Trénink síla zhodnocení.

[RavenStalker]

Zdravím.

Dřív jsem cvičil víceméně ve stylu bear routine nebo dle pocitu, více sérií a těžší váhy. Potom jsem chtěl změnu tak jsem ubral váhy, dával min 3 vteřinovou negativní fázi a nahoru to šel procítěně a celkově se to snažil extra procítit, opakování přes 10

Výsledek - kozy spadly, síla šla do hnoje, a to i přes docela velký objem serií na můj vkus.

Poslední dobou jsem začal více cvičit ty "základní cviky" řekněme tomu, spíš silové cviky a chtěl jsem si napsat nějaký plán. Cílem by mělo být zvýšení síly, alespoň udržení objemu a nechtěl bych se aspoň jednou za život přetrénovat a vyrůst

2+1+2+2 (fitko, volno, fitko, volno)

I Dřep-T 5x3, MT-L 4x5, Ramena upažování 4x8, Břicho, dolní kladka podhmatem 4x8, horní kladka 4x8
II Power clean & press-L 4x5, BP-T 5x3 , triceps dips 4x8, VČ/EZ biceps 4x8 (motýlek pump 2-3x 12-15)
OFF
I MT-T 5x3, Zecher squat/Front squat 4x8, přítah JČ 4x8, lýtka multipress 4x max, břicho
II Power clean & press-T 5x3, BB glute bridge 4x8-12, shyby 4x 6-8, tlaky prsa 4x8
OFF
OFF

samozřejmě dle pocitu nějaké šmrdlání navíc může být

T- těžký trénink = 5x3op 80-85% nebo 4x5op 80% - Co je lepší? Koleno mám po operaci takže bych u dřepu radši dával 5op místo 3 (lehčí váha)

L - lehký trénink 4x5 55-65% (trošku spíš jako dynamická metoda a zlepšovat techniku)
Power clean & press - jednou na max ty trojky a jednou na techniku a rychlost.
Doplňkové cviky cca 3-4x8op

Cílem:
2x týdně MT (lehký + těžký)
2x týdně dřep (Zech se mi líbí na břicho)
2x týdně power clean&press (zvedat něco nad hlavu je úžasný pocit a taky to zlepšilo o dost ránu)
2x týdně nějaké tlaky (miluju cviky na prsa)
2x týdně břicho (zbytek pracuje skoro u všeho)
1x týdně zbytek (lýtka, triceps, záda)

Dotazy: Těžký power clean po těžkém mrtvém tahu? Jenže jak to udělat jinak, po dřepech je to ještě hodší, to nic nevytlačím.

Objem? cca 15-20 těžkých opakování a cca 20lehkých rychlých opakování

Problém: U mrtovly jsem posledně zvedal (na mě) docela těžké váhy ale musel jsem se k nim dostat asi po 6 sériích o dosti op. Posledně jsem dal jen 3 těžší zahřívací serie a bylo to kurv** strašně těžký a pomalý. Je v pořádku mít tolik zahřívacích? Zkoušel jsem dát třeba 10x80 6x100 1x150 pauzu a potom 3x150 a stejně to bylo peklo než když jsem dal třeba 10x60 10x80 8x100 4x120 4x140...
Mě nevadí jet tolik serií ale točí mě že to zabere strašně času a než se dostanu na tu pracovní váhu tak je skoro půl hodiny pryč :-/

O olympijských cvicích nebo silovém cvičení nemám moc páru, četl jsem akorát Zatsiorskiho, Tlapáka a Thibaudeaua a tohle jsem vysmolil.

Psát prosím od lidí co mají zkušenosti a sami něco unesou.
Děkuji za rady a názory.

[RavenStalker]

Trochu sem se seknul, s tím Cleanem myslím vlastně den po mrtvole.

Jako zahřátí před tím byl zkusil 5 minut na LF stepperu a potom cca 2-3x kolečko sestávající z dřepů, hyperextenze a swing s kotoučem do výskoku 8op (nohy, spodní záda, dynamika spodních zad a nohou a zapojení břicha)

A nějaké dobré tipy na rychlé a kvalitní zahřátí před mrtvolou? Jezdím břicho na kolečku a trošku hyperextenze ale někdy zvláště s předtréninkáčem se mi napumpuje spodek zad a to je pak na prd a nedá se makat a musím počkat.

Před dřepem dělám švihadlo/stepper, výpady, výskok na lavičku ze sedu/dřepy s výskokem.

Před BP roztahování expanderu na mezilopatkové svaly a zadní delty a manžetu, potom pár výbušných kliků a kliky s rukama na medicinballech/overballech.

Cvičit triceps: Dali byste úzký tlak na multipressu nebo kliky na bradlech? Francouzské tlaky a podobné kraviny nechci.

[RavenStalker]

Přítahy v předklonu bych rád dal ale moc mi nejdou - jsem málo předkloněn jinak musím mít pásek + cvičím to docela švihem a zvedat 40kg se mi zrovna nechce, nahradí je spolehlivě spodní kladka nebo přítah jednoručky s opřením o ruku?