Zdravím.. po kratší pauze se chystám znovu do posilky. Chci se po následujících 4-6 týdnů zaměřit na objem. Posiluji az asi 3 sezonu , ale vždy jen na podzim a přes zimu . Moje parametry - 17 let a 3/4, 186/79 - ektomorf
. Od těch 15 let co cvičím jsem přibral cca asi 15 kg v docela slusné kvalitě . Mojí největší slabinou , i když možna nebudete veřit je biceps a nejlépe jsou na tom nohy a hrudník. Proto chci nohy 1 tydně a ruce aspon 2x. Břicho zaradim kazdy den.
Pondělí: Prsa + záda
Bench - 4x 2-8 - těžce , větší pauzy
bench na šikné s jednoruc . 3x 8-10 - střední váhy
nějaká kladka na dopumpování
Mrtvý tah 4x 6-8
schyby podhmat/nadhmat 4 x 8
kladky 3 serie
Úterý nohy+ ruce
dřepy 6x6-10
předkop. 4x10
něco na lýtka
mám krátký biceps proto se budu snažit víc zatížit velkou hlavu
kladivové zdvihy s jednoruc. 4x 6 - težka váha
scotovka 4x 8-10
francouzské tlaky 4x 8
kladka na triceps
středa - volno voleyball
čtvrtek - prsa + ramena
jednorucky 5x 5-10 -- pyramida
bench 4x 10
military press / jednorucky v sede 5x 6-10
rozpazování 4 x10
krcení ramen 4x 10
pátek - trénink - tenis 2 hod.
sobota - volno
neděle - trenink doma záda + ruce
schyby podhmatem 8x 6-8
good morning 4x 8
superserie biceps ez a francouzského tlaku 6x
S doplnků chci zaradit po prvé
kreatin ( mám nasadit nasycováci fázi nebos tací jen 5 g denne po tréninku? ) a
gainer. Jidelnícek mám celkem OK.
Budu velmí rád za každou radu ohledně tréninku.
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
