Zdravím, sestavil jsem si trénink rozdělený na tlaky, tahy a nohy. Cvičit budu vše doma, jen nohy se chystám cvičit o prázdninách v posilovně. K třem tréninkovým dnům si plánuji přidat ještě jeden silově vytrvalostní, nějaký crossfit nebo něco podobného. Do toho ještě v některé dny začínám běhat intervalové sprinty. Cílem tréninku by mělo být celkové zlepšení fyzické zdatnosti ( příprava na 3 denní intenzivní fyzickou zátěž, ve stylu armádního přijímače) s alespoň nějakým nárůstem hmoty. Doteď jsem trénoval spíše silovou vytrvalost, konkrétně trénink kalistheniky ze stránek body-test.
Pondělí-tlaky:
2x15 kliky se závažím ( 2min. pauza mezi sériemi)- závaží budu postupně navyšovat
2min. pauza
15x dipy BW
10x dipy ( později se závažím)
2 min pauza
2x10 kliky na ramena ( 2min. pauza mezi sériemi)- později HSPU s oporou o zeď
2x8 dipy ( později se závažím) 2min. pauza mezi sériemi
10xkliky se závažím - závaží budu postupně navyšovat
2min. pauza
8x kliky se závažím - závaží budu postupně navyšovat
2min pauza
15x BW kliky
+jako doplněk zdvihy nohou ve visu a metronomy
Úterý-tahy:
3-5 sérií 8 shybů se závažím ( 2min. pauza mezi sériemi) závaží budu postupně navyšovat
4-5 sérií 8-10 opak. obrácených přítahů- závaží budu postupně navyšovat
kettlebell swing ( metoda žebříků)5 opak. ( krátká pauza ), 10 opak. ( krátká pauza), 15 opak. - pak pauza 90 sec. a celé znovu 4-5x
+ jako doplněk bicepsové zdvihy
Čtvrtek-nohy:
Zatím pojedu něco doma, s vlastní váhou nebo s menším závažím, něco na styl kalisthenik tréninku, později v posilovně silové dřepy, výpady, pistole
+ jako doplněk rolování kolečka
Sobota- silová vytrvalost
Crossfit WODs nebo nějaký sets/reps s vlastní váhou s krátkými přestávkami.
Co byste případně změnili ? Předem děkuji za rady.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
