noobiq- 2016..podzim !!

[noobiq]

Zdravím Vás

Tak už jsme se konečně dokopal a rozhodl zde založit log. Hlavním rozhodnutím bylo to abych si tu zjistil jestli se to posouvá nějakým způsobem do předu a taky kvůli motivaci abych se mohl po delší době ohlédnout zpět a podívat se jak jsem tu dobu začínal a jaké byli chyby a nebo jestli nedělám nějaké chyby teď . Takže rozhodně rád uvítám jakoukoliv radu od každého . Hlavní cíl je na léto udělat pěknou formu a

Hlavní cíl je nabrat co nejvíce hmoty a poté udělat na léto vysekat pěknou formu. A třeba jednou se podívat na prkna ještě mezi Juniory.

Věk: 20
Váha: 90kg - před měsícem jsem byl na ibody a měl jsem nějakých 12% tuku.
Výška: 184cm


- Jídelníček bych jsem chtěl dávat potom každý den abych měl opravdu přehled a kdyby to náhodou nešlo podle plánu tak to nějak poupravit nebo kdyby byla nějaká kravina tak jí odstranit.

- Co se týče vah tak to nejsem nějaký extra odborník takže spíš jedu pocitově a technicky za žádnýma extra vahami se neženu.

- Budu rád, když budete sledovat a když tak kdyby s Te pomohli s nějakou radou nebo něco zkritizovali určíte za to budu rád než dělat něco nadále co je špatně!

[noobiq]

14.12. Záda, biceps břicho

Stahování horní kladky před hlavu
12x30kg
12x40kg
12x40kg


Mrtvý tah
5x90kg
5x100kg
5x110kg
3x115kg
3x120kg
3x125kg
2x130kg - rezerva tam ještě byla
5x100kg


Veslování s V
4x8 x (80kg)


Přítahy j.č.
3x8 x (25kg)

------------------------------------------------------

Zdvih v.č.
3x8 x (30kg)

Kladiva
3x8 x (12kg)



Snídaně : 725 kcal
ovesné vločky Lidl 150x 1g
Amix Whey Pure FUSION protein 1x porce (25 g)
banán 1x kus (120 g)

Dopolední svačina : 448 kcal
semínka slunečnicová 5x 10 g
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)

Oběd : 415
rýže bílá dlouhozrnná vařená 100x 1g
vejce slepičí 3x kus (50 g)

Odpolední svačina : 300 kcal
banán 1x kus (120 g)
Amix Whey Pure FUSION protein 40x 1g
Micellar Casein Amix 20x 1g

Večeře : 975 kcal
kuřecí maso 1x porce (150 g)
kuskus vařený 1x 100 g
ovesné vločky Lidl 2x 100g

Druhá večeře : 448 kcal
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)
semínka slunečnicová 5x 10 g

Bílkoviny Sacharidy Tuky
207 g 339g 105g


- Chtěl bych ještě přidat sacharidy alespoň na těch 400-450 takže postupně budu přidávat na obědu a večeři. Nikde tam ještě není psaní vitamíny a minerály : ( vit. C, B kloubní výživa, omega3, magnesium, zinek) - ale to vše mám a řádně užívám.

[noobiq]

15.12 Prsa, triceps

Bench
12x20kg
12x50kg
8x73kg
8x73kg
4x93kg
4x93kg
8x73kg - dole stopky
8x73kg - pomalu dolů a podržení dole 2s


Tlaky s j.č. hlavou dolů
8x22,5kg
8x25kg
8x27kg
8x22,5kg


Pullover
8x17kg
8x23kg
8x23kg

------------------------------------------------------

Kliky
2x10
3x10 + (10kg)
1x co to šlo


Francouzský tlak
4x8 x (20kg)


Stahování kladky s lanem
3x15 (20kg)


Snídaně : 725 kcal
ovesné vločky Lidl 150x 1g
Amix Whey Pure FUSION protein 1x porce (25 g)
banán 1x kus (120 g)

