Zaslal: ne leden 19, 2014 11:20 pm Předmět: Silový čtyřboj
Čau,
chci se zeptat, jaký bych měl udělat trénink. Píšu dost pozdě a vím, že za měsíc a půl toho moc nenatrénuju, ale lepší než nic =).
Tedy: budu se účastnit silového čtyřboje a bude v něm obsaženo: shyby (max. počet), bench se 75% váhy (max. počet), trojskok snožmo a svisy (za ruce visíš na hrazdě a přitahuješ nohy k rukám).
Moje maximálky ani nestojej za řeč, ale mam zase výhodu že tolik nevážim. Mam 75kg, 180 cm, 17 let a jsem na tom: shyby - 16x, svisy - 17x, bench s 75% - 18x a trojskok jsem nezkoušel. Systematicky posiluju už přes rok a půl, strava nic moc.
Chtěl bych poradit, jakej plán bych měl ještě nasadit abych aspoň trošku zlepšil (aspoň na poslední chvíli, vim že to nebude žádnej zázrak). Cíl je tedy nenabrat váhu, a zároveň zvýšit sílu oproti vlastnímu tělu (repsektivě vytrvalost).
Myslel jsem že by na shyby pomohl 20pullups challange (twentypullups.com/week-1-2/) , na nohy to chce nejspíš trénink na výskok (= dřepy s výskokem?), hlavně bych ale potřeboval poradit jak trénovat na ten bench - větší váhy než těch 75% ? Když jsem zkoušel trénovat s těma 75%, tak jsem dal nejvíc 18,12,10 a 8 opakování, asi 2 minuty pauzy. A dělat k benči třeba i tlaky s jednoručkama? A na ty svisy asi furt jet co nejvíc svisů + celkově břicho? ... Díky moc za rady =)
Přijde mi to spíš jako vytrvalostní čtyřboj než silový čtyřboj :)
Za měsíc a půl už toho věru moc nestihneš, ale generelně řečeno, čím větší 1RM v daných zdvizích, tím víc opakování uděláš s >1RM.
Takže když posuneš maximálku na bench , automaticky zvýšíš počet opakování se 75%BW. Problém je, že už máš jen šest týdnů a to už je spíš na čase pracovat na silové vytrvalosti (síla nejde dolů tak rychle jako vytrvalost, takže se zařazuje jako jeden z prvních bloků v přípravě). A vytrvalostní disciplíny nejsou úplně můj obor, takže snad poradí jiní.
Můžu Ti dát pár rad na příští ročníky.
Shyb: Uděláš víc jak 10 shybů, takže doporučuju v začátku přípravy nějaký program na maximalizaci shybů (žebříky, Fighter Pullup) a pak shybovat s extra závažím.
Bench: Zvýšit 1RM. Jakýkoli power cyklus (lineární, ať je to easy) Tě tam dovede.
Trojskok: mrtvola/těžký kb swing/dřep hodně pomůžou. Tady zas platí, že čím víc síly, tím vyšší/delší skok. V tomhle případě taky asi pilovat techniku a nakrokování, ale tady to je otázka spíš pro atlety.
Co se tyce trojskoku, tak na technice opravdu velmi hodne zalezi. Samozrejme je dulezita i sila a vybusnost (dynamika) nohou, ale taky to je o tom jak synchronizujes pohyb rukou s odrazem atd. Takze doporucuji trenovat stejne usilovne jako shyby nebo bench.
Nevim jestli se ucastnis jen skolniho kola nebo uz to bude krajske/okresni, ale podle bodovani, ktere znam (stejna soutez) se peknym vysledkem v trojskoku da nahnat dost bodu.
(moje maximum v trojskoku snozmo z mista je 890cm)
jestli máš měsíc a půl tak si hlavně natrénuj ten trojskok...tam technika dělá úplně všechno...pokud znáš nějakyho gymnastu tak se ho zeptej ten ti možná pomože ale dynamiku taky nezískáš za měsíc :)
dělal jsem tohle na škole vím o čem mluvím...na naší škole jsem vyhrál a na kraji jsem byl 4tej
bench 27opak, shyby 18, vznosy 23, trojskok neco pod 9 myslim nwm fakt to asi kecam...ale nekteri lidi tam meli misto noh asi pérka jak sem koukal tak gymnasti ;)
každopadně tam došel na kraj borec voják kterej nedělal asi dva roky nic jinyho než es epřipravoval na tohle a ten měl ve všem ke 40opak :)
jinak cibuláku fakt pozdě bycha honit...hlavně si ale zapamtuj jednu věc...taky sem byl mladej a blbej a ty musíš jak se bude ta soutěž blížit makat čím dál míň a né víc :D znám jak jsem se cítil chtěl jsem to nahnat a pak jsem měl akorát unavený úpony...
řeknu ti to tkahle...natrenuj trojskok lehce jezdi třea kliky...ale 2-3 uplně zvolnit před soutěží a už na to nesahej...mnohem lepší bude když si vyzkousíš nějakej nakopávač třeba kterej ti sedne...a nerozhodí tě
pro zajimavost tadyk je bench press z czech army strongman :) myslim 75kg na opačka...ve třech lidech...nějak za 5 minut vkuse...libovolná strategie :)...naš tym jsme prvni tři ldi na videu :)...zlomili jsme jim all time rekord soutěže 220 opaček myslim nebo 225
na to, jaci jste tlustosi s vama na prvnim rocniku zamavalo druzstvo chroustu, kde i ten nejlehci chcipacek, co mel 73kilo udelal 20 opacek a celkem jich meli skoro 200
maxko v tomhle pripade moc neznamena, spis dobre rozvrhnout sily
Cert z bucovic udelal v prvni serii 48 a ve druhe sotva 15
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Diky za odpovedi. Dopadl jsem celkem dobre, asi to ale bylo do znacne miry i s ne az tak velkou konkurenci.. byl jsem 5.celkove, a jako tym postupujeme do kraje. Dal jsem 29 benche, 14 schybu (dost malo... :/ ), 36 vznosu, a 8m20cm na trojskok. Do kraje toho uz zase moc nenatrenuju, mam 3 tydny, ale budu pokracovat v podobnem treninku, a na pristi rok se pripravim vice :) .. Kazdopadne diky za rady, a jsem si vedom, ze musim priste zacit driv :D ..
P.S.: sorry za dlouhe nereagovani, bylo tu dlouho mrtvo, tak sem prestal kontrolovat.. :D
co se tyce trojskoku, tak prubni vyskoky na bednu, na dynamiku jsou super a par cm by to pridat mohlo
na shyby nemuzes cekat nejake zlepseni, tam je i jeden shyb navic dost
u benche by dost pomohlo odjet si serku na benchi a hnedka pokracovat klasickyma klikama
_________________ Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
