Tak nějak nevim, jak na tom jsem

[Wass]

Zdravim všechny,

vzhledem k tomu, že cvičím 3 měsíce, tak už mi pomalu vyprchává ten pocit, že dělam všechno nejlíp a naopak začínám dost přemejšlet nad tím, co je možná špatně. Budu rád za jakékoliv reakce. Díky.

Bude mi 18, mám 79kg, měřim 189cm; nikdy předtím jsem necvičil ani nesportoval, takže jsem byl celkem obtloustlej, ale díky výšce to nebylo tak enormě vidět. Předpokládám, že jsem endomorf (vysoký, mohutnější), ale to nedokážu posoudit sám.

První dva měsíce jsem cvičil 3x týdně splitem a stravu jsem neřešil, denně sem snědl tvaroh navíc. Teď už asi měsíc cvičím 4x týdně, jen jsem si to rozložil na víc dnů, počet a rozsah cviků je stejný. Teď už si hlídám stravu, jím 5-6x denně, dostanu do sebe 120g (80*1,5) plnohodnotných bílkovin, víc do sebe nedostanu, protože to s jídlem mám složitý, to už se řešilo na fóru asi před měsícem. Alkoholu se vyhýbám a v naprosté většině spím minimálně 8 hodin denně.

Jsem o 1kg lehčí než na začátku. Viditelný rozdíl na postavě není v podstatě žádný, ale síla se zvyšuje rozhodně, i když právě nevim, jestli hodně nebo málo. Někde síla roste víc (hrudník, biceps, ramena) a někde méně (triceps, záda). Zkusim sem napsat nynější trénink. Váhy na benchi jsou bez tyče, nevím jestli se maj udávat s nebo bez :D

Pondělí: volno
Úterý: volno

Středa: Záda, Triceps
- Přitahování horní kladky nadhmatem 3x8x40kg
- Veslování 3x8x35kg
- Hyperextenze 3x12
- nově Shyby s dopomocí 3x8x40kg protiváha

- Bench s úzkým úchopem 3x8x18kg
- Francouzský tlaky s obouruč v leže 3x8x4kg
- Přitahování horní kladky nadhmatem 3x8x17,5kg
- Kickback 3x8x6kg

Čtvrtek: Ramena, Biceps
- Tlaky na ramena s jednoručkama 3x8x12,5kg
- Tlaky na ramena na stroji 3x8x17,5kg
- Upažování 3x8x7,5kg
- Předpažování s kotoučem obouruč (nevim jak to nazvat, prostě držim kotouč, jsem v mírném předklonu a zdvihám ho před sebe s nataženejma rukama) 3x8x12kg

- Zdvihání obouruční činky ve stoje 3x8x14kg (váha taky bez tyče)
- Zdvihání jednoruček ve stoje 3x8x10kg

Pátek: volno

Sobota: Hrudník
- Benchpress 3x8x18kg
- Benchpress na multipressu 3x8x18kg
- Tlaky s jednoručkama v leže 3x8x12,5kg (každý druhý týden na zdvižené lavici)
- Rozpažování s jednoručkama v leže 3x8x10kg (to samé i tady)
- Pullover 3x8x15kg

Neděle: Nohy
- Legpress 3x8x80kg
- Předkopávání 3x8x35kg
- Zakopávání 3x8x35kg
- Dělával jsem Hacken-dřepy, ale změnil jsem fitko a zde na to stroj není a nemám odvahu na to, abych sám zkoušel dřepovat s velkou činkou
- Dělával jsem i výpony v sedě, ale taky už na to stroj v novym fitku není a když je dělám jen se svojí váhou, tak mi to přijde podezřele jednoduchý.

Břicho dávám libovolně 2-3x týdně
- Sedlehy 3x15
- Zdvihání nohou 3x10
- Předklony na stroji 3x15x30kg


Výkony nic moc po 3 měsících cvičení, ale tak jak jsem psal, 2 měsíce jsem měl denně ani ne poloviční dávku bílkovin, než sem měl mít. Po trénincích mě normálně následující 1-2 dny bolí procvičené svaly tak, jak by měly. Někdy více a někdy méně.

