wilks? Makes little guys feel better about lifting less. Means nothing. I came up with my own formula that makes weaker guys like me to feel better: it's a combination of bw, years training, leverages, excuses, potential and heart :D:D:D

[Raddin]

Moc děkuji, velmi mi to pomohlo. :))
Ještě tedy, jestli nevíte, jestli a jak bych si mohl udělat nějaký mix na pití během tréninku, bez toho, abych musel kupovat drahé gainery.
Jinak, rád bych dělal oba tréninky, ale ten druhý je velice náročný na prostor... snad se ale povede :))

[Raddin]

Ještě se chci zeptat na jedno. Vše kromě "Cable Twist Press" a "Cable Twist Pull" z druhého tréninku mohu dělat kdekoli venku. Nevíte, jakými cviky by to šlo nahradit, nebo jak si levně vytvořit/pořídit cvičící pomůcku?