Dopolední svačina : 451 kcal
semínka slunečnicová 5x 10 g
Cottage Cheese pažitkový Meggle 1x balení (180 g)

Oběd : 374
Kuskus 100x 1g
Tuňák ve vlastní šťávě 120x1g

Odpolední svačina : 300 kcal
banán 1x kus (120 g)
Amix Whey Pure FUSION protein 40x 1g
Micellar Casein Amix 20x 1g

Večeře : 978 kcal
kuřecí maso 1x porce (100 g)
kuskus vařený 1x 150 g
ovesné vločky Lidl 2x 100g

Druhá večeře 448 kcal
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)
semínka slunečnicová 5x 10 g


Bílkoviny Sacharidy Tuky
233 345 92


Dneska mě trochu selhalo zápěstí u předposlední serie u benche jsem měl celkem problém v levém předloktí z ničeho nic velká a pichlavá bolest ale po chvilce to zas zmizelo, teď to trochu cítím když chci fakt něco pevně stisknout. Snad to nebude nic vážného.

[noobiq]

17.12 Záda, hamstring břicho

Shyby
5x5


Přítahy v.č. předklonu
3x2 x (50kg)
2x2 x (55kg)
2x2 x (60kg)


Pullover
4x15 x (20kg)

------------------------------------------------------

Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama s j.č.
2x10 x (15kg)
4x10 x (20kg)


Zakopávání
3x8 x (15kg) - jednou nohou

8x30kg - oběma
8x35kg
8x40kg


Výpony na lýtka
6x15 x (40kg)


Snídaně : 725 kcal
ovesné vločky Lidl 150x 1g
Amix Whey Pure FUSION protein 1x porce (35 g)
banán 1x kus (120 g)

Dopolední svačina : 448 kcal
vlašské ořechy 50g
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)

Oběd : 515
těstoviny 100x 1g
kuřecí prsa 100 x 1g

Odpolední svačina : 370 kcal
banán 2x kus (120 g)
Amix Whey Pure FUSION protein 40x 1g
Micellar Casein Amix 20x 1g

Večeře : 935 kcal
kuřecí maso 1x porce (150 g)
těstoviny 1x 100 g
ovesné vločky Lidl 2x 100g

Druhá večeře : 448 kcal
pilos tvaroh odtučněný 1x balení (250 g)
semínka slunečnicová 5x 10 g

Bílkoviny Sacharidy Tuky
235 g 319g 94g

[Zlata]

Co nějaká fotka aktuální formy? :) každopádně budu sledovat a držim palce!!!

_________________
Ve skutečnosti si o sobě myslím, že jsem citlivá a inteligentní lidská bytost... Ale s duší klauna, který vždycky všechno pos**e... :D

Peter.Ustinov: na tobe by se dala udelat nejedna diplomka z oboru psychologie :D

[noobiq]

Děkuju, aktuální fotky s formou nemám a zatím se mě to ani nechce fotit vypadá to opravdu strašně, spíš až na konci objemu udělám pár fotek ještě musím na sebe něco nabrat. Dneska jsem si musel dát volno celý den na konferenci a teď na noční do druhé práce takže bych to nestíhal. Tak prsa a ramena dám zítra dopoledne po škole, máme jen 3 hodiny tak asi hned potom a večer na bazén. Dnešní jídelníček vypadal skoro podobně jako včera až na pár detailů ale jinak hodnoty stejný. Dneska jsem měl ještě konzultaci s trenérem a domluvili jsem se že sacharidy nechám tak jak jsou (300s. max) takže žádný zvyšování nebude spíš to zas malinko stáhneme na tu hranici, což se mi i ulevilo protože mě to dělalo celkem problém toho jíst víc.