Zkrátka nevím, jestli mám něco nějak změnit k lepšímu, jestli třeba nějak změnit trénink a nebo ještě zlepšit stravu. Věci jako sacharidové vlny nepořešim a víc bílkovin do sebe dostanu už asi jedině proteinem, protože to mam s tim jídlem blbý a nemůžu si ho korigovat sám (koho zajímá proč, tak si to může přečíst zde.

Díky za každou reakci.

[honzaj95]

čau, jelikož je mi jen o rok méně než tobě a jsem na tom resp. byl jsem na tom úplně stejně ( jen víc tuku ) výška 189, váha 86 před začátkem cvičení ( a pak i diety ), zvedal jsem na bench 30kg, drep 40kg, legpress 60-80, bic,tlaky 10kg, 15 kliku max a ted po absolvování tréninku z jiného serveru ( 4x týdně fullbody ) mám maximálky bench 70, dřep 100, MT 100, legpress 250, tlaky v leže 25, v sedě 20, bic zdvyh 20, proto bych ti doporučil odložit split trénink tak o půl roku a se stroji stejně, dal jsem na fullbody s využitím jednoruček a vlastní váhy a zlepšení myslím, že je solidní ( i kamarád kulturista mi to říkal ). Pokud bys chtěl můžu ti poslat do PM odkaz na ten trénink, jo a to rozložení tréninku máš z nějakého důležitého důvodu?

[Pavelito]

Mě se zdá, že bys mohl dát objemnější treninky, kvůli takovým bych já ani do toho fitka nešel třeba v Neděli jak máš ty nohy.....ale to je věc názoru a jak to cítíš ty no....já to mám jinak

_________________
Ať to roste

[Olafekk]

Mě osobně příde dost zvláštní mít celej tréning jenom na hrudník a při tom záda s tricepsem v jednom dni, co udělat sólo záda a hrudník s bicepsem, pak ramena s tricepsem?

Pak eště k těm zádům, kdysi jsem se dočetl, že záda procvičíš pokud přitahuješ ze všech směrů, tedy z vrchu (shyby) před sebou (veslo) a zespoda (přítahy v předklonu) + samozřejmě spodní záda, zkus to takhle, třeba to bude lepší.

U nohou prostě chybí dřep no, určitě bys mohla zkusit aspoň s malou zátěží dřepovat sám, zkus to nejdřív bez zátěže, pak jenom s tyčí a potom přidávat zátěž pomalu ať víš jak to zvládáš, né nadarmo se tomu řiká král cviků..

[Wass]

honzaj95: klidně mi do PM ten odkaz pošli, rád se na to kouknu. Dikes.

S hrudníkem jsem měl ještě 2 cviky na předloktí, původně mi to přišlo jako dobrá věc, ale teď nějak nevim, jestli to má hlubší smysl. Proto jsem je tam nepsal.

Mam to takhle celkově rozložený, protože když jsem dělal třeba hrudník, ramena a pak ještě biceps, tak už mě i bicepsů paže dost pálily a neměl jsem v nich plnou sílu a naopak, když jsem jel zas hrudník jako poslední, tak už sem to taky nedával. Proto když mám čas, tak sem si to rozložil a z těch partií dostanu o něco lepší výkony.

U nohou jsem zapomněl napsat normální dřepování se závažím na zádech. Ne s činkou, ale prostě s 15kg kotoučem. Když jsem ještě společně s tímhle dělal ty hacken-dřepy, tak mě to celkem vyřídilo. V novém fitku stojan na dřepy přímo je a rád bych začal dělat dřepy s větší zátěží, ale posiluju sám a neznám nikoho, kdo by mohl bejt vedle mně a řikat mi, co dělám dobře a co špatně. Dřepy jsou společně s mrtvým tahem cviky, na které si prostě sám netroufnu, ačkoliv bych je rád dělal.

Mít sólo záda vyjde asi nastejno jako sólo hrudník. Klidně bych to mohl poskládat tak, jak si to napsal, ale takhle to zatim vyhovuje mně. Hodim si k tomu ještě cviky na břicho a vyjde to v pohodě.

