Strava a Trenink

[Koube]

Zdravím všechny členy zdejšího fora,chtěl bych zde poprosit o radu,a popřípadě zhodnocení tréninku a jídelníčku.

Je mi 21 let,váha 73kg,výška 176 cm,hraju florbal což obnáší 3-4x týdně trénink a do toho chci opět po roce začít posilovat,zde ale nastává první problém.Přes prázdniny chodím do práce a do posilovny se dostanu až kolem 4 hodiny,a prakticky hned potom přichází florbalový trénink (19:00-21:00) což v sobě obnáší problém ohledně stravy,a ohledně výše příjímaných bílkovim,sachru,tuku (zde vůbec nevím o kolik bych měl navýšit přijem).Po prázdninách bych měl jako vysokoškolák stíhat posilovnu ráno cca v 9hodin a tréninky stále 3x týdně kolem stejné hodiny jako ted.
Takže bych chtěl poradit : 1) O kolik navýšit příjem 2)Co zařadit mezi posilovnu a trenink

Strava : Podle tabulek jsem si spočítal že bych měl přijmout cca
Bilkoviny : 130g
Sachr : 300g
Tuky : 52g
Chtěl bych dodržet že v tréninkový den větší příjem bílkovin,méně sachru a v netreninkový den více sachru
Prázdninový Cyklus :
4:50 Snídaně : Vejce/Vločky + Mléko/Bílý Jogurt + Kafe
8:00 Svačina : Ovoce/Zelenina + 1ks tmavá pečivo s cotage
10:00 Svačina : 3ks Tmavé pečivo + cotage/tunak/sýr/rybina
14:00 Oběd : Polévka a druhý chod Maso (Hovězi,Kuřecí,Krůtí) + příloha rýže,brambory,těstoviny
18:00 Svačina : 3ks Tmavé pečivo + cotage/tunak/sýr/rybina
21:30 Večeře : Podobné jako oběd
Zde bych chtěl zařadit ještě druhou večeři ale mám strach s tím že kdybych jedl až kolem 23:00 tak bych usnul až kolem 1 ráno a tak bych měl spánkový deficit.
Přes školní rok:
7:20 Snídaně : Vejce/Vločky + Mléko/Bílý Jogurt + Kafe
11:00 Svačina : Ovoce/Zelenina + 3ks Tmavé pečivo + cotage/tunak/sýr/rybina
13:00 Oběd : Polévka a druhý chod Maso (Hovězi,Kuřecí,Krůtí) + příloha rýže,brambory,těstoviny
16:00 Svačina : Ovoce/Zelenina + 3ks Tmavé pečivo + cotage/tunak/sýr/rybina
21:00 Večeře : Podobné jako oběd
22:30 2.Večeře : Vejce/Tvaroh/Jogurt

Pitný režim : Kafe,Voda,Iontový Napoj,
Doplnky stravy :Extrifit PureBCAA,popř mohu zařadit protein Extrifit PROFESSIONAL WPC 80

Trénink : 4x Týdně + 2x Týdně kardio
Mám trénink rozdělený do tří bloků
A:Prsa,Ramena,Biceps
B:Zada,Trapezy,Triceps
C:Nohy,Břicho

Trenink :
Po :A+C
Ut :B - kardio
Ct : A - kardio
Pa : B+C

Nastin cviků: C trenink
Břicho : Zdiv Nohou ve visu 20-30 opak
: Zkracovčky 20-30 opak
: Metronomy 20-30 opak
Nohy:
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 3 x 15 – 20
zakopávání vleže na přístroji 3 x 15 – 20
střídavé výpady s jednoručkami 3 x 10 – 12 (pro každou nohu)
předkopávání vsedě na přístroji 3 x 12 – 15
výstupy na lavičku s jednoručkami 3 x 10 – 12 (pro každou nohu)
tlaky na legpressu 3 x 15 – 20
výpony na lýtka

Na vrchní část těla bych chtěl použít objemový trenink,nevím jestli to půjde dohromady s jídelníčkem a se sportem,takže bych chtěl poprosti o radu jestli je možné skloubit objemový trénink vrchních partii těla + rýsovací trenink spodní části těla a to všechno s jídelníčkem.
Předem se omlouvám jestli bude topic nesrozumitelný,slohové práce mi nikdy nešly.
Snad trénink i jídelníček dávájí aspon trochu smysl,jestli ne budu rád za kritiku i za rady,děkuji.

[Spam]

Na vrchní část těla bych chtěl použít objemový trenink,nevím jestli to půjde dohromady s jídelníčkem a se sportem,takže bych chtěl poprosti o radu jestli je možné skloubit objemový trénink vrchních partii těla + rýsovací trenink spodní části těla a to všechno s jídelníčkem.
Ne nejde, buď budeš rýsovat --> shazovat na celém těle nebo ne. Lokálně nelze. A už vůbec ne, že si řekneš že nabereš na vršku těla a na spodku shodíš to prostě ne.
A k tomu tréninku, podlě mě je zcela nesmyslný... Jestli hraješ florbal - myslím jako primární sport, tak posilovnu tam hod max 2-3x týdně a jeď FULLBODY. Hodně jídla a odpočinku jestli chceš nějaké svaly nabrat.
A k té suplementaci: Jestli máš dost peněz tak BCAA klidně a dávkuj jak se má, jinak o ničem. Ten WPC 80 můžeš dát po tréninku, ale na tvém místě ( chci něco nabrat, velký výdej) bych do toho přidal maltodextrin v poměru sach. a bil. 2:1. Až to dobereš můžeš klidně Gainer, myslím že pro tebe jako pro studenta to bude mnohem cenově přijatelnější než míchat nějaké vysokoproteinové koncentráty s maltou