Co na to říkáte?

[Squeez3r]

Pondělí: Horní část těla A
• Mrtvola - 3 x 6-10
• Tlaky na šikmé lavici 30° - 3 x 6-10
• Přítahy velké činky nad.v předklonu - 3 x 6-10
• Kladivové tlaky na šikmé lavici 30°- 3 x 6-10
• Zdvih EZ činky ve stoje - 3 x 6-10
• Tlaky na ramena v sedě - 3 x 6-10
• Bench s úzkým úchopem - 4 x 6-10
• Upažování s jednoruč. - 2 x 6-10
• Krčení rameny - 2 x 6-10

Úterý: Nohy A
• Úplné Dřepy - 3 x 8-10
• Mrtvola s napnutýma nohama - 3 x 8-10
• Předkopávání- 3 x 10-12
• Zakopávání- 3 x 10-12
• Výpony ve stoje- 3 x 10-12
• Výpony vsedě - 3 x 10-12

Čtvrtek: Horní část těla B
• Veslování – 3 x 6-10
• Bench na šikmé lavici 30° – 3 x 6-10
• Shyby – 3 x 6-10
• Tlaky s jednoruč.na šik lavici dolů – 3 x 6-10
• Zdvihy s jednoruč. ve stoje – 3 x 6-10
• Tlaky na ramena na multipl. – 3 x 6-10
• Francouz. Tlaky s EZ vleže – 4 x 6-10
• Upažování v předklonu – 2 x 6-10
• Zvedání ramen s v.činkou za zády – 2 x 6-10

Sobota: Nohy B
• Dřepy na multipresu - 3 x 8-10
• Mrtvola s napnutýma nohama - 3 x 8-10
• Předkopávání- 3 x 10-12
• Zakopávání- 3 x 10-12
• Výpony vsedě - 4 x 10-12



Nebo tento


Pondělí: (prsa, ramena, trapézy)
• Bench Press - 6 x 8 (2 min pauza)
• Kliky na bradlech - 3 x 12 (1 min pauza)
• Tlaky s jednoruckama 4 x 10 (1 min pauza)
• Superset: Předpažování s jedn. / Upažování s jedn. - 4 x 10 (45 Sec pauza)
• Krčení rameny 5 x10 (1Min pauza)

Úterý: (nohy, záda, paže)
• Úplné Dřepy - 5 x 10 (2 min pauza)
• Mrtvola - 5 x 10 (2 min pauza)
• Výpony - 4 x 12 (1 min pauza)
• Superset: Přítahy velké činky v předklonu / shyby podh.- 5 x 10 (2min pauza)
• Superset: Zdvihy velké činky ve stoje (biceps) / Kliky na bradlech - 4 x 8 (45 Sec pauza)
• Superset: Zdvihy velké činky ve stoje nadh. (biceps) / Francouzské tlaky s EZ vleže - 4 x 12 (30 Sec pauza)

Čtvrtek: (prsa, ramena, trapézy)
• Bench Press 30°- 6 x 8 (2 min pauza)
• Kliky na bradlech - 3 x 12 (1 min pauza)
• Tlaky s jednoruckama 4 x 10 (1 min pauza)
• Superset: Předpažování s jedn. / Upažování s jedn. - 4 x 10 (45 Sec pauza)
• Krčení rameny 5 x 8 (1Min pauza)

Pátek: (nohy, záda, paže)
• Úplné Dřepy - 5 x 10 (2 min pauza)
• Mrtvola - 5 x 10 (2 min pauza)
• Výpony - 4 x 12 (1 min pauza)
• Superset: Přítahy velké činky v předklonu / shyby široké nadh. - 5 x 10 (2min pauza)
• Superset: Zdvihy velké činky ve stoje (biceps) / Kliky na bradlech - 4 x 8 (45 Sec pauza)
• Superset: Zdvihy velké činky ve stoje nadh. (biceps) / Francouzské tlaky s EZ vleže - 4 x 12 (30 Sec pauza)


Prosím poraďte který se vám zdá lepší, chci nabrat hmotu, jsem ektomorf a cvičím rok. Jel jsem Freimena takže bych to měl zvládnout :-) Výška 185, váha cca 80kg, 21 let. Díky

[Peter Ustinov]

Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních

Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
Břicho

Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15

Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Břicho

co rikas ty na tohle?

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Squeez3r]

Peter Ustinov napsal:

Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, triceps, lýtka : Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, biceps : MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6 Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 Břicho Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, triceps, nohy, lýtka : Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10 Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12 Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10 Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10 Předkopávání – 3 série po 12 Výpony v sedě – 4 série po 12-15 Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy : Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8 Stahování horní kladky – 3 série po 12 Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8 Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování) Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10 Břicho co rikas ty na tohle?

No já v tom vidím Freimena takže asi ee, pač jsem ho teď jel, chtěl bych něco jiného, možná zkusím Bear routine.

[Peter Ustinov]

tyvole tak co resis?????
dej tam neco s uplne jinou frekvenci a intenzitou

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Wojtkingson]

mrtvola 5x10? No nevím v čem by to hmolo být produktivní, mrtvolu bych viděl tak kolem 5 opakování obecně dej si těžkej tréning - míň opakování a pak lehkej - víc opakování... blíž jsem se na to nekoukal, ale nevymýšlej ptákoviny a koukni se k někomu na nějakej tréning

_________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow

[Peter Ustinov]

Wojtkingson napsal:

mrtvola 5x10? No nevím v čem by to hmolo být produktivní, mrtvolu bych viděl tak kolem 5 opakování obecně dej si těžkej tréning - míň opakování a pak lehkej - víc opakování... blíž jsem se na to nekoukal, ale nevymýšlej ptákoviny a koukni se k někomu na nějakej tréning

to by byl tezko lehky a ten nehce
taka t da neco uplne jineho, korte, beara, tbt.........

co se tyce objemu mi mrtvola na deset opakovani taky neprijde nic moc napad

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[ntz]

fuj .. "mrtvola s napnutyma nohama" je nesmysl a nikdo by to nemel zkouset a *ani se na to divat .. :D

ps. proti gustu zadnej disputat ale presto - mozna by se s tim ani nikdo nemel chlubit

[blazen]

ty seš vážně odborník na slovo vzatý :D