Split 3+1

[zyzz]

SPLIT 3+1

1) prsa-ramena

4x bench-press (8-12opakování)
4x tlaky na lavici cca 30stupňů (8-10opakování)
4x rozpažky (8-10 opakování)
4x stahování kladek (8-10 opakování)
------
4x tlaky na ramena (8-12 opakování)
3x předpažování (10opakování)
3x upažovánív předklonu (10opakování)
3x přitahování činky k bradě (8opakování)
3x krčení ramen-trapézy (10opakování)



2) triceps-biceps

4x bradla (8-10opakování) 2série s vlastní vahou a 2série +10kg
4x stahování kladky (10-12opakování)
4x zapouštění činky za hlavu (8-10opakování)
3x spouštění EZ k nosu (8-10opakování)
-----
4x kladivový zdvih v supersérii s normální zdvihem (maximální počet oboje) - v sedě
4x velká činka (8-12 opakování)
3x přítahy na biceps (maximum)
4x scottova lavice (8-10 opakování)



3) záda-břicho

3-4x přítahy široký úchop (8-10opakování)
4x mrtvola (8opakování)
4x stahování kladky před sebe (10opakování)
4x veslování (8-12opakování)
4x hyperextenze (10-14opakování)
-----
břicho zde popisovat nebudu to měním cviky podle situace



_________________________________________________

U většiny cviků je poslední série odjetá s maximálním počtem opakování což se pohybuje okolo 8 (maximální váha) poté je ubráno o polovic a dalších 8opakování.

Ano koukáte správně nohy necvičím i když vím, že je to základ. Odjedu je cca jednou za týden s rukama.

Co si myslíte o tomto splitu na nabrání svalové hmoty - objemovka ? :))
Kdyžtak co by jste zařadili kam za cviky nebo vyměnili? :P

[Smazaný uživatel (071)]

Joo, to je ideální objemovej trénink. Nohy jsou zbytečný, ale chce to krčení ramen doplnit klopením zápěstí. A na biceps máš zoufale málo cviků.

[zyzz]

Octopuss napsal:

Joo, to je ideální objemovej trénink. Nohy jsou zbytečný, ale chce to krčení ramen doplnit klopením zápěstí. A na biceps máš zoufale málo cviků.

Ach ta ironie

[zyzz]

Jinak neřekl jsem, že jsou nohy zbytečný jen je prostě necvičím. Zatěžuju je během,skákáním přes švihadlo,jízdou na kole.
Nedlěám profesionálně kulturistiku, ale jiný (pohybový sport) takže tak. Proto je cvičím jen tak 1x týdně

[Rostislaw]

To neuregenerujes ani s tema aminama od Bsn.
To me pripomina treninky z let 90 z muscle and fitness.

[zyzz]

Rostislaw napsal:

To neuregenerujes ani s tema aminama od Bsn. To me pripomina treninky z let 90 z muscle and fitness.

Myslíš ubrat cviky,série a nebo to řešit uplně jinak?

[Smazaný uživatel (071)]

Rostislaw napsal:

To me pripomina treninky z let 90 z muscle and fitness.

Počkej, proč 90. let? Vždyť to tam píšou doteď

[jirdano]

1, nohy tam určitě dej a přestaň k**** odmlouvat 2, ten split hrudník+ramena je nesmyslnej 3, celkově sniž objem tréninku ...ve zkratce celý to předělej

[zyzz]

jirdano napsal:

1, nohy tam určitě dej a přestaň k**** odmlouvat 2, ten split hrudník+ramena je nesmyslnej 3, celkově sniž objem tréninku ...ve zkratce celý to předělej

Ta 2ka myslíš složením a nebo kombinací prsa-ramena?

[ILikeBike]

Oboje. Nejde prsa odcvičit abys nezapojil ramena a mě osobně by dělal jen tvůj trénink prsou problém s ramenama, do toho nasolit ještě trénink ramen a zánět/přetrénování by byl na světě. Trénink pouze rukou je na hovno taky, ten ti nedá vůbec nic. Ano, nohy sice zatížíš skákáním/ježděním na kole, ale pochybuju že by následoval nějákej růst nohou, a věř že postava bez patřičných noh vypadá HROZNĚ, sám to vidím na sobě.

_________________
When your mind will change, your body will be changed.

[jirdano]

pokud chceš mermomocí split 3+1 tak nic nezkazíš nohy+ramena (s tim že aspoň 2/3 tréninku věnuješ nohám) a pak hruník+biceps a záda+triceps, břicho se dá cvičit kdykoli po tréninku.. já osobně sem ale zastáncem těžkýho fullbody, takže že to je dobrej trénink ti neřeknu :D

[zyzz]

Díky za rady :)
Bohužel nemám čas trávit ve fitku tolik času abych mohl cvičit fullbody a i tak splity mi vyhovují víc.

Ted otázka pro víc lidí jaké splity jsou teda podle Vás nejúčinější? A jaké partie k sobě spojit? -břicho nemusíte zavádět

[ILikeBike]

Jistě, u fullbody ti stačí 5 cviků a když dobře nasadíš intenzitu tak i 3 série od každého a nemás na něho čas, přitom při 20+ sériích můžeš strávit aji hodinu a půl ale na to čas máš. Stačí říct že tě fullbody nebaví, né se hloupě vymlouvat. Partie PODLE MĚ: nohy+ramena, záda+biceps, prsa+triceps s tím, že u ruk stačí jeden cvik o max. 5 sériích, dostávájí zabrat u velkých partiích. Jinak proč takový rozdělení: podle mě když už partii jednou týdně, tak fakt 1 týdně, aby pak tělo krásně reagovalo na trénink, kde je partie víckrát týdně. Dej ale na rady zkušenějších, protože já těch zkušeností moc nemám.

_________________
When your mind will change, your body will be changed.

[Rostislaw]

muzes cvicit ramene a hrudnik a k tomu triceps, tak to jedu treba ja: sikmy bench 6serii, rozpazky na rovne 4serie, pritahy cinky k brade 3serie, stahovani kladky 4serie.
Malo serii, ale kdyz to odcvicim 2krat tydne, tak je to pro me akorat.

[zyzz]

Co takhle si to rozložit :
hrudník-biceps
ramena-nohy
záda-triceps

s tím, že první uvedenou partií se bude začínat?