Zhodnocení cvičebního plánu

[Merveill]

Zdravím,
chtěl bych od vás slyšet názor na mnou sestavený cvičební plán. Byl bych však rád, když v případě, že mi něco vytknete, tak také poradíte jak to upravit, aby to mé cvičení mělo nějaký smysl a účel. Děkuji všem, kteří vysloví svoji konstruktivní kritiku. Samozřejmě, že jsem nezapomněl na břišní svalstvo, to jsem zde pouze neuváděl, jelikož ho ve většině případů necvičím v posilovně, ale doma.


Pondělí (prsa, triceps, ramena)

Prsa
Benchpress 4 x 6-8
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 x 8-10
Peck-deck 4 x 10-12
Triceps
Kick-back 3 x 10-12
Francouzský tah v sedě s jednoručkou 4 x 6-8
Ramena
Předpažování s jednoručkami 3 x 10-12
Tlaky ramen s jednoručkami 4 x 8-10

Úterý (biceps, nohy, záda)

Biceps
Kladivové zdvihy 4 x 6-8
Zdvihy na Scottově lavici 3 x 10-12
Bicepsový zdvih ve stoje 4 x 6-8
Nohy
Leg-press 4 x 8-10
Předkopávání 4 x 12
Výpony lýtek na legpressu 4 x 12
Záda
Přítahy jednoručky v předklonu 4 x 8-10
Přítahy kladky širokým úchopem za hlavu 4 x 8-10

Středa (VOLNO)

Čtvrtek (záda, nohy, triceps)

Záda
Přítahy činky v předklonu 4 x 8-10
Shyby širokým úchopem před hlavu 3 x max
Krčení ramen 4 x 8
Nohy
Výpony lýtek na legpressu 4 x 12
Zakopávání 4 x 8-10
Výpady 3 x 12
Triceps
Francouzský tah v leže s velkou činkou 4 x 8
Stahování horní kladky nadhmatem 4 x 12

Pátek (prsa, biceps, ramena)

Prsa
Benchpress 4 x 6-8
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 x 8-10
Pullover 3 x 8-10
Biceps
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 4 x 6-8
Zdvihy s jednočkami na Scottově lavici 4 x 8-10
Zdvihy na Scottově lavici 3 x 12
Ramena
Upažování ve stoje s jednoručkami 4 x 8-10
Přítahy jednoruček k bradě 4 x 8-10

Sobota (VOLNO)

Neděle (VOLNO)

[Peter Ustinov]

zdar
neni to spatne, ale proc nemas dva treningy, ktere jenom otocis 2x tydne???
AB volno AB volno volno?
k jednotlivym dnum mam asi tohle:

PONDELI:
prsa-ok
pak ale misto tricaku bych dal
ramena-tam bych dal spis upazovani a zapazovani na bocni a zadni delty, misto dvou cviku na predni, kterym uz das zabrat benchem a hlavne tlakama na sikme
triceps- prohodit cviky, kickbacky na dojeti

UTERY
podle me mas uplne nahouby poradi
napred nohy- tam bud mrtvolu nebo drep, pak po cviku na hamstring, kvadriceps a lytko
zada- shyby a pritahovy cvik (JC nebo velkou)
biceps- tam si nech jenom dva cviky

CTVRTEK
jako pondeli

PATEK
jako utery, jenom zamenit drepy a mrtve tahy

poznamka: u nohou delej 6 serii na cvik, u prsou a zad 5, u ramen a lytek 4, a u rukou staci po 3 (ne, opravdu je zbytecne cvicit tolik biceps co tam mas)

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Merveill]

Děkuji za opravdu přínosnou kritiku. Ohledně toho bicepsu (a také tricepsu) - rád bych ho trochu více prokreslil, je tedy opravdu zbytečné jet tolik sérií leč s nižšími vahami? Původně jsem nechtěl točit pouze AB, ale ABCD, a to především pak kvůli zařazení jiných cviků do CD. Ovšem pokud je účinnější systém AB, pak nevidím problém v tom jet jen AB . V případě, že ABCD, tak bych byl rád, kdybyste mi poté zhodnotili tréninkové dne CD, které vypracuji (upravím) až po vaší odpovědi o účinnosti. Ještě bych se vás chtěl zeptat ohledně ramena. Tento cvičební plán (a cvičit vůbec) začnu nejspíše až počátkem července, tedy takřka 3 měsíce po artroskopii ramene (instabilita ramene), myslíte tedy, že by bylo vhodné alespoň pro počátek cvičit pouze 1 doplňkový cvik na ramena? Abych ho tolik neza (pře)těžoval Samozřejmě, že cvičení jako takové budu konzultovat s lékařem, ale pochybuji, že mi zhodnotí cvičební plán.

PO ÚPRAVĚ

A (prsa, ramena, triceps)

Prsa
Benchpress 5 x 6-8
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 5 x 8-10
Peck-deck 5 x 10-12
Ramena
Upažování s jednoručkami 4 x 8-10
Upažování s jednoručkami v předklonu 4 x 8-10
Triceps
Francouzský tah v sedě s jednoručkou 3 x 6-8
Kick-back 3 x 10-12

B (nohy, záda, biceps)

Nohy
Zakopávání 6 x 10
Dřepy 6 x 8-10
Výpony lýtek na legpressu 4 x 10-12
Záda
Shyby 5 x max
Přítahy činky v předklonu 5 x 8-10
Biceps
Kladivové zdvihy 3 x 6-8
Zdvihy na Scottově lavici 3 x 10-12

[Peter Ustinov]

ano, cviky prohazuj podle libosti, ale za udrzeni urcitych pravidel
nech partie, a kdyz mas tezka prsa, dej lehce ramena a naopak
jednou drep a pudruhe mrtvola atd...
na ruce opravdu staci po dvou cvicich, aspon budes mit motivaci vlozit do nich maximum usili ( a tim nemyslim zvedat velke vahy a kroutit se u toho)
to co jsi napsal ted, uz je o dost lepsi, jenom u tech nohou bych pridal jeste predkopy, a zacal bych drepama, a pak bych jel predkop+zakop dohromady

cos e tyce ramen, to chce profesionala, od toho davam ruce pryc

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Ben]

tak po tý úpravě už to vypadá mnohem líp, jenom tam nikde nevidím břicho. co se týče toho cvičení ramen - lékařů se neptej, Ti většinou všechno jen zakazujou - chtělo by se to zeptat nějakého dobrého fyzioterapeuta, pokud chodíš na nějaké rehabilitace, zkus se zeptat tam.

[Peter Ustinov]

Ben napsal:

tak po tý úpravě už to vypadá mnohem líp, jenom tam nikde nevidím břicho. co se týče toho cvičení ramen - lékařů se neptej, Ti většinou všechno jen zakazujou - chtělo by se to zeptat nějakého dobrého fyzioterapeuta, pokud chodíš na nějaké rehabilitace, zkus se zeptat tam.

bricho rikal ze da kazdy den neco

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

[Merveill]

Břicho cvičím cca 3x-4x týdne (prostě obden). Většinou kombinuji různé cviky jak z videa abs workout (na youtube od passion4profession), tak cardio abs z cvičebního programu Insanity.
S tím ramenem a jeho kontrolou jsem to již vyřešil, uvědomil jsem si, že můj známý je takřka vystudovaný fyzioterapeut s praxí jak na rhb, tak i v lázních .
Moc děkuji za pomoc při sestavování cvičebního plánu ;).
Ještě jeden menší dotaz a to, který den (dny) v týdnu byste mi doporučili cardio trénink? V sobotu a neděli?