Split, objem - několik dotazů

[Yetu]

Pěkný den, v současné době dokončuji 2 měsíční fullbody trénink převážně s vlastní vahou a chtěl bych přejít na tréninkový split. Jídelníček jsem pro posilování razantně předělal, takže se mi teď daří držet cca. 1.7B/kg, 5S/kg váhy

Na úvod něco o mě: 16 let, 180 cm, 65kg
Hlavním cílem je nabrat na nějákých 75-80kg (později vyrýsování), zlepšit silové výkony a vytrvalost.

Vytvořil jsem trénink, který by mi připadal vhodný, ale samozřejmě bych rád slyšel názor zkušenějších:


Po: Prsa a biceps + břicho
Bench press
Úzké shyby podhmatem
Bicepsový zdvih
Rozpažování s JČ

St: Záda a triceps + břicho
Široké shyby nadhmatem
Úzký bench-press
Tricepsové extenze
Mrtvý tah

Pá: Nohy a ramena + břicho
Military press nebo Tlaky JČ na ramena
Dřep
Zakopávání
Výpony


V netréninkové dny bych rád zařadil intervalový trénink na rotopedu. (např. 4 serie - 1 min šlapu naplno, 2 min volně)

A důvod proč píšu je několik otázek:


1/ Jsou vhodně zvoleny cviky (popř. jaký cvik nahradit)?
2/ Jakým cvikem začít v daný den? (*pořadí cviků není pevně stanoveno)
3/ Kolik sérií po kolika opakováních je vhodné pro objemový trénink v tomto případě? (rád bych aby doba tréninku nepřesáhla 80 minut i s rozehřátím a protažením)
4/ Jak stupňovat zátěž v sériích - v % ... odvíjel bych to od maximálních výkonů


Předem díky všem, co mi poradí

[honzaj95]

čau nejsem žádný profík, ale pokud chceš cvičit 3x týdně tak cvič fullbody a pořadí cviků od těch nejtěžších ( vícekloubové ), po ty nejlehčí ( izolované ) např. u 2ho dne mrtvý tah, shyby, úzký bench a nakonec ty extenze.

snad jsem pomoh

[Yetu]

Víš co, fullbody jsem jel doteď a ne, že by mě to nebavilo, ale chce to změnu, takže bych rád zkusil něco takového . Díky za to pořadí cviků a ještě si počkám na názor někoho dalšího

[Peter Ustinov]

ok, kdyz chces split, tak split
ale primarne nez tohle bych doporucil 4x tydne (googluj Freimenuv tezko-lehky split) nez to co jsi dal ty
pokud se chces drzet toho tveho tak:
urci si netezsi cvik (pro prsa bench, pro nohy drep, pro zada pritahy v predklonu, pro ramena tlaky ve stoji....)
a ten jed prvni
klidne uber opakovani a pridej serie, treba 6x6, druhy cvik uz muze byt izolovany a o mensim poctu serii a vetsim poctu opakovani (3x10), treti cvik izolovany (2x15)
priklad: PO- Prsa + Biceps
bench 6x6, tlaky na sikme JC 3x10, rozpazky 2x15, biceps s osou 3x6, scotovka 2x15 (ano na biceps je tam toho mene, ale je to maly sval, tak to staci)
nezapomen, ze nohy chteji vice, je to soubor nekolika svalu (drep 6x6, legpress 3x10, rumunske tahy 3x10, predkopy+zakopy superseriie 2x15, a dva cviky na lytka 3x10 +2x15

ale MUJ nazor je, ze jednou tydne odcvicit partii je MALO

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[honzaj95]

nebo spodek-vršek-fullbody

[Yetu]

Zkusím 2 měsíce jet podle toho meho treninku a cviku, co radil Peter Ustinov za což mu děkuju . Za ty 2 měsíce zkusím Freimenovo korte, které se mi na jeho webu zalíbilo

[Peter Ustinov]

na to nejde nic rict, jenom schvalit vyber
Freimen je koneckoncu MISTR

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!