[noobiq]

19. 12 Prsa, ramena

Tlaky s j.č. hlavou nahoru
12x10kg
12x15kg
2x8 x (20kg)
3x8 x (25kg)


Kliky na bradlech
2x10
1x8 + (10kg)
2x5 + (15kg)
2x15


Stahování protisměrných kladek
3x8 x (15kg)

------------------------------------------------------

Upažování v předklonu na kladce
2x12 x (jen konstrukce)
2x12 x (+5kg)
2x5 x (+10kg)

Tlaky s j.č.
8x10kg
8x15kg
2x8 x (20kg)
3x8 x (22,5kg)


Obrácený pec-dek
4x8 x (25kg)


Upažování + předpažování
4x8 x (10kg) + 4x8 x (10kg)



Bílkoviny Sacharidy Tuky
223 287 110

[noobiq]

20.12 Stehna, lýtka

Dřep
15x80kg
12x90kg
10x95kg
8x100kg
6x105kg
4x110kg
3x115kg
15x60kg


Předkopávání
15x60kg
15x60kg
12x70kg
8x80kg


Výpady s j.č.
3x15 x (15kg)


Výpony na lýtka
6x20 x (40kg)



Bílkoviny Sacharidy Tuky
217 g 309g 102g

[noobiq]

21.12. Záda, biceps břicho

Stahování horní kladky před hlavu
12x30kg
12x45kg
8x50kg
8x55kg


Mrtvý tah
5x90kg
5x100kg
5x110kg
3x115kg
3x120kg
3x125kg
2x130kg
2x135kg
2x140kg


Veslování na široko
3x8 x (55kg)


Přítahy j.č. s oporou lavičky
3x8 x (25kg)

------------------------------------------------------

Zdvih v.č.
3x8 x (30kg)

Zdvihy na Scottově lavici
3x8 x (20kg)

------------------------------------------------------

HIIT 10 minut-rotoped
5 minut - 20:60
2 minuty - 10:30
3 minuty - 10:20


Tak opožděně připisuji trénink z neděle kvůli výpadku internetu. Přidal jsem ještě na 10 minut hiit a poté ještě + 5 minut volným tempu se vyšlapat a v klidu vydýchat. Jídlo pořád stejně, zatím se celkem držím abych nesežral všechno cukroví a všechen salát ale zítra to trochu vypustím a dám si tak nějak vše podle chuti, není to každý den takže se nebudu nějak omezovat.

[noobiq]

23.12 Prsa, triceps

Bench
12x20kg
12x50kg
8x73kg
8x73kg
4x92kg
4x92kg
4x92kg
4x92kg


Tlaky s j.č. hlavou dolů
8x25kg
8x25kg
8x27kg
8x27kg


Pullover
8x17kg
8x23kg
8x23kg

------------------------------------------------------

Kliky
5x15


Stahování kladky
3x12 (30kg)


Stahování kladky s lanem
3x12 (15kg)

[noobiq]

24.12 Vánoční leg day

Předkopávání
15x15kg
15x25kg
15x30kg
15x35kg


Dřepy
10x40kg
10x60kg
10x80kg
6x100kg
4x110kg
4x115kg
4x120kg
4x125kg
3x130kg
2x135kg PR
1x140kg PR


Výpady s j.č.
15x15kg
15x15kg
15x17kg
15x17kg
15x20kg + 15x s vlastní váhou
15x20kg + 15x s vlastní váhou + jedno chlapácké ublinknutí


Rumunský mrtvý tah
15x40kg
15x40kg
12x50kg
12x50kg
8x60kg
8x60kg


Zakopávání
3x10 x 20kg


Výpony na lýtka
6x20 x (40kg)


Tak jak je každoročním zvykem a i letos byl vánoční leg day trénik. Můžu říct že takhle blbě mě ještě nikdy nebylo, už když jsem byl u dřepu tak přišla první krizovka, nohy přestali poslouchat a pak trochu ztuhli a že jsme se málem pozvracel tak o tom ani nemluvím. A docela mě potěšilo ten můj silový výkon myslel jsem že skončím na 120 a šlo to výš a výš. Když už dřepy byli konečně zamnou tak mojí ohromnou radost mě překazilo, výpady s j.č. , byl to hnus, už jsem opravdu myslel že skončím. Na konec jsem to s ,,brekem,, ten trénik odjel ale myslím si že moje plány na další týden jsou jasný budu rád jestli si dojdu na záchod a z postele asi ani nakrok. Další takový trénik bude hned za týden silvestrovský leg day tak snad se mě podaří pořádně z regenerovat a připravit se. A teď už jen odpočívat a vypořádat se s 15kg salátu a s kvantům řízků.