[Sei]

Trénink:
procvičuješ sval 1x týdně, což je málo.
Zařaď nějaký split A,B, volno, A, B, volno, volno nebo fullbody 3x týdně.
Sérií máš taky zbytečně moc, např hrudník 15
Na velký sval dej 8, na malý 6. 1 základní a 1 doplňkový. Váhy moc neřeš, radši se věnuj technice.
Strava:
kolik máš denně sacharidů? Bez těch se neobejdeš pokud chceš nabrat svalstvo. A z čeho máš bílkoviny taky nepíšeš. Nezapomeň, že strava je stejně důležitá jako trénink.

_________________
co tam máš dál?

[Bomberguy]

Sei napsal:

Trénink: procvičuješ sval 1x týdně, což je málo. Zařaď nějaký split A,B, volno, A, B, volno, volno nebo fullbody 3x týdně. Sérií máš taky zbytečně moc, např hrudník 15 Na velký sval dej 8, na malý 6. 1 základní a 1 doplňkový. Váhy moc neřeš, radši se věnuj technice. Strava: kolik máš denně sacharidů? Bez těch se neobejdeš pokud chceš nabrat svalstvo. A z čeho máš bílkoviny taky nepíšeš. Nezapomeň, že strava je stejně důležitá jako trénink.

Dejme tomu. Tři základní věci pro růst svalů, resp změnu. Strava, odpočinek, trénink. Hlavní problém 99 % lidí je ve stravě a 99 % z těchto lidí tu stravu neřeší.
Při tréninku platí jedno pravidlo - HPM - hlavně pořádně makat, žádný že odtrénuješ a ani se nezpotíš...
tréninkem dáváš tělu důvod k tomu aby něco s tělem dělalo, jídlem mu dáváš k dispozici materiál, ze kterýho ty svaly ve spánku udělá. Pokud chceš hubnout, zařaď aerobní věci - rotoped, běh...
Vybírej cviky s volnou vahou (ne multipress, ne stroje)
+ nevymýšlej si tréninky sám, okopíruj nějaký z fóra, nebo netu.

_________________
Ektomorf, 184 cm
Log - http://forum.ronnie.cz/bomberguy-t28358.html

[Pavelito]

Víc makej, víc cviků, nejdřív lehčí váhy a vypiluj techniku, potom navyšuj, najdeš tady hrozně moc příkladů treninku, ať už na nějakém logu nebo jinde

_________________
Ať to roste

[Mablung]

Wass napsal:

...

Jsi pravděpodobně mezomorf (tj. ideální fenotyp) který dělal hovno, takže na geny nic svádět nemůžeš ;-)

Co se samotného tréninku týče, je podle mě úplně blbě. Prostě sis tam naházel nějaké cviky které jsi někde viděl. Ideální možnost je zaplatit si trenéra který ti sestaví trénink a naučí tě techniku cviků (na technice cviků hodně záleží a nedělám si iluze o tvojí). Pokud nemáš peníze, nastupuje samostudium :-). Máš tu spoustu článků, máš tu logy lidí které můžeš napodobit.

Po třech měsících neočekávej že před tebou padne Arnold na kolena za začne ti líbat nohy . Obvláště pokud máš mizernou techniku, skladbu tréninku a jídlo také není ideální. Ale vše se dá vylepšit a i s průměrným jídlem lze povyrůst (zejména ze začátku) a 120 g bílkovin je pro tebe ideální

Pokud ti jde i o zhubnutí, zařaď aerobku. V posilovně se moc nehubne.

[Wass]

Díky všem za rady, přesně tyhle informace jsem se potřeboval dozvědět.

Co se týče stravy, tam to mam prostě blbý, že si to nemůžu sám korigovat, ale snažim se to alespoň správně časovat, abych jedl 5-6x denně v rozmezí 2-3 hodin. Bílkoviny přijímám převážně z mléčných výrobků. Denně 2x250g tvaroh, 100g sýra nebo obdobné množství nějaké lepší šunky, pak už je to každej den jinak, takže třeba maso, kefír, vejce nebo 1-2 hrky mléka. Nedělá mi problém jíst hodně, ale v nynější situaci můžu bejt rád, že ty bílkoviny vůbec přijímám v tom množstí, ve kterém mám. Až budu mít jídlo podle sebe, tak tam budu mít o dost víc masa apod.

Na sacharidy jsem se nezaměřil, tam bych to měl nějak pořešit, to je fakt.

Trenéra jsem měl na první 4 hodiny, kdy mi ukázal jednotlivé cviky na všechny partie, to bylo přes jarní prázdniny, pak už se škola překrývala s časem, kdy trenér mohl a už jsem pokračoval sám. Trénink tedy skutečně přehodnotím a předělám ho podle rad.

[Mictian]

Ahoj. Jaké máš maximálky? Nemyslíš, že by bylo lepší jet těch opakování třeba jen 6 a nakládat si víc? Nechce se mi veřit, že by třeba 18kg bylo dejme tomu nějakých 70% tvé maximálky na bench, aby jsi s tím zvládl 8 opakování. Máš 189/80 kg, to snad není ani fyzicky možné, zvedat jen 18 KG. Nechci tě urazit, ale zkus si přidat a pořádně zatlačit, neboj se třeba vydat zvuk :D Nemůžeš jet tak, aby jsi to jen odcvičil a byl v klidu, tak žádný progress nebude.

Já mám 165/64 kg a zvednu Bench 6x80 s tím, že předtím jedu série s méně a postupně navyšuji, sejně tak u MT až k 6x 110 (popř. 3x 120)... a to defacto cvičím pořád to samé, protože mým cílem není objem, ale dobrá postava a kondička, jinak mám ještě rezervy.

[Wass]

Maximálky nevim, protože cvičim sám a netroufnu si naložit maximání váhu, protože bych nerad zůstal pod benchem ležet :D Co se týče benche, tak tam je prostě ta tyč a na každou stranu hodim 9 kilo a u poslední série mam co dělat, abych to 8x zvednul, naposled sem dal u poslední série snad jen 7 opakování. Víc prostě nedám, obzvlášť když cvičim sám. Celej život sem byl u PC, takže fakt prostě nemám sílu, před pár měsíci sem neudělal ani klik.

[Mictian]

Věřím. Ale opravdu bych zkusil si nandat víc a uvidíš, kolikrát to dáš. Když třeba 3x, tak malinko ubereš a zkusíš to 5-6x. Jinak v posilovně není žádná ostuda někoho poprosit, aby ti pomohl ( pokud chceš zkusit tu maximálku ) nebo třeba pořádně tlačit a trochu si zařvat :D Já vždycky tlačím a vedle v místnosti cvičí 25 ženských pump či podobné věci, určitě mě slyší, musí to být k smíchu, ale co. Ty mi můžou leda tak... :D Když se u toho zatlačení nezapotíš, tak ti to moc nedá.

edit: Ještě jsem si to tu pročetl a musím souhlasit, že nejdřív technika.

[Wass]

Však já se zapotim po každém tréninku, nechodim tam jen tak pro srandu. Snažim se ze sebe dostat hodně, ale zrovna u toho benche to mám tak, že to jde, jde, jde a najednou už to prostě nezvednu. Jedna věc je, že sval "bolí" a člověk jede dál, to přemůžu ale pak je druhá věc, že ten sval prostě "přestane fungovat" a už to nezvednu.

Techniku jsem i studoval z jedné docela dost dobré knížky a snažim se na ní myslet co nejvíc to jde, spíš mám občas problém s korigováním těla (zejména u tlaků s jednoručkama), což je po 3 měsících cvičení docela blbý.

Je to blbý, když cvičim takhle sám a ještě k tomu mám jen průměrnou stravu často bez masa apod., ale tak ze všech stran všichni řikaj, že pokud se sebou chci něco dělat, tak to prostě mám dělat a když pak vidim tyhle problémy, kdy kvůli jídlu přijde dost snahy nazmar, tak si řikam, jestli to má cenu... jestli bych spíš neměl jen rok jezdit na kole a jenom hubnout a nabírat svalstvo až když budu bydlet sám a všechno bude na 100%.

[Mictian]

No hele, já mám taky takovou studentskou stravu ala co jídelna dá apod. :) Já mám docela štestí v genetice :D Spíš řeším tloustnutí, když necvičím, než nabírání svalové hmoty. Ale o něj mi vůbec nejde, chci mít prostě postavu a kondičku. A co se cviků týče, ty jsem redukoval na ty úplně základní jako je MT, BP, Dřep, Shyby, prsa s jednoručkama + břicho a řekl bych, že vypadám lépe, než dřív.