Trénink ve školní posilovně

[honzaj95]

Zdravím, mám 17 let, měřím 189cm, vážím 81kg, maximalky mam momentalne zhruba bench 70kg, drep 95-100kg, mrtvola 100kg, z ostatnich bic. zdvyh 20kg, tlaky s jednoruckama v leze 25kg,tricepsove stahovani kladky 35kg, legpress 250-260kg, klasické kliky 40-50op. Cvičím necelé 4 měsíce a zitra pojedu posledni tyden zacatecnickeho treninku ( fullbody 4x tydne, hlavne vicekloubove cviky ). K tomu jedu sach vlny asi 6 tydnem a moje vaha pred zacatkem posilovani byla zhruba 85kg, shodil jsem pomerne dost tuku v oblasti zadku, boku, stehen a bricha a nabral svaly a silu z bench 35kg max a drep 40kg max :D. Nicmene nase skolni posilovna je znacne omezena a dokud do ni muzu chodit zadarmo tak bych toho rad vyuzival, obsahuje jednorucky 1-XXXkg, 1 velka cinka ( jen stojan na bench ), legpress, naklonena lavice, stroj na stahovani a pritahy kladky, lavecku, hyperextenzi, lavecku na cviceni bicepsu ( neznam presny nazev ale je to na izolovani svalu ), stroj na peck-deck,stroj na predkopavani a zakopavani, hrazda, rotopedy, stepper a podlozky. Bohuzel posilovna je nizka a ja vysoky takze vetsina cviku provadena ve stoje nad hlavou je velky problem a take je podlaha z kachlicek, takze MT by mohl byt problem. Mam moznost cvicit klidne 7x tydne ( 5x tydne ve skole a 2x tydne v posilovne ), stravu mam uspusobenou na zhruba 1,5-2g/kg bilkovin a 50-50-110-170-230-290-250-50 sacharidy, tuky zhruba 1g/kg. Jím ráno vlocky kdyz muzu, na svacinu tmave pecivo + sunka/syr, obed maso s zeleninou ( 150-200g masa ), svacina bily jogurt, vecere tunak/vejce a uvazuju o sojovem masu, druha vecere tvaroh. Pokud znate nejaky trenink proveditelny prave v teto posilovne budu rad za tip, idelane trenink na 3 mesice, ktery by me pripravil na split objemovku na podzim, kdy planuji nabrat 10-15kg do jara a pak shodit tuk, dekuji za tipy :)

[Mablung]

honzaj95 napsal:

Zdravím, mám 17 let, měřím 189cm, vážím 81kg, maximalky mam momentalne zhruba bench 70kg, drep 95-100kg, mrtvola 100kg, z ostatnich bic. zdvyh 20kg, tlaky s jednoruckama v leze 25kg,tricepsove stahovani kladky 35kg, legpress 250-260kg, klasické kliky 40-50op. Cvičím necelé 4 měsíce a zitra pojedu posledni tyden zacatecnickeho treninku ( fullbody 4x tydne, hlavne vicekloubove cviky ). K tomu jedu sach vlny asi 6 tydnem a moje vaha pred zacatkem posilovani byla zhruba 85kg, shodil jsem pomerne dost tuku v oblasti zadku, boku, stehen a bricha a nabral svaly a silu z bench 35kg max a drep 40kg max :D. Nicmene nase skolni posilovna je znacne omezena a dokud do ni muzu chodit zadarmo tak bych toho rad vyuzival, obsahuje jednorucky 1-XXXkg, 1 velka cinka ( jen stojan na bench ), legpress, naklonena lavice, stroj na stahovani a pritahy kladky, lavecku, hyperextenzi, lavecku na cviceni bicepsu ( neznam presny nazev ale je to na izolovani svalu ), stroj na peck-deck,stroj na predkopavani a zakopavani, hrazda, rotopedy, stepper a podlozky. Bohuzel posilovna je nizka a ja vysoky takze vetsina cviku provadena ve stoje nad hlavou je velky problem a take je podlaha z kachlicek, takze MT by mohl byt problem. Mam moznost cvicit klidne 7x tydne ( 5x tydne ve skole a 2x tydne v posilovne ), stravu mam uspusobenou na zhruba 1,5-2g/kg bilkovin a 50-50-110-170-230-290-250-50 sacharidy, tuky zhruba 1g/kg. Jím ráno vlocky kdyz muzu, na svacinu tmave pecivo + sunka/syr, obed maso s zeleninou ( 150-200g masa ), svacina bily jogurt, vecere tunak/vejce a uvazuju o sojovem masu, druha vecere tvaroh. Pokud znate nejaky trenink proveditelny prave v teto posilovne budu rad za tip, idelane trenink na 3 mesice, ktery by me pripravil na split objemovku na podzim, kdy planuji nabrat 10-15kg do jara a pak shodit tuk, dekuji za tipy :)

Promiň, ale nemám sílu tohle číst. V angličtině se to přiléhavě nazývá "wall of text". Zkus to nějak strukturovat a pak ti možná někde odpoví.

[marraw]

Určitě posilovnu neměň pokud ji máš levně a dobře přístupnou. Jako začátečníkovi ti stačit bude. To že máte na zemi kachličky je trochu nepochopitelné, ale nedalo by se to řešit že by sis někde sehnal gumové podložky, nebo aspoň více vrstev starého koberce? ...4x týdně fullbody po tři měsíce by mi přišlo docela náročné, zas když píšeš že necvičíš mrtvoly a podle vybavení posilovny soudím že ani dřepy tak by se to asi dalo. Zkus napsat jak vypadá tvůj trénink. Myslím že psát ti nějaký nový se nikomu chtít nebude (už to čtení je vysilující) a spíš budeš odkázán na sekci začátečníci. Ale za mě je fullbody dobrá volba. Ke stravě se vyjadřovat nebudu protože jsi moc nenapsal. Vločky když můžeš.... a co když nemůžeš?

[honzaj95]

Takže trénink: ( + znamena ze si pridavam navic )
Momentalne cvicim serie na 8,8,6,6 op nebo 8,8,6 op.

Den 1 ( pondělí)
Výpady s jednoručkami v rukou (nejlépe v chůzi) – 4 série
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3 série
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem/rack chins – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises – 3x
+ Zkracovačky 4x (25-30 op)
+ Sed lehy na nakloněné lavičce 4x ( 20-30 op)

Den 2 (středa)
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou/Výpady směrem dozadu – 4x
+ Legpress obema nohama 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami (držení nadhmatem ) – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem/rack chins (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v natažených rukách – 3x
+ Zkracovačky 4x ( 25-30op )
+ Kardio na rotopedu 20min zhruba, příp. běh odpoledne 30 minut

Den 3 ( pátek )
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami/mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem/rach chins – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x
+ Krčení ramen 4x 8 op
+ sed lehy se zátěží na nakloněné lavičce 4x ( 15-20 op)

Den 4 ( sobota, v plně vybavené posilovně )
+Dřep s velkou činkou na zádech 4x ( 8,5,5,5 )
Dřepy s osou činky nad hlavou/kotoučem drženým před tělem – 3x 5-6 opak
+Legpress obema nohama 4x
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
+ Zvedani nohou ve visu+ v leže 4x ( 10+20)
+ Sed lehy na nakloněné lavičce 4x ( 20-30)
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x

Strava se drží schématu:
Snídaně ovesná kaše ( vloček podle dne ve vlnách, pri 50g dnech 3x vejce na snídani )
Svačina: Tmavé pečivo 2-3ks se sýrem/šunkou + zelenina nebo ovesné placky s cottage sýrem ( pri 50g dnech bily jogurt 150g a zelenina)
Oběd: Maso ( každý den jiné ) 150-200g + zelenina ( saláty, květák, kapusta, špenát...)
Svačina: Bílý jogurt a zelenina
Večeře: Tuňák 150g nebo 3x vejce se sýrem/šunkou ( omeleta) a uvažuju o sojovem masu 2-3x týdně
Večeře 2: 250g měkkého tvarohu
Při dnech s vyžšími počty sacharidů si více vloček, pečiva příp. rýži na svačinu ( mléčná )

možnost gumové podložky myslím že by byla možná, jinak regeneraci myslím, že mám dobrou, většinou jsem schopný cvičit i na druhý den ( jednou jsem cvičil 3 dny po sobě a zvládal jsem to ). Pokud by bylo potřeba tak můžu dodat fotky.