Tak šťastné a veselé, bohatého Ježíška a pořádně jsi narvete pupky až v létě bude dieta tak ať je na co vzpomínat

[Zlata]

Uzasny log!! :D opravdu jsem se uprimne zasmala u tvych pocitu z legdaye :D jako bych se v tom videla. Gratuluji ke krasnemu osobacku!! Moc pekne cislo. A preji krasne svatky pokud mozno mobilni :D

_________________
Ve skutečnosti si o sobě myslím, že jsem citlivá a inteligentní lidská bytost... Ale s duší klauna, který vždycky všechno pos**e... :D

Peter.Ustinov: na tobe by se dala udelat nejedna diplomka z oboru psychologie :D

[noobiq]

27.12 Záda prsa a břicho

Shyby + Tlaky s j.č.
8x + 12x25kg
8x + 8x35kg
5x + 6x40kg
4x + 6x40kg
2x + 6x40kg


Kliky na bradlech na široko + Přítahy v předklonu v.č.
10x 15x40kg
10x+ 10x50kg
10x+ 10x55kg
8x + 10x60kg
8x + 8x60kg


Stahování horní kladky před hlavu + Stahování protisměrných kladek na prsa
8x50kg + 8x15kg
8x50kg + 8x15kg
8x60kg + 8x 20kg
8x60kg + 8x20kg

------------------------------------------------------

Orbitrek: 30min

Bohužel jsme musel takhle za improvizovat chtěl jsem jít včera a dát si jen samostatně záda, ale měli ještě zavřeno a s tím jsem nějak nepočítal, tak jsem se domluvil s kamarádem a dali jsme společný trénink, celý průběh tréniku byl jeho režii, byla to celkem zajímavá změna a nová zkušenost ale vrátím se k tomu mému a po novém roce začnu s Freimen´s FEST celkem mě to zaujalo tak uvidíme. Další trénik budu muset dát až v pondělí, zítra v práci 14h. Co se týče noh tak to je peklo včera to ještě šlo ale dneska to byl mazec, když se snažím jít tak to musí vypadat opravdu komicky, ale co kdo nezažil tak ten neví! Dneska ze zvědavosti jsem se postavil na váhu a trochu mě to překvapilo 94,6 po ránu.

[noobiq]

5.1 Freimen´s FEST 1

Bench
8x4 x (75kg)

Přítahy v.č. předklonu
6x6 x (40kg)

Výpady s j.č.
4x8 x (15kg

------------------------------------------------------

Zdvih j.č.
4x8 x (15kg)

Kliky na bradlech
4x8

Stahování lana
4x20 x ( 70kg)


Cvičil jsem pořád dál přes svátky akorát jsem nezapisoval. Sice cvičení bylo spíš volnějšího typu a podle pocitu ale byli tam o dost pěkný tréninky. Od nového roku jsem začal s Freimen´s FEST. Váhy jsem dost podsekl abych pak mohl pokaždé něco přihodit. Pocit z toho mám dobrý, akorát měli mimo legpress tak jsem to musel nahradit výpady s j.č.

[noobiq]

7.1 Freimen´s FEST 1

Dřep
8x4 x (90kg)


Tlaky s j.č. na rovné lavici
6x6 x (25kg)


Shyby nadhmatem
4x8

------------------------------------------------------

Upažování s j.č.
4x10 - (7kg)


Upažování s j.č. v předklonu
4x10 x (10kg)


Výpony ve stoje
4x15 x (40kg)