Zhodnocení tréninku Antagonický split (4 jednotky)

[Sniper24]

Zdravím,
na podzim jsem zde zakládal topic mého fullbody tréninku a nakonec jsme se s pány madball a Peter Ustinov dostali k celkem rozumně poskládanému fullbody ve čtyrech jednotkách (odkaz: https://forum.ronnie.cz/zkodnoceni-treninku-full-body-4-jednotky-t30791.html).
Tento trénink byl inspirován články od CIZA ohledně čtyřtýdenního řešení pro maximální sílu ( http://powerlifting.ronnie.cz/c-8937-ctyrtydenni-reseni-pro-maximalni-silu-i.html a http://powerlifting.ronnie.cz/c-9135-ctyrtydenni-reseni-pro-maximalni-silu-ii.html)
Nyní chci změnu a zkusil bych opět nějaký split a nejlépe antagonický. Jelikož mi předchozí systém aplikovaný na fullbody vyhovoval a fungoval, chtěl bych zachovat 4 jednotky v týdnu, 3 týdny tréninku s postupným navyšováním na komplexní cviky a na závěr měsíce týden volna).
Jedná se v podstatě jen o přehození cviků s tím že procvičím určité partie pouze jednou v týdnu (nikoli 2x) ale o to více. Dále bych chtěl zkusit cvičit komplexy po pěti opakování v pěti sériích (těma pětkama se trošku inspiruju Drejprem :)), do teď jsem jel základní cviky po třech opakování a chce to změnu).

Samotný trénink by vypadal takto:

Trénink ANTAGONICKÝ SPLIT: 4 jednotky (2+1; 2+2)

1.) PRSA, KŘÍDLA
tlaky JR rovná/benchpress
šikmé tlaky JR/multipress
rozpažování šikmá/rovná
kliky na bradlech v předklonu
shyby/kladka
přítahy v předklonu velká osa/JR
přítahy T-osa

2.) NOHY, SPODNÍ ZÁDA, TRAPÉZ+KRK
dřep (těžký)
mrtvý tah s napnutýma nohama
upažování zadní delty
krčení ramen velká osa
krk

3.) RAMENA, TRICEPS, BICEPS
military press/push press
předpažování JR/EZ
upažování střední delty
benchpress úzký úchop/multipress
francouzské tlaky v sedě JR/v leže EZ
bic. zdvihy EZ/velká osa
bic. zdvihy JR v sedě/ve stoje

4.) NOHY, SPODNÍ ZÁDA, TRAPÉZ+KRK
powerclean
mrtvý tah (těžký)
dřep (lehký)
krčení ramen JR
krk

ve dnech „volna“ břicho (případně na konci tréninku)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Čtyřtýdenní cyklus (3+1), komplexní cviky : po 5 opakování (5x5) + týdenní navyšování (-RM+), periodizace na doplňkové cviky: nelineární 80, 70, 60%

1. týden
1. jednotka: komplexní cviky do 5 RM, doplňkové cviky 3x12x60%
2. jednotka: komplexní cviky do 5 RM, doplňkové cviky 5x4x80%
3. jednotka: komplexní cviky do 5 RM, doplňkové cviky 4x8x70%
4. jednotka: komplexní cviky do 5 RM, doplňkové cviky 3x12x60%

2. týden
1. jednotka: komplexní cviky 5 RM, doplňkové cviky 5x4x80%
2. jednotka: komplexní cviky 5 RM, doplňkové cviky 4x8x70%
3. jednotka: komplexní cviky 5 RM, doplňkové cviky 3x12x60%
4. jednotka: komplexní cviky 5 RM, doplňkové cviky 5x4x80%

3. týden
1. jednotka: komplexní cviky nad 5 RM, doplňkové cviky 4x8x70%
2. jednotka: komplexní cviky nad 5 RM, doplňkové cviky 3x12x60%
3. jednotka: komplexní cviky nad 5 RM, doplňkové cviky 5x4x80%
4. jednotka: komplexní cviky nad 5 RM, doplňkové cviky 4x8x70%

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
U první jednotky (prsa, křídla) mohu odjet buď nejdříve všechny cviky na prsa, nebo nejdříve všechny cviky na křídla, nebo cviky střídat + ještě navíc jet supersérie. To samé ve třetí jednotce kde cvičím ruce.

Díky za kritiku.

[Peter Ustinov]

neoc podobneho jsme kdysi jel, takze bych doporucoval superserie
pokud te to neoslovi, tak stridani cviku
to ze pojedes napred jednu a pak druhou partii bych nechal az uplne nakonec (vystavis se u jeden a nebude dost sily na druhou)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Sniper24]

Peter Ustinov napsal:

neoc podobneho jsme kdysi jel, takze bych doporucoval superserie pokud te to neoslovi, tak stridani cviku to ze pojedes napred jednu a pak druhou partii bych nechal az uplne nakonec (vystavis se u jeden a nebude dost sily na druhou)

já už tyto kombinace zkoušel v létě minulý rok a vyhovovalo mi prakticky vše, možná když jedu nejdříve křídla a poté prsa, tak už ta tlaková síla není úplně ok, ale odjet nejdříve prsa a poté křídla tak s tím problém nebyl. Celý trénink odjet v supersériích je teda nářez, to z tebe tečou vyloženě vodopády, volba určitě dobrá. A partie jen střídat je taky ok, možná trošičku nevýhoda je, že to napumpování není tak velký což je ve finále jedno, ale není to tak dobrý pocit :)

[Peter Ustinov]

me staci ke spokojenosti litry potu na zemi podemnou, ale to je na libovuli kazdeho soudruha

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!