Stubborn-female & body recomposition

[stubborn-female]

Ja se říká "do třetice všeho dobrého".
Vedení deníku mě vždy přestalo rychle bavit, zvláště kvůli hloupým komentářům
Cvičím něco přes rok, pravidelně i s dodržováním stravy 3 měsíce.
Dalo by se říct, že více o tom vím "teoreticky"

Takže něco o mně.

Žena
19let
171cm
75kg

Míry:
prsa - 102
pod prsama - 82
pas - 77
pod pupkem - 93
boky - 102
stehno - 61
lýtko - 36,5

Cíl:
Nabrat svalovou hmotu a ztratit tuk, ZÁROVEŇ Při tom si vylepšit kondičku.

Zatím se mi to pomalu daří.
Od prosince minulého roku = -5cm v pase a +2kg

Jídelnček:
každý den jinak, uvidím jestli si ho budu vypisovat.
Zatím - DT- 160bílkovin, 60tuku, 200s
DNT- 160bílkovin, 60tuku, 100s
někdy 150g sachrů.

Částečně Leangains, či IF. Tzn. že ve dnech se 100g sachrů jím až po příchodu ze školy tj. okolo 14h.
Ve dnech s 200g jím už po příchodu do školy, tedy po ranním "kardiu".
Příští týden to zase asi bude jinak.

Trénink
ztm - 5x týdně 40 min kardio na lačno, tedy po lžičce MTC
Ne, Út, Čt - obejmový trénink
Pá/So - kruhový + kardio, HIIT

Nedělní trénink:
1) Mrtvý tah – 8x3
3x40/45/50/55/60/65/70
2x75kg
2) Bench press širokým úchopem – 8x3
3x25/27,5/30/32,5/35/37,5/40/42,5
3) Stahování horní kladky, podhmat – 8x3
3x85/100/115/130/130/130/130
2x130lbs
4a) Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmat– 3x8
8x7,5/8/8kg
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem
8x50/50/50lbs
4c) Upažování s jednoručkami v předklonu
8x4/5/4kg

+
krátké HIIT na eliptiku
30/60rest - 5x

200g S

28.1.
Ráno kardio na lačno - 30min

100g S

29.1
1) Čelní dřep s činkou na prsou
6x30/35/40
3x45
2) Push press
6x17,5/20/22,5/25
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
6x25/30/35/40
4a) "Kliky na bradlech" na stroji
6x40/45/50/55
4b) Pullover s jednoručkou
6x7,5/7,5/7,5/7,5
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem
6x10/9/9/9
5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou
6x10/10/10/10

200g S

30.1.
rest
100g S

[Frozz.]

ženská - čelní dřep, pushpress, bench, mrtvý tah = to se jen tak nevidí!! Přeju hodně štěstí.

_________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."

[stubborn-female]

31.1.

3x9
1) Dřep s činkou na zádech
9x40/45/
6x50
2) Rumunský mrtvý tah
9x30/40/50

3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
9x10/12,5/12,5
3b) Přítahy jednoručky v předklonu
9x15/17,5/20

4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
9x5/7,5/8
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce
9x55/70/85lbs

5a) Zvedání pánve s nohama nahoře (nevím ja se správně říká tomu cviku) - max
5b) Šikmé zkracovačky - max

6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem
18x5kg
15x5kg
6b) Tricepsové stah. kladky
18x2kostky
16x2kost.

Jídlo:
160B/60T/200S

Dneska první jídlo až po tréninku v 15h.
Nejpíš úplně přejdu na LG/IF.

[stubborn-female]

1.2.
Neural Charge

Zatím postrádám jakékoli vybavení tak jen výskoky a kliky.

Nejspíš tyto tréninky zařadím pokaždé v dny volna. Baví mě.

Jídlo:
160B/60T/100S

V neděli se změřím, pokud nic nespadlo, pozměním proporce. Zmenším sacharidy o 30g na den, začnu započítávat i zeleninu a naopak zvýším tuky.

[stubborn-female]

2.-3.2
NIC

Dieta 160B/60T/100S

Míry - žádná změna

4.2.
Crossfit
1. hodina

7minut - 7+2
5kliků
5sedy-lehy
10dřepů

Dieta:
150B/75T/160S

Od pondělí úplně přecházím na LG/IF.
Ve prospěch tuků před sacharidy - rotace.
Každý den 1900kcal.
Cca trénink ve fitku 150B/200S/55T
crossfit 150B/150S/75T
volno 150B/100S/95T

5.2.
Nic

Dieta:
150B/100S/95T

____________________________________

Kdybyste se divili, proč tak hodně kcal na redukci.
Je to proto, že kdysi jsem vyzkoušela všechny nízkokalorické diety 1200kcal a méně.
Hubla jsem ale síla šla rapidně dolů a s tím i moje vlasy a nehty.
Po čase jsem znovu začala ale rozumně a to 1900kcal a cm šly krásně dolů, síla nahoru. Postupně zase nic, tak jsem ubírala kcal až jsem zase došla na 1500 a méně a zase stojím v místě i přes rotaci sacharidy.
Tímto chci vyzkoušela LG/IF. Většina lidí preferuje zvýšit tuky. Uvidíme co se bude dít. Zase se v neděli poměřím.

[stubborn-female]

6.2.
Crossfit

7.-10.2.
NIC

11.2.
Crossfit

Dieta:
150B/50T/115S

12.2
Crossfit

Dieta:
150B/50T/115S

13.2.
Crossfit

Dieta:
150B/50T/115S

14.2.
Crossfit + technoka vzpírání
150B/50T/170S


Je toho docela dost, zítra zasloužené volno a o víkendu posilovna.