Kontrola a rady k tréninku

[Wass]

Zdravim, po 3 měsících cvičení splitem 3-4x týdně jsem se rozhodl sestavit si nový trénink fullbody stylem A1,B1,A2,B2, abych procvičil partie 2x týdně podle rady, kterou jsem se tady dozvěděl. Našel jsem ho tady na fóru a zalíbil se mi z toho důvodu, protože tam většinu cviků tak nějak znám a zvládám je. Avšak jsou tam dva cviky, se kterými si neporadím a to jsou mrtvý tahy a přítahy s velkou činkou (ještě jě tam dřepování s činkou, ale to bych snad sám dokázal samostudiem). Na tyhle cviky si sám netroufnu, protože nemám nikoho, kdo by mi kontroloval techniku (trenér není k dispozici a ani nikdo z kámošů neposiluje). A proto nevím, jestli ty cviky mám jen nahradit něčím, co není na techniku tak těžké a nebo hledat jiný trénink. Trenéra bych mohl až někdy zezačátku prázdnin a to ještě podle brigády. Do té doby si s těma cvikama neporadim a proto píšu sem, jestli vás nenapadne, co s tim. Díky.

Původně byly u cviků zátěže pyramidy, ale já bych prozatím zůstaval u normálních sérií.

Doufám, že nevadí, že jsem takhle převzal trénink od někoho jiného, zkušenějšího :)

Trénink A1 (TĚŽCE): Prsa, záda, ramena
• Prsa : bench 3x8, rozpažky 3x8
• Záda : mrtvý tah, horní kladka 3x8
• Ramena: tlaky s jednoručkama 3x8

Trénink B1 (LEHCE) : Stehna, lýtka, triceps, biceps
• Stehna: leg press 3x8, zakopávání 3x8
• Triceps: kliky na bradlech 3x8
• Biceps: bicepsový zdvih s velkou činkou 3x8
• Lýtka: výpony 3x12

Trénink A1 (LEHCE): Prsa, záda, ramena
• Prsa: tlaky s jedoručkama 3x8, rozpažky 3x8
• Záda: přítahy s velkou činkou, horní kladka 3x8
• Ramena: přítahy EZ k brade 3x8 + upazování 3x8

Trénink B2 (TĚŽCE): Stehna, lýtka, triceps, biceps
• Stehna: dřep 3x8, zakopávání 3x8
• Triceps: benč úzkým úchopem 3x8
• Biceps: jednoručky ve stoje střídavě 3x8
• Lýtka: výpony 3x12

[duke.dukem]

Ja jsem se MT taky zpocatku vyhybal z podobnych duvodu jako ty a bal jsem se, abych si neodepsal zada. Dnes vim, ze vyhybani se MT byla jedna z mych nejvetsich chyb. Proste prekonej obavy, nastuduj si spravnou techniku treba na netu a na youtube, vem si osu a na ni jen par kilo, postav se bokem k zrcadlu a nejdrive se nauc spravne techniku, obcas mrkni do zrcadla, aby ses nehrbil apod. a az se ti ta spravna technika zazije, tak se muzes pustit i do pozvolneho zvysovani zateze. Mozna ti to zpocatku bude pripadat jako otrava a ztrata casu, ale opak je pravdou

[Wass]

Tak na mrtvej tah i na dřepování (a pár dalších cviků, co jsem neznal) jsem přecejenom splašil trenéra a už jsem odcvičil celej týden tohodle tréninku. Takže to nakonec dopadlo dobře.

Jen mám problém, že když mam dva dny zasebou lehké tréninky (B1, A1) tak i když je jedu naplno a snažim se, tak mě druhej den skoro nic nebolí. Jakože bolí, ale málo, jen když ten sval zatnu/natáhnu. Po těžkých trénincích to je cejtit celkem dost, ale po těch lehkejch prostě skoro vůbec. A já nevim, jestli to je dobře nebo špatně. Poradí někdo? Díky.

[Peter Ustinov]

proc se lehky jmenuje lehky?
http://www.freimen.cz/clanky/trenink/kulturisticky-tezko-lehky-split.html

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Wass]

Dík za objasnění. Zkusil bych si u těch lehčích tréninků tedy snížit trochu váhy a zvýšit počet opakování na 10-12.

[Deflorátor]

Já třeba lehký tréninky nemam rád, tak jedu jen těžký :)

Trénink máš v pohodě, ale není to teda full body, ale to je fuk...

[Wass]

Jo fullbody to není, to mi došlo chvíli po tom, co sem to odelslal, popletl sem to.

Jinak upravil jsem počty opakování u lehčích tréninků a ještě jsem pozměnil pár cviků, třeba kliky na bradlech zatím nezvládám a z jednoho cviku na triceps v těžkém tréninků mě druhej den ten sval v podstatě nebolí (triceps mi celkově roste dost pomalu) a proto sem k němu hodil druhý cvik. Mohli byste mi to prosím zhodnotit? Díky moc.

Trénink A1 (TĚŽCE): Stehna, lýtka, triceps, biceps
• Stehna: dřep 3x8, zakopávání 3x8
• Triceps: francouzský tlaky v leže 3x8, bench-press s úzkým úchopem 3x8
• Biceps: jednoručky ve stoje střídavě 3x8
• Lýtka: výpony 3x15

Trénink B1 (TĚŽCE): Prsa, záda, ramena
• Prsa: bench-press 3x8, rozpažky 3x8
• Záda: mrtvý tah 3x8, horní kladka 3x8
• Ramena: tlaky s jednoručkama 3x8

Trénink A2 (LEHCE) : Stehna, lýtka, triceps, biceps
• Stehna: leg press 3x10, zakopávání 3x10
• Triceps: přítahy horní kladky nadhmatem 3x12
• Biceps: bicepsový zdvih s obouruční činkou 3x12
• Lýtka: výpony 3x15

Trénink B2 (LEHCE): Prsa, záda, ramena
• Prsa: tlaky s jedoručkama 3x10, rozpažky 3x12
• Záda: přítahy činky v předklonu/přítahy jednoručky k boku 3x10, horní kladka 3x12
• Ramena: přítahy EZ činky k bradě 3x12, upažování 3x12

[Deflorátor]

Na cviky, který tvořej kostru tvýho splitu, jako je dřep, mrtvola, bench bych dal určitě aspoň 5 pracovních sérií, v A1 bych škrtnul zakopávání a dal tam rumuna nebo good morningy, kladku bych vyměníl za shyby, nebo shyby na stroji s dopomocí, u mrtvoly bych nejezdil tolik opakování, ale radši přihodil kotouče a když máš 2 cviky na tricák, tak bych začal teda úzkym benchem... A pak bych ještě škrtnul ty lehký tréninky :-D

[Sei]

Deflorátor napsal:

Na cviky, který tvořej kostru tvýho splitu, jako je dřep, mrtvola, bench bych dal určitě aspoň 5 pracovních sérií, v A1 bych škrtnul zakopávání a dal tam rumuna nebo good morningy, kladku bych vyměníl za shyby, nebo shyby na stroji s dopomocí, u mrtvoly bych nejezdil tolik opakování, ale radši přihodil kotouče a když máš 2 cviky na tricák, tak bych začal teda úzkym benchem... A pak bych ještě škrtnul ty lehký tréninky :-D

Z MT má strach a ty mu radíš ať dělá těžké série?
Na hrazdě s dopomocí jsem viděl x lídí a 80% z nich má tak otřesnou techniku, že se mi chce kolikrát zvracet.
Takže bych radši tu horní kladku nechal kde je.

_________________
co tam máš dál?

[Deflorátor]

Sei napsal:

Z MT má strach a ty mu radíš ať dělá těžké série? Na hrazdě s dopomocí jsem viděl x lídí a 80% z nich má tak otřesnou techniku, že se mi chce kolikrát zvracet. Takže bych radši tu horní kladku nechal kde je.

Píše že na MT má trenéra, tak by mu moch pomoct i s těma shybama, v tom bych problém zas tak neviděl, nehledě k tomu že se jim nedá utíkat do nekonečna...

[Wass]

Trenéra sem měl jen na jednu hodinu, aby mi ukázal a kontroloval tu mrtvolu, dřepy a pár dalších věcí. A mrtvola mi teď přijde celkem jednoduchá, když jsem ji pak cvičil sám za tejden, tak mi akorát jeden borec řekl, že mám trochu víc od sebe držet kolena, ale jinak že sem to dělal všechno správně.

Shyby s dopomocí sem párkrát zkoušel, ale nevim, jak jsem na tom s technikou, prostě se to snažim tahat zádama a ruce nepoužívat. Rumunskou mrtvolu ani good mornings sem nezkoušel, na ty hamstringy by to asi bylo dobrý, ale zas nevim s tou technikou, i když teď už se toho tolik nebojim, když už jsem se dostal i k mrtvýmu tahu :D Každopádně můžu zkusit 5 sérií u těch základních cviků.

[Wass]

Poslední dobou cejtím, jak mě při cvicích na ramena, zejména u upažování, bolí pravé rameno, sem tam to i divně "křupne". Levé je většinou v pohodě. Podle toho, co jsem o tom četl, tak by se ta bolest v ramenou neměla nijak přecházet a pokud možno cvičit cviky tak, aby to nebolelo. To by však pro mne znamenalo vynechat upažování a i přítahahy k bradě (u obou mě to štve, jsou to dobré cviky na posilování) nahradit ho jiným cvikem.

Tlaky na ramena (střední delty) bych tedy nechal, přidal bych k tomu upažování v předklonu (zadní delty) a předpažování jednoruč/obouruč (přední delty).

Tlaky a upažování v předklonu do těžších tréninků (3x8); předpažování do lehčích (3x12).

Šlo by to takhle? Budu rád za kždou radu, díky.

[Luegner]

Reakce na trénink je růst svalů či síly. Nikoliv bolest ve svalech To je můj přístup.

[Wass]

On je rozdíl mezi bolestí svalu a bolestí ramene jako takového (tj. kloubu, šlach). A za těch 18 let mýho života to dokážu poznat, co je co. Specielně ramena jsou sval, který dost pálí a to já dokážu přemoct, ale bolest toho kloubu je úplně o něčem jinym a hlavně, mně ani nejde o tu bolest, ale o to, abych si řeba neudělal zánět. Bolest svalů neřešim...

[Sei]

Wass napsal:

Poslední dobou cejtím, jak mě při cvicích na ramena, zejména u upažování, bolí pravé rameno, sem tam to i divně "křupne". Levé je většinou v pohodě. Podle toho, co jsem o tom četl, tak by se ta bolest v ramenou neměla nijak přecházet a pokud možno cvičit cviky tak, aby to nebolelo. To by však pro mne znamenalo vynechat upažování a i přítahahy k bradě (u obou mě to štve, jsou to dobré cviky na posilování) nahradit ho jiným cvikem.

Na to pozor. Ta bolest může být čím dál horší a pak přijde nucená zdravotní přestávka.
Nemusí to být nutně způsobeno cvikama na ramena. Měl jsem něco podobného. Vyřazováním a obměnou cviků jsem přišel na to, že to byly tlaky JČ na šikmé.

_________________
co tam máš